1、杠铃深蹲
下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿低于臀部为宜
2、卷腹
人们最容易做错的动作不要抱头用力往起拉，而是尽量保持头脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
3、耸肩
手提杠铃片让肩部上下垂直运动，不要前后转动。
4、硬拉
背部不要弯不要弯不要弯，上半身要保持一条直线，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。
5、腿举
类似于深蹲，要蹲深一些JSS999.CoM
6、杠铃弯举
这个太多人做错，弯举时上臂尽量保持不动，肘部保持位置固定，不要前后跟著着晃动，那样是没效果的。
7、悬垂举腿
腹部用力带动腿上举时，尽量保持上半身不前后晃动，不要利用腿部惯性来抬腿。
8、哑铃颈后臂屈伸
双手托住哑铃，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂时切勿摆动上臂。
9、坐姿哑铃弯举
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只弯曲前臂，上半身也不要晃动，不要利用惯性来举哑铃，要一下一下慢慢做。动作标准规范是健身的基础，练对动作哪怕次数减少，也能达到很好的效果。
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健身中常见错误 你犯了几条
健身的目的是“强健身体”，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。人们在锻炼中存在的主要错误有：
错误一：认为晨练最好。很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气污染最严重。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
错误二：忽视热身。准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
错误三：带病坚持锻炼。这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
错误四：空腹活动。很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。
错误五：运动量越大越好。超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。
错误六：盲目运动。运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做医疗评价，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。
错误七：运动中大量饮水。运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。
错误八：剧烈运动后骤停。剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。
错误九：运动后不做整理。运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。
错误十：运动后马上吃饭、洗澡。立刻吃饭或洗澡会增加身体负担，造成不必要的伤害。
常见的错误热身动作，你可能从小做到大
热身天天喊，但你真的了解这个运动前的基础环节么?很多热身动作一直用到了现在，可能也都错了。
传统热身动作不管是谁教你的，用现代运动科学的原理去分析，都会发现大量问题和错误。
错误热身动作1—脖颈环绕
对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
错误热身动作2—腰部环绕
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
错误热身动作3—弹震式下腰
这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗?
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。
原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤，绝对的高危动作!
错误热身动作5—膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。
错误热身动作6—弹震式前后甩腿
不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的，在身体没有充分热开前，这么做更危险。
错误原因与动作6相同。
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。
下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.你是否从不看饮食文章
从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.从不训练身体某个部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
减脂必看:犯了这些错谁也救不了你!
控制脂肪人人有责！！！减肥从来都不是专属于谁谁谁的字眼，每个人都有这一天！！体脂率是不会骗人的。瘦不代表不需要减肥！！！！
然而，减脂说简单很简单。如果你觉得很困难！那你肯定犯了这些错。。。。
1、锻炼内容重复
日日重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。当你的身体适应了某一个强度或运动特性的时候你就该做出改变了。阿邦你建议在锻炼时经常更换练习内容会有更好的效果。（有氧可以不用每天跑步....）还有提高运动强度不断进步！
2、对自己要求不够高
锻炼身体固然重要，但要记得锻炼并不是打高尔夫球。如果在体育锻炼后你甚至连汗都没流，那就说明你的锻炼程度对你来说是不够的。告诉自己：让暴风雨来的更猛烈一些吧！！
3、运动后基本不动
即便你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。永远要记住:肥胖是从你平时生活中的习惯造成的。跟运动无关！
4、在健身房浪费时间
如果你把在健身房的时间浪费在和朋友谈天说地、听音乐和消极锻炼上，那么去健身房可能是徒劳之举。和朋友一同去锻炼是个好主意，但这并不是你不努力锻炼的理由。朋友间最好能够相互激励。
5、运动后身体机能还没恢复
身体机能在需要锻炼的同时也需要时间恢复精力，前一次运动后还未恢复就进行下一次锻炼，那么你的身体很可能已经受到损害，这样做弊大于利。同时，没有休息好会导致脂肪消耗变慢。
6、不了解自己的心率
有氧运动减脂心率就是转速表。评判运动强度的大小不仅是看你流汗多少，是有一个科学的范围的。也要通过心率判断。为更好的锻炼，你应该买一个脉搏测量器。
7、锻炼没有带来满足感
如果体育锻炼给你带来了太多的劳累感，而且你因此变得嗜睡，那么你就应该改变锻炼方式。你可以打打网球，或从事一些有氧运动，这些才会给你带来真正的满足感。
8、控制饮食
控制饮食不代表叫你节食，是要你吃的健康科学。更不代表你有运动，就可以不注重饮食控制。管住嘴是减脂的第一要诀！
9、运动不均衡
在一般情况下，健身房内一定会有锻炼心脏功能的器械和拉伸的器具。将所有这些器具结合起来进行锻炼会达到最好的效果，会带动身体每一块肌肉的锻炼。
10、态度不对
你需要的是一个开心，带有激情，并充满希望的情绪。当然，你也需要在疲惫不堪的时候一个倔强的眼神！
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
这些错误说法 你信了几个？
几种似是而非的健身说法
当你开始任何一项健身运动之前，总会从许多热心肠的人那儿吹来各种风言风语：“你有没有听说，运动会造成肌肉疲劳，结果导致肌肉松弛?”“举重?不行!你的肌肉会像石头一样僵硬。”“这种运动?怕是要弄坏你的身体。”等等。
这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是，听信这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。
举重会使脂肪积淀
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动会使脂肪积淀，根本消耗不了多余的脂肪。
事实上这种话毫无科学依据。举重不仅可以减少身体的脂肪量，而且在人体的新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更加显著。
出汗越多，减肥就越成功
锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?
事实上，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有直接必然的联系。因此你大可不必为自己锻炼不出汗而担忧了。
正式运动前的热身运动没有必要
很多人轻率地认定。
这是错误的。尚未运动开的肌肉是很容易扭伤的，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得更灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统的健康。
反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大
许多人总是高兴地想，健身期间就可以不用实施那些令人讨厌的节食计划了，就可以尽情吃自己想吃的东西了。
其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体的确会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但大开绿灯仍然是不可取的。关键是要保持所摄入营养的均衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果，明显地减去赘肉，并改善身体的状况。
健腹器可以使腹部更完美
拥有完美的腹部是如此受重视，以至于市场上充斥着名目繁多的健腹器材，快到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能让“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。
负重锻炼效果更好
如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，她们认为这种负重锻炼可以消耗更多的脂肪。
但事实上如果负重超重的话，可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。
一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前还要胖。
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划船动作常见错误：手肘太靠后！
划船在背部训练中占据了非常主要的地位！
各式各样的划船！哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，固定器械划船，绳索划船，胸部支撑划船这些动作都是我们训练中离不开的动作！
不过在进行各式各样的划船动作中大家常常会出现一个小错误，就是拉起的时候肘部太靠后！不仅影响锻炼效果，而且很容易导致肩部受伤！
肘部太靠后！
很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线
他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！肩胛骨会夹得更紧！
但是情况并不是像你所想那样！肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！
之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。如图：
那该怎么办？
划船时并不是尽可能拉动肘部就好，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性！
左：太远。右：恰到好处。
为何健身没效果！因为你犯了这七个错误
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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为什么你的胸肌不成型？你一定犯了这些错
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。可是，为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
练了那么久为什么胸肌不成型?
1、总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
2、动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
3、忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
5、意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
6、忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
7、对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?
胸肌经典动作纠错
这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）
对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！
正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！
先说说卧推！
健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！
一、平板杠铃卧推
下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。
我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能一箭双雕，增加力量和肌肉块。
动作1只适用于那些无知的人。
动作3适用于力量型运动员（如举重）。
除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：
、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。
、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。
二、哑铃卧推
1.平板哑铃卧推
哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。
常见的错误是两哑铃距离过宽。
哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
2.上斜哑铃卧推
和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯错误
、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。
、下降时两哑铃间距过宽。
、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们亲密接触，也不能劳燕分飞。
三、双杠臂屈伸
说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！
这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。
、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。
、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。
、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。
10个健身常犯的错误 看看你犯了几个？
一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区。
下面是10个健身过程中常犯的错误，看看你犯了几个?
1.做太多又做太快
所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量，做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。
2.听从错误的建议
建议健身应配合专业的知识及指导，他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果，不要被错误的信息迷惑。
3.依赖有氧运动
很多人希望透过减脂来减重，但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。
如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器。
建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。
4.重量误区
重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。
5.忽略体能评估
一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。
6.不做复合式训练
请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练，复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。
7.忽略饮食重要性
很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。
8.过度依赖补给品
蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道。
9.过多心率太平稳的运动
低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况，运动需要挑战。
10.量大于质
只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功，那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。
珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好，质量才是最重要的!
你存在这些常见的运动误区吗
运动健身已经是人人皆知的常识.可是一些平常的运动误区,并不是每个人都了解的,好多人都存在这样的健身误区.这些误区不消除,很可能会伤害您的身体.
误区一：只有出汗才算运动有效。
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者———与遗传有关。
误区二：肌肉疼痛说明锻炼得好。
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
误区三：大运动量有助于迅速减肥。
只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到减肥的目的。
误区四：每天20分钟锻炼绝对必要。
不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住四个字：坚持、经常。
误区五：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。
运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，运动的间隔时间不宜过长。
