三个健身动作一学就会

发布时间 : 2019-11-08: 健身一次三个小时一天健身三个小时可以么新手健身三个月计划

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

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一学就会的初级瑜伽动作

瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家，基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班，进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼，也是因为瑜伽不仅简单，而且能够帮助大家放松身心，又是一个很好的健身运动，那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧！

1. 上犬式

上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说，是必须要学的，而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力，变得更加有活力，变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上，两只腿往后伸之后，再将两只脚张开，背部不要去动，还是要挺直，眼睛看着前面，呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起，手肘还是要保证比较挺直的状态，动作30秒后，就可以回到原来的动作，重复五次算一个来回。

2. 莲花坐

这个运动算得上是一种比较简单，并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人，有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上，之后两只腿是自然的往前伸直，身体放松，然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面，左边的膝盖要弯曲，然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话，我们的两只腿就是紧贴着地面的，然后保持背部的挺直，以及呼吸的均匀，这个状态保持30秒之后就可以了，同样的一天就做五次即可。

3. 伸展

这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的，能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上，然后两只手臂分开，大概与肩膀同宽就可以了，之后再向上方延伸，慢慢的把头仰起来，上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后，两只手臂也是要往后仰去吸气的，整个过程中，最讲究的就是放松。

我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单，而且很轻松就能学到的，对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。

室内简单奇效健身一学就会

经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身：

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（实习编辑：龙伟权）

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锻炼背阔肌的20个动作一学就会

对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。

1.宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

2.宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

3.直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

4.杠铃俯身划船

很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握。

（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会。

5.T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心。

6.杠铃单边划船

哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群。

7.史密斯单边划船

由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力。

8.哑铃单边划船

也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性。

9.哑铃斜板划船

矢状面动作，发展背阔肌厚度。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼。

10.窄握引体向上

矢状面动作，发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。

11.反手窄握高位下拉

高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿。

12.宽握单边高位下拉

属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性。

13.V字把高位下拉

对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束。

14.颈后高位下拉

对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。

15.V字把坐姿划船

矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激。

16.横杆宽握坐姿划船

将杠铃划船坐姿器械上，更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度。

17.杠铃架上硬拉

相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题。

18.悍马机反握高位下拉

六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展。

19.绳索高位划船

矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束。

20.单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动。

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一学就会的室内健身运动

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（实习编辑：李紫嫣）

零反弹瘦腿操一学就会

EICO是日本著名的减肥教练，曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候，用4个月减了11公斤，一年减了20公斤，创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名，下面来看一下EICO的瘦腿操，教你如何减掉下半身赘肉吧！

第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条

动作1

脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。

动作2

把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

动作3

右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。

第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧

动作1

侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。

动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条

动作1

挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。

动作2

向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。

动作3

保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。

第四招：击退大腿脂肪

动作1

仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。

动作2

左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。

动作3

当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。

第五招：收紧膝盖上肉的动作

动作1

两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。

动作2

上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。

颈后高位下拉动作要领一学就会

对于高位下拉，许多人都有所了解，高位下拉是一个比较出名的锻练动作，而且高位下拉具有许多好处，而在高位下拉中，还分颈前高位下拉和颈后高位下拉。那么，颈后高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下颈后高位下拉吧。

颈后高位下拉动作要领

1.在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

2.握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

3.在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。

4.吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。

5.在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

颈后高位下拉锻炼什么部位

颈后高位下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部，菱形肌，这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。

侧桥动作要领新手也能一学就会

对于侧桥，不少人还是有所了解的，侧桥是一个很好又简单的动作，而且侧桥的好处也不少，但是就算是简单容易的运作，也是需要有正确练法的，那侧桥的正确练法，相信很多人都不清楚。那么，侧桥动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下侧桥吧。

侧桥的正确做法

1. 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

2. 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3. 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

4. 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

5. 休息一两分钟，重复此两次以上。每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼什么肌肉

侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

三个动作蹲坑时间也健身

我们都知道，早晨起床后排便，帮助新陈代谢，是一个很好的习惯，除此之外，你还知道早上在卫生间里有哪些小动作是可以达到健身效果的吗? 建议你起床后先喝一杯凉白开水，大约300毫升，除有整肠的作用外，还可以帮助加快体内代谢产物的排泄和降低血液黏稠度。

1.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神

将双肘支在大腿上，五指分开，以指腹接触脸部，先靠头部的上下运动推压脸部皮肤30次;然后固定头部，用指腹由内向外舒展额部、眼袋和鼻翼两侧皮肤，具有加快清醒提神的作用;接着，将双臂抬起，五指弯曲成鹰爪状，扣在头部，顺序从前到后、从内到外做掐压动作，有助于进一步醒脑提神。

2.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅

如果排便时不会运用腹式呼吸，而是反复憋劲，使胸腔和腹腔的内压都猛然增高，就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险，同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力，导致或加重便秘，甚至脱肛。所以，应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯，靠腹腔压力的自然而有节奏的变化，而不是靠憋劲，促使肠道蠕动而平缓排便。养成这种行为方式，无疑对健康是十分有益的。

3捻压“虎口”——排便顺畅

“虎口”，指手背大拇指和食指之间的部位，其正中间有合谷穴。如厕时，可以将两侧“虎口”交叉，用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压，每侧30次并左右反复交替，因为捻压的是手阳明大肠经的路线，因此坚持这个习惯，有助于排便通畅。

三个简单的健身动作总有一个适合你的

健身的动作种类有千千万，而大家在做健身动作的时候，肯定是要先考虑到动作的效果的，另外就是要考虑动作是否简单易行，操作起来是否方便，是否需要运动器材等等。那接下来我们就给大家介绍几种非常简单的健身动作，同样也能帮助大家达到不错的健身效果，一起来看一看吧！

俯卧撑

俯卧撑是新手小白在刚开始接触健身的时候就可以锻炼了一项运动，因为这项运动动作的要领，大家相信已经早就掌握了。在做这项运动的时候，大家只需要注意，不管我们的身体是往上还是往下，身体都始终要保持一条直线，不要弯曲，尤其是在体重的压力下，很多人都会把腰部往下塌，然后臀部往上提，这样就不是一条直线了，就会很影响俯卧撑的运动效果，在俯卧撑的过程中，也要将核心肌群收紧，基本上每天做四组，每次10到15下，如果觉得组数不够，可以加至六组。

原地蹲

原地蹲这个动作其实和深蹲是非常相似的，首先，我们先停职，保持站姿，之后把两只脚打开与肩膀同宽，接下来我们要在蹲下的过程中保证上半身不会向前移动，而是垂直的往下移动，在训练同步的过程中，这项运动同样也能将腹部锻炼到，但是，在运动过程中也是要收紧自己的核心，这样才能够稳定住身体，保持一个平衡杆，新手在做这项运动的时候，只需要一天做四组，每组8到12下，如果在运动基础比较好，或者是锻炼了比较久之后，大家可以完成六组左右，每一次可以做12到15次，每一组之间需要休息一分钟或者是半分钟，如果觉得这项运动比较简单的话，就可以利用一只腿来做这项运动，也会加大难度。

臀桥

臀桥这项运动是经常在瑜伽健身当中看到的，而这项运动也是非常考验大家的平衡能力，在做这项运动的时候，我们先仰卧在地板上，然后把腿抬起来，膝盖弯曲，用手肘撑住身体之后，要把自己的腰部往上提，然后在空中做出一个桥的姿势，仰卧抬臀才是最为重要的，不过在做出这些动作以后，要把自己的核心收紧，然后大家就会感觉到自己已经将运动达到了极限，另外，做这个运动一定要把臀部抬到最高点为止，这个运动如果在一天里能够做6到10次就已经很不错了，等到自己锻炼比较久，运动能力比较强，之后可以增加到10到15次。

以上的三种动作都是比较简单的运动，但是这几个运动也是非常经常被大家利用的运动，说明这几个运动的运动效果还是非常不错的。