首先要吃大量的蛋白质
肌肉需要蛋白质来变得更强壮有力，当你每个星期都在锻炼肌肉时，你需要吃大量含有丰富蛋白质的食品来为你的肌肉补充能量。蛋白质来源可以是富有创造性的，不是所有的能量都必须来源于肉食。
鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品都是优质的蛋白质来源。其他动物产品像鸡蛋或鸭蛋也是不错的选择。
杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类和其他蔬菜也含有蛋白质。
像豆腐这些豆类产品也能满足蛋白质摄入要求。
其次从健康的来源中获取热量
食用那些让你的身体产生脂肪的食物会让肌肉看起来很大，但并不会很强壮。你要降低肌肉和皮肤之间的脂肪层，这样才更能看见成效。
避免食用油炸食品，小吃，快餐还有其他高热量、低营养的食物。
食用大量水果、蔬菜、全谷物和其他健康的热量来源。
最后要补充你的饮食
许多健美运动员，通过补充大量不同的强化肌肉产品作为健身过程的辅助。肌酸补充剂是一个受欢迎的选择，并且已被证明对于强健肌肉没有不好的副作用。补充品可用粉末形式，为了达到最佳效果应当采取一天几次的食用方式。
避免相信那些声称在一定期限内可以帮助你增加一定重量的补充品。每个人的身体状况不同，宣称能够魔法般的强健肌肉的产品很可能是一个骗局。
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专注提升力量、练大肌肉的“密集组”
密集组训练法，是在训练中间
穿插短暂的休息时间
这能让你举起更大的重量
完成更多的次数
肌肉张力时间的长短
是肌肉能否有效增长的关键
做不够次数、组数
就很难达到效果
比如说，常规计划你安排的是：4组*6次（重量当然也是6RM），那么，用密集组把他拆分为4组*（2+2+2），每组中总计6次的动作，再分3小组，每组2次来完成，中间还可以休息20~30秒。
与其练4组12次且力量输出为70-75%，不如练4组“3+3+3”的训练，力量输出为80%。虽然训练量相同，但重量更大，这就意味着爆炸的肌肉生长。
注意，这种密集组的应用前提，是你确保使用的是“合适的重量”，比如说，总次数是6次，那你就使用只能完成6次就会力竭的重量，这个重量是你提前测出来的。
很多人误解了我们经常推荐的训练次数：8~12次
比如我们常说，这个动作重复8~12次，什么意思？不是让你随便拿个重量，举这么多下就行了，而是选择一个你只能重复这些次数的重量，这两者的差异很大。
如果你随便拿个哑铃就举起来，很可能你本来能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因为别人跟你说要做10次，那这种训练就毫无意义，你必须使用“能让你力竭”的重量才行。
密集组，是一种缓解疲劳的技术，特定次数之间的短暂休息，可以促进PCR（磷酸肌酸）的部分补充，在组内休息之中，这体现的是一个性能增强的过程。
按理说，如果我们只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也许就只能完成5次了，但如果使用密集组法，你就能不打折扣地完成全部次数。
下面，提供一个训练范例：
动作组数次数
卧推35+5+5（20秒组内歇）
上斜卧推35+5+5（20秒组内歇）
推举35+5+5（20秒组内歇）
哑铃飞鸟312
斜托弯举312
前平举312
哑铃侧平举312
锤式弯举312
如果你的目标是力量，密集组训练可以允许你，以更接近极限的力量来训练。
以深蹲为例：如果你准备练4组且每组4次的深蹲，而你目前的重量可以达到300磅，那么用4组（2+2），且组内歇为30秒，你使用的重量就可以飙到315-320磅，这显然是更大的增益。
1.密集组是什么？
把传统的每组次数分开，比如4组训练，每组6次，改为4组训练，每组2次+2次+2次。
2.什么时候用密集组？
练大肌群时，比如胸、背、腿。
3.密集组有什么好处？
能让你使用更大的重量，完成更多的次数，对增大围度和提升力量很有帮助。
如何提升卧推力量 四招提升你的卧推力量
卧推被誉为上半身的训练之王!在健身房里是不是常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，但是还是很多人都希望自己有更高的卧推成绩，今天我们就来谈谈如何增加卧推力量。
一、卧推握距略窄于正常握距
看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。
二、把胸听起来做卧推
背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。
三、做更多的哑铃卧推
如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推。
四、推一次，拉上次
卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。
肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。
杠铃训练 帮助全身力量提升
不论是健身房还是国家级运动员都缺少不了用杠铃来提升自己的力量。笨重的杠铃，只要选对方法，它可以帮你提升全身的肌肉。
卧推训练
目标：有效地刺激胸大肌。
双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起 始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。
硬拉训练
目标：提升全身力量。
下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。
反式旅步蹲
目标：塑造腿部肌肉线条。
正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。
杠铃片上举
目标：加强腰腹力量。
双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。
提升肩膀力量：架上肩推
提升肩膀力量：架上肩推
想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！
今天要给大家分享一个很棒的肩推变化式，来帮助你提升肩推实力！
架上肩推
利用安全架进行肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩
这样做的好处：
1.发展你底部起身的力量
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。发展我们向心收缩的绝对力量！
2.突破黏着点StickingPoint
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！
以下是动作过程
把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁，不宜过低！
其他技巧和传统的肩推一样：
1.采用中等握距，肩部微微外旋，双手抓紧杠铃，小臂垂直地面（正面侧面）
2.夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！
3.然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！
如何提升力量？最大肌力训练的关键
去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！
今天要给大家介绍最大肌力训练！
什么是最大肌力
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
每个运动爱好者都需要最大肌力
球类团队运动项目：
肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好
长距离耐力与铁人三项：
肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力
力量爱好者：
好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练
健美爱好者：
好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量
一、如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！
二、最大肌力的关键是强度
最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。
三、小结
1.肌力水准越高=人体运动能力越高
2.最大肌力的关键是强度
3.操作原则为高强度、低次数、少组数
力量训练后如何饮食
随着健身运动的普及，经常会有些人安排一天纯练手臂的训练，大部分都是背日搭配二头肌，胸日搭配三头肌，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后如何饮食呢？
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
以上是小编介绍的力量训练后如何饮食的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
增长肌肉的饮食原则
第一部分你的食物基础
1补充足够的蛋白质
2补充足够的碳水化合物供给能量
3强调缓慢吸收碳水化合物的作用
4不再强调简单碳水化合物
5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6吃健康的脂肪
7计算卡路里
8每天至少喝1加仑水大约为4L水
9注重纤维食物
10吃肉能够长肌肉
11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
13适当的时候食用谷物和淀粉
14每天都要吃蔬菜
15水果提供营养物质和纤维
第二部分饮食的诀窍
1.早餐要吃饱吃好
2.2.每天可多餐
3.每一餐饭都应该补充蛋白质
4.每一餐饭都应该补充蛋白质
5.训练之前应该小餐一下
6.训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
7.训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
8.一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
9.睡前蛋白质加餐加速体格增长
10.定时摄入矿物质补剂
11.在增肌的循环中必须强制自己多吃
12.当你减脂的时候保持摄入中等能量
13.在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
14.绝不让自己挨饿
15.避免垃圾食品还有加工食品
16.使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一
部分
17.休息日亦是营养补充日
18.对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
19.当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
20.选择最适合你的蛋白质来源
21.不要把体重作为你的主要衡量指标
22.在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐：切片面包4片可换燕麦粥1碗、稀饭一碗100克
可换馒头2个小牛奶1杯250毫升
鸡蛋白2个、蛋黄1个水煮
水果一个苹果、桃子、西红柿等
中餐：米饭200-250克可换面条150-200克
（11：00-12：00）瘦肉类牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等包括两种肉
类经上共150克如牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类包括两种颜色以
上绿、黄、白等共250克
加餐酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐：米饭200-250克1730-1830瘦肉类包括两种肉类以上共150克如鸡肉50克、
虾100克
蔬菜、豆制品类包括两种颜色以上绿、黄、白等共250克
训练完乳清蛋白粉1份22克吐司两片、香蕉1根
大可换鸡蛋白34个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00）复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前酸奶1杯
（23：30）
注1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果
7、坚持锻炼直到成功
健身力量上不去怎么办?健身该如何提升力量？
该如何提升力量？
有些人天生力气很小，做不动做不起来，导致训练效率很差。有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。
力量真的是影响训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢？
1、持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样！要一层跌一层最终才会看到成效！
初学者只要"规律"训练，很快就能得到训练上的成效。
2提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。（爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量）
3、营养上的补充
特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)。
4、增加体重
热量补充必须大於热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。
5、调整好每次的状态
三不五时就熬夜喝酒没吃饱，状态那麽差就不要肖想进步了！作息要规律，早睡早起睡饱８小时，营养上均衡充足，规律的训练。
6、做纪录
记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了。方法～
7、学会控制身体与力量
关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量。
8、要练腿，深蹲，硬拉，腿推举
能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉。
9、5(组)＊5(下)超级力量与爆发力训练
专注复合动作！只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练！推荐尝试5*5力量训练法。
肌肉力量的完美调控
由于我们各种活动中需要肌肉发出大小不同的力量，因此必须具有一个调控系统。实际上有三个因素会影响到肌肉收缩的力量。它们是：神经冲动的频率；激活的运动单位数和神经冲动的同步。肌肉紧张力的精细调控是由对肌纤维的神经冲动频率的变化控制的，当神经冲动频牢增高时，肌肉收缩的力量随之增高；当神经冲动频率减小时，肌肉收缩的力量也随之减小。
肌肉紧张力的总的变化则依赖于被中枢神经激活的运动单位的数量多少。被激活参加的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大；反之，肌肉收缩力量就小。在通常的情况下，不同的运动单位各自独立行动。但当需要最高限度的力量时，数次神经冲动会同步到达，使肌纤维能一致收缩而产生最大的肌紧张力。图1一7为运动单位的结构示意图。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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现在喜欢健身的朋友是越来越多了，很多人觉得健身可以有效的锻炼我们的肌肉，让我们的身体线条更加漂亮，同时也可以起到强身健体的作用，在健美肌肉的同时，也可以发展我们的肌肉力量，我们只知道健身发展肌肉力量对我们的身体健康有很大的好处，那么发展肌肉力量的具体好处有哪些呢？下面就来给大家具体的介绍一下：
1.延长寿命
2.加强心肌和提高心肺功能
3.降低静态心律
4.可以配合戒烟
5.提高心脏每次泵血量
6.提高氧气在身体内运输能力
7.改善身体血液循环
8.增加血液的血色素含量
9.运动后静态心律的恢复能力
10.提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识
11.增加毛细血管数量
12.在训练极点时，加强肌肉内的血液循环
13.降低甘油三酸脂
14.提高改善肝脏功能
15.改善身体酸性体质
16.预防撞伤，保护内脏
17.提高甲状腺功能
18.增加身体的荷尔蒙分泌
19.增强肠胃消化能力，缓解便秘
20.增强肌体免疫系统
21.增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑
22.增将骨骼肌，改善肌肉质量
23.提高钙的吸收
24.增大血管壁的直径
25.增加身体末梢血管血液流动
26.减少子宫内膜异位
27.减少血小板粘稠度
28.提高肌球素，将氧运送到骨骼肌
29.减少和预防冠状动脉疾病
30.减少和预防癌症
31.减少动脉硬化症
32.提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白
33.降低血清胆固醇
34.提高血液的碱性平衡
35.改善骨骼的新陈代谢
36.改善睡眠质量，提高精力
37.改善身体外形，维持健康体重
38.增强身体机能和心肺系统功能
39.增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度
40.减少骨质疏松，提高骨骼密度
41.提高肌肉耐力和力量和身体耐力
42.提高身体基础代谢率
43.提高身体灵活性和柔软性
44.提高身体成分比例，增加瘦体重的含量
45.提高自信心和运动表现力
46.增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢
47.提高肌肉储存肝糖的能力
48.提高肌体储存三磷酸腺疳
49.增加酶燃烧更多脂肪
50.提高身体协调能力和平衡能力
51.提高肌肉的收缩的反映能力
52.燃烧更多的脂肪，改善身体体态
53.帮助缓解支气管炎
54.提高肌体能量
55.提高注意力和精力，改进生活品质
56.改善皮肤的代谢和循环
57.减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松
58.增将肌腱和韧带的力量
59.提高肌体的灵敏性
60.增强身体能量
61.延缓或减轻关节炎
62.延缓或减轻哮喘
63.减少心脏病和糖尿病的发病率
64.增加骨骼肌线粒体数量
通过以上的介绍，我们可了解到，发展肌肉力量对我们的身体是好处多多，不仅仅可以改善体质，还可以减少一些疾病的发生，也可以预防很多疾病发生，同时通过锻炼也可以让我们变的更的自信，不论男性还是女性朋友，在20岁左右以后就可以开始进行肌肉锻炼。
训练肌肉力量的方法
训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。
腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
