硬拉详解正确的动作姿势技术要领
硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，
拉起的越多，肌肉增长的越多！看似简单却不简单！但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
一、起始动作:对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
A、双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
B、背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
C、髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
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硬拉动作要领是什么
随着生活水平的不断提高，人们越来越注重健身，想要通过健身让自己看起来更加完美，但是健身并不是我们看起来的那么简单，而且要注意的问题也有很多，硬拉就属于健身项目之一，而且不少人也知道硬拉动作要领，因为只有掌握了硬拉动作要领才能更好的进行硬拉，接下来让我们一起来看一下吧。
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
很多人觉得没必要掌握硬拉动作要领，只要是自己会硬拉就行了，其实不然，掌握硬拉动作要领对我们来说有些非凡的意义，只有掌握了这些，我们才不会容易受伤，而且也能够更好的进行健身，这样对于我们来说是最好的生活方式，也是两全其美的方法。
哑铃硬拉-哑铃硬拉标准动作-哑铃硬拉动态图
硬拉是每个人都要去练习的基础动作！它能良好的帮你建立腿后侧与臀部肌肉群，也能提升整个背侧动力链的流畅性
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
今天就给大家介绍哑铃硬拉！
哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
哑铃硬拉！比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
糟糕的硬拉姿势！
糟糕的硬拉姿势！
在国内的健身房内，你总会看到一些糟糕的训练动作，其中糟糕的硬拉姿势是最最常见的！
硬拉是个神奇的动作，练得好可以让你从弱鸡变成猛男，因为他发展我们全身肌群，发生我们全身力量！增加我们的运动表现，让我们的生活更美好！
但结果不是这样...
硬拉反而一度成了千上万训练者的噩梦，多数人心里它已经成为腰椎摧毁者，不仅没有增加运动能力，反而让生活不美好了。
这一切都归功于糟糕的硬拉姿势！
上面的动作示范你是否也中招？
首先，这是一位强壮的运动员，但他没有将上背部收紧，正确来说，肩胛必须要同时往后并向下收紧，而在实际的硬拉操作过程当中，全部的动作过程都要这么做，不管是起始与结束动作。如果没有把肩胛骨好好的全程收紧，将会是用你的下背部在出力--几乎能够保证这样是处在受伤的风险当中。
再来，你可以很明显的看到圆背状况。背部肌肉完全没有维持该有的张力(这能保护好你的脊椎)，这代表重量负荷全然由下背来承担，而臀部与腿后肌群的力量却消失无踪。
硬拉不是硬生生拉起来就好！
把重量拉起这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势！弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。。。
认识硬拉：
硬拉是一个全身性协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！
而主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助）：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋（大腿后侧），股四头肌；主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩
当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导！如果脊椎远离中立位（弯腰驼背），稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕！
学习正确的硬拉！并从基础做起最简单的就是找个靠谱的教练来帮助你学习动作！硬拉是一个髋主导（硬拉的本质是髋关节铰链）的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节（髋关节的屈伸）并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定！
硬拉详解——认识黄金训练动作！
硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）
他的好处举不胜举！
硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。
（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）
因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。
翻开运动解剖书（AnatomyofExercise）里面对硬拉动作的介绍，
可以看到主动肌群有：
比目鱼肌（小腿后侧）
股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）
股四头肌（大腿前侧）
臀大肌（屁股）
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）
竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）
腹外斜肌（侧腹肌）
而稳定肌群有：
三角肌（肩膀）
胸肌（胸部）
腹直肌（腹肌）
肱二头肌、肱三头肌（手臂）
屈指长肌、伸趾肌（手腕）
包山包海，几乎全身都动到了。
也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。
不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。
姿势:这是硬拉的起始姿势
双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
发力
准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。
还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。（而不是拉起杠铃）
起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。
屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉动作教学
硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作!
常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
罗马尼亚硬拉
动作分解：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。
相扑式硬拉 - 相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉
什么是相扑硬拉？
顾名思义：像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。
目标锻炼部位：臀部、髋内收肌
起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。
要点提示：
1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。
2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。
5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
五种不同的硬拉方式 如何完成一个标准硬拉动作
硬拉是健身房最好的复合性训练之一，硬拉是常见的力量训练动作，综合能力要求很高，主要锻炼我们的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果显著。但它也是很多人经常做错的一项复合性训练，下面一起看看，五种不同的硬拉方式和常见错误。
1、脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)
常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。
2、传统硬拉
传统的硬拉或是cleanstyle硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。
从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。
如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在powerrack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。
常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。
在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力锁紧lockout背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。
3、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。
常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。
如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。
4、离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。
进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。
常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。
不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。
5、进阶变化：
如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。
在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。
常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。
卧推深蹲硬拉动作要领是什么
在大多数的运动项目中都是由动作要领的，只有将动作规范了，才能够让这项动作发挥他的作用。接下来我们就带大家一起来了解一下卧推，深蹲以及硬拉的动作要领吧，如果你对这三种动作要领还不够了解的话，接下来就和我们一起看看吧！
1. 卧推动作要领。
卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。
2. 深蹲动作要领。
深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，而且不需要的器材，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。
3. 硬拉动作要领。
这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。
动作中把这三种的要领描述的非常清楚，也希望大家能够看得明白，并且在下次做这项项的的时候就能够更加标准一些。
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
如何正确硬拉防止背痛！
硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”
可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
