一学就会的室内健身运动

发布时间 : 2019-11-08: 减肥的健身运动健身运动的项目冬季做哪些室内健身运动项目

经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。

其实，在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

（实习编辑：李紫嫣）

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颤抖健身：

下蹲健身：

踏格健身：

（实习编辑：龙伟权）

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三个健身动作一学就会

下蹲健身：

颤抖健身：

踏格健身：

零反弹瘦腿操一学就会

EICO是日本著名的减肥教练，曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候，用4个月减了11公斤，一年减了20公斤，创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名，下面来看一下EICO的瘦腿操，教你如何减掉下半身赘肉吧！

第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条

动作1

脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。

动作2

把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

动作3

右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。

第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧

动作1

侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。

动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条

动作1

挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。

动作2

向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。

动作3

保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。

第四招：击退大腿脂肪

动作1

仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。

动作2

左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。

动作3

当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。

第五招：收紧膝盖上肉的动作

动作1

两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。

动作2

上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。

一学就会的初级瑜伽动作

瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家，基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班，进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼，也是因为瑜伽不仅简单，而且能够帮助大家放松身心，又是一个很好的健身运动，那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧！

1. 上犬式

上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说，是必须要学的，而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力，变得更加有活力，变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上，两只腿往后伸之后，再将两只脚张开，背部不要去动，还是要挺直，眼睛看着前面，呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起，手肘还是要保证比较挺直的状态，动作30秒后，就可以回到原来的动作，重复五次算一个来回。

2. 莲花坐

这个运动算得上是一种比较简单，并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人，有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上，之后两只腿是自然的往前伸直，身体放松，然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面，左边的膝盖要弯曲，然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话，我们的两只腿就是紧贴着地面的，然后保持背部的挺直，以及呼吸的均匀，这个状态保持30秒之后就可以了，同样的一天就做五次即可。

3. 伸展

这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的，能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上，然后两只手臂分开，大概与肩膀同宽就可以了，之后再向上方延伸，慢慢的把头仰起来，上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后，两只手臂也是要往后仰去吸气的，整个过程中，最讲究的就是放松。

我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单，而且很轻松就能学到的，对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。

适合女生的室内健身运动

女性在进行健身房的锻炼时，通常都是会先做一些比较简单的运动，而且如果是在室内进行的话，动作也比较有限，器材的利用上也应该会比在健身房中更加欠缺一些。那么大家知道女生在室内进行健身的运动有哪些吗？接下来我们就一起来看一下适合女生的室内健身运动吧！

1. 仰卧起坐

仰卧起坐应该是大家都非常熟悉的一项运动了，这项运动可以在室内完成，而且也不需要准备任何的运动器材，对于大家来说都算是非常方便的运动。那么，在做仰卧起坐的时候，女性是非常适合的，因为大多数的女性都会囤积一定的脂肪在腰腹部，而这项运动就非常容易锻炼到腰腹部。这项训练的动作也是非常简单的，而且强度适中，大家在进行锻炼的时候可以分组进行，并且根据自己的身体需求调整数量。总体来说，这项训练就是要让大家在不断的上半身起伏状态中进行。需要注意的就是在运动过程中，自己的背部下半部分不要完全离开地面。

2. 深蹲

进行深蹲能够有效的锻炼大家的腿部和臀部，尤其是能够帮助女性提拉臀部的线条，整体来说，对于下半身的锻炼是非常有用的。这项运动同样也是不需要准备运动器材，在家里进行锻炼也是非常方便的。但是这项运动最大的一个特点就是它的强度非常大，所以女性在进行深蹲的时候，一开始的数量不要做太多，可以慢慢的累积，并且逐渐增加。首先，在进行深蹲之前也要做好准备运动才能够让身体更快的进入状态。深蹲的动作非常的简单，也是在不断的重复当中，总体来说，锻炼的过程中，身体要处于和地面垂直的状态，不要倾斜。

3. 转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常简单的运动，不需要任何的运动技巧，只需要准备一个呼啦圈，而且在室内进行也非常方便。对于女性来说，腰腹部是最容易囤积脂肪的一个部位，而转呼啦圈最主要的就是锻炼腰腹部，并且照呼啦圈也能够有效地让大家担身体协调能力得到提升，对于运动的锻炼效果来说是非常好的。不过，在进行这项运动的时候，一定要倒链半个小时以上才会有比较明显的效果，在这期间，大家可以将半个小时分组不用一次性的做完可以进行两次的分组，中间进行一次休息。

适合女性的运动，通常都是会比较简单，并且强度比较适中的，只有深蹲的强度比较大一些，不过大家也可以通过数量的调整来弱化强度。

室内健身运动有什么

生命在于运动这句老话说的非常好，大家想有个好的身体那么平时一定要坚持运动，最为经济的方法就是每天晚上外出进行跑步或者是慢走等，但是总是一些下雨或者是寒冷的天气使得人们不愿意外出，那么这个时候就可以进行一些室内的健身运动，下面一起来了解下。

一、室内运动首推的肯定是使用跑步机进行跑步了，跑步机不仅可以帮你记录消耗的卡路里，多少路程，并且跑步基本是全身的锻炼，全身的肉都动到了，简单快捷方便，就是跑步机价格比较贵。

二、使用健腹轮瑜伽垫进行运动，我们运动大部分时间是为了把小肚子瘦下去，那么健腹轮就是一个非常好的工具，瑜伽垫主要是为了是膝盖不那么受伤。

三、使用柔身球，如果使用柔身球与一些运动的体操一起合作的话就更好了。郑多燕体操有这样的一套操，坚持做的话相信效果也是不会差的。关键是坚持下来，如果半途而废基本没什么效果的。

四、使用哑铃进行运动。哑铃运动的动作也是比较简单的，但是却可以同时锻炼自己手部的力量和腰部的力量，并且哑铃的价格也不贵。

上面介绍到的这几个室内运动都是不错的选择，除此之外在运动健身的同时又想得到减肥功效的话，那么选择呼啦圈也是很好的。但是不管是哪种运动方式都是需要坚持一定的运动量，同时再配合上健康的饮食，这样才会取得不错的效果。

飞镖室内休闲健身运动首选

飞镖运动是一种全身性的运动，对于现代办公族来说可以达到全方位的健身效果。飞镖运动主要参与收缩的肌肉和关节有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等，特别是对于一些较小的平时很少锻炼的肌肉的训练。运动量不大，还可以根据自己的需要调整。

飞镖还可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操，这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。

飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性，娱乐性兼而有之，在纷繁、忙碌的工作节奏中，常玩飞镖还可以调整心理状态，提高心理素质，成为沉淀心境的最佳运动方式。

飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡，也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

飞镖运动常识

标准距离软式飞镖运动的投镖标准距离为：2.44米。

站立姿势投镖时双脚应站在投镖线后，前脚与投镖线组成0度—90度之间，身体微微前倾，以投镖手同侧的脚为支撑点，另一只脚向后自然伸展以保持平衡，侧身，以投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，大臂上举与肩平行，小臂自然上举。投镖时，身体保持平稳。

持镖方法持镖方法因人而异，它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明，以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。

投掷方法保持正确的站立姿势后，投镖时身体其他部位应平稳，用小臂带动手腕和手，将镖投出。在投镖瞬间手部动作保持平直，出镖后自然下垂。应注意在投镖过程中，手部不应向左右偏移，并保持连贯性（投镖过程中，持镖手以肘部为支撑点）。飞镖有三种运行路线，分别为大弧线、小弧线和下弧线，其中小弧线为正确的飞行路线。

背阔肌拉伸方法图解一学就会

每个人的身体构造的都是非常复杂的，就比如我们的肌肉组织也分为非常多个部分，所以在健身的过程中，我们也要根据所要锻炼的部位选择不同的健身方法。那么来看一下背阔肌拉伸方法图解。

1.坐姿拉伸背阔肌

这个动作首先需要坐于垫子上，让我们的双腿分开，右手是处于自然下垂的状态，左手则是向前伸直的，且要高举过我们的头顶。准备工作做好，我们先将右手由头上方握住左手手腕，然后让我们的整个身体向右侧弯曲，直到极限之后，我们坚持几秒，再回到原来位置。将我们的左手高举过头顶，右手抓住左手，让整个身体向左侧弯曲。同样的动作完成左右各15次为一组。

2.单臂背阔肌拉伸

我们在做这个动作时，先伸手臂，其中的一只手握着竖立的单杆（拇指向上），让上臂和我们的头部平齐。然后用力弓背，同时用力收拉下颌尽量往我们的胸前靠近，如果能够明显的感受到我们肩背的拉伸，那就说明起到了拉伸背阔肌的作用，坚持20秒之后，让我们的身体放松半分钟之后再更换另一边完成相同动作。

3.平板支撑

平板支撑是一个综合性的动作，锻炼的是我们的核心肌群。所以对于平板支撑这个动作，我们能够训练到的地方很多，可以算是非常实用的一个动作。同样，平板支撑也能够锻炼到我们的背阔肌，因为在双手支撑我们上半身的过程中，背部也能够被拉伸到。那么做这个动作时，我们至少要坚持40秒以上，且动作一定要标准。

想要练成背阔肌，那么对于背阔肌的拉伸是必不可少的，在这个过程中，我们可以做一些基础性的训练，虽然动作简单，但是能够坚持下来也不容易，且能够看见比较好的效果。

室内健身运动不受天气影响

成都体育学院运动医学专家侯乐荣教授表示，在这样的天气条件下，暂时将运动地点从户外转向室内，安全、方便、易行，老少皆宜。

他说，在室内健身器材中，功率自行车、跑步机和划船器备受健身者欢迎，其特点为占地面积小、易于普及、易学易练，适合各年龄段的人。最重要的是不受天气因素的影响，可用于经常性锻炼。

室内健身可以提高心肺功能，锻炼上、下肢肌肉力量，增强全身耐力。借助器械发展身体各部位功能，锻炼平时不常活动的肌肉，防止肌肉萎缩。同时，利用健身器材上显示的各项身体机能参数，可准确、定量地计算身体负荷，掌握能耗情况，以有效地控制体重或减肥，获得健身健美的效果。

室内健身的运动种类主要有：功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案，根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷;跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。另外，没有器材的人，选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等，都是简便的运动方法。

进行室内健身时，应做好准备活动，特别要充分活动上、下肢。运动后做好放松运动。使用器材应掌握正确的身体姿势，动作要有节奏，利用得当，避免对肌肉、骨骼和神经等造成不良影响。在恶劣天气下，注意身体锻炼，对防病健体是有帮助的。

简单方便的室内健身运动

一些人总觉得应该去专业的健身房练习才行，毕竟那里有更专业的教练和健身器材，并且氛围好。然而现实是，看着不断增多的赘肉，咬牙狠心地办了健身卡，结果都没去几次，很快就闲置了。其实，想要好好健身，不一定非要这么破费，下面就为大家推荐集中简单方便的室内健身运动，就算足不出户也能练出好体格。

原地高抬腿

原地高抬腿是一个对训练场地几乎没有要求的训练动作，就算是在家里，也照样可以做，没必要非去健身房做不可。只要自己有一颗坚定的想要锻炼，并且改变自我的心，在哪里做的效果都是一样的。做这个动作要求将膝盖抬到腰部，才合乎标准，坚持下去，能够改善心肺功能，增强腿部力量，还可以提高髋关节、肩部的柔韧度，让全身都得到锻炼。

深蹲

深蹲是针对肌肉所进行的复合型的训练，这个动作在健身中被广泛地运用，人们对深蹲也是耳熟能详。做深蹲不需要多么开阔的空间，十分适合在室内做，并且操作起来很简便，只要动作规范，每天适当做一些，能够强化臀大肌、肱四头肌等，让下肢线条看起来更有美感。不仅如此，深蹲还有助于刺激大脑分泌令人愉悦的激素，一举两得。

贴墙半蹲

在室内进行健身运动，可以充分利用室内的环境，完全不需要多余的健身器材，还能够达到很好的健身效果，贴墙半蹲就是这样简单方便的运动方式。将背部挺直靠墙，之后顺着墙壁缓缓下蹲，当大腿和小腿呈直角，并且膝盖没有超过脚尖，是合适的半蹲状态，就不要再继续下蹲了，以免给膝盖造成压力。

倒立撑怎么练新手也能一学就会

倒立撑其实就是倒立状态下做手臂屈伸运动。当然经常做倒立撑，是可以改善人体血液的循环，同时还可以调整内脏器官，但是要做倒立撑也是有讲究的，比如正确的做法。那么，倒立撑怎么练正确？下面就一起看看倒立撑的做法吧！

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。