对于高位下拉，许多人都有所了解，高位下拉是一个比较出名的锻练动作，而且高位下拉具有许多好处，而在高位下拉中，还分颈前高位下拉和颈后高位下拉。那么，颈后高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下颈后高位下拉吧。
颈后高位下拉动作要领
1.在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2.握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3.在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
4.吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
5.在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
颈后高位下拉锻炼什么部位
颈后高位下拉锻炼的主要部位是斜方肌中下部，菱形肌，这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。
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反手高位下拉动作要领是什么
对于高位下拉，很多人都不陌生，而在高位下拉中，有反手和正手之分，但不管是反手还是正手都是有着不错的锻练效，不过这两种高位下拉都是有动作要领的，那反手高位下拉的动作要领，相信还是有人知道的。那么，反手高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来看看吧。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
高位下拉动作要领 不要做错了
大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
俯身高位下拉动作要领 不要练错了
健身就好比一股新潮流，随之越来越多人加入健身行列，有的是为了身体健康，有的是为了能够拥有更好的身材，不管是出于什么目的的健身，我们都希望有效果，那么动作一定要到位才行。来看一下俯身高位下拉动作要领。
俯身高位下拉动作要领：
首先这个动作需要我们借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上，双腿打开屈膝与地面垂直。注意坐姿，挺胸收腹，背部挺直，双手打开各握住器械的把手两侧。注意双手的距离是比较宽的，且我们的手肘要呈现90度。动作准备完毕，我们就可以开始动作。先调整好呼吸，然后使用手臂发力，将器械往下拉，这时候我们身体有一个向后俯身的动作，手肘也从90度缩小到小于90度。直到极限后，我们再缓慢收回动作。
俯身高位下拉动作需要注意什么？
在做这个动作的过程中，我们需要注意，一开始我们需要先最好在凳子上，并且事先需要调整好器械的重量，不宜过轻也不宜过重，一定要是刚好能够锻炼到的重量。另外要注意，我们手臂在下拉的过程中，手肘应该始终是和我们肩膀平行的。
俯身高位下拉动作锻炼哪里？
这个动作最主要锻炼的部位就是我们的手臂肌肉以及我们背部、胸部肌肉。因为在完成动作的过程中，我们需要借助手臂力量将重物下拉，这时候我们的胸部是打开的，而我们的背部是向后缩紧的，所以不管是胸部还是背部，都能够得到很好的锻炼。这是一个非常综合性锻炼的动作。
以上给大家介绍的就是俯身高位下拉动作要领，我们在做这个动作时，一开始一定要先了解动作怎么做，这样在之后的锻炼中，我们才能够避免误区，从而达到更好的健身效果。
高位下拉动作要领讲解 教你怎么做
对于高位下拉，有些人还是知道的，高位下拉也不是太难的动作，同时高位下拉柲有着不错的锻练效果，但高位下拉也是有动作要领的，那高位下拉的动作要领，相信还是有人知道的。那么，高位下拉动作要领怎么样呢？下面就一起来看看吧。
高位下拉动作要领
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
颈后高位下拉和反手高位下拉的区别
很多减肥健身动作虽然看似相似，但其实运动起来还是有所区别的，这样一来我们首先一定要熟悉动作，才能在日后的锻炼过程中游刃有余，达到好锻炼效果。来看一下颈后高位下拉和反手高位下拉的区别。
颈后高位下拉和反手高位下拉区别：
首先要说的是两者动作上的不一样，反手高位下拉也是颈前高位下拉动作，首先需要我们反手握住把手，用力将重物将从我们的颈部前侧往我们的身体后侧下拉。而颈后高位下拉则是正握住把手，将重物从我们的背部后侧下拉，一直到我们的背部后侧，这个动作有一定的难度，当我们将重物拉到背部时，要注意在极限位置截止。
两者锻炼部位不一样：反手高位下拉动作锻炼比较有局限，主要锻炼的就是我们的背阔肌。而颈后高位下拉能够锻炼我们的大臂前侧以及我们的背部肌肉，同时对于斜方肌的锻炼也有所帮助，能够锻炼到的部位更多，动作功能更加强大。
两者动作难度不一样：反手高位下拉动作难度系数较小，因为反手高位下拉动作是从我们的颈部前侧开始做动作，是顺着我们的手臂往下拉重物，更加适应我们的身体协调性。而颈后高位下拉动作需要我们在颈部后侧完成动作，动作难度系数更大，且是一个比较危险的动作，如果稍有不慎，则很可能拉伤我们的背部。所以在完成劲后高位下拉动作时，一定要现在专业人士的指导下才能够完成，否则很容易受伤。
以上就是给大家介绍的关于颈后高位下拉和反手高位下拉的区别，虽然两者名字非常类似，但不管是在动作还是训练效果上，都是有所差别的，我们在运动过程中一定要注意先了解动作的不同之处。
高位下拉动作拆分步骤
高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。
除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。
因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。
下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。
第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。
身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。
第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。
往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。
两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。
整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。
第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。
不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。
正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。
高位下拉的标准动作！高位下拉动态图
高位下拉的标准动作！
高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例！
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌
涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲
运动平面：垂直面！
动作描述！
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
标准的高位下拉动作讲解
有经验的训练者早就不再专注于锻炼腹肌、胸肌了，他们会选择锻炼背部的肌肉，而经常在健身房进行锻炼的人，会发现一些健身老手借助器械做高位下拉，从而让自己的背部肌肉变得更加有厚度和宽度。然而，一些人照样做下来之后，发现效果并没有那么理想，不仅背部得到的锻炼有限，肩部却异常难受。今天，我们一起看看高危下拉应该怎么做。
动作要点一：做好沉肩准备
很多人在借助器械进行训练的时候，心理产生了运动依赖，以为只要按照器械的摆布，自己就会练就满意发达的肌肉，做高位下拉也是这样，觉得简简单单地反复下拉这个动作就行了。其实，如果只是停留在这个层面上，而忽略训练者自身应该做的准备，自然也就达不到效果了。在开始做之前，除了要调试运动器械，我们还要做好沉肩的准备，并且伴随整个运动过程，肩部都要如此，才能够有效避免损伤。
动作要点二：注意双手握距
做很多动作，都需要面对宽握还是窄握的问题。高位下拉也是如此，虽然握法只是运动过程中一个极小的部分，但是它产生的影响非常深远，因为窄握和宽握的训练重点不一样。面对不同的训练目标，就要采取不同的握法。如果是想要挑战比较大的重量，而不是侧重于对背部线条的塑造，那么最好选择宽握。
动作要点三：注意正确发力
高位下拉的主要目的在于锻炼我们背部的肌肉，所以，并不是把器械拉得越低越好，就算拉得很低，但是没有挤压到背部肌肉，那么，我们就偏离了训练目的。不仅如此，拉得太低，还特别容易伤腰，掌握正确发力很重要。
侧桥动作要领 新手也能一学就会
对于侧桥，不少人还是有所了解的，侧桥是一个很好又简单的动作，而且侧桥的好处也不少，但是就算是简单容易的运作，也是需要有正确练法的，那侧桥的正确练法，相信很多人都不清楚。那么，侧桥动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下侧桥吧。
侧桥的正确做法
1. 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。
2. 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。
3. 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。
4. 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。
5. 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。
侧桥锻炼什么肌肉
侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
反手高位下拉动作讲解 教你如何练成
对于高位下拉，不少人还是不陌生的，在高位下拉，有分为反手与正手，当然这些都有着不错的锻练效果，但这些高位下拉也是有正确动作的，那反手高位下拉正确动作，相信还是有人知道的。那么，反手高位下拉动作是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。
反手高位下拉动作怎么做
这个动作需专门借助器械来完成，否则我们没办法进行，一般在健身房锻炼。首先我们双手反手握住器械的把手位置，身体坐在凳子上，挺胸收腹，准备好之后，我们使用我们的双手用力将重物下拉，能够明显的感觉到我们在开背，同时腰部在支撑着我们的身体，当我们下拉到极限的时候，我们就可以回收动作了。
反手高位下拉练哪些肌肉
反手高位下拉动作主要锻炼的就是我们背阔肌下侧、手臂肌肉以及腰部肌肉。因为我们在完成这个动作的过程中，我们的手臂需要始终完成下拉和回收动作，所以能够很好的起到锻炼手臂的效果，另外我们在下拉重物的过程中，我们能够很好的扩展背部，所以对于锻炼背部也很有效。腰部主要是支撑我们身体的，所以也有一定的锻炼效果。
做反手高位下拉需要注意什么
首先在做这个动作时，我们一定要注意使用我们的背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是单纯使用我们的手臂肌肉。另外要注意下拉的过程中，我们的肩部肌肉需要放松，当动作在还原时注意不要耸肩，这样很可能会影响背阔肌的受力；最后我们还应该注意我们在运动过程中节奏的控制，这样才能更好的完成动作。
室内健身简单动作一学就会
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经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。
颤抖健身：
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这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身：
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双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
踏格健身：
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我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
（实习编辑：龙伟权）
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