跳芭蕾,练全身

发布时间 : 2019-11-08
老人如何全身健身段练 全身健身项目 室内健身全身动作

优美的芭蕾舞步不但有助于保持良好的身形,还能促进血液循环,强健全身肌肉。《日本经济新闻》请东京都职业女性体育俱乐部讲师安部里奈介绍了几个简单的芭蕾动作,不妨一试。

屈膝蹲:脚尖冲外,呈外八字站立,屈膝,两臂上扬,踮脚,尽量蹲下,同时两手从身体两侧画圆下摆,起立,同时两臂画圆提至胸前。这个动作能令髋关节更灵活,增强大腿肌肉力量,改善全身平衡感。

伸展:两臂展开,身体重心置于一脚,另一脚踮起脚尖,向前伸直,然后姿势还原;保持脚尖伸直姿势,向外侧画弧,然后还原;保持脚尖伸直,再向后伸直、复原;两脚交替做。该动作能拉筋,有助锻炼腿部肌肉,从而让步姿更优美。

踢腿:两臂展开,身体重心置于一脚,另一脚脚尖向前伸直;连带小腿、大腿一起向前踢,然后还原;保持脚尖伸直,腿向身侧踢,再还原姿势;保持脚尖伸直,腿部向后踢;两腿交替进行。这样做可以紧致大腿内侧肌肉,增强大腿肌肉力量。

做这套动作时要注意:脚尖要绷直,上身挺直,肩膀打开,站姿笔直;呼吸要缓,鼻吸口吐,吸气时要注意收腹;做动作时,指尖、脚尖都要有意识伸展;下蹲、拉伸时量力而行,尤其是老年人,不要勉强,以防拉伤膝盖和脚踝;如果一开始不习惯,可以扶着椅子靠背来帮助维持平衡;练习时放芭蕾舞伴奏音乐,每天坚持,日久必有成效。▲

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开合跳,一个全身燃脂动作


想要快速减脂的人,开合跳是首选的动作,这个动作能够燃烧全身脂肪,减掉身上的赘肉,还能提高身体的平衡力、耐力和身体免疫能力。

很多人看别人跳觉得很容易,当你自己亲身参与到开合跳,你会发现刚开始减脂运动的你一分钟就坚持不下去了。

开合跳这个动作无特定场所,在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。

跳动前,建议穿减震鞋,否则容易摩擦脚底。

准备姿势:身体站直,抬头挺胸,眼睛直视前方,双手放松垂在身体两侧。

起跳:跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。

回到原位:跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少衝击力,避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝,但其实这样更会对膝盖造成伤害,并不建议。

基本的开合跳就是不断重复以上的动作,一开始入门可以降低速度,做熟了之后再慢慢加快,可以增加热量的消耗。 

新手可以从每次30-60秒,休息30秒入手,看看最多能进行多少组。

老手按活动量每周少量运动量往多量递增。每次训练在10到15分钟,能提高自己身体的代谢,一整天都进行高代谢状态,瘦身燃脂效果是很明显的!

如果你体脂大于30%,不建议跳的太剧烈,因为身体的震动太大,平衡性难以掌握,也容易伤膝盖,可以先掌握动作要领,1分钟30次,然后在慢慢增加,每天坚持20-30组,消耗150大卡。

如果你体脂小于15%,那么你就要加快速度,大约1分钟150次,对你来说应该是轻而易举的。每天6组,每组5分钟,消耗300大卡。

开合跳的3大好处

1.燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动,可以快速提高心跳率,让身体开始燃烧脂肪,短时间内消耗热量,非常适合想要减肥,却不想做太复杂的运动,或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做,开合跳20分钟,就可以消耗250大卡的热量,效果非常好,在ptt减肥板上很多人推荐。

2.帮助青少年长高

还在成长中的青少年,多从事跳跃运动,对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习,运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳,可以帮助骨骼生长,也可以提高读书时的专注力。

3.锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下,但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,可以帮助全身肌肉更紧实。

开合跳30天挑战计划

如果想要通过开合跳来减肥的话,还需要搭配其他的运动,并且一定要控制好自己的饮食,如果连饮食都控制不住的话,减肥效果都很难达到,在减肥期间一定要控制饮食,并且注重营养的搭配,再加上合理的运动,才能够帮助大家减肥。

男人健身 试试芭蕾吧


成人形体芭蕾,那些看似简单的训练动作,能让我们达到腰背细窄,身材匀称的效果,长期坚持甚至能够培养内在的美感,让精神面貌、气质也发生改变。

男士怎么也来练形体芭蕾?已经练了一段时间的robert的目的只有一个,“我是来减肥的。器械练习结合形体芭蕾,一个多月练习下来,人已经瘦了10多斤,效果还是很好的,而且这种芭蕾的动作不是很难,我们这种没有舞蹈基础的也可以跟上。”当然也有一些男士是为了追求时尚,“听说这在上海一些外企男士中挺流行的,可以改善一个人的气质。”于是也尝试了一下,效果果真还不错。

形体芭蕾主要是勾绷脚、擦地、压踢腿、蹲、顶胯、划圈等一些基本动作,通过这些基本动作的练习,可以达到改善形体,使肌肉更加富有线条,改善气质的目的。与专业芭蕾相比较,形体芭蕾的动作比较大众化,难度也低得多,但是在教练的带领下,男士们做起来还是不能得心应手,一些动作甚至让人忍俊不禁。让人佩服的是他们那股做起来就全神投入的认真状态。教练陈建华是杭师院音乐舞蹈系形体芭蕾专业的学生,学员练习的这些基本动作也主要是他从芭蕾中挑选出来的。不同的动作锻炼身体的不同部位。不同的动作讲究用不同节奏的音乐来搭配,大多是一些大众化的通俗音乐,还有钢琴曲和一些英文歌曲。会员们都觉得他挑选的音乐很好听。陈建华认为,形体芭蕾对于女性来说可以改善形体,增加肌肉的质感,而对于男性来说,不仅能改善个人的外在形象,比如不好的站姿等一些不良习惯,更重要的是能够提高个人的内在气质。“我希望让更多的人在健身的同时体会到芭蕾的魅力。”

哑铃:练的就是全身


众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6。5 —8。5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6 —8 组,每组重复8 —12次,动作速度不宜过快,每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

误区二:哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈辜×废暗母汉桑岣叨土缎Ч唤斜城炝废笆保梢岳醚屏逶黾颖巢考∪獾母汉桑源碳け臣〉脑龀ぃ皇治昭屏宓奶宀嗲蜃逶硕梢远土陡鼓凇⑼庑奔。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送猓屏寤箍梢远土断轮∪猓缡殖盅屏宓ソ哦灼稹⑺哦滋鹊取?/P>

误区三:哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样练全身肌肉呢


拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉,那么如何锻炼全身的肌肉呢?这应该是很多我朋友都想知道的吧!下面为大家介绍一些锻炼全身肌肉的方法,希望能对大家有所帮助:

1、背部锻炼

背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼全身肌肉的方法,有需要的朋友们可以锻炼一下。

形体芭蕾 静中健身减肥


入门要领:

压腿:促进血液循环

对于初学者而言,形体芭蕾的入门课程一般着重提高学员的基本素质,调整形体姿态。简单热身后开始基本素质的训练,先从压腿开始。压腿不只是为了舞姿的优美,它在健身方面还有许多好处,比如促进血液循环、减轻肌肉疲劳感、塑造肌肉线条等等。压腿属于静力拉伸,每次压过之后,进行踢腿练习,踢腿还有增加力量和减肥的效果。

站姿:塑造优雅体态

芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作,要求肩部下沉,突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立,使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观外,对练习者的身体健康和减肥塑身也有直接帮助。一些学员平时生活中的不良习惯给形体造成了伤害,如很多人长时间用一侧肩膀背包,结果使两个肩膀发展得不平衡,还有一些人错误理解“抬头挺胸 ”的动作,使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起,错误用力更可能导致腰部过早老化。芭蕾的站姿练习可以纠正这些不良习惯,让你感觉身体挺拔舒展,身线看上去更加柔美。

分解动作:掌握了一些基本动作后,你就可以在家里对镜练习了。注意在练习中避免错误姿势,动作尽力而为,不要盲目追求难度。

后下腰

标准动作:左手扶把杆,右臂向后打开,上举过头。向后下腰,双肩放平,后背部收紧。

错误动作:脖颈没有挺直,背部松懈,脊椎没有用力。

锻炼效果:起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用,建议有含胸等不良习惯者多多练习。

压腿

标准动作:右手扶把,左腿放在把杆上,膝盖绷直,后背挺直,身体放正。

错误动作:膝盖弯曲,脚面没有绷直,背部弯曲。

锻炼效果:抻拉腿部韧带,使腿型更加修长。

前点地舞姿

标准动作:站立,右脚向前伸出,脚尖点地。右手扶把,左手向体前伸出,注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。

错误动作:膝盖弯曲,驼背,腹部过于松弛。

锻炼效果:收腹,使修长的腿型、挺拔的背部展现出来,有助于养成优美体态。

后抬腿伸展

标准动作:两手扶把支撑身体,左腿缓慢向后伸展,双肩放平,后背部收紧,眼睛看斜下方。

错误动作:肘部弯曲,上半身没有保持正直。

锻炼效果:达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的,同时还可以起到提臀的效果。

健身功效:在动静交替中消耗脂肪

形体芭蕾由芭蕾延伸而来,专业的芭蕾训练比较枯燥,而形体芭蕾则以健身为目的,难度较低。它不要求腿踢得很直,脚抬得很高,动作十分规范,注重教会你将芭蕾特有的优雅内涵融合到自己的生活方式中。

从运动学角度讲,芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能,帮助你在动静结合的运动中消耗多余脂肪,让身材变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗,但它的动作更强调锻炼肌肉耐力、加强身体柔韧性,因此运动强度不是很大,尤其受到上班族的欢迎。

如何用哑铃练遍全身?


哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平,按照以下个动作去做:

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意:动作完整性比重量和次数更重要!在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

单臂哑铃划船

(背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)

哑铃屈腿硬拉

(用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

(手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)

哑铃法式推举

(大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)

哑铃深蹲

(臀部向蹲,双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲

没有写训练计划和次数,自己搭配就好了!一般是8~12次。

新型有氧运动:搏击芭蕾


搏击芭蕾(Aerobarre)是一种结合了搏击操和芭蕾的新型健身运动,它非常有助于瘦腰和瘦腿。这是有科学依据支持的:拳击需要耗费大量热量,而芭蕾动作则能锻炼到你过去根本不知道的那些肌肉。创造了这项运动的纽约宇航健身中心专家莱拉·法泽尔(LeilaFazel)表示:你不但瘦下来,而且还能营造性感的曲线。

实际上,近年来搏击操和搏击已经成为流行运动,与普拉提、瑜伽和Koga自行车一样风行欧美。因为,这些运动没有传统健身那样沉闷,搏击芭蕾不但能够减肥瘦身,而且动作优美,能够同时锻炼你的形态。

你需要准备的工具包括一根大约4到6公斤的长棒,以及两只一公斤以内的哑铃。每个动作都做两组,然后休息放松,做两分钟挥拳动作(如图)。每周只需做三天,每次锻炼之间需要相隔至少一天。

一、普利也

锻炼部位:臀部,大腿,小腿

双腿并合直立,脚趾向外,将棒子垂直放在地面,双手握住另一端。提起脚跟,尽可能下蹲,然后恢复站姿。做16次。

二、昂莱尔

锻炼部位:腰腹,臀部,大腿

手持棒子一段直立,一端着地,腰腹用力锁定,左膝弯曲,脚面绷直,将左腿摆动到前方、左侧和身后,就像在半空画个半圆,然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。

三、芭蕾扶手

锻炼部位:肩膀,手臂,腰腹,臀部,大腿,小腿

双手横握棒子,水平摆在胸前,腰腹用力,膝盖弯曲,双腿用力形成一个椭圆形,同时将棒子高举过头,再恢复起始动作。做16次。

变速跑,减脂练全身


“要健康,请跑步!”长期以来,跑步都被认为是人体进行全面锻炼最有效的方法之一,也是全球最流行的健身方式。如今,变速跑作为有氧健身跑家族中最受青睐的一员,正风靡整个欧洲。

“它最初是作为中长跑的一种训练方式出现的。”瑞典变速跑推广协会的负责人介绍。它由瑞典教练员古斯塔夫·赫迈尔所创,又名“法特莱特跑”,意思是“速度的游戏”。训练时运动员利用自然环境,如田野、树林、沙地等,交替进行走、慢跑、快跑的练习,同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。变速跑一诞生,就展现出强大的威力。在接受这种训练后,瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话,而变速跑也就此成为欧洲跑步爱好者们“最钟情的跑步方法。”

瑞典变速跑推广协会的教练说,变速跑将快跑和慢跑交替进行。跑步者可以根据自身情况,调节速度和运动量,以最大限度地发挥健身跑的作用。它适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者。通过变换速度,不仅可以发展人体耐力,而且也能提高速度,对人体机能的全面发展大有益处。

研究表明,人体运动的时候,能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短,以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长,以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢,正好把这两种运动方式很好地结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。

芬兰研究者发现,一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者,在跑完后的15小时内,体内的脂肪仍在持续燃烧。而通过匀速跑健身,却无法达到这样的效果,可见这种跑步方法确实有更强的健身功效。变速跑的好处还在于能增加趣味性,使锻炼者放松心情,增加心理和身体的调适能力。

北京体育大学教授陆一帆说,对于普通的健身者,变速跑时,一定要遵守适当的原则,量力而行,循序渐进,在快速跑时也要把速度控制在中速。

另外,初次变速跑的健身者应该注意,跑步开始时一定要先慢跑5分钟进行热身,然后再开始10—15分钟的变速跑;尝试在起伏不平的地面上跑,以使全身肌肉都能得到锻炼;每段快跑后慢跑一阵子,以便让身体逐渐复原。此外,变速跑时而剧烈,时而缓慢,变化比较大,所以不适合老年人和心血管疾病患者。▲

练全身肌肉有什么方法


很多从事运动行业的人们都希望自己的身材能够更健壮一些,这样不仅可以增加运动的强度,让自己表现的更出色,还能避免在锻炼过程中轻易的出现肌肉拉伤的现象,那么练全身肌肉有什么方法?锻炼全身的肌肉自然是需要全身都能运动的,这样的运动方式其实有很多。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

在得知练全身肌肉有什么方法之后,就可以根据自己的身体状况,制定好每天的计划方案了。为了能够避免半途而废,可以先制定短期的规划,然后再制定一个长期的规划,这样每天督促自己不断的完成任务,慢慢的就可以看到自己的身材更加见状况了。

学习芭蕾的风味腹肌练习


练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。瑜伽瘦身法,苗条不再是难事。

1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2.“旋转鸟”—仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。

3.仰卧腿屈伸——仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。

4.舞者旋围——预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备至 势,重复后做另一侧。

5.指尖侧转体——俯卧,脚趾手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6.滚动划船——坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。铤胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

怎样练全身的肌肉呢


当人们看到自己的身材不是很好时,千万不要自卑或沮丧,毕竟身材是可以重新塑造的。尤其是想要锻炼肌肉的人们,运动自然是不可少的,而且运动的方式也要选对。全身性的肌肉锻炼起来比较难,一定要长期坚持下去,不能轻易的间断或是放弃,那么怎样练全身的肌肉呢?

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

通过上面的介绍,大家对怎样练全身的肌肉也都很清楚了。找到正确的锻炼方式之后,还需要制定一个规划,不能想起来就锻炼一会,想不起就间断了。其实即便是没有太多的时间,在睡觉之前稍微的运动一下,也是可以起到一定效果的。

跳 跳 跳!增强你的跳跃力!


JUMPJUMPJUMP!增强你的跳跃力

在田径场上,跳高、跳远需要良好的速度及跳跃能力;排球场中,起跳、扣杀、完美落地的节奏,需要跳跃来掌控;靠着绝佳的站位和跳跃时机,才会有C罗帅气的头锤破网;更不用说篮球场上一次次飞身灌篮,是跳跃能力的完美诠释!

从上面这些竞赛中,可以看出跳跃的技巧在这些运动项目里,扮演多重要的角色!将跳跃能力列为运动中基础能力,一点都不为过。

而跳跃能力也跟其他运动技巧一样,能够经由训练而提升性能,想要跳得更高、更劲爆,增强跳跃力,训练是不可忽视的环节。想要练出袋鼠般的好腿力,就跟着继续看下去。

跳绳(JumpRope)

说到连续跳跃,跳绳多半是大家脑海里浮现的第一项运动。跳绳取得并不难,也没有过多的场地限制,更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力,跳绳肯定是入门的重要选择。

跳绳的动作变化非常多端,无论个人或团体都有,大家可以依照个人能力评估要进行怎样的跳绳运动。当你越来越熟练时,不妨试着缩短跳绳的长度,增加动作难度。

建议:以基本垂直跳为例,每次连续跳跃60秒,回合间稍做休息,每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松,保持弹性不要僵硬。

深蹲跳(SquatJumps)

进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤,或是把跳绳一分钟当作暖身,之后开始进行深蹲跳。

动作

a.双脚弯曲与肩同宽,手肘弯曲约90度,双手放在身体前方。

b.弯曲膝盖,下沉至半蹲,双手往后摆至屁股(或是向上延伸都可以)。

c.奋力往上跳,着地时尽量保持腿部柔软,让腿部有较佳的缓冲,不要硬邦邦的跳上跳下。

深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群,对爆发力的训练效果非常显着,也能让下肢力量有明显的增加。

姿势建议以舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练。尽量避免过度疲劳或不适的情况下训练。

建议:可以用次数、时间操作;比如说每回15次,或每回跳30秒。

跳箱(BoxJumps)

动作

a.双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外(同方向)。

b.微蹲后,双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。

建议初学者,下跳箱先用走姿,不要直跳直下,避免因为肌力不足无法负荷而受伤。

另外,为了保险起见,也能在跳箱上多放个止滑垫避免摔落受伤。

建议:每次三回合,每回6-8下。

横向增强式跳跃(LateralPlyometricJumps)

为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性,横向的练习将提高运动效能。不过要小心,这部分操作上难度比较高,常见运动员的练习中,若是初学者可得小心障碍物的大小,并注意安全。

动作

a.在地上画出一条线(或是摆上角椎、跳箱等障碍物)。

b.快速地来回跳,重复此动作。

建议:

每次执行30-60秒,重复组数依个人能力适量即可。

尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作,对於关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。

双脚对於我们来说就好比另一对双眼,带我们走遍每一天。好的腿力同时也是运动的重要基础。

今天整理了几个由简至难的动作,提供给忽略跳跃训练的你闻闻香。最后再叮咛一下大家,跳箱、横向增强式跳跃,具有速度感,难易度也可以调整,记得量力而为,可别吃紧摔断腿。

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