健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌健身器材：哑铃动作说明
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后腿是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
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腿部训练之哈克深蹲
健身部位：腿部
锻炼部位：股四头肌
协同锻炼：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
健身器材：器械
动作说明：
哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
腿部训练之杠铃深蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、腓肠肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
（1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
（2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
腿部训练之哑铃直腿硬拉
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌
健身器材：哑铃
动作说明：
直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
自重弓步蹲 弓步蹲标准动作教学
每天只需要3-5分钟，做好标准的弓步蹲，就可以让臀部肌肉和大腿肌肉锻炼出完美的线条。下面健身指南先为大家介绍自重弓步蹲的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群
器械要求：徒手训练
自重弓步蹲(Bodyweight Lunge)的动作要领：
1.双脚打开与臀部等宽站立，胸部挺起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，双手放在臀部位置，这是动作的起始位置。
2.一只脚向前迈出适度的一步，让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地，身体依旧应保持直立，前腿膝盖弯曲约90度，为了保护膝盖前膝不应该超过前脚尖的垂直位置。如果超过了，你可以迈的稍微再远一些。
3.从动作的最低点，将前脚收回。
4.在身体另一侧重复该动作，完成指定次数。
弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学
弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学
谈到锻炼腿部的动作弓箭步就不得不提！
Lunges又称：弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等是下半身锻炼不可缺少的动作之一！
弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。
这也意味着，这种复合生活中的运动模式会让你变得更好！
至于要怎么练习弓箭步，我会建议你先从徒手开始，习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度
动作教学！
主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。
姿势
起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
新手每组十次（左脚+右脚=1次），每日做两至三组。
注意事项
不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行
步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。
前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。
腿部训练之坐姿蹬腿
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）健身器材：器械动作说明
坐姿蹬腿，刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2、当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3、运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4、也可单腿形式的：
离心训练之腿部锻炼
俗话说：腿是人体的第二颗心脏。现代人步行距离降低、生活在便利舒适的环境，双脚的活动能力与我们天天狩猎的老祖先相比，可说是每况愈下。
所幸，近几年在重量训练的领域里，开始有越来越多人着重在腿部训练。
因为腿部肌肉量相较全身，占的比例为大宗，不仅能刺激雄性激素分泌，对提高基础代谢率也有正面影响!
想当然，离心训练系列也不会放过如此重要的部位。一样秉持着尽量放慢动作、感受肌肉控制的原则，以下就来瞧瞧的教练如何进行腿部的离心训练吧!
深蹲 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，挺胸躯干打直，人对齐杠中间将杠铃撑起，保持身体平衡。
向心：上蹬，运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻，记得稳定膝关节)。站直后，保持双脚伸直不死锁，以免对膝关节造成过大压力。
离心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身体维持稳定，膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。
直膝硬举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，下背打直，双手一正一反平均紧抓杠铃，膝盖打直不死锁。
向心：拉起杠铃为向心收缩，尽量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。
离心：下放为离心收缩，试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同，所以下放的距离会有差异，基本上以感受后大腿紧绷即可
注：动作过程一定都是下背打直、不弯曲。
机器前踢腿 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，双脚固定踢垫上，身体紧贴椅背。
向心：上踢，身体不晃动代偿，以「双脚打直，但膝盖不死锁」为原则。
离心：下放，速度放慢，感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
机器腿后勾 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，俯卧在椅垫上，小腿与肌腱连接处固定在踢垫。
向心：勾起踢垫至碰到后大腿。
离心：刻意控制下放速度(以慢为主)，感受股二头肌受力、拉长，一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
司博特推出的离心训练系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的，因此会建议大家，多在感受度上做功课，不要一味的想追求重量，避免发生危险!
况且腿部训练的动作都有难度，即便是机械式的器材，在操作上一样有很多「眉角」要注意，可不要大意或是心急，循序渐进地安排训练才是最佳准则呀!
腿部训练之坐姿夹腿
健身部位：腿部
锻炼部位：内收肌
协同锻炼：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
健身器材：器械
动作说明
坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)，一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
坐姿夹腿动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
坐姿夹腿注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
腿部训练之杠铃负重躬身
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、腹直肌
健身器材：杠铃
动作说明
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)
腿部训练之坐姿腿屈伸
健身部位：腿部
锻炼部位：股四头肌
协同锻炼：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
健身器材：器械
动作说明
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
下肢训练：交叉式弓步蹲动作教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
徒手重量训练动作之腿部训练
腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以做重量训练时，推荐先从腿部做起。
一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要减肥或健身的人来说，都是好消息!
不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手动作，效益及难度可是会超乎你的想象，还等什么?开始吧!
单脚萝卜蹲
建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
T字腿
建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。
接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。
朝天蹬
建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
再见，地心引力
建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。
脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!
这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!
运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!
