如何在家徒手练背肌 3个动作教你如何背肌

发布时间 : 2019-11-09
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锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材,也是为了能够更加健康,但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼,所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动,那么如何在家徒手练背肌呢?

俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

仰卧夹背

这个动作需要我们仰卧完成,一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上,双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体,当我们准备好之后,我们就可以使用双手夹背,让我们的背部能够离开地面,保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松,回到原来的状态再重新开始动作,一次需要完成30个以上,一天可以多做几组,对我们的锻炼效果会更好。

上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法,这样一来我们在家中也能够进行锻炼,能够更好的坚持下来,也能够更快更有效的达到锻炼效果,让我们的身材变得更加完美也更好看。

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练背的方法有很多,尤其是在健身房,能够达到的健身效果更好,但是因为我们很多时候没空去健身房,所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法,那在家如何徒手练背阔肌呢?

俯卧撑

俯卧撑动作是徒手锻炼,并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡,并且身体尽量保持能够在一条直线上,然后我们这时候屈臂,让我们的身体能够向下,和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中,我们的背部是被拉开的,所以能够很好的起到练背的作用。

仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成,一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的,手臂放在我们的身体两侧,但我们准备好时,就可以开始动作了。我们使用手臂,向我们的身体中间夹紧,让我们的背部能够向后夹住,并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作,有助于我们对背部肌肉的刺激。

青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开,双腿弯曲贴紧地面,趴在地面上,尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面,越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的,同时我们的手臂向上拉伸,让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大,但是需要尽量让全身能够贴紧地面,就像是青蛙一样,一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作,对于我们锻炼是非常有效的,能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。

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对于背部的锻炼,是有许多锻炼方法的,不过锻炼方法中,有徒手和器械之分,而且每个锻炼方法都有着不同的作用,因此我们可以在背部的时候,去选择方法,那在家怎么徒手练背,相信很多人都不知道。那么,在家如何徒手练背?如何练背阔肌?下面就一起来看看吧。

在家如何徒手练背

1.引体向上

(1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

(2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点:

(1)全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。

(2)锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2.门式引体向上

(1)选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。

(2)打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。

动作要点:

要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3.床上俯卧挺身

(1)俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。

(2)让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

动作要点:

(1)向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

(2)速度不宜过快。

徒手怎么练背阔肌效果好

1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。

2.用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。

3.即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

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因为现在非常多上班族,都因为事情比较多,所以上健身房的条件和机会不多,那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练,那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。

平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

以上就是关于在家该怎么练背的方法,这样一来,即使是在家中,我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理,让我们的身材变得越来越好,但是一定要注意能够长期坚持下来。

在家如何徒手练背 这几个动作必须懂


因为现在多数年轻人作息习惯不良,久坐不站,且喜欢躺着玩手机,这样一来对身材有很大影响,时常也会感觉背酸,那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背,这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背,关于背部的知识大家一定要掌握,因为背部是我们身体非常重要的部分,如果背部肌肉好看,也能够给我们的颜值加分,所以一定要掌握这些动作。

背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌


对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领:

(1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

(2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

(3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

(4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

(5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

(1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

(2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领:

(1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

(2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

(3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

(1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

(2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领:

(1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

(2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

(3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

(1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

(2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

(3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领:

(1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

(2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领:

(1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

(2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

(1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

(2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领:

(1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

(2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

(3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

(4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

(1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

(2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

(3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

(4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领:

(1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

(2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

(3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

(1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

(2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

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3个动作练宽背阔肌


背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

女生徒手练背最好的3个动作


关于练背的方法有非常多,但是这些动作并不是所有都适合女生的,因为女生的身体素质不如男生,所以在选择动作方面有一定的局限性。但是也有一些很适合女生进行锻炼的动作,那来看一下女生徒手练背最好的3个动作。

抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的,一开始我们双膝跪地在地面上,让上半身能够保持身体挺直,臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物,一只手一个。这时我们将手臂向后打开,从我们的胸前开始往后扩展,能够感觉我们的胸部在扩张的同时,背部是向后收紧的。一直重复这个动作,坚持完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成,一开始我们身体趴好,胸部以上的位置是离开地面的,使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开,让我们的手臂和身体形成一个Y字型,这时候我们将两只手臂向下弯曲,让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组,一天可以进行3组动作。

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉,是一个功能比较强大的动作,对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面,保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸,应该保持身体能够形成一条直线,然后一直保持这个动作,坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

上面就是非常适合女生进行的徒手练背动作,对于我们锻炼所起到的效果是非常不错的,而且这些动作是我们在家里也能够完成的,没有太大的场地要求。

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室内徒手练背的动作在家也能练背

室内徒手练背的动作 在家也能练背


背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉,对于健身的人来说,一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房,所以更多选择室内练背,那么室内徒手练背的动作有哪些?

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法,这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上,我们的上半身起来,而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上,能够起到很好的练背效果。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作,从名字上来听,就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作,就好像我们也是在做蛙泳动作一样,我们的腿部是向上翘起的,而我们的两只手臂始终上下交替摇摆,能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作,这样一来我们在家中就可以进行练背动作,对我们来说是一件很方便的事情,我们可以随时随就进行锻炼,从而能够很好的起到锻炼效果。

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在家徒手背阔肌锻炼方法 教你怎样炼背阔肌


大家都知道背阔肌的锻炼,是有很多种方法的,而其中背阔肌锻炼方法还分为徒手锻炼和器械锻炼,当然这两种锻练方法都是具有不错的锻练效果,那在家徒手炼背阔肌方法,相信很多人都不清楚。那么,在家徒手背阔肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1. 引体向上

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度,一般15个为一组,新手需要先做好练习。

2. 倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

3. 平板支撑

平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

4. 宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑,平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的,而这个方法其实和俯卧撑是相同的,只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉,并且能够让背阔肌得到一定的锻炼,每组十次,一共分为五组,中间间隔30秒。

5. 后击掌俯卧撑

这个方法就是在我们做俯卧撑时,拍到地上就用两只手用力推,让身体往上,然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打,也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上,撑住身体。这个动作五组每组十次,中间需要间隔30秒。

6. 仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动,但是下半身两只腿并拢在一起,顺时针方向不断的摆动,这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼,并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组,每组十次,间隔30秒。

健身小白如何徒手练背 让你轻松练背


对于健身小白而言,很多健身知识和健身动作都是不懂的,当然要学健身知识和动作可以先学比较简单的,那健身小白要怎么徒手练背,相信很多人都不清楚。那么,健身小白如何徒手练背呢?下面就一䞼来了解一下如何徒手练背吧。

1.平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

2.俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

3.引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

4.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

5.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

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TRX背肌训练:3个动作推荐


通常来说。我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来训练我们的背肌!

今天要介绍大家利用TRX进行背肌训练!

使用TRX的优点!

1.TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2.AllCore,allthetime,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3.3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4.独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果

接下来为大家介绍3个动作!

动作一:反向飞鸟

动作一:反向飞鸟

目标肌肉:斜方肌中部以及菱形肌

选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

注意事项:

1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!

2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!

动作二:TRX上举

目标肌肉:斜方肌上侧,下侧以及前锯肌

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,采用站姿抓握把手,手臂笔直向前伸,

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放!

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作三:TRX划船

目标肌群:背阔肌,斜方肌,菱形肌

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

如何用哑铃练背阔肌


对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道如何用哑铃练背阔肌吗?

1、俯身双臂划船:

动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船:

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉:

这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

以上动作的建议:每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。