如何通过饮食增加肌肉

发布时间 : 2021-04-24
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一提起增加肌肉,很多人立即就联想到整日泡在健身房里锻炼肌肉的景象,很少会有人会相信肌肉也是可以吃出来的,当然前提是要有一定的锻炼。

1.了解全蛋白质和不安全蛋白质的区别

想要增加肌肉,你需要全蛋白质。鸡蛋,肉,鱼,奶酪,牛奶以及其他动物制品都含有全蛋白质,而植物中含有的蛋白质一般属于不完全蛋白质,不过也有例外,比如大豆

2.充分摄取蛋白质

基本法则是你的体重的1到1.5倍(如果超重的话,按照你的目标体重来计算)的数字加上克就是你每天所需要的蛋白质的量。比如,如果你是150磅,那么如果你想要增加肌肉的话,每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要大概体重数字的2到3倍的蛋白质(以克为单位),有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。

3.早晨以及锻炼之前吃一些碳水化合物

这样才能在身体里储存一些能量,以备运动所需。如果运动前身体内没有任何能量储备,那么身体就只好消耗你的肌肉。这样反而得不偿失。

4.不要不吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质,复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样:早餐要吃得像个皇帝,午餐吃得像个王子,晚餐要吃得像个乞丐。当然你并没有必要吃得像个乞丐,你又不是要减肥。

5.少食多餐

每餐之间的间隔较短一些,这样比较容易保持血糖水平的平稳,而且你也不会饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持下去养成习惯后,没到吃饭的时间,你是不会感到饥饿的。jSS999.COM

6.喝足够的水

体内水分不足不利于肌肉恢复,所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。研究发现,人在短时间内喝30到40杯水才会产生致命危险。男性每天的建议饮水量为3L,女性为2.2L。

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由于运动的劳动强度很大,对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行,因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多,但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥,可以遵照下面这些提示。

1.先确定如果要减肥,你身体每天需要的卡路里数量。

1磅(0.45千克)体重相当于3500卡路里,所以你每想减1磅(0.9千克)体重就需要消耗掉3500卡路里。

通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量,算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统,输入你的体重、身高、年龄和活动水平,来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的,所以最好得到你自己的、个人化的数据。

确定你希望以多快的速度减肥,从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如,如果你想要在一周内减掉1磅(0.45千克),那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里,你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。

保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动,你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快,一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅(0.9千克)相比显然不合理因为那样的话你的身体会进入饥饿模式,拼命抓住卡路里,反而会阻止减肥进程。

2.开发一个能帮助减肥的饮食计划。

如果你没在做运动消耗卡路里,为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢?在制定你的减肥饮食计划时,一定要记住下面这些指示:

标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度?减掉3磅(1.35千克)体重?这样的话,即使你还没有达到最终目标,这条漫长道路的终点也可以看到,从而让你保持动力,继续努力。10周之内减掉10磅(4.5千克)是很棒的计划但是5周过后要检查一下,你已经完成计划的一半了吗?

3.食物日记是做到这样的很棒的方法

你要强迫自己不仅检查你吃了什么,而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。

4.你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度,从打扫房间到遛狗,你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。

如何健身增加肌肉?


如何健身增加肌肉

健身想要增长肌肉你需要做到三点:高质量的训练+充足的营养+优质的休息

健身增肌过程:训练来破坏肌肉纤维,通过营养补充和休息来修复破损的肌肉纤维,达到超量恢复和肌肉增长

1.训练:

首先,我们要肯定的是:没有训练,就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。

2.营养:

锻炼后肌肉细胞受到破话,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

最难以掌控的就是营养:营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

3、休息

当你做好了训练和营养时,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期,是不会有很好的增长的

闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!

如何锻炼增加肌肉


想要拥有健美匀称的肌肉,只能通过合理的锻炼方式来达到。在锻炼的时候,除了掌握的基本的锻炼技巧之外,还是要根据自己的身体条件以及人体肌肉发展的规律,合理的制定出有效的锻炼计划,这样才能够达到塑形健美的目的一。下面介绍一下男性和女性锻炼肌肉的方法,希望对大家有帮助。

男性锻炼方法和重点练习部位:

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位:

1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操:对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部。

注意:每日做好运动要要注意放松肌肉,做适当的慢跑放松,活动手腕和各个关节。

想要时它就增长,其实最好的方式是进行有氧锻炼,同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料,通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧,从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意,锻炼必须坚持,否则,即便是强度再高的运动,也达不到增加肌肉的目的。

如何增加胸部肌肉 三个动作增加肌肉


胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分,如果胸肌好看,那么整个人看上去也会比较有气质,所以我们在锻炼的过程中,绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢?

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器,从名字上来看,就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上,尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手,当动作开始时,我们需要抓住推胸器的把手,尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉,这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作,这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动,首先我们需要双手双脚撑在地面上,让我们的身体能够呈现一条直线,然后曲肘,让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上,能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

胸部肌肉的锻炼方法有非常多,上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼,能够增加我们的胸部肌肉,让我们的身材变得更加完美,同时变得更加自信。

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如何增加手臂肌肉才好?


男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉,除了要用胸肌之外,还需要锻炼手臂肌肉,这样才能更有力量,也能让自己更显男人魅力,那么如何增加手臂肌肉才好?其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的,一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。

推荐给你的力量训练计划

周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。

增加肌肉要注意的饮食搭配


目前去健身房增肌的瘦弱男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

增肌爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。

富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,增肌效果才能凸显。

(实习编辑:刘海波)

【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

以下10个最重要的饮食规则,可以帮助你更快达成目标!

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反),对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是,人体不可能只会把多的热量转成肌肉,脂肪一定也会增加的,这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体,再增肌饮食期,配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次),可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!

2寻找吃饭的频率

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3做出好吃的高蛋白饮品

知道了我们增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代,我们不太可能拼命的吃蛋清,这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要,比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感,让你获得优质热量!

4更多接触到蛋白质的机会

在平常饮食上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会更好,避开一些较差的肉,像是猪肉、牛肉等红肉,选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!

5选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环,我们会吃蛋白质,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6考虑训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上,因为经过了一晚的消耗,利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间,怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!

10计划每一天

照着计划吃就对了!该吃什么?什么时间吃?这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

增肌健身:如何健康的增加肌肉


增肌健身:如何健康的增加肌肉

哪些人需要增重?根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。

体重是如何增加的?

要想增加体重,首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定,很难增长,而水分的增减都是暂时的,短期增加太多,也没有什么实际意义。所以我们增重期间,要增加的往往就是脂肪和肌肉。

如果你不是健身运动员,你的体脂率(即身体脂肪百分比)男性低于15%,女性低于20%,这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备,也就是说,当你热量摄入(吃)>热量消耗(运动+基础代谢)的时候,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,你的体重和身体脂肪比例就增加了。

健康增重,该怎么吃?

增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括:

谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

一说到增加主食摄入,不少需要增重的朋友会说我主食吃的不少呀,我的意思是说,在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右(一般增加之后每天的主食生重不低于300g),比如你之前每天吃3个馒头,那么想增重就需要增加到4个馒头,也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意,杂粮杂豆和薯类饱腹感较强,增重期间,粗细搭配很好,但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高,也可以偶尔吃一些(如果你消化能力没问题的话),比如油条、油饼、麻花、饼干,这些食物虽然平常不推荐,但适当搭配一些,对增加热量摄入还是很有效的。

优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一,对减少肌肉流失和增肌很重要,也就是说让你变的更强壮一些,这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g,鸡蛋每天1个,奶类(酸奶+纯牛奶)每天1斤左右,豆制品(豆腐、豆浆等)适量搭配。

对很多瘦人来说,往往还没吃多少食物,就感觉很饱了,不想再吃了,这就要求适当减少那些饱腹感强,而热量密度较低的食物,如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g,水果100g~200g即可,100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外,还可以适当加餐,加餐(上午加餐、下午加餐或睡前加餐)可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

有些人有胃肠道疾病,吃一点就经常腹胀消化不良,这时候需要去医院消化科,在医生的指导下做一些必要的检查,以判断是否有胃肠道疾病,如果确实是因胃肠道疾病所致,经过有针对性的医疗措施治疗之后,再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重,就不要有太多忌口,只要吃了舒服,就无需太多禁忌,尽量保证食物多样化,热量和营养摄入均衡充足,才能让胃肠道和整个身体更健康。

如何运动?

脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。

对于另外一些体脂率本来就不低,甚至偏高,体重却偏低的人群,说明你肌肉太少了,应该想办法多增加肌肉,而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同,但优质蛋白类食物还要再增加,比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右,其他饮食建议都一样。

同时,还需要更多的力量训练,如果你之前没有力量训练的习惯和基础,那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类,也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后,可以适当补充乳清蛋白和糖,来促进肌肉修复和合成。

总结

综上所述,想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量,尤其要减少有氧运动,而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉,增重才比较健康。

如何通过运动燃烧脂肪?


1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼,从一个20分钟,每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法:

买一个计步器。把它挂在腰上,争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。

买双好鞋。去一家运动商品店,买一双专为你想做的运动设计的鞋,如慢跑鞋。否则,就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱,你的健康值得你投资。

从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动,如游泳,骑自行车或慢跑。

2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机,椭圆训练机,静止单车,划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些,当你体重减少后逐渐延长时间。

3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程,或者尝试一些别的课程,例如:

跆拳道: 跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击,是非常好的有氧锻炼。

爵士健美操: 每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。

4.参与力量训练。同样,从小开始,从每周一到两个15分钟的练习开始,直到你感觉需要练习更多。

做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉,你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子:

开始先蹲下,举哑铃过头顶,这样在同一时间既练习你的下半身,也练习上半身肌肉。

当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。

如何增加肌肉爆发力的方法


增加肌肉爆发力,最好的办法就是进行器械锻炼,比如可以自制器械,方法是把麻绳,杠铃杆等结合到一起,就能组成一个简单实用的垂悬式锻炼器械。这种锻炼方法可以大幅度提高手臂肌肉的强韧性和爆发力,为下一步的训练大侠件事的基础,哑铃侧平举也是不错的锻炼方法,如何增加肌肉爆发力的方法有以下几种:

这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。

锤式弯举/哑铃肱肌弯举:这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为动作姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

如何增加肌肉爆发力的方法还包括卷腹运动等。在进行提高肌肉爆发力训练的时候,一定要弄清楚自己的侧重点,有一些运动是专门针对身体不同的肌肉组织的,比如哑铃侧平举是锻炼手臂肌肉的,仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,下肢运动可以锻炼大腿肌肉。

如何增加腿部力量


男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化,假如不做有效的腿部肌肉锻炼,骨骼还有关节就不会受到严密保护,过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道如何增加腿部力量吗?

一、坐姿抬腿

1、坐在椅子上练习,背部打直。

2、将右脚往上抬,脚尖朝向天空,往身体方向勾进来。停留约五个呼吸,换边练习,这个动作可以训练我们股四头肌的力量,强化膝关节训练大腿肌肉力量

二、弓箭步

1、右脚往前踩一大步,右膝弯曲。

2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压,使骨盆往下沉,这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。

3、觉得吃力的人,可以将后腿跪地练习。重点:弯曲的前脚,膝盖不超过脚尖,最多在九十度即可,后脚也要出力,重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量

三、金钢跪

1、双脚并拢臀坐脚跟上,准备一条毛巾卷成适当大小预备。

2、膝盖往前屈伸弯,不要向二旁扭转,脚板贴地,膝盖之间不要太开,以免造成膝盖压力太大,柔软度不够时,也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷,觉得不舒服,可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助,适可而止即可,不要停留过久。

通过小编的介绍,如何增加腿部力量都学会了吧,想有一个结实的大腿那就赶紧行动起来吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

如何增加腹肌好呢


相信到了炎热的夏季,很多朋友都会到一些公共游泳池进行游泳,这样不仅能起到很好的降暑的效果,同时也能更好的凸显自己迷人的身材。特别是那些拥有完美腹肌的朋友们,更是受到了其他人的羡慕和追崇。因此如何增加腹肌好呢?为了更好的帮助大家解决这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。

相信通过上述我们大家的学习,广大朋友们对于如何增加腹肌,心中也已经有了属于自己的标准答案。当然我想告诉大家的是,腹肌的锻炼并不是一天两天就能有明显效果的,所以这就需要朋友们给予更多的耐心和坚持,同时在饮食方面也要注意荤素搭配,但不要养成暴饮暴食的习惯。