硬拉是健身房最好的复合性训练之一，硬拉是常见的力量训练动作，综合能力要求很高，主要锻炼我们的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果显著。但它也是很多人经常做错的一项复合性训练，下面一起看看，五种不同的硬拉方式和常见错误。
1、脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)
常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。
2、传统硬拉
传统的硬拉或是cleanstyle硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。
从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。
如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在powerrack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。
常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。
在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力锁紧lockout背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。
3、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。jss999.cOm
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。
常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。
如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。
4、离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。
进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。
常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。
不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。
5、进阶变化：
如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。
在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。
常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。
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硬拉的4种方式
硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和。
硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。
进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。
四种硬拉
1.传统的硬拉
蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。
双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。
2.杠铃架硬拉
杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。
3.单臂侧硬拉
主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。
站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。
抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。
呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。
确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。
4.哑铃罗马尼亚式硬拉
如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。
为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。
以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误(不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。
硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解
硬拉详解正确的动作姿势技术要领
硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，
拉起的越多，肌肉增长的越多！看似简单却不简单！但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
一、起始动作:对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
A、双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
B、背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
C、髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉动作教学
硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作!
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
一个硬拉就能锻炼这4个部位
1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式
硬拉技术几个硬拉常见错误的修正方式
如果你没有注意你硬拉的技术，一不小心你可能就会破坏你所有的努力。
当你在错误动作上训练，你所建立的能力都是在错误的动作上，虽然你还是可能练的很强壮，但你就不会知道怎么正确的发力，并且常常容易受伤。
几个硬拉常见的错误及修正的方式
1.运动前预热：使用动态伸展，例如：早安式屈体
2.脚的位置：站的宽度在你的骨盆(hip)宽到肩膀的宽度之间，太宽的站姿会散失功能性，造成驼背圆肩，除非你是做相扑硬拉(SumoDeadlift)，手是放在两腿之间。
3.驼背或是拱背：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的，驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上，甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样，颈部和脊椎成自然的一直线(不要抬头)。
4.肩膀前伸(圆肩)：肩胛骨因该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易妥协变成驼背。
5.蹲：硬拉它是一个"hiphinge"动作(我的解释是"以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的")，而不是蹲的动作，因此(蹲的动作)是不正确的，因为这样就不是用背后链去拉起重量。
因该要膝盖微弯，但动作主要是臀部铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
6.跟杠的距离：小腿轻轻碰到杠，距离不因该超过1或2英寸，太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。
7.由于重量变重，你会觉得需要额外的力量，于是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，为了防止这种情况，保持你的核心用力收紧，启动时专注在重心放在脚跟去推动，并且把你的臀部钻进杠(这是一个感觉，不是真的钻到杠底下)。
8.糟糕的离心(返回)阶段：在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。正确的动作应该是hingehip臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领
对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
什么是直腿硬拉 直腿硬拉的标准动作是什么
在我们健身过程中，我们能够接触到非常多种健身动作，因为我们锻炼往往是全身性的，并不是局部进行，所以为了锻炼身体不同部位，我们会选择不同的动作。直腿硬拉就是很好的健身动作，那来看一下直腿硬拉的标准动作。
1.什么是直腿硬拉动作
所谓硬拉，也就是我们将重物抬起的过程。我们常规所说的硬拉，一般是指屈腿硬拉，这个动作主要锻炼的是我们的背部；而直腿硬拉动作跟屈腿硬拉动作其实非常相似，不同的是腿部的运动，虽然动作相像，但直腿硬拉能够把更多的锻炼到我们的股二头肌（腘绳肌）上。
2.直腿硬拉动作标准：
首先在做直腿硬拉前，我们要准备好器械杠铃，这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时，我们先将双腿打开，略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身，将杠铃拿起，这时候臀部是向上的，当我们将地上的杠铃抬起的过程，我们的臀部有一个向后走的趋势，直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态，然后放松，再将杠铃放回原位。注意这个过程中，我们的腿部始终是没有弯曲的，且我们的双手是正握的。
3.直腿硬拉与屈腿硬拉的区别：
这两者之间动作不同，所能够承受的重量也是不同的。屈腿硬拉所能够承受的重量小于直腿硬拉。屈腿硬拉更多的能够锻炼到我们的背部肌肉，而直腿硬拉则能够更好的锻炼我们的臀部肌肉以及我们的肱二头肌。两者训练强度也不一样，直腿硬拉能够训练更大的强度。
硬拉在我们健身的过程中可以算是非常普遍常见的，硬拉动作也能够很好的锻炼到我们的身体部位，就拿直腿硬拉来说，这个动作是曲腿硬拉的升级版，所以能够有更好的锻炼效果。
硬拉进化论——5种不同的硬拉前奏曲
硬拉进化
你认为你自己已经准备好去练习大重量硬拉了吗？
我们都知道，硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉。而问题呢？很多人无法安全地完成这个动作，更不用说有效地完成这个动作了。
有时问题出在力量上：你的硬拉相关区域的力量不足。
有些人的问题则出在灵活性上。髋部灵活性不足的人无法做出正确的硬拉起始动作。
无论你的目标是增加肌肉、提高力量还是减脂，硬拉都是一种好工具。
每个人都需要拉起置于地面上的大重量杠铃吗？当然不是。本文将介绍一些基本技术和训练动作，来帮助你做出安全、有效的硬拉。
在让我们总结一下人们在硬拉时遇到的最常见问题：
问题一：在起始动作中，无法使下背部保持平直，没有做到挺胸。
问题二：猛拉重物（指髋部前移太快），下背部弯曲。
问题三：无法利用髋部的力量完成锁定动作，于是试图用下背部动作作出补偿
我们健身房会利用专门的进阶训练帮助顾客获得适当的力量、灵活性、自身感受，让他们像真正的大师一样完成硬拉动作，详细内容如下：
1.胯下绳索拉
在学习硬拉的过程中，用胯下钢索拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。
这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。
做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。
如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。
2.罗马尼亚硬拉
与胯下钢索前上拉相比，罗马尼亚硬拉的动作幅度更大，机械效益更高，因此可以使用更大的重量。而且，重物处于体前，更接近于标准硬拉。
将杠铃置于力量架上，与髋部同高，采用正握或正反握。向后迈一步，双脚与肩同宽。
在起点，集中精力向后推动髋部，越远越好。可以想象你准备将屁股触到背后的墙壁。和胯下钢索前上拉一样，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当你感觉腘绳肌伸展了一点之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。
练习罗马尼亚硬拉时，很多人关注的是动作幅度。实际上，你最需要注意的是使下背部保持正确的姿势，同时提高髋部灵活性。
T形杠铃硬拉（RDL）地雷管罗马利亚硬拉
3.T形杠铃硬拉或架上拉
钢索胯下前上拉和罗马尼亚硬拉强调的是人体后部链条和髋部灵活性。现在，你一定希望开始练习更接近真正的硬拉的动作了。
那么你应该采用哪个动作呢？你可以试试T形杠铃硬拉，而且你能够做出正确的起始动作（挺胸，背部平直），就用它练习硬拉。如果不是，就使用力量架或垫高，练习架上拉。
人们练习T形杠铃硬拉或架上拉时，最常见的错误之一在于站位。大多数人可以做到挺胸，但出现了同时屈髋、屈膝的问题。他们的踝关节出现了大幅度的背屈，没有将负荷施加在臀肌和腘绳肌上，而是施加在了更加有力的肌肉股四头肌上。当他们做出这样的站位时，腰椎还会弯曲，这样很容易受伤。
让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）
为解决这个问题，可以站得直一些，使下背部保持自然的弧度，髋部向后推，就像罗马尼亚硬拉那样。如果髋部后移之后，你就能握住铃杆，说明你的姿势非常完美。如果不是这样，先使髋部尽量后移，然后稍微屈膝。
拉起动作与传统硬拉是一样的。先使手臂肌肉紧张，想着把铃杆稍微拉弯一点，然后有控制地拉起重物。
有控制地拉起重物，然后髋部前移，直至锁定。在整个动作过程中，尽量挺胸，使背部保持平直。
相扑硬拉
对于某些人来说，相扑硬拉可能就是你的旅程的终点了。对我来说，相扑硬拉总是感觉更加自然。但对于其他人而言，这是到达传统硬拉之前的最后一步。
对于相扑硬拉，还需要补充一些注意事项：
1.确保双脚张开的幅度合适：双脚、双膝、髋部应处于一条直线上。站位越宽，双脚张开的幅度应该越大。
2.这对于腹股沟和内收肌柔韧性的要求很高，你可能需要花上几周时间才能适应这个动作。
有些人可能认为，如果最终目标是传统硬拉，练习trapbar硬拉或架上拉要比练习相扑硬拉更有帮助。我明白这种思路。但是，相扑硬拉所需的灵活性比那两种硬拉更高，而灵活性对硬拉的影响至关重要。
传统硬拉
对于那些身体僵硬、灵活性差或肌肉软弱无力的人来说，你可能需要花上几天、几周、几个月的时间，才能准备好练习传统硬拉。
首先，也是最重要的是，要鼓起勇气。你已经比90%的力量训练者走得更远了。
传统硬拉是提高力量和围度的最有效的动作。我还没见过有哪个能完成大重量硬拉但身体瘦弱的人。
传统硬拉的技术和做法与T形杠硬拉基本相同，但动作幅度更大一些。要做出流畅的传统硬拉动作，最重要因素之一是双脚的位置。
在相扑硬拉时，踝关节背屈幅度小，很多人都能够将脚跟置于铃杆正下方，使胫骨触到铃杆。在传统硬拉中，使双脚与肩同宽，双脚稍微张开，使铃杆与胫骨相距6-9厘米。当我使身体下移，去握杆时，踝关节会稍微背屈，使得胫骨贴住铃杆。
接下来的动作和硬拉类动作的基本原则一样：挺胸，背部平直，利用髋部力量完成锁定。
四种硬拉动作图解
硬拉动作除了训练到全身最有爆炸从力的其中两个肌肉：臀大肌和腿后面侧肌群，的激活大腿向前侧、核心肌群、后背部和肩膀。从头到脚脚的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的运作模式（举例子：提重物）。，让你背部受到保护。透过以下的四种变化模式，让你更快乐地了解到自己的目标。
一、圈套硬拉
最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
二、宽握式硬拉
最适合训练成倒三角型的身材（V-shapedtorso）。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。
三、相朴式硬拉
最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。
四、哑铃单腿直腿硬拉
最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。
