初期开始时每个动作做2次，且一天做整套运动2次。然後当你愈来愈强壮时，可将每个动作的次数增加至12、24其至36次。
屈膝：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲，将你膝盖举起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。
肌伸展：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
脊椎旋转：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。将双腿拉向腹部，然後使背部平贴於地，并扭转你的下半身向右，然後向左。
提骨盆：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
半起坐：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量，使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。
反向弓背：起始动作为使腹部平贴地面，利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起，且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。
(实习编辑：童文冲)
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办公室舒缓操6式
胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
颈部伸展
step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛。
step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。
step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。
舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
(实习编辑:童文冲)
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睡前保健操 简单8动作舒缓压力治失眠
想运动又怕累？想睡好却失眠？那就在睡前做做保健操吧，满足你的运动欲又助睡眠喔！小编分享生活保健知识，教你做睡前保健操，简单8个动作，下压身体、伸展背部快速解除身心压力，助你睡得更甜美，快来学习吧！
■适合洗完澡到睡前做的伸展运动
1.单侧盘坐身体下压
长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。
刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。
2.上背伸展运动
趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。
■站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动
为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。
3.脚踝旋转
以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
■预防腰部疼痛的肌力训练
伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。
4.腰部转体运动
双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。
5.侧腰及肩部伸展
站姿，左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10～15秒，重复10次，换边。
注意侧弯时上半身不可前倾。
6.腹部肌肉
仰躺，两侧膝盖微微夹紧，呈90弯曲，腹部用力将上半身（头到肩胛骨处）带离床面，双手朝前伸直在膝盖上方即可，维持此姿势5～10秒后放松，重复10次。
7.侧腹部肌肉
侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。
8.背部肌肉
俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。
有椎间盘突出的人不宜。
6组动作，肩颈舒缓好轻松
现代人缺乏运动，加上久坐办公室，常盯着计算机屏幕看，肩颈僵硬的情况经常可见，虽然这不是什么非常严重的疼痛，但不舒服的情况可说是 相当扰人!属于文明病之一的肩颈僵硬，其实困扰着许多人，动辄发生的情况更是不胜枚举。
以下为你示范了六组肩颈舒缓的基本动作，藉由轻松的方式，让你活络筋骨，瞬间精神百倍。
示范动作1
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式
示范动作2
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式
示范动作3
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向右转，转动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换左边，切记不可用旋转的方式
示范动作4
训练部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。
示范动作5
训练部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。
动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6
训练部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。
背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作
6个你从未尝试的背部训练动作
训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。
你是否感觉背肌的感受已经不再强烈！
背肌训练就像是你每天吃饭一样，（引体向上，划船，下拉）是你的主食，但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！
再好吃的东西天天吃也会腻，现在就解雇你的厨师，试着让你的菜单来点新花样吧！
今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！
值得一试的6个背部训练新花样！
1T杠单臂划船
这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动
2、哑铃直臂上拉
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
3、离心引体！
这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，
而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！
动作要领：
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）
4单手绳索划船！
这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，，给你一个全新的感觉。
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
5跪姿绳索Y下拉！
这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！
动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
6.史密斯单臂划船
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！
关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：
双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。
训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！
背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果！
背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。
挤压
做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。
使用助力带
助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
不要太大重量
并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。
预先疲劳
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。
预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
提高手臂的力量
就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
背部训练练习更系统的6个器械训练动作
在做背部肌肉训练的时候是否常因为找不到背部肌肉的发力点，练习没有效率等问题而烦恼，在练习过程是否因为枯燥的锻炼过程而觉得焦虑，今天给大家推荐点心的背部锻炼动作，或许这些动作能给你练背带来更多的新鲜感。
1、T杠单臂划船
这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动
2、哑铃直臂上拉
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
3、离心引体！
这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！
动作要领：
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）
4单手绳索划船！
这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，给你一个全新的感觉。坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
5跪姿绳索Y下拉！
这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！
动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
6.史密斯单臂划船
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：
双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！
背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的，练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮，当然要练好也需要足够的苦工，足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。
初学训练的时候除了要对动作技巧有一个深度的认识外，还应该适当把握好自己的训练量，训练量不足和训练量过度对背部肌肉的锻炼来说都不是好事，训练背部通过不同新鲜动作的刺激你的肌肉训练适应度才会经常变换，这也是为什么我们要重视背部训练动作变化的原因。
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有氧运动步行运动的6个方式
步行的准备
应掌握时机，饭后稍息。步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行。也可以在餐后、临睡前，但此时不宜快速步行。一般认为，饭后45分钟，以每小时4．8公里的速度步行20分钟为好。这样，热量消耗最快，最利于减肥。如过两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。步行时如出现头晕、乏力、昏厥、腹胀、恶心呕吐等现象，请休息一会儿再步行。
应精神放松，言笑适度。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。
步行的方法：
1、普通步行：适用于一般保健。以慢速每分钟6070步和中速每分钟8090步，每次3060分钟。对冠心病、高血压、中风后遗症或呼吸系统疾病的老年人可减为每次2030分钟。
2、快速步行：以每分钟90120步快速行走，每次3060分钟。适用于普通中年、身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。
3、摆臂步行：以每分钟6090步行走，两臂用力前后摆动，可以增进肩带、胸廓的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎患者。
舒缓健身后肌肉酸痛的三个方法
健身之后肌肉酸痛相信很多人都有过这样的经历，尤其是偶尔大量运动后隔天会浑身肌肉酸痛，无力，甚至有的人不能够正常行走了，虽然是一种正常现象，但是多少还会影响一个人的正常生活，那么为什么会在健身之后肌肉酸痛呢?
一般而言，健身之后不会马上就会肌肉酸痛，有延迟期。在健身之后的第二天，很多人都会感到全身肌肉酸痛或者某一个部位肌肉酸痛。
1、乳酸堆积。这是最为主要的一个导致肌肉酸痛的原因。这是因为在人体锻炼的过程中，细胞需要大量的氧气，产生有氧运动，但是还有一部分运动为无氧酵解，这部分无氧运动的代谢产物就生成了乳酸，大量的乳酸堆积在人体的肌肉中，刺激了肌肉的渗透压，使得肌肉组织吸取了很多人体中的组织液，导致肌肉肿胀，这就形成了肌肉酸痛的现象。
2、肌纤维结缔组织损伤。在健身运动中，我们也可能出现纤维结缔组织的细微损伤，这种损伤我们一般不可见，但是是存在的，如果你注意多休息，一般会得到逐渐恢复，对身体也不会造成影响。
三个方法消除健身后肌肉酸痛
处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
心肺运动6个秘密,心肺耐力运动的真相
心肺运动6个秘密
心肺运动有多重要大家都很清楚，就像呼吸一样，人需要呼吸，不敢想象人如果连呼吸都是弱弱的。所以锻炼心肺能力非常重要的。心肺运动让你更健康更强壮。每个人都要做心肺运动，就像我刚刚说的，就像人的呼吸一样，一定要做。
心肺运动有太多好处就不一一介绍了，但是就是这样一项我们必须的运动也有你所不知道的秘密，对于热爱运动健身的你，一定要了解。
任何型式的运动没有谁好谁坏，若你喜欢做心肺运动，很好，每个人都要做心肺运动，任何事都不是绝对的，但你应该知道全部的真相。
1.心肺运动带给关节灾难
当然，心肺训练可以改善骨质密度，因此有助於防止或减轻骨科问题，如骨质疏松症，但让我们表对现实，不是每个人都适合长跑，而且跑步的风险可能弊大於利。此外，对於一位肥胖的人开始进行跑步运动，他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险。
2.心肺运动成功的案例往往是误导。
观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导，原因很简单，你只看到了成功。当某人在进行有氧课程时，经历疼痛或是受伤，他们自然就会退出。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动，像是伏地挺身或卷腹，因此，你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练。
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锻炼的6个疑问
人人都知道运动有益健康，但对于一些健身细节问题，很多人却很糊涂。近日，英国《新科学家》杂志则刊文从科学的角度解释了关于健身的6个疑问。
1.真正意义上的健身是什么？标准答案是每周进行至少150分钟的中等强度锻炼，才会收到明显的效果。
2.运动量、频率多少最合适？运动量可以不用天数限定，每周保证150分钟的锻炼时间即可。具体时间分配可根据个人喜好而定，比如周六用1小时做有氧运动，周日用1小时做力量运动，其余半小时可分散到周内其他时间进行。研究发现，3个10分钟和30分钟锻炼效果一样好。
3.如何检测健身效果？测量健身效果的最佳方法是测量最大耗氧量，即在锻炼过程及强度逐渐增加时，人体对氧的消耗量，该指数越高，表示身体越健壮。
4.力量运动的真正作用是什么？有一种观点认为，没有力量练习的健身不算真正的健身。科学家发现，力量训练和有氧健身是以不同的方式来保护健康的。力量就像身体的保护伞，美国研究发现，增强肌肉力量训练可以使早亡率降低30%。
5.同样的运动，效果为啥不一样？研究发现，健身水平具有个性差异，与一个人对于健身项目的反应有很大关系，有些人属于天生的“运动健将”，但“先天性健身盲”是绝对不存在的。
6.补水越多越好吗？运动中身体大量出汗会使体液流失，及时补水可防脱水。但喝水并非多多益善，过量反而有害健康。专家建议，运动前后应称一下体重，补水量应以保持体重为宜。▲
6个瑜伽的误区
6个瑜伽的误区
瑜伽课程中几乎都是女性居多，到底是为什么呢？也许电视网络上的介绍，认为瑜伽需要有很好的柔韧性、瑜伽只是伸展、瑜伽是女生在做的、瑜伽很容易受伤等，这些都是误区吗？
■瑜伽只是伸展而以
虽然瑜伽是伸展你的肌肉，但也需要并且建构肌力及平衡。举例，像是LowLunge的动作，也称为「Anjaneyasana」，右脚向前跨，左膝往后放在地上，并且往后移动，直到你感觉到伸展到左脚的前侧大腿及腹股沟；然后双手往天花板延伸。当你在伸展大腿及腹股沟时，你的脚、臀部肌肉、核心肌群也需要很多的肌力及稳定度，才有辨法维持你的动作。
■瑜伽是一种宗教
瑜伽有精神层面的部份，但它并不是宗教。有些人相信它是来自印度教(Hinduism)，但瑜伽早在印度教前数个世纪就出现了。
■瑜伽是女性的运动
原本，在印度的男性先开始做瑜伽。然而，现有练习瑜伽运动中，女性占了72%。所以当一位男性要参加瑜伽课程时，发现几乎都是女性时，会有什么感觉呢？但若并除这刻板印象与性别的区分时，男性可以从规律地练习瑜伽中获得好处。
■瑜伽会加剧受伤
适宜的进行瑜珈时，它不会加剧你的受伤或是慢性疼痛，实际上，它有助于处理受伤所引起的疼痛。此外，瑜珈对于忧郁、疼痛、焦虑、失眠的情况是有帮助的，同时也能降低你的心跳率及血压。大部份瑜伽动作经过修改之后可以变的更为简单，而着重在比较缓和动作的瑜伽课程在坊间也已经找得到。
■全部瑜伽都一样
世界上有超过100种型态的瑜珈。像是Vinyasa，组合动作与呼吸的体位法；Bikram(热瑜伽)帮助飙汗排毒；YinYoga(阴瑜伽)着重在伸展结缔组织及冥想。
对于现代人的工作型态(久坐、久站)来说，身体要拥有足够的柔韧性并不是件简单的事情，毕竟除了运动之外，还要工作、生活与家庭。在进行瑜伽时，不见得要挑战其困难的动作，更何况有些高难度的动作其实已不符合人体工学，选择自己合适的动作并适用辅助器材，相信每个人都能从瑜伽中获得成长的。
倒三角攻略：背部肌肉训练6个要领分享
背部肌肉
背部肌肉肌肉训练主要围绕着一个拉字，主要是垂直拉和水平拉！
主要的背部肌肉负责的功能及特点
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责稳定，伸展躯干的主要肌肉，在大部分动作中，竖脊肌会积极参与维持躯干稳定。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。
上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。
斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。
最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
背部训练的一些要领分享
1.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
2.充分伸展和挤压静止
在最低点伸展，在中点（顶点）挤压。这听上去很简单，但有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。
3.肘部带动动作！
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。
如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
4.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多圆肩塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
5.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
6.基础动作、对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。引体向上和引体向上的变化式，各式划船，下拉都是组成背部训练的基础动作！
