弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
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弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学
弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学
谈到锻炼腿部的动作弓箭步就不得不提！
Lunges又称：弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等是下半身锻炼不可缺少的动作之一！
弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。
这也意味着，这种复合生活中的运动模式会让你变得更好！
至于要怎么练习弓箭步，我会建议你先从徒手开始，习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度
动作教学！
主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。
姿势
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
新手每组十次（左脚+右脚=1次），每日做两至三组。
注意事项
不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行
步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。
前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。
下肢训练必备：侧蹲教学
弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练必备动作：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我们运动训练中非常重要的动作模式！
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情！
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式！
变化一：前弓步！
最经典的箭步蹲，
手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
变化四：保加利亚箭步蹲！
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走！
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！
动作过程
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
后退弓步蹲，后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步！
后跨步ReverseLunge的优点
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做？
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列（挺胸抬头，避免弯腰驼背）
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
下肢训练：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲，是我们运动训练中非常重要的动作模式。
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作，接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。
变化一：前弓步
最经典的箭步蹲，手握住哑铃，置于身体两侧(或肩扛杠铃)，哑铃容易保持上手稳定。
动作过程：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善。
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐(臀部往后推到底)，然后再屈膝下蹲。
变化四：保加利亚箭步蹲
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员，经过发展成一个经典的下肢训练动作，这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高。
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直。
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。
动作过程：
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步)，然后双腿交替向前蹲走。
后退箭步蹲教学！后退弓箭步后退弓步蹲
弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
箭步蹲有很多变化式，向前，向后，向左，向右，箭步走等等，今天让我们一起来学习：后退箭步蹲
动作教学！
起始动作：建议面对镜子，两手持哑铃，（新手可以双手插腰不负重）。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向后跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，也就是不要前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注：
1.在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
2.保持膝盖始终朝向脚尖！不要前移！
腿部训练之哑铃弓步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌健身器材：哑铃动作说明
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后腿是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
弓步蹲教学：五个技巧让你完善技术！
弓步蹲教学：五个技巧让你完善技术！
1.启动前侧的核心肌群
要正确的单腿蹲的动作，保持适当的姿势是相当关键的。当你开始进行动作时，确保你启动了前侧的核心肌群。若是没有的话，你可能会出现腰椎过度伸展的姿势，或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量。
试试《GobletSplitSquat》动作。
2.放慢动作速度
当你开始引导运动员进行这些动作时，让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式，让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。
而动作中的「离心阶段」，有助於下肢肌肉生长的效果，对於想增加肌肉及尺寸的人来说，是个非常棒的红利。
3.防止膝盖的前移
在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前，是一个很好的自我限制的方式。若你的膝盖往前移动时，不会有任何伤害，它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往後
4.使用弹力带来预防膝盖外翻
就是把弹力带套在前脚膝盖并且往内拉。
也许你会好奇，即然膝盖外翻(内倾)了，为何又再加一个弹力带，让膝盖外翻的更严重呢？这是所谓的反动神经肌肉训练(ReactiveNeuromuscularTraining,RNT)想办法去对抗外来的张力)
拉力不能太大，只是借由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
5.增加更多动作中静态的"练习"
学习在静态过程中保持稳定！推荐动作
结合上述的5个方法解决你在单腿训练中（弓步蹲）稳定度的问题！让你更好的进行训练！
下肢训练：TRX单腿蹲
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量
今天我们要介绍大家利用TRX进行单腿蹲！
不像一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚，利用TRX进行单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。而且轻巧的TRX让你感觉不到存在，实现了真正的意义上的单腿蹲！
以下是动作示范：
可以利用哑铃，壶玲进行负重，把TRX调整离地面约30公分！
后脚屈膝90度勾住套环，单脚站立
有控制地下蹲，勾住套环的后腿顺势往后伸展，直到后支撑腿的膝盖接近碰到地面然后站起，注意始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：后腿伸展的距离不宜过长或过短，过短对股四头肌的压力会越大，可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不负重试试看，然后再加上哑铃等负重来进行训练，
2.不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该高度在20-30厘米，不然容易导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低高度来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
背肌训练变化式：缆绳交叉划船
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收，背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收，背肌完全收紧)。
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。
动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势，动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌。
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段要有控制的回放。
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌。
下肢训练：滑步侧蹲
下肢训练：滑步侧向深蹲！
在之前的文章我们有给大家介绍侧蹲：
通常大家在进行弓步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲膝关节不会太往前推
今天我们要给大家介绍利用滑盘来进行侧蹲
相比之下滑盘能更流畅的控制整个侧蹲的动作，同时滑盘能够让单脚的动作变得更纯粹
动作要领和之前介绍的动作差不多：
1.把哑铃抱在胸口，维持自然站立姿势，脚掌微微外八
2.单脚支撑，另一只脚踩在滑板上，然后保持稳定！
3.往右蹲，想像臀部往斜右后方坐下去，同时踩滑板的一只脚向侧面滑行，直到下蹲到最低点，然后再启动用力推蹲起，滑板顺势收回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
六种弓步蹲的动作方式
说到腿部的运动，很多人会第一时间想到弓步蹲。说到弓步蹲，大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习，其实我们的日常生活中很多运动，在无形中就有利用到弓步蹲，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓步蹲练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的压力和紧张。
下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓步蹲运动方法。
1、哑铃弓步蹲行走
以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。
2、后腿抬高蹲
找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。
3、杠铃原地弓步蹲
两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直，不能弯曲。眼睛平视前方，颈部不能弯曲。
4、弓步蹲跳跃
双脚取好距离成弓步蹲，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓步蹲姿势)立即再往上，不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。
5、哑铃原地后弓步蹲
双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉
6、壶铃侧弓步蹲
相对于前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。
在做弓步蹲运动时，一定要注意，背部要打直不能弯曲，背部弯曲，运动时容易损伤背部的肌肉。
