胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分，如果胸肌好看，那么整个人看上去也会比较有气质，所以我们在锻炼的过程中，绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢？
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
胸部肌肉的锻炼方法有非常多，上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼，能够增加我们的胸部肌肉，让我们的身材变得更加完美，同时变得更加自信。
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如何锻炼增加肌肉
想要拥有健美匀称的肌肉，只能通过合理的锻炼方式来达到。在锻炼的时候，除了掌握的基本的锻炼技巧之外，还是要根据自己的身体条件以及人体肌肉发展的规律，合理的制定出有效的锻炼计划，这样才能够达到塑形健美的目的一。下面介绍一下男性和女性锻炼肌肉的方法，希望对大家有帮助。
男性锻炼方法和重点练习部位：
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位：
1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操：对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。
注意：每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。
想要时它就增长，其实最好的方式是进行有氧锻炼，同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料，通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧，从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意，锻炼必须坚持，否则，即便是强度再高的运动，也达不到增加肌肉的目的。
如何增加手臂肌肉才好？
男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉，除了要用胸肌之外，还需要锻炼手臂肌肉，这样才能更有力量，也能让自己更显男人魅力，那么如何增加手臂肌肉才好？其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的，一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。
推荐给你的力量训练计划
周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。
如何通过饮食增加肌肉
一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整日泡在健身房里锻炼肌肉的景象，很少会有人会相信肌肉也是可以吃出来的，当然前提是要有一定的锻炼。
1.了解全蛋白质和不安全蛋白质的区别
想要增加肌肉，你需要全蛋白质。鸡蛋，肉，鱼，奶酪，牛奶以及其他动物制品都含有全蛋白质，而植物中含有的蛋白质一般属于不完全蛋白质，不过也有例外，比如大豆
2.充分摄取蛋白质
基本法则是你的体重的1到1.5倍（如果超重的话，按照你的目标体重来计算）的数字加上克就是你每天所需要的蛋白质的量。比如，如果你是150磅，那么如果你想要增加肌肉的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。
3.早晨以及锻炼之前吃一些碳水化合物
这样才能在身体里储存一些能量，以备运动所需。如果运动前身体内没有任何能量储备，那么身体就只好消耗你的肌肉。这样反而得不偿失。
4.不要不吃早餐
早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样：早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。
5.少食多餐
每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平的平稳，而且你也不会饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持下去养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。
6.喝足够的水
体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。研究发现，人在短时间内喝30到40杯水才会产生致命危险。男性每天的建议饮水量为3L，女性为2.2L。
增加肌肉所必须的动作
尽管大重量训练与频率训练相结合是健美运动员发展肌肉的不二法门，但初级训练者应该根据自己的实际情况制定中等重量训练计划，韦德训练法则对于初级训练者而言是切实有效的利器。
在刚刚涉足健美运动的时候，我的手头没有太多可以利用的器械，单杠、双杠和一对可调节哑铃，比起现在许多年轻人来，我的装备是非常简陋的。
当时大约是在94年春天，由于那个时候没有太多可以利用的网络资源，所以一个老朋友给我的很多健与美杂志就成为了我的老师。
就这样，我坚持训练了一年多，尽管身体各部分肌肉逐渐膨胀起来，但人体总体看上去并不是很美观，于是，我决定去健身房开始正规训练。
到了健身房之后，我的进步速度是惊人的：上臂由35工分增长到38工分;胸围增加了很多，具体没量;大腿由58工分增加到了63工分。在和之前的训练计划做比较后，我总结出了发达肌肉的最基本几个动作：
1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧腿为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间;
2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力!最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激的背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可，中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：
在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲!
3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。
4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。
5、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候战立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。
在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢?大概是健与美上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。
事情就是这样简单，我做这个动作10年了 在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。
6、94年前后是一个没有补剂的年代，我能在三个月里完成增加10公斤肌肉的神话，相信大多数朋友多可以做到，实际上回头想想.
如果当时有一个比较负责的教练的话，他可以象我今天这样做一个全面指导总结，我可能会长更多的瘦体重。如果你还没尝试过上述动作，那就赶快加紧吧，另外注意休息和饮食，否则练再多也没用。
（实习编辑：何丽丽）
肌肉最爱的三个动作
现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖)，同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
许多健美爱好者担心，按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。
不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。
动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。
买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。
箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖)，下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。
3、哑铃深蹲
此动作能有效增大腿部肌肉块。
深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。
侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。
同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。
（实习编辑：李紫嫣）
怎样锻炼增加肌肉
在很多男人的心里都认为肌肉是一种男人的证明，它代表着自信，力量，保护等意义。正因为如此才会有那么多男人去锻炼增加自己的肌肉，但是我们知道不管是什么运动，都需要找寻到正确的方法才可以。那么锻炼增加肌肉的都有什么方法呢？应该怎么做呢？
胸部训练
平卧举
起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
以上就是为大家介绍的几个可以锻炼增加自己肌肉的方法，只要根据以上方面锻炼，肌肉的出现也是早晚的事情。当然了在锻炼的时候，也要注意不要超负荷运动，以免伤害到自己的身体，那样就不好了。
杠铃练习 增加肌肉块
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。
力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
（实习编辑：何丽丽）
怎么增加小腿肌肉呢
很多都想拥有紧致的小腿肌肉，漂亮的小腿线条，如何才能拥有呢？日常生活中就有很多方法可以达到，例如，负重半蹲、箭步蹲、仰卧分腿、坐姿夹球等动作都可以帮助我们锻炼腿部肌肉。当然运动后的拉伸部分也很重要，他能帮助我们放松运动中紧张的肌肉群，形成更好的肌肉线条。
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
除了日常的锻炼，饮食上也应该注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。对于健身人群，蛋白质的摄入十分重要，可以多吃些虾类、蛋类、鱼类等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡够8小时才好。
怎样增加小腿肌肉呢
小腿肌肉锻炼是腿部力量锻炼的基础，日常生活中的行走、站立、奔跑都离不开强壮的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的锻炼十分重要。如何才能像田径运动员一样拥有强壮的小腿肌肉，一般人比不上运动员的训练强度，很难拥有他们那样的肌肉，但是，日常生活中的科学锻炼一样可以帮助我们拥有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵
主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
除了上面两种方法，还有反提踵、站立单腿提踵等方法锻炼小腿肌肉。日常锻炼中，可以将这几个动作轮换着来训练，更好地全方位地锻炼小腿肌肉。此外，大腿肌肉的锻炼往往是和小腿肌肉的锻炼互相搭配进行的，在锻炼小腿肌肉的同时也能够锻炼大腿肌肉。
怎样增加手臂肌肉呢
随着生活水平的提高，现在人越来越注重个人生活质量的提升，健身就是一种提高个人生活质量的最佳选择。随着时代的改变，人们的什么也发生了变化，力量美开始成为审美主流。能够拥有健壮的肌肉和健美的肌肉线条，成为了每一个爱美男性的必修课。那么，怎样才能增加手臂肌肉呢？
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
除了手臂肌肉，全身肌肉的整体锻炼都很重要，要合理锻炼，有计划有安排的分阶段锻炼全身不同部位肌肉。此外，健身锻炼是一件需要持之以恒的事情，不要三天打鱼两天晒网，想要拥有良好的锻炼效果，必须将健身锻炼变成一种日常习惯。
增肌健身：如何健康的增加肌肉
增肌健身：如何健康的增加肌肉
哪些人需要增重？根据体质指数（BMI）的计算方法和国内的评定标准可以得出：最低的健康体重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康体重=18.5×1.65（m）×1.65（m）≈50.3（kg）。也就是说，如果你身高1.65米，你的体重不应该低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考虑增重了。
体重是如何增加的？
要想增加体重，首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定，很难增长，而水分的增减都是暂时的，短期增加太多，也没有什么实际意义。所以我们增重期间，要增加的往往就是脂肪和肌肉。
如果你不是健身运动员，你的体脂率（即身体脂肪百分比）男性低于15%，女性低于20%，这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备，也就是说，当你热量摄入（吃）＞热量消耗（运动+基础代谢）的时候，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，你的体重和身体脂肪比例就增加了。
健康增重，该怎么吃？
增加能量摄入，即多吃，尤其要多吃主食和优质蛋白类食物，主食包括：
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。
一说到增加主食摄入，不少需要增重的朋友会说我主食吃的不少呀，我的意思是说，在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右（一般增加之后每天的主食生重不低于300g），比如你之前每天吃3个馒头，那么想增重就需要增加到4个馒头，也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意，杂粮杂豆和薯类饱腹感较强，增重期间，粗细搭配很好，但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高，也可以偶尔吃一些（如果你消化能力没问题的话），比如油条、油饼、麻花、饼干，这些食物虽然平常不推荐，但适当搭配一些，对增加热量摄入还是很有效的。
优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一，对减少肌肉流失和增肌很重要，也就是说让你变的更强壮一些，这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g，鸡蛋每天1个，奶类（酸奶+纯牛奶）每天1斤左右，豆制品（豆腐、豆浆等）适量搭配。
对很多瘦人来说，往往还没吃多少食物，就感觉很饱了，不想再吃了，这就要求适当减少那些饱腹感强，而热量密度较低的食物，如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g，水果100g~200g即可，100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外，还可以适当加餐，加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。
有些人有胃肠道疾病，吃一点就经常腹胀消化不良，这时候需要去医院消化科，在医生的指导下做一些必要的检查，以判断是否有胃肠道疾病，如果确实是因胃肠道疾病所致，经过有针对性的医疗措施治疗之后，再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重，就不要有太多忌口，只要吃了舒服，就无需太多禁忌，尽量保证食物多样化，热量和营养摄入均衡充足，才能让胃肠道和整个身体更健康。
如何运动？
脂肪比例较低的人群，运动不宜过量，以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟，可以适当做一些力量训练，这样既增加了脂肪，也增加了肌肉，体重增加的就比较健康了，否则光增加一堆肥肉肯定不健康。
对于另外一些体脂率本来就不低，甚至偏高，体重却偏低的人群，说明你肌肉太少了，应该想办法多增加肌肉，而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同，但优质蛋白类食物还要再增加，比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右，其他饮食建议都一样。
同时，还需要更多的力量训练，如果你之前没有力量训练的习惯和基础，那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类，也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后，可以适当补充乳清蛋白和糖，来促进肌肉修复和合成。
总结
综上所述，想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和优质蛋白类食物（鱼肉蛋奶），蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐，选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量，尤其要减少有氧运动，而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉，增重才比较健康。
如何增加肌肉爆发力的方法
增加肌肉爆发力，最好的办法就是进行器械锻炼，比如可以自制器械，方法是把麻绳，杠铃杆等结合到一起，就能组成一个简单实用的垂悬式锻炼器械。这种锻炼方法可以大幅度提高手臂肌肉的强韧性和爆发力，为下一步的训练大侠件事的基础，哑铃侧平举也是不错的锻炼方法，如何增加肌肉爆发力的方法有以下几种：
这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。
锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
如何增加肌肉爆发力的方法还包括卷腹运动等。在进行提高肌肉爆发力训练的时候，一定要弄清楚自己的侧重点，有一些运动是专门针对身体不同的肌肉组织的，比如哑铃侧平举是锻炼手臂肌肉的，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，下肢运动可以锻炼大腿肌肉。
