如何提升卧推力量四招提升你的卧推力量

发布时间 : 2021-01-05: 健身如何提升力量健身对力量提升有多大健身适合的力量

卧推被誉为上半身的训练之王!在健身房里是不是常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，但是还是很多人都希望自己有更高的卧推成绩，今天我们就来谈谈如何增加卧推力量。

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推JSs999.COM

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推。

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

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力量如此提升

运用这种每周一次的训练方法来帮助你提升力量和身体状态。如果你是一名热血男儿，那么你肯定具有一种和你的Y染色体一样与生俱来的特点。什么特点?永不停息、不断追求——更多的金钱、更多的汽车、更多的权力，当然也包括更多的力量和肌肉。你就可以轻松地将一辆宝马摩托车举过头顶来展现你的肌肉，让邻居家的孩子对你崇拜不已。

当然，如果你仍然按照落后的锻炼方法去做，你是不可能取得进步的。日复一日地进行老式的健美训练只会让你前进的车轮慢慢停止下来，而不可能给你带来更多的肌肉。你应该果断地改变你的训练方法，为你的训练注入新的力量。这就是这一卓有成效的训练计划的出发点。将这种每周一次的训练加入到你的常规训练中去，你将开始踏上获得更多力量和更多肌肉的道路。

当你将这一“力量提升”训练加入你的常规训练中之后，你将变得更加强健有力。同时，你训练的速度也将有所提高。为什么训练的速度很重要呢?因为在健美训练中，每一次肌肉的收缩运动都应以快速而爆发的方式来完成。你应该用最重的重量、最大的力量和最快的速度完成推举或者牵拉重物。

这并不是说你可以将重物任意甩动或者利用反弹的力量。事实上，重物的移动还是比较缓慢的，你需要用2～4秒钟来完成肌肉收缩动作。在这一运动中，重量是限制你发挥的关键。虽然你试图让它快速地运动，但是因为你使用了很重的重量，所以它是无法以很快的速度运动的。

这一爆发式的力量训练同时也可以提高你的身体对肌肉的控制能力。你还记得你第一次训练时的情景吗?当时是不是觉得器械都很重?当你完成了最初阶段的训练之后，你是不是觉得训练并不是那么困难了，重量也似乎变轻了?同样的道理，你可以将这种神经系统的调节能力带入到下一个更加复杂的训练中去。不知不觉间，在你的大脑和肌肉之间已经建立了一种新的连接方式了。

爆发式的肌肉增长

在本训练中，你将进行增强式训练和各种奥林匹克负重训练的不同组合。增强式训练通过提高你运动的速度来刺激你的快速收缩肌纤维;奥林匹克负重训练(3～6组，每组4～6次)需要你巨大的力量输出和身体良好的协调性。每组运动的目标是在不牺牲动作姿势的前提下尽快地完成动作，在各组训练之间要保证有2～4分钟的休息时间。

虽然这一训练计划效果显著，但是你还是需要将新的增强式训练方法和奥林匹克负重运动加入其中。例如将抓举或者挺举的向上推举过程同高位上拉过程交替进行。这样做有助于保持你的训练新鲜而又有趣，让你的身体不断地进行适应和调节。

更多的力量，更多的肌肉——这一力量提升训练计划正是你长期以来一直在寻找的东西。

向上推举

主要训练的肌肉：肩部、上胸部、肱二头肌、腿部)双手抓住一个杠铃，将其放在你的上胸部。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌紧张，髋部和膝关节弯曲，使身体向下蹲。当你的大腿接近于和地面平行的位置时，用你的双腿作为驱动力，用力地将杠铃推向头顶，但是不要让你的双脚离开地面。将杠铃放下来，然后重复练习。

跳跃耸肩

主要训练的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂)身体直立，双手掌心向后握住一个杠铃。背部略弯曲，挺胸，并保持斜方肌的伸展。用双腿的力量作为向上的动力，使脚尖着地，同时向上耸肩。保持这种耸肩的姿势片刻，然后将杠铃往下放至开始姿势。

（实习编辑：陈兴娣）

提升肌肉力量的饮食

首先要吃大量的蛋白质

肌肉需要蛋白质来变得更强壮有力，当你每个星期都在锻炼肌肉时，你需要吃大量含有丰富蛋白质的食品来为你的肌肉补充能量。蛋白质来源可以是富有创造性的，不是所有的能量都必须来源于肉食。

鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品都是优质的蛋白质来源。其他动物产品像鸡蛋或鸭蛋也是不错的选择。

杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类和其他蔬菜也含有蛋白质。

像豆腐这些豆类产品也能满足蛋白质摄入要求。

其次从健康的来源中获取热量

食用那些让你的身体产生脂肪的食物会让肌肉看起来很大，但并不会很强壮。你要降低肌肉和皮肤之间的脂肪层，这样才更能看见成效。

避免食用油炸食品，小吃，快餐还有其他高热量、低营养的食物。

食用大量水果、蔬菜、全谷物和其他健康的热量来源。

最后要补充你的饮食

许多健美运动员，通过补充大量不同的强化肌肉产品作为健身过程的辅助。肌酸补充剂是一个受欢迎的选择，并且已被证明对于强健肌肉没有不好的副作用。补充品可用粉末形式，为了达到最佳效果应当采取一天几次的食用方式。

避免相信那些声称在一定期限内可以帮助你增加一定重量的补充品。每个人的身体状况不同，宣称能够魔法般的强健肌肉的产品很可能是一个骗局。

架上卧推改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

几招提升卧推水平的方法

“噢，你有去健身房啊？那你能推多少啊？”——“卧推”往往被男人视为衡量力量的标准，尽管小编并不赞同，一个力量举高手也应该很清楚卧推并不能作为衡量力量的唯一标准，但为了各位男同胞的面子，我们决定教你几招，“轻松”提升卧推重量。

1、正确握距

你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键：更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉，相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部，胸部和三头的肌肉，从而推出最大的力量。与此同时，确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态，这样能够激发更大的推力。

2、正确呼吸

下放杠铃之前深吸气，然后憋气杠铃缓慢下降，在最低端稍稍吐气然后憋住，再缓慢推起杠铃，最高点完全呼气与吸气，然后进行下一个循环。因为大重量卧推时保持呼吸会削弱身躯的稳定性，你要做的是短暂的憋气，这样才能在推起的时候保证身躯稳定，让推力更加集中。

3、增强背部

强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹，同时也能够紧绷上肢，给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背，上肢就越稳定，而你能推起的重量自然也会越大。

4、挤压肩部前端

卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的刺激，推起更大的重量。

游泳力量训练四部曲提升你的游泳水平

强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提。

游泳要求上肢有持久的耐力，同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性。

其独特之处在于，人在水中时不涉及地面的反作用力，手臂和腿部作为主要的推进系统，同时连接在脊柱上并拉动人前进。这意味着核心是所有动作的连接，背部和腿是产生核心力量的主要部位。

因此，想要游得更快更远，就要重点练好这些部位的肌肉。

泳者力量训练四重奏　

KB单臂摆动

益处

是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

起始位置

右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。

髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽。　

(a)起始位置;(b))向上摆动壶铃。

动作

快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前摆动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前。

按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。

身体两侧重复此动作。

BP推拉

益处

是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。

起始位置

选择一个有两个相反负重点，距离为8~10英尺(2.5~3米)的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统，那么这个练习可以采用两个单独的弹力带，在同伴的配合下进行。

将负重点设置在大约胸口的高度。

每只手握住复合拉伸器的手柄。

面对机器，向左转，双腿分开，面向绳索，伸展右臂，左手在胸口附近，准备推压。

(a)起始位置;(b)右手划船，左手推压。

动作

保持核心收紧，同时用右手做划船运动，左手做推压动作。

重复动作，同时进行推拉。

身体两侧重复进行动作，变换双脚位置。

BP交错站立CLA划船式

益处

绝佳的背部和髋部强化练习，能够最大限度地降低膝盖的移动。

起始位置

将负重位置设定在髋部，左手拿着手柄。

面对负重点，站直，双腿分开，右腿在前，膝盖超过脚踝，双膝均微微弯曲(10度～15度)。

左腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后方，双脚朝前，后腿用脚趾肚保持稳定。

(a)起始位置;(b)划船。

动作

挺直背部，左手拉向胸部左侧。

重复划船动作。

身体两侧交替进行此动作，转换双脚位置。

SB反向腹背运动

益处

作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

起始位置

双膝下跪，将稳定球放在腹部下面。

在球上滚动，直到双前臂在地面上保持水平，彻底拉伸双腿和髋部，膝盖和双脚并拢。

(a)起始位置;(b)髋部弯曲，双脚下放接触地面。

动作

用双侧前臂保持与球的平衡，慢慢地弯曲髋部，直到双脚几乎可接触地面。

慢慢地伸展髋部，直到身体完全伸直，在移动的最高点短暂停留。

整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。

卧推-力量举

卧推是目前为止力量举三项里技术性最难的一项，今天健身指南为大家介绍卧推-力量举，主要是锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!

类型：力量举

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、前臂、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

卧推-力量举(Bench Press - Powerlifting)的动作要领：

1.躺在凳子上，头部超过杠铃杆。双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。

2.无论握距多宽，都要全握杠铃。将杆从架推出，保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠。

3.放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4.当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时，肘部要一直内收。

杠铃训练帮助全身力量提升

不论是健身房还是国家级运动员都缺少不了用杠铃来提升自己的力量。笨重的杠铃，只要选对方法，它可以帮你提升全身的肌肉。　

卧推训练

目标：有效地刺激胸大肌。

双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。　

硬拉训练

目标：提升全身力量。

下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。

反式旅步蹲

目标：塑造腿部肌肉线条。

正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。

杠铃片上举

目标：加强腰腹力量。

双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。

卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。

如何提升力量？最大肌力训练的关键

去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！

今天要给大家介绍最大肌力训练！

什么是最大肌力

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动项目：

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项：

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者：

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者：

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！

二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

三、小结

1.肌力水准越高=人体运动能力越高

2.最大肌力的关键是强度

3.操作原则为高强度、低次数、少组数

提升肩膀力量：架上肩推

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！

今天要给大家分享一个很棒的肩推变化式，来帮助你提升肩推实力！

架上肩推

利用安全架进行肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩

这样做的好处：

1.发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。发展我们向心收缩的绝对力量！

2.突破黏着点StickingPoint

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

以下是动作过程

把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁，不宜过低！

其他技巧和传统的肩推一样：

1.采用中等握距，肩部微微外旋，双手抓紧杠铃，小臂垂直地面（正面侧面）

2.夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！

3.然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！

力量训练之母--卧推你真的会卧推吗?

我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。

卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一，让男生胸膛厚实，让女生胸部挺拔。但是，我们每周都在做卧推，你对它真正了解吗，真的做对了吗?

卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作，里面我们需要注意的还有很多点，所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。

错误1、后背过度反弓脱离长凳

其实这个有很多争议，如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看，只要我们的臀部还贴在我们的凳子上，那么这个动作就是可以的，但是作为一个普通训练者，我们就不应该这样卧推，力量举中的卧推讲究做功小，只要推起来，平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推，但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的，我们在普通训练中，应该就平躺在卧推凳上，稍微把我们的下背部拱起，只要能放进一个拳头即可。

错误2、不稳定/砸胸

我们在卧推中还会犯的一个错误就是，把杠铃出杠以后，直接自由落体往下坠落，这种毫无控制的降落和推起，其实也是没有什么训练意义的，而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口，也是一种非常危险的行为，对这种动作，我们应该改正，把每一个循环都做到稳定，控制下放再控制上升，如果觉得重量小了可以适当的加大，杠铃也不要直接砸在我们的胸口，应该缓缓降落才对，这样我们才能够做到肌肉的锻炼，感到肌肉的收缩。

错误3、抬腿

这也是非常多人爱犯的一个错误，就是在卧推中，双手将杠铃推起的时候，脚下意识的抬起，这是平常不注意细节的表现，我们在卧推开始前，双腿应该稍微往后收，而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力，虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候，腿部是具有驱动力的，但是并不是抬起腿这样。

错误4、抬头

和上面的动作有差不多的错误模式，那就是将杠铃推起时头部也要抬起，这也是不行的，我们在卧推的整个过程当中，我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。

错误5、半程卧推

这也是很多人爱犯的错误，有的人声称自己可以推150KG，但是卧推的幅度永远都是10厘米，将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了，这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的，我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口，甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起，全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式，而这样的半程卧推，和练习出杠回杠没有什么区别。

错误6、双人卧推

这也是很多人容易犯的错误，那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起，虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力，但是我们卧推中，特别是推较大的重量，例如每个人的3rm，1rm的时候，其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点，如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起，但是我们的训练也变得毫无意义了，千万不要使用双人卧推，如果我们推不起一个重量，那我们就降低我们的训练重量，千万不能欺骗自己，看清自己的实力在哪里，这样才会进步。