首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。
如何牵拉髂胫束？
髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。
为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impedimentzone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。
膝关节的impedimentzone
世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。
牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1
从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2
对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3
被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
泡沫轴
非常疼！！！各位做好思想准备。就算是髂胫束不紧张的也会很疼，效果特别明显。
斯坦福大学公开课：髂胫束损伤的恢复于治疗：
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梨状肌综合征的治疗?梨状肌综合征按摩教学
梨状肌综合征(PiriformisSyndrome)
对于运动量大、长时间久站、久坐不动、翘二郎腿等人来说，容易引起这样的症状。
梨状肌可以使髋关节做出外转的动作，并与其他臀部肌肉共同维持骨盆和髋关节的稳定度及活动度。
坐骨神经(SciaticNerve)：恰好位在梨状肌附近，所以这条肌肉若是发炎、肿胀或紧绷时，可能会影响坐骨神经而发生大腿麻痛等现象。
梨状肌综合征常见于女性，患者疼痛或感觉异常的部位可能遍及腰部、下背、鼠蹊部、会阴部、臀部、髋部、大腿后侧、小腿、足部等。
严重发作时会跛行或甚至痛得无法走路，而且长时间坐姿下也会因为臀部受压迫而使疼痛加剧。
治疗的方式，可以透过瑜伽滚轮的方式来在激痛点（TriggerPoint）的点上(TrP1与TrP2)上进行前后滚动的按摩，让梨状肌获得放松。
或者更集中一点，将网球放在激痛点下，然后依照以下的视频来进行按摩。
若你并没有梨状肌综合征(PiriformisSyndrome)，但你运动量很大、久坐、久站、姿势不良、下背疼痛等状况，也可以藉由按摩梨状肌的方式，来放松肌肉及减缓症状，回恢骨盆和髋关节的活动度。
酸酸的状况是正常的现象，但若有疼痛的现象，请找寻专业的医生来治疗诊断。
如何治疗外胫夹
外胫夹是运动员中常见的一种外伤，往往是运动时用力过度引起的，尤其是跑步的时候。外胫夹一般表现为由肌肉肿胀或应力性骨折引起的胫骨疼痛。根据伤势的严重程度，外胫夹会导致连续数天甚至数月的不适。请阅读下文了解如何治疗及预防外胫夹。
1.注意休息
由于外胫夹常常是由运动过量引起的，所以首要的一点就是将每天的运动量调整到你能够承受的范围内。休息的时候，胫骨周围肿胀的肌肉才有机会恢复。
康复前，不要进行短跑、长跑等运动，走路也不要太快。
如果在恢复期间你仍旧想锻炼，就可以交替做一些像骑车、游泳之类的运动。
2.冰敷胫骨
外胫夹最常见的病因就是肌肉发炎，冰敷一下可以消炎止痛。
在食品保鲜袋里装满冰块，然后封起来，外面再包一条薄毛巾。每隔20分钟就在胫骨上敷一下。
不要把冰块直接敷在身体上，否则会损伤皮肤。
3.服用非甾体抗炎药
含有布洛芬、奈普生及阿司匹林的药物具有消炎止痛的作用。
一定要按照说明书上规定的剂量来服药，因为非甾体抗炎药会增加出血及溃疡的风险。
不要觉得既然非甾体抗炎药能止痛，你就能继续运动了；因为这种药只是治标不治本，如果只顾继续运动，伤势就会加重。
4.去看医生
如果你已经伤到了连起床及走路都困难的地步，那么最好马上去医院治疗。因为出现这种情况，就说明你可能已经有了轻微的骨折。少数情况下，应力性骨折及其他原因引起的外胫夹也可能需要手术治疗。
髂腰肌的按摩与拉伸
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈
而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾
在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髂腰肌，。甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。
髂腰肌的紧张容易造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，导致腰背痛机会增加。
今天要给大家带来髂腰肌的按摩与放松！
怎么做？
1.使用按摩球来进行肌肉筋膜放松！
首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行
2.通过静态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性！
接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。
小心久坐可能患上死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症，指人坐下后臀肌放松和臀中肌发炎;若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。
臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能。如大腿粗和腰背疼等。运动生理学家认为，久坐限制血液流动，造成臀肌失忆症，会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题。臀肌无法长时间承受体重，久坐会降低身体利用臀肌难以置信的力量的能力。髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭，“死臀”一词就是这样得来的。
经历“死臀综合征”的人可能会体验到一种熟悉的感觉，那就是身体的一部分“睡着了”。美国得州农工大学人体工程学中心的主任马克·布伦登认为，这种感觉的术语是“感觉异常”，它是一种由于神经受到压迫或刺激而在体内体验到的异常感觉。感觉异常的症状从轻微到严重不等，它既有可能是短暂的，也可能是持久的。
如何知道你患上了死臀综合征?
这种病的主要原因是缺乏活动，所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上，那么患病风险就会增加。多项研究成果显示，长时间坐着对人们如何有效地收缩和使用臀肌有重大影响。
当臀肌由于缺乏活动和刺激而关闭其功能时，它就会对其他肌肉和关节施加压力，并产生一种效果，即力量较弱的肌肉必须完成更强壮的臀大肌所做的工作。如果不加以治疗，这可能会导致一种名为“协同优势”的现象;在这种情况下，臀部和腿部较小的辅助肌正在接管运动，并控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。
臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一个主要罪魁祸首。如果你缺乏足够的柔韧性，臀大肌的力量就会丧失;日常运动受到如此巨大的挑战，以至于臀大肌无法获得足够的力量来充分参与其中。臀大肌是个大块头的肌肉，它需要大量的运动来激活和完成它原本要做的工作。
选择错误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作也会造成死臀综合征。当试图激活臀肌时，我们经常看到教练和健身爱好者们做的锻炼动作并不能使臀肌的反应比以前更强。
当锻炼动作无法激活目标肌肉时，前面提到的那些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉变得更强壮，进一步剥夺了臀大肌渴望得到的刺激。
例如，假设你已经在办公室里坐了8个小时，现在想去健身房认真地做一些硬拉和深蹲。你不断地增加训练分量，试图增强臀大肌的力量;然而，第二天，你的臀部并不酸痛，而是下背部和腘绳肌紧绷，以及股四头肌酸痛。
受伤和关节病也会关闭肌肉活动，作为一种方式保护关节不受进一步的损害，使受损的关节或骨头固定下来。
如何防止死臀综合征?
臀大肌的功能是提高力量和速度，要想让它的功能保持在峰值或最佳状态，就需要有规律的运动，包括爬山、蹲下、跑步、前后分腿站立和步行。
预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着，建议你时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
一条可以运用的好规则就是，每坐1小时，就起身活动10分钟，以重新激活臀肌，防止它睡着了。
在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键，特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强，从而消除相互抑制的作用。
常见的预防外胫夹方法
1.了解引发外胫夹的原因
外胫夹并不是一种单独出现的病症，它往往是由其他病症引起的，如：胫骨出现应力性骨折或细小骨折、扁平足，或是由跑步或散步引起的脚部肌肉拉伤。
2.检查所穿的鞋子
穿坏的鞋子已经没有办法再为脚部提供支撑了，所以赶紧买双新的吧。买鞋的时候，要注意：
晚上买鞋比较合适，因为脚从早晨起床开始会越来越肿。
穿上你平时锻炼、玩耍、比赛常穿的袜子去，这样你就知道鞋子穿在这双袜子外面舒不舒服了。
两只脚的尺码都要合适。人的两只脚都有大小，所以一定要确保两只脚都合适。
3.装矫形器
矫形器可以为扁平足的人的脚底提供支撑，降低肌肉拉伤的风险。矫形器可以定制，也可以由医生开具。
4.戴氯丁橡胶套
氯丁橡胶套可以在药店里或网上买到，它既能保暖，又能为胫骨周围的肌肉提供支撑。
5.加强腿部肌肉
时不时踮着脚尖或用脚跟走走路，这样可以大大增强腿部肌肉。
6.练习倒退走。倒退走可以抵消造成外胫夹的压力。
健身常见伤病：认识肩关节撞击综合征！
健身肩膀痛：肩关节撞击综合征！
肩关节是一个非常复杂的关节!它的结构让他有拥有非常大的活动度，但也因为如此让它变的非常不稳定!只要关节的每一个部位都能正常的工作，他就能让关节自由的活动，且不会引起疼痛!
我们的主题：肩峰下撞击综合征！肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织，摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛!
解剖学
肩关节的什么部分受影响？
肩膀由肩胛骨（scapula）、肱骨（humeral）、锁骨（clavicle）三块骨头所组成!而旋转肌群（rotatorcuff）将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌（supraspinatus）冈下肌（infraspinatus）,小圆肌（teresminor）,以及肩胛下肌（subscapularis）。
这些肌肉的肌腱附着在肱骨上，借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时，这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道（subacromialspace），里面有滑囊及肌腱的通过!!滑囊的功用在於润滑通道，以利肌腱滑动，减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦!
为什么有肩峰下撞击综合征的问题？
通常，在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间，以利手臂上举时，肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时，肌间与滑囊会产生摩擦或挤压，这样的情况我们称之为撞击!
撞击在每个人的身上都可以看到，只是程度上会因为肩峰本身的角度，及动作模式有所不同!在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题!!
容易出现撞击的情况
一、过度使用
平常的日常生活当中，长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作，便容易引起滑囊发炎与肿胀，造成通道空间狭小，撞击通道内旋转肌腱，动作型态若没有改变，发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀，使得肌腱的通道变窄，更容易产生撞击摩擦，如果又有其他的状况使通道空间变小，撞击的问题就可能会越来越严重!
一般从事手高举过头的运动员，如：游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等；或是高举过头的工作如：画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。
二、体态和活动度问题
糟糕的体态：驼背（胸椎活动度不够）圆肩含胸（肱骨前移）的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因！
1.当我们处于驼背圆肩（肩膀远离中立位)的姿态下，你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔（肌腱通道）变的更狭小！
2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；
3.同时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
这样一来：在体态糟糕的情况下，如果你硬要进行肩部举高头顶的动作，就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!
很简单的测试：试着弯腰驼背的坐在凳子上，然后向上抬起手臂，你会发现根本无法举至头顶（卡住了）
运动训练中：不管你是做任何动作，首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位！这样能让你的肩关节自由活动，并获得稳定！
以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议：
1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作
2.避免长时间侧睡：容易造成单侧肩袖肌群压力过大，
3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势：久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首
4.避免肌力训练不协调
身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住，保持旗杆垂直平衡，当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时，我们身体这根旗杆就会歪斜
生
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌）（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，肌肉不协调，肩关节稳定度不足。
5.避免突然伸长手臂拿取重物
6.避免长时间低头玩手机或平板电脑
7.避免长时间缺乏伸展与运动
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏
髂腰肌在哪 髂腰肌紧张怎么办
每个人身上都会有髂腰肌这个部位，对于大家来说，可能这个名词会比较陌生，大家都会知道自己的腹肌，自己的肱二头肌在哪里，但是却很少听别人提起髂腰肌，因此，今天我们就带大家一起来了解一下髂腰肌，在哪里吧！一起来看看髂腰肌紧张怎么办？
1. 髂腰肌在哪
髂腰肌是系髋肌前群肌之一。它是由我们的腰大肌和髂肌构成的。其实就是从我们一部要大积的腰椎体侧面和横突这里开始的，髂肌是从髂窝为起点的。这两个肌肉相结合之后，经过腹股沟韧带的深处，再到髋关节的前面，终点是股骨的小转子。
2. 髂腰肌过于紧张的坏处
当髂腰肌缩短就是处于比较紧张的状态了，那么就会拉着我们的盆骨前倾，这样就很容易导致内脏下垂。内脏下垂可不是小事，不仅仅是外貌上会让小腹凸起不好看，而且对于我们的身体伤害也是很大的。所以有很多人肚子上有小肚子，也要弄清楚，不一定是脂肪也有可能是内脏下垂导致的。这种情况就不太适合拼命的去做一些运动，比如仰卧起坐，这些运动是针对脂肪的。我们应该做的是拉长髂腰肌，这样才能加强腹横肌。盆骨前倾给人带来的危害，其实不仅仅只有这一点，还会让我们的腰椎后侧压力变的很大，这样就有可能导致竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，很可能会让大家觉得腰很痛。
3. 髂腰肌的作用
大多数情况下，如果髂腰肌比较健康的话，对生活是很有力的，如果髂腰肌在我们身体中能够处于一个健康状态，那么我们能够保持比较好的替代，在运动中也能够避免受伤。如果跳一级比较紧张，那么就一定要缓解一下了带来的危害可是很大的，自己加强训练，及时找医生去治疗，才不会让我们的身体受伤。现在大家工作的生活节奏都变快了，压力也越来越大，所以各种颈椎病什么的都越来越多，这时候就更应该关注自己的健康了。
大家在看了文章的分析以后是否能够了解这个部位在哪里呢？髂腰肌是我们身上很重要的一个部位，也需要大家增进对它的了解。
健身知识：一般适应综合征
身体对训练的适应：一般适应综合征
训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力，加拿大心理学家HansSeyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型，称为一般适应综合征(GeneralAdaptationSyndrome(GAS))。由于这个模型能够很适当的描述身体对训练的反应状况，这个模型现在已成为训练理论的基础。
什么是一般适应综合征？
在生物体接受到压力（定义压力）时，为了维持它的稳定，对压力的反应可分为三个阶段：
报警（Alarm）：受到压力的最一开始生物会产生所谓战或逃（FightorFlight）反应，或是麻痹。在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗阶段（Resistance）。
抵抗（Resistance）：身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的耐受性。
疲惫（Exhaustion）：若压力源持续过长或强度大过身体所能负荷，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就会对身体产生伤害，甚至死亡。
如果身体进入疲惫期后没有因为压力而遭受过大的伤害，在压力源消失后，身体就会开始恢复，并藉由超恢复的机制增加身体抵抗同一个压力源的能力，这个机制是不是跟训练很像呢？没错，其实训练就是适当的让身体承受压力（各种体能训练），让身体不断的历经一般适应综合征以及超恢复的机制增加对压力源的耐受度。这时候的结果就是力量增强，肌肉变壮，体能变好！有了这层了解，我们可以试着定义训练：
训练：一套系统化的过程，透过不断让身体承受适当的压力增加身体未来对同一种压力抵抗的能力。
最后，让我们来看看几个建立在以上认知的训练原则：
1.训练强度需基于运动员自身的能力而调整。同样的菜单，对老鸟来说可能刚好足以提供足够的刺激让他进步，但对新手而言，太大的压力就算没导致受伤，也可能产生过度训练，反而没办法透过恢复的过程增加对压力的抵抗力。
2.训练所施加的压力需要符合运动员想增加的能力（和运动目标相符）。这也是一般所称的专项性训练，身体在恢复时只会增加对特定压力的抵抗力，所以训练时必须清楚知道自己的目标。
3.身体需要休息。如同前面所提及的，持续的压力到最后会导致受伤或死亡，要记住，你不会在练习中变强，你只会在练习完休息的时候变强！
健身常见伤病：肩关节撞击综合征
肩关节是一个非常复杂的关节，它的结构让他有拥有非常大的活动度，但也因为如此让它变的非常不稳定，只要关节的每一个部位都能正常的工作，他就能让关节自由的活动，且不会引起疼痛。
我们的主题：肩峰下撞击综合征，肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织，摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛。
解剖学
肩关节的什么部分受影响?
肩膀由肩胛骨(scapula)、肱骨(humeral)、锁骨(clavicle)三块骨头所组成，而旋转肌群(rotatorcuff)将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉：冈上肌(supraspinatus)，冈下肌(infraspinatus)，小圆肌(teresminor)，以及肩胛下肌(subscapularis)。
这些肌肉的肌腱附着在肱骨上，借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时，这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道(subacromialspace)，里面有滑囊及肌腱的通过。滑囊的功用在於润滑通道，以利肌腱滑动，减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦。
为什么有肩峰下撞击综合征的问题?
通常，在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间，以利手臂上举时，肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时，肌间与滑囊会产生摩擦或挤压，这样的情况我们称之为”撞击”。
撞击在每个人的身上都可以看到，只是程度上会因为肩峰本身的角度，及动作模式有所不同，在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题。
容易出现撞击的情况
一、过度使用
平常的日常生活当中，长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作，便容易引起滑囊发炎与肿胀，造成通道空间狭小，撞击通道内旋转肌腱，动作型态若没有改变，发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀，使得肌腱的通道变窄，更容易产生撞击摩擦，如果又有其他的状况使通道空间变小，撞击的问题就可能会越来越严重。
一般从事手高举过头的运动员，如：游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如：画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。
二、体态和活动度问题
糟糕的体态：驼背(胸椎活动度不够)圆肩含胸(肱骨前移)的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因。
1.当我们处于驼背圆肩(肩膀远离中立位)的姿态下，你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔(肌腱通道)变的更狭小。
2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋)。
3.同时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。
这样一来：在体态糟糕的情况下，如果你硬要进行肩部举高头顶的动作，就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。
很简单的测试：试着弯腰驼背的坐在凳子上，然后向上抬起手臂，你会发现根本无法举至头顶(卡住了)。
运动训练中：不管你是做任何动作，首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位，这样能让你的肩关节自由活动，并获得稳定。
以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议：
1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作。
2.避免长时间侧睡：容易造成单侧肩袖肌群压力过大。
3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势：久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首。
4.避免肌力训练不协调。
身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住，保持旗杆垂直平衡，当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时，我们身体这根旗杆就会歪斜。
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌)(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，肌肉不协调，肩关节稳定度不足。
5.避免突然伸长手臂拿取重物。
6.避免长时间低头玩手机或平板电脑。
7.避免长时间缺乏伸展与运动。
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏。
髂腰肌的锻炼方法
其实，对于人体的部位来说，不同的部位锻炼的方法都是有很大的差别的，而且锻炼的部位不同的部位也能帮助大家达到不同的效果。不知道大家对髂腰肌有什么样的了解呢？这项运动锻炼的方法并不是特别的难，但是在训练方法上还是要给大家详细的介绍一下，那接下来我们就一起来看看吧！
1. 仰卧收腹举腿练习法
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
2. 肋木悬垂举腿或屈腿练习法
这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。
3. 绷带牵引半高抬腿跑练习法
这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。
不知道大家在看了以上的三种方法，以后有没有对髂腰肌锻炼增进了一些了解呢？这种练习法需要大家再了解，以后再进行锻炼，也希望大家能够更好的锻炼。
肌肉僵硬的预防与治疗
肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生(尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉)，对训练的妨害极大，因此要很好防治。
原因 在运动训练中发现：训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练(或比赛)以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛(抽筋)现象。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了，收缩与放松的幅度减小，交替的频率加快，这又反过来加速肌肉的疲劳;长期大强度的运动刺激，会使大脑皮层的工作能力降低(保护性抑制)。这时，如果得不到即时合理的休息，疲劳反复出现，直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期(一月以上)后，不肯主动积极的休息。等到腿(以腿为例，后同)抬不动，动作施展不开，甚至疼痛不已的时候，再减量减强度，已经挽救不及了;天气关系，冬天肌肉不容易活动开，不注意的话，也会造成僵硬现象。
症状 僵硬初期，仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛，次日又好了。三四天至一周后，逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧，发胀、发硬，好像要裂开似的。训练时，准备活动不易做开，跑起来觉得肌肉变短(保护性攀缩)，拉得厉害(好像要拉伤了)，熟练的技术不能随意完成。可是训练后，若做些放松按摩，烫烫澡，过了两三天又好了。如果再不减运动量，一两周后，肌肉就疼痛起来。走路痛，睡觉也痛，下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去，肌肉里条状，发硬。进而表皮失去光择，发烧、肿胀，到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆(拉伤有痛点，且可摸到损伤的硬结)。
治疗 经大夫确诊后，可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳，按摩最好。手法是以手掌(双手重叠)，间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按(向心性，以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流)。以抚摩开始，震抖结束(采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝，转动髋关节，猛一拉直其腿一两种方法。按摩的手法宜重。
上述疗法可单独使用，亦可综合治疗。轻患者二三次，比较重的一星期，严重者二星期左右即可治愈。
训练安排上，轻者可保持原计划，不加强度;较重者要减小强度和运动量;严重者必须停止训练，在可能的情况下，其他部位也可做些轻微的活动，帮助患者复原。
预防
一、 系统训练到一定阶段后，应采取措施，注意地休息;
二、 训练中，用力部位必须经常交替，活动力求全面，手段多样。绝对防止今天练跑，明天练跳，后天练越野跑这种过于集中(下肢)的训练方法;
三、 培养自我放松的能力，训练后进行自我按摩或互相按摩;
四 、 合理安排运动量，注意自我监督。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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不少白领整日呆在空调环境中，出门也是坐汽车，很少出汗，这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。所以，办公一族应采取简单易行的运动操，有效缓解疼痛。
坐伸挺
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
站伸挺
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
跪伸挺
1、跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。
体伸直
做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2-3秒钟，重复4-8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4-6秒钟，重复4-8次。
转腰肢
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8次-12次。
