JUMPJUMPJUMP！增强你的跳跃力
在田径场上，跳高、跳远需要良好的速度及跳跃能力；排球场中，起跳、扣杀、完美落地的节奏，需要跳跃来掌控；靠着绝佳的站位和跳跃时机，才会有C罗帅气的头锤破网；更不用说篮球场上一次次飞身灌篮，是跳跃能力的完美诠释！
从上面这些竞赛中，可以看出跳跃的技巧在这些运动项目里，扮演多重要的角色！将跳跃能力列为运动中基础能力，一点都不为过。
而跳跃能力也跟其他运动技巧一样，能够经由训练而提升性能，想要跳得更高、更劲爆，增强跳跃力，训练是不可忽视的环节。想要练出袋鼠般的好腿力，就跟着继续看下去。
跳绳（JumpRope）
说到连续跳跃，跳绳多半是大家脑海里浮现的第一项运动。跳绳取得并不难，也没有过多的场地限制，更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力，跳绳肯定是入门的重要选择。
跳绳的动作变化非常多端，无论个人或团体都有，大家可以依照个人能力评估要进行怎样的跳绳运动。当你越来越熟练时，不妨试着缩短跳绳的长度，增加动作难度。
建议：以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
深蹲跳（SquatJumps）
进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤，或是把跳绳一分钟当作暖身，之后开始进行深蹲跳。
动作
a.双脚弯曲与肩同宽，手肘弯曲约90度，双手放在身体前方。
b.弯曲膝盖，下沉至半蹲，双手往后摆至屁股（或是向上延伸都可以）。
c.奋力往上跳，着地时尽量保持腿部柔软，让腿部有较佳的缓冲，不要硬邦邦的跳上跳下。
深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群，对爆发力的训练效果非常显着，也能让下肢力量有明显的增加。
姿势建议以舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练。尽量避免过度疲劳或不适的情况下训练。
建议：可以用次数、时间操作；比如说每回15次，或每回跳30秒。
跳箱（BoxJumps）
动作
a.双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外（同方向）。
b.微蹲后，双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。
建议初学者，下跳箱先用走姿，不要直跳直下，避免因为肌力不足无法负荷而受伤。
另外，为了保险起见，也能在跳箱上多放个止滑垫避免摔落受伤。
建议：每次三回合，每回6-8下。
横向增强式跳跃（LateralPlyometricJumps）
为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性，横向的练习将提高运动效能。不过要小心，这部分操作上难度比较高，常见运动员的练习中，若是初学者可得小心障碍物的大小，并注意安全。
动作
a.在地上画出一条线（或是摆上角椎、跳箱等障碍物）。
b.快速地来回跳，重复此动作。
建议：
每次执行30-60秒，重复组数依个人能力适量即可。
尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作，对於关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。
双脚对於我们来说就好比另一对双眼，带我们走遍每一天。好的腿力同时也是运动的重要基础。
今天整理了几个由简至难的动作，提供给忽略跳跃训练的你闻闻香。最后再叮咛一下大家，跳箱、横向增强式跳跃，具有速度感，难易度也可以调整，记得量力而为，可别吃紧摔断腿。
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跳跃健身操：好身材 “跳”出来
两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
这天，在街上碰到一个以前的美女同事，没说几名闲话，她就迫不及待地问我：“你吃什么减肥药了?效果真不错。好东西要和大家一起分享噻!”我一愣，我是最反感减肥产品的，她问得可真奇怪。趁我发愣，她用手比量了下我的腰，有些夸张地叫起来：“哇，腰也只有两尺了吧，以前你和我一样都穿2尺3的裤腰，快说快说，有什么秘决!!”我使劲想了想，最近一个月我在跟着妈妈练跳跃，所谓细腰秘决应该就是这“跳跃三式”了吧。
为了预防骨质疏松症，妈妈从一位老姐妹那里学了“跳跃三式”天天都在抽空练习，我觉得挺有趣，也学了来陪妈妈一起跳。
“跳跃第一式”——单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃;也可以做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。
“跳跃第二式”——开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
“跳跃第三式”——跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。
因为“跳跃三式”没啥限制，我和老妈一有空就做，时间多就做全式，时间少就单选一式。没想到我才跳一个月，腰围就跳小三寸，算是无心插柳，哈哈。
癌症患者，每天不妨跳一跳
手术、化疗、放疗是传统治疗癌症的方法。据《芝加哥论坛报》近日报道，今后，医生给癌症患者开出的处方上将增加运动这一新内容。
据统计，美国有约1000万名癌症幸存者。其中，22%的女性患有乳腺癌，17%的男性患有前列腺癌。而经过一段时间有计划的运动后，大多数患者要么活的更长久，要么避免了其他健康问题。美国研究人员发现，体育锻炼能够有效降低血液中胰岛素的水平，胰岛素水平较高的女性，患乳腺癌的几率就越大，复发和死亡的可能性也大大增加;运动还能帮助修复人体受损细胞群，恢复因化疗而受到破坏的身体免疫系统;此外，还能降低雌激素和雄激素的循环水平，将部分脂肪转化成肌肉，减少乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的发病风险;还能帮助患者控制体重，提高癌症病人的存活率。运动还有很多其他好处：排解焦虑情绪，可以克服传统疗法造成的疲乏感，减轻患者精神和身体上的不适感。
美国耶鲁大学医学院癌症与运动问题专家梅林达·欧文指出，癌症患者应该每周进行5次运动，步行是最好的方式，一次30分钟为最佳。欧文还指出，除了步行，纵跳和跳转运动也同样适合癌症病人。此外，还有一项研究证明，65岁以上的前列腺癌患者，每周参加3个小时的高强度运动，可降低死亡风险。▲
波比跳的好处！波比跳正确技巧
爱健身的你听说过波比操吗？
它为何被认定为全身性徒手训练最好的动作之一呢？
在第二次世界大战，RoyalH.Burpee曾使用此动作做为敏捷性测试，也做为惩罚囚犯之用，而这个动作就是我们所认识的「Burpee(波比操)」，也被接受为全身训练最好的动作之一
高强度的波比操需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。
你很难找到一个像波比的动作，除了训练到身体非常多的肌群，同时也训练到心肺功能
如何做？
1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）
4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
5.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向
跳绳快跳减肥还是慢跳减肥呢
跳上虽然能够帮助我们很好的促进体内热量的消耗，但是也一定要掌握科学的方式方法，跳绳快跳减肥还是慢跳减肥成为很多人困扰的一个大问题，慢跳减肥可以更有效地帮助我们促进体内热量的消耗，在跳绳减肥运动过程中一定要保持三十分钟以上，普及一下跳绳快跳减肥还是慢跳减肥吧。
跳绳慢跳减肥。 绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。
日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
慢跳减肥效果是最好的，大家千万不要追求快跳的方式，而且慢跳的方式还可能会给我们自身带来很大的负方面儿伤害，如果自身出现了摔倒的问题可能会很严重，所以大家尽量采用慢跳的方式来进行减肥，效果会更好。
深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的好处
每个人的脚部是有所不一样的，有的人脚部比较胖，有的人脚部较瘦，而在生活中，有很多人会用深蹲跳让自己瘦腿，那深蹲跳能不能瘦腿，相信不少人都不清楚。那么，深蹲跳能瘦腿吗？深蹲跳的好处有哪些？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！
深蹲跳能瘦腿吗
长时间坐在办公室，又少于运动，臂部与大腿的脂肪就越积越多，而深蹲跳可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能提高弹跳力等等作用，所以，深蹲跳可以瘦腿。
深蹲跳的好处
1.提高弹跳力
如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2.提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3.提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。
4.整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5.预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力训练：杠铃深蹲跳！
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃深蹲跳
如图所示：扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过动作要求以及难度会偏高，需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
以下是动作过程：
1.起始姿势和杠铃深蹲一样：加载些许负重，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
（牵张反射）再同时三关节（髋膝踝）伸展向上抛起！！
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
动作的注意事项：
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，但并不适合初学者以及基本功不好的人群，量力而为才是最好的选择！
跳芭蕾，练全身
优美的芭蕾舞步不但有助于保持良好的身形，还能促进血液循环，强健全身肌肉。《日本经济新闻》请东京都职业女性体育俱乐部讲师安部里奈介绍了几个简单的芭蕾动作，不妨一试。
屈膝蹲：脚尖冲外，呈外八字站立，屈膝，两臂上扬，踮脚，尽量蹲下，同时两手从身体两侧画圆下摆，起立，同时两臂画圆提至胸前。这个动作能令髋关节更灵活，增强大腿肌肉力量，改善全身平衡感。
伸展：两臂展开，身体重心置于一脚，另一脚踮起脚尖，向前伸直，然后姿势还原;保持脚尖伸直姿势，向外侧画弧，然后还原;保持脚尖伸直，再向后伸直、复原;两脚交替做。该动作能拉筋，有助锻炼腿部肌肉，从而让步姿更优美。
踢腿：两臂展开，身体重心置于一脚，另一脚脚尖向前伸直;连带小腿、大腿一起向前踢，然后还原;保持脚尖伸直，腿向身侧踢，再还原姿势;保持脚尖伸直，腿部向后踢;两腿交替进行。这样做可以紧致大腿内侧肌肉，增强大腿肌肉力量。
做这套动作时要注意：脚尖要绷直，上身挺直，肩膀打开，站姿笔直;呼吸要缓，鼻吸口吐，吸气时要注意收腹;做动作时，指尖、脚尖都要有意识伸展;下蹲、拉伸时量力而行，尤其是老年人，不要勉强，以防拉伤膝盖和脚踝;如果一开始不习惯，可以扶着椅子靠背来帮助维持平衡;练习时放芭蕾舞伴奏音乐，每天坚持，日久必有成效。▲
深蹲跳有什么用 深蹲跳锻炼哪里
在日常生活中，有很多人在做深蹲、深蹲跳、跑步等等运动，这些运动都是简单的运动，但这些运动都有着很好的健身效果，那深蹲跳有何用，相信不少人都不知道问题的答案。那么，深蹲跳有什么用？深蹲跳锻炼哪里？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！
深蹲跳锻炼哪里
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
深蹲跳有什么用
1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操（如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽）。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。
4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
开合跳做腻了，试试开合跳的变式动作
开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作，可以锻炼到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。
开合跳的做法：站立于地面，挺胸收腹，双手放在身体两侧，这是开合跳的初始动作，轻轻的跳起来，双脚往外扩展的同时双手往上拍(拍不拍手都可以)，然后归为双脚合并，双手回归身体两侧，回到初始动作的状态，然后重复动作。
如果常规的开合跳做腻了，可以试试开合跳的变式动作，燃脂效果同样突出。
大字型开合跳
要点：腿部跟常规开合跳一样，手臂不用往上拍，而是向前拍。
半蹲式开合跳
要点：双腿一直呈半蹲状态来完成开合跳。
箭步蹲开合跳
要点：在做开合跳时加上箭步蹲这个动作来配合完成。
交替开合跳
要点：参考大字型开合跳，双脚合并时呈交叉型，双手向前摆也呈交叉型。
开合跳跃
要点：在常规的开合跳动作下，更用力，双腿往上跳的更高，动作幅度更大。
前后开合跳
要点：参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。
左右摆动开合跳
要点：双手向上摆，双腿交替一跨一收。
什么是波比跳？
当下越来越多的人加入到减肥的队伍，同时也有很多方式供大家选择，比如跑步、游泳等有氧运动都是不错的运动方式，最近波比跳也逐渐流行起来，那什么是波比跳呢？
波比跳的英文是Burpee，是一位名字叫波比，擅长生理研究的科学家发明的，起初波比跳是为了测试自己学生的体能，随后被广为流传。
具体的动作要领是，先保持站姿，双脚与肩同宽，双膝微微弯曲、随后下蹲，用双手轻轻撑地，双脚随后向后方跳跃，身体呈现出俯卧撑的姿势，然后随即做一个俯卧撑，然后再向上跳起。
波比跳的这一套的动作的原理，是会让人体的心率在短时间内快速提高到巅峰，促进更多的脂肪燃烧，进而达到有效减脂的目的。据很多训练过波比跳的人来说，这项运动的燃脂效果会高于传统的有氧训练。因为每一组运动到的肌肉越多，消耗的能量也越多，波比跳就是把深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列的动作综合起来，使全身超过百分之七十以上的肌肉得到锻炼。
减肥是一个循序渐进的过程，不可以走极端，波比跳也是一样，按照自身的个体情况而定，不能逞强，逐渐加量，持之以恒才能有所效果。很多人问波比跳是有氧运动还是无氧运动，这个没有特定的界限，区别于二者要看波比跳的频率，如果你快速的进行波比跳，心率极速升高，甚至坚持不到二分钟，那此时波比跳就倾向于无氧运动了。反之亦然。这个需要看个人需求而决定波比跳的速度。配合波比跳运动的同时，结合低脂低能量的饮食，少食多餐，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃油腻高能量食品，戒烟戒酒，保证充足的睡眠。
跳绳跳多少瘦身呢
跳绳是一种有氧运动，能够很好的帮助减肥。跳绳的话花样是很多的，就算经常跳的话也不会厌烦，并且跳绳非常的简单，就算是初学者基本上一会儿就能够上手了。跳绳花样多，有简单的也有复杂的，用跳绳作为减肥的方式的话也不容易厌烦。因为跳绳的耗能很大，但是时间又不用太多，在加上不限场地，所以非常适合一些工作族作为减肥的方法。
１．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳的话一般可以按照时间来算，因为本身是有氧运动，所以一般至少需要锻炼三十分钟以上才会有减肥的效果，这也是因为人体运动减肥的话首先消耗糖分，之后才轮到脂肪，所以一定时间的运动量是必须要达到的，否则没有减肥的效果。
跳蹲动作分解
研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。
类型：增强式训练
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群、内收肌群、外展肌群
器械要求：徒手训练
跳蹲视频教学：
跳蹲动作图解：
跳蹲动作说明：
1.使用比肩宽略宽的站姿，脚尖稍微指向外侧，膝盖轻微弯曲。双手自然垂于两侧臀部位置，保持颈部自然，背部挺直，这是动作的起始位置。
2.将臀部向后，使身体下蹲。继续下蹲直到大腿稍微低过地平线，做这个动作时吸气。
3.到达底部之后，脚跟用力，使身体上升。
4.蓄力足够到你可以向上跳起。当你在跳起的时候，保持双脚都朝内，这样落地时双脚间有大约几厘米的间隙，确保使用脚尖着地。
5.在你用脚尖着地后，双脚非常贴近，立刻让自己再起跳回到起始位置。这是一个重复。
6.重复该动作至推荐次数。
