减压瑜伽--直角式
直角式
步骤：
1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
减压瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
减压瑜伽--鸟王式
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。jss999.COM
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
减压瑜伽--卧英雄式
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
减压瑜伽--双腿背部伸展
双腿背部伸展
步骤：
1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
减压瑜伽--眼镜蛇式
眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
减压瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
步骤：
1.跪坐在沙发上，双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
减压瑜伽--脊柱扭动式
脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
小编推荐
柔软美体的沙发瑜伽8式
直角式
步骤：
1.挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展
步骤：
1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式
步骤 ：
1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
瑜伽冥想：放松身心
“瑜伽”来自梵文的译音，意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽是一种生活方式，是一种结合身、心、灵的教导体系。
练习瑜伽同时也能够减轻压力，瑜伽分为哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。其中，冥想瑜伽是最能够帮助减压的。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念，缓解压力，修复人体受损的细胞，而这是深睡眠也无法达到的，它可以修复因分神过多造成的衰老。
开始练习冥想瑜伽的时候，首先要放松身体。伴随轻柔的瑜伽特定音乐，躺在瑜伽垫上放松身体，闭上眼睛，手臂放在身体的两侧，掌心向上，双脚微微分开。其次放松心理。冥想时，心理的放松和身体的放松同样重要。
据介绍，放松了的身心，使整个人感觉就像是漂浮在空中，什么烦恼杂念都没有了，耳边只有柔柔的音乐声，仿佛这个世界就只有自己一个人存在。导师指导大家睁开眼睛，看着面前摆放着的玻璃水晶池，晶莹的水中漂浮着粉红色玫瑰花的花瓣，片片的姿态不尽相同，开始将注意力集中到花瓣上，心里提示着所看到的一切。
“整个冥想过程，我们需要想些什么呢？”介绍：“在冥想中，我们要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，仔细回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上作出了不符合事实的判断，或者是回想快乐的时光、甜蜜的回忆。在冥想中释放因长期在压力下生活、工作产生的焦虑和紧张，准确把握自己的内心世界，并以新的方式看待熟悉的事情，把自己从心设的牢笼中解放出来，使自己变得健康、充满活力。”
约15分钟的冥想后，最后是要调整呼吸，通过丹田运气来调节，从而排出体内浊气。这时，整个人昏昏入睡，身心全放松了，就只想一直这样躺着，静静地享受这份难得的宁静与清闲。
清晨和睡觉前是做冥想的最佳时候，其他时段只要你有空闲都可做，但应避免在饭后立即做冥想。在家里或者在办公室，都可以进行冥想瑜伽的练习，学会懂得放松身心，在没有干扰的情况下都可以练习。琪琪介绍练习瑜伽要循序渐进，不能心急。
练习瑜伽小贴士：
1.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。练习中不能喝太多的水。
2.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
3.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
4.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可自由吸入氧气。也可在室外练习，比如花园。
5.量力而行，不可逞强，动作缓慢。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
6.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助于身体放松。
7.每个星期保证锻炼3～4次。尽管许多动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的。
8.练习完不要立刻冲凉，否则会容易造成毛细血管爆裂，皮肤会失去弹性。
颐养身心 芳香舒缓瑜伽
瑜伽起源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千余年的历史。目前在亚洲健身市场上，瑜伽已作为一种既传统又时尚的健身方式，以其特有的魅力被越来越多的健身爱好者所青睐。
现在，随着瑜伽在中国的广泛传播，其名目也逐渐繁多了，瑜伽场馆也如雨后春笋般林立。
希望学习瑜伽的普通消费者们，要如何做选择呢？
瑜伽的本质在于身与心的放松，在于其独特的调息法。虽然动作大同小异，但不同水平的教练所教出的效果就相差悬殊了。
中医将自然界正常气候变化称为“六气”，当气候急剧变化或六气侵犯人体成为致病因素时称为“六淫”。六淫致病多与季节气候、居住环境有关，故而中医素有“春夏养阳，秋冬养阴，动静结合”的养生方法。经络是运行全身气血、联络脏腑肢节，沟通上下内外的通路。经络，是经脉和络脉的总称。人类生活在自然界中，自然界存在着人类赖以生存的必要条件。
“芳香舒缓瑜伽”，即练习完瑜伽接受芳香植物疗法，以进一步舒缓肌肉，促进血液循环，排除体内毒素，恢复身体机能，增强免疫力。达到由外化内、自内调外的良性循环，缔造女性完美的神采和风韵。
芳香疗法一词（AROMA THERAPY）源于法国，即由植物产生的芳香成份给人们带来的精神愉悦、身体健康和肌肤美丽的自然疗法。她以具有消毒、杀菌、抗病毒与消炎功能的天然植物香精（ESSENTIAL OIL）为基础，利用多种方法渗入人体，激发人体自我康复、镇定及再生能力，提高人体免疫力，达到振奋精神、加快新陈代谢、滋润肌肤、强身健体之目的。
此种瑜伽最大的特点在于择取了古印度瑜伽、中国传统医学经脉理论、古埃及香熏美容疗法的精华，三者的融会贯通，给“芳香舒缓瑜伽”的练习者带来了更多更好的锻炼效果。
办公室伸展瑜伽 舒缓身心
忙碌的上班族通常都会面临一个问题：就是长时间的久坐会带来身体不适等困扰，今天小编就为大家推荐几个办公室瑜伽，让你远离办公室疾病。
◎ 坐姿伸展一
1、 坐姿，双手置于身侧预备。
2、 双手一上一下，分别往不同方向伸展（ 对拉 ），停留中维持正常呼吸。约10~15 秒钟结束后换边练习。
◎ 坐姿伸展二
1、 坐姿预备，双手往上举。
2、 右手弯曲抓住左手腕（ 尽量打直 ），吸气预备，吐气时右手带动上半身往右侧弯曲。适度伸展即可，这个动作可以带动我们整个左半侧的肌肉（ 腰、侧腹、腋下、手臂 ）。
3、 动作维持正常呼吸速率，停留约 10~15 秒，结束后换边练习。
◎ 辅助式下犬式
1、 站在椅子后侧，双脚打开约肩宽（ 取适当距离 ），双手置于椅背上。
2、 上半身往前弯曲，同时双脚往后移动，停留中伸直双臂，这个动作刺激肩颈，纾缓肩颈疲劳。
3、若想要伸展更多，也可以练习变化式，换个方向，站立于椅子前方练习。
结语：
坐坐族瑜伽，只是要提醒我们长时间久坐后，每个人都需要适时活动一下，所以在伸展时其强度只要觉得舒服即可，让身体僵硬紧绷的部份藉机活动一下，并不需要过度伸展或是和别人比较。
睡前瑜伽 放松精神舒缓身体
Part 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处
Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
Part 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
Part 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
Part 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
step2吸气，背部下沉，抬头看天花。
step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
古老瑜伽放松都市身心
传自印度的瑜伽已经逐渐被生活和工作压力越来越大的都市人认可并接受，成为一种大众化的健身及放松神经的方式。但是，如何练习瑜伽，练习瑜伽究竟有什么功效，哪些人才适合这项运动呢？恐怕带着这些疑问，记者采访了著名瑜伽师王媛教练。
瑜伽在梵文中的实际意义是指心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。许多人认为瑜伽只是伸展肌肉的形体操，这种观念是错误的。瑜伽是一种自我治疗方法，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间，直接刺激神经和肌肉系统，对失眠、头痛、偏头痛、神经衰弱、肩周炎、腰背痛、颈椎病、中风、高血压、胃肠疾病等都有治疗作用。
实践证明，瑜伽能增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还能促进儿童智力发育。瑜伽的冥想还有镇静神经的功效，可减轻消极情绪，治疗失眠、记忆减退、心绪混乱、抑郁症、神经衰弱等疾病。孕妇在指导下适当做些瑜伽练习，还可增强胎儿体质，有助于无痛分娩。
此外，还有许多人练习瑜伽来减肥。利用瑜伽减肥不会妨碍肥胖练习者的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求进食，体重就不会反弹。
瑜伽能对人体产生众多的疗效，最主要是因为瑜伽有一套完整的训练方法。因此，要取得练习的最佳效果，练习者必须要掌握正确的练习手段。如果不能按照规定的方法练习的话，就只是在做一种无谓的机械动作，很难达到预期效果。另外，虽说不是每个人都能完美地做出所有动作，但经过系统教授和认真练习后，每个人都可以毫无困难地掌握练习要领。
体验瑜伽严谨为先 （专家建议）瑜伽练习者做每一个步骤都要严谨，不可操之过急，初做练习时最好在瑜伽师的指导下进行。
时间 练习应在饭前或饭后两小时左右进行。早饭前（清晨）是进行呼吸及循环系统练习的最佳时间，晚上或其他时间也可以练习，但要保证空腹或饮食不得过饱。
要保持每天在同一时间进行练习的习惯。最好是每24小时只做一次练习，每周最少练习五六天才能看出效果。
地点
最好选择在宁静优美的自然环境中练习瑜伽。如果在室内练习，应该席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持练习地点清洁卫生，窗户要经常打开，有空调的场所要经常换新鲜空气。
保持幽雅的环境和避免激烈的心理活动有助于练习者更专注地体会自己体内产生的变化，尤其对于初学者，集中精力能让你感觉到身体紧张与放松的细微差别。
饮食
每天的食物中应包括沙拉（最好是作为午餐或晚餐的前餐）、新鲜蔬菜、新鲜水果（每次可吃一种或多种水果）、生坚果（可保持精力旺盛）等4种食物。
除了不要过量饮食外，不要吃油炸、烘烤、灼烫和过分刺激的食品；不要吸烟、喝酒；每天饮茶或咖啡不要超过两杯；晚上睡觉前2小时不要吃东西；吃饭时尽量不要喝水，如口渴应在饭后半小时再喝；每天应保持约8至10杯清水的饮用量，以清除体内杂质。
休息
瑜伽有两种休息方法，一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6到8秒钟；二是在连续做完一套姿势、制气法或其他姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。
着装选择保暖、吸汗并便于伸展的运动休闲服装或专业形体训练服，练习时应改穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。
洗澡
由于沐浴可以增加人体洁净和轻松的感觉，所以最好选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。
其他细节练习前应先排便并取下身体上的各种饰品及饰物；练习时注意放松，动作要缓慢、分明，不要匆忙地做练习和勉力抻拉身体；除非另有说明，否则练习时要用鼻腔呼吸；不要急于求成，也不要与人竞赛。
对症施治习瑜伽
治疗肠胃病：腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、大契合法。
治疗糖尿病：
眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。
治疗呼吸系统病：
英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。
缓解压力：
船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。
治疗肥胖者：
第一周，单侧仰卧式、仰卧式、休息术；第二周，继续练习第一周要求的两个姿势，再增加蛇式、蝗虫式、休息术；第三周，增加平衡式、屈腿式、休息术；第四周，增加祈阳式、反弓式、休息术；第五周，增加半侧式、前屈式、休息术；第六周，增加睡雷式、鱼王式。
治疗精神疾病：
第一周，卧姿胜利制气法、祈阳式、仰卧式、休息术；第二、三周，增加前屈式、蛇式、三角式、休息术；第四周，增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式。
治疗颈部疾病：
第一周做树式、三角式、蛇式，从第二周起增加牛嘴式、英雄式。
治疗脊椎疾病：
第一周，屈腿式、眼镜蛇式、全蝗虫式、仰卧式、休息术；第二周，屈腿式（卧姿）、眼镜蛇式（练习适度，不要过分紧张）、全蝗虫式（每次单腿抬起）、仰卧式（每次单腿抬起）、单侧仰卧式、出息入息制气法、休息术。
三招瑜伽 帮你放松压力
(1)训练法：称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
(2)诱眠法：称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了……。”
(3)意境法：称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏;清澈的蓝天，头上团团白云飘过;我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了，我心静极了。
