肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维，因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维;白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
肌纤维有很好的塑造性，这一点我相信你会认同的，无数个“瘦猴子”训练成“大肌霸”。实际上肌纤维的类型分布已经通过遗传决定了，也就是后天的锻炼，并不能改变这种分布情况。但通过训练对肌纤维的代谢影响是巨大的。
一、肌纤维的种类
肌纤维类型区分是通过对肌纤维横断面的组织化学染色来进行分类的。人的肌纤维一般分为三类：Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。有些资料粗略地将肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维并不是完全准确，实际上按照功能分主要为：慢肌纤维、快肌纤维(抗疲劳肌纤维)和快肌纤维(易疲劳肌纤维)。当然不同的肌纤维表现性质并不同，这和其内部组成蛋白等有关。
二、肌纤维详细介绍
(1).Ⅰ型肌纤维的细胞呈红色，直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体，靠近肌肉内的毛细血管，所有它有很强的有氧代谢能力，不容易疲劳，主要用于一些长时间的反复收缩运动。不难看出这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。
(2).Ⅱb型肌纤维相对于Ⅰ型肌纤维颜色较白。这种肌纤维ATP酶激活速度较快，因而肌肉收缩和舒张的速度较快。相对而言，它含有的线粒体也不是很多，毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多，而且它分解糖原的酶活性较高，这使得Ⅱb型肌纤维能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质)，所以Ⅱb型肌纤维由于无氧代谢，乳酸堆积，很容易疲劳。联系到健身阻抗训练，正是由于这类肌纤维乳酸堆积导致疲劳，我们甚至不能多完成一次弯举，这就是健身中的力竭表现。当然这种肌纤维在无氧运动的作用不言而喻。WwW.jSS999.cOM
(3).Ⅱa型肌纤维还没说，这种肌纤维介于Ⅰ型和Ⅱb型之间。它拥有像Ⅱb型肌纤维快速的ATP酶激活，还具有Ⅰ型肌纤维的有氧代谢能力。
三、肌纤维如何应答运动
上面已经了解了各种肌纤维，这些肌纤维如何响应不同的运动呢?相信你其实已经有一点了解了。由于运动神经兴奋阈值决定了募集不同肌纤维进行工作的顺序，进而影响了代谢对运动的应答。一般而言募集顺序为Ⅰ型，Ⅱa型，Ⅱb型。在运动强度较小的情况下，Ⅰ型肌纤维都被动用;在中等强度的运动下，Ⅰ型和Ⅱa型肌纤维全部被动用;在大强度运动下，三种肌纤维全部被动用。
持续的大负荷阻抗训练几个月，就会造成肌纤维肥大，这实际就是肌纤维增粗的表现。从而肌肉的总重量增加最大输出功率增大。这正是我们想要的增肌的同时也在增大肌肉的力量!
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什么是快肌纤维 快肌纤维与增肌有什么关系
了解肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
快肌纤维与增肌之间的关系
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。
我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。
既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
肌肉知识:白肌纤维和红肌纤维
肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。
白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维；红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维
1.慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
2.快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
3.人体肌肉中，皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。
人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。
由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。
也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你有成为优秀长跑运动员的潜力；如果你自身的白肌纤维比例数多，你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力。这就是天赋。
肌纤维类型与训练
一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。
一、肌纤维的类型和特征
从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。
人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。
二、肌纤维类型的判别
1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。
2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数
3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
三、练习重复次数和时间
一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。
所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。
（实习编辑：陈兴娣）
带你认识超级组
超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
健身的年轻人都想锻炼出一身让人羡慕的强壮肌肉，但每个人的肌纤维类型不同，训练的速度，快慢，时间都会不一样，知道自己的肌肉纤维属于哪种类型，训练起来会更有针对性。
肌肉纤维分为两类一种是一种是慢肌纤维（ST）一种是快肌纤维（FT）两类纤维耐力水平，收缩力量速度，疲劳感应程度都不同，快肌纤维的特点是收缩速度块，力量大，易疲劳，慢肌纤维则相反。
我们对肌肉纤维有了大致了解后，就可以针对性的进行相应的训练了，慢肌纤维类型的人重复次数高的锻炼方式比较合适，而对天生快肌纤维的人来说低重复次数的不同锻炼方式可取得更好的效果。
我们从不同的运动方式来讲解，长跑马拉松运动员快肌纤维的含量比一般人要多的多，训练让他们的慢肌纤维变得越来越发达。
而短跑运动员快肌肉纤维的含量经过训练也会变得更发达，这都是因为训练类型不同导致的。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
快慢肌纤维如何锻炼
快肌纤维多喝爆发力有关系，多锻炼弹跳运动可以有效的刺激快肌纤维，同时大力量的训练也能让快肌纤维得到更多的刺激，起到更好的锻炼效果。
力量训练后会有一个肌肉恢复期，为了保证健身效果，这个肌肉恢复期也是不可少的，保持好的情绪能对训练效果也会产生良性的影响。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
慢肌纤维如何锻炼
慢肌纤维的锻炼方式，时间长，次数多的重复训练更容易实现锻炼目标，有氧运动就是锻炼慢肌纤维的主要方式，慢肌肉纤维锻炼好了可增加基础代谢，你身体也会变得更好。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
训练可以有氧无氧配合，这样的锻炼方式可以让你的肌肉保持更多的活力，身体状态也更能保持年轻。
骨骼肌纤维是什么样
说到骨骼大家都知道在每个人的身体中都是含有的，不论是老人还是年轻人都是有着大大小小的骨骼的。只是说因为每个人的身材或者体质不同所以说身体中所含的骨骼也是不同的。同样的骨骼不同也就代表着骨骼肌纤维也是不同的，根据这个情况大家想了解下骨骼肌纤维是什么样？
形态特征
1.结构特征
一般情况下，人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径略小于Ⅱ型肌纤维，II型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍，故型肌纤维肌浆网的摄Ca2能力大于Ⅰ型肌纤维，从而加快了Ⅱ型肌纤维的反应速度;Ⅰ型肌纤维的线粒体数量较型肌纤维多且直径大，同时Ⅰ型肌纤维周围的毛细血管分布比Ⅱ型肌纤维多，II型肌纤维肌原纤维含量较I型肌纤维多，意味着肌纤维内部含有较多的肌球蛋白横桥，收缩时可产生较大的收缩力。 不同类型骨骼肌纤维的形态学特征
2.神经支配
特 征 肌任维类型 I 型 Ⅱa型 Ⅱb型
平均肌纤维面积/um2 1730 2890
运动单位 540·μ-1 440·μ-1 750·μ-1
轴突传导速度/m·s-1 8.5 100 100
毛细血管分布 多 多 少
线粒体含量 高 中 低
肌浆网(SR) Ⅱ型肌纤维的SR为Ⅰ型肌纤维的2倍
Z带 Ⅰ型肌纤维的Z带较Ⅱ型肌纤维宽
结缔组织 Ⅰ型肌纤维的胶原纤维多于Ⅱ型肌纤维
不同类型骨骼肌纤维由大小不同的运动神经元所支配，大运动神经元支配Ⅱ型肌纤维，其轴突较粗，神经冲动传导速度快(90m·s—1);
3.肌纤维面积 肌纤维面积大小取决于肌纤维的直径并受年龄、训练和肌纤维类型的影响。一般情况下，出生后到青春发育期结束，肌纤维的面积随年龄的增长呈线性递增。人类两种不同类型肌纤维面积差异较小，且有较大个体差异。
代谢特征编辑
1.代谢底物
人类骨骼肌甘油三酯含量介于5～15mmol·kg—1湿重之间，其中慢肌甘油三酯含量较快肌高;肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间，不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。
2.代谢酶活性
FT纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较贸纤维高。例如，FT纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较ST纤维高2.5倍，肌激酶活性为贸纤维的I.5倍，乳酸脱氢酶活性较ST纤维高4倍。相反，ST纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较FT纤维高30%—50%。
生理特征编辑
肌肉的生理功能是收缩，不同类型肌纤维在生理特征上的差异，主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。
1.收缩速度
研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快，与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配，肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强，肌浆网释放和回收Ca2+的朗力强等因素有关。
2.收缩力量
肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响，多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现，肌肉中快肌纤维百分比高的人，其收缩力量也大。
3.抗疲劳性
动物和人体实验均证明，慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌维较侵肌纤维更易疲劳。
关于骨骼肌纤维是什么样？可能之前很多的朋友不是很了解，不过在看过这些内容后大家一定是了解的很多了，人的身体是很奇妙的，不论是身体结构还是身体中所含的纤维都是如此。了解到位了才能更好的照顾好自己的身体健康。
健身3招入门动作带你增肌
很多人对于增肌这种事是不知道从何开始练起的，今天为大家推荐三个在健身过程中很有帮助的健身动作，这些动作能帮助大家锻炼肌肉并且适应健身前中期的过程。
第一个动作是深蹲
通过适量的深蹲，我们能够很好的锻炼自己的腿部以及臀部肌肉，同时，在不断的深蹲训练之后，我们的腿部韧带也能够得到强化。想要增加腿部以及臀部肌肉的力量以及围度就要从深蹲做起。腿部肌肉作为支撑活动的很关键的一个动作，是很有必要强化的。初次练习的人推荐最基础的深蹲。
双腿分开站立，腿间距略大于肩宽，挺直腰背，收紧腰腹核心，弯曲膝盖向下蹲直至大腿与地面平行。伸直膝盖回到起始位置。
在逐渐适应了基础训练后，我们可以进行负重深蹲。即双手握住重物并且置于脑后，进行与基础深蹲相同的操作。
第二个动作是卧推
卧推是大部分锻炼胸部肌肉的首选动作。当你具有一定手臂力量时就可以进行卧推来强化自己的胸部肌肉。在卧推中我们一般会选取杠铃或者两个小哑铃，而卧推又可以分为平板卧推、上斜卧推以及下斜卧推。对于刚起步的健身者来说，小编推荐平板杠铃(哑铃)卧推。
仰卧于平板之上，脚触地，小腿与地面垂直。手臂弯曲，双手握住杠铃或者哑铃，双手间距与肩宽一致即可，胸部肌肉及手臂发力向上推举杠铃(哑铃)直至手臂完全伸直。
适应了平板卧推的朋友就可以进行上斜或者下斜式的卧推了，做法与平板相似，只是卧推凳与地面之间有角度，这两个动作对于肌肉群的锻炼更加到位，但难度要大于平板式，因此不推荐新手直接尝试。
第三个动作是站立推举
这个动作最好时配合杠铃做。站立推举能够很好的刺激肩部肌肉以及三头肌部位，大部分的上肢肌肉都能够得到锻炼，同时这个动作能够很好的缓解长期锻炼或者就做造成的背部酸痛的问题。因此小编比较推荐这个动作，在有了一定的力量基础之后就可以尝试这个动作。
双腿分开站立，腿间距与肩宽一致。挺直腰背，收紧腰腹核心。双手握住杠铃，握距要略大于肩宽。蹲下，弯曲手肘，使杠铃位于脖子部位。伸直膝盖向上站起，同时双手向上推起杠铃直至手臂完全伸直。弯曲手臂，缓慢降下杠铃至起始位置。
这个动作做好了益处很多，但也不要一接触健身就进行这个动作，还是要先有一定的力量基础再尝试这个动作。
4问答 带你认识肌肉沾黏
之前分享过「按摩滚筒放松全身的好利器!」，主要是教大家如何使用按摩滚筒做自我筋膜放松。而通常需要放松的原因，不外乎是想舒展肌肉、增进软组织延展性，或是改善肌肉沾黏的情况。
舒展肌肉、增加延展性的目的，多数人应该比较好理解，除了能帮助你在运动时动作更流畅，也能让肌肉保持弹性。相较之下，「肌肉沾黏」这词汇似乎就会给人一种学术感。
今天，就要来简单谈一下何谓肌肉沾黏，帮你把艰深的名词，转化成能消化的4个小知识，一起继续看下去吧!
一般市面上我们常见的按摩滚筒，功能介绍都会说可以改善肌肉沾黏的状况，
所谓的「肌肉沾黏」究竟是什么呢?
肌肉沾黏与结痂组织的情形，会影响肌肉的完整性与活动度。在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行的很顺利，以致于动作不流畅，严重者甚至会有紧绷、疼痛的感觉。
肌肉沾黏在什么情况下会发生?
肌肉沾黏发生的原因其实很多。有些是肌肉拉伤、过度使用、手术后遗症等，造成软组织有些微小的撕裂伤。并在愈合的过程中，产生疤痕组织，导致沾黏的现象产生。
要怎么知道自己有没有肌肉沾黏的情形?
原则上，还是需由专业人员评估。因为造成疼痛的原因，不仅仅只是肌肉的问题，有些则是关节所引起。因此要进行判断，最好还是交给专业人员处理，较为准确。
如果真的发生肌肉沾黏，该如何处置?
处置的部分，除了自我做滚筒放松外，正确拉筋也是一个方法，或是上述两个方法都无法让沾黏状况减少，则可以靠物理治疗师的徒手技巧「深层疤痕松解手法」(deep friction massage)来进行放松。
从以上的解释能够得知，肌肉沾黏的起因复杂，并且有可能会让你感到疼痛，一般人不易判断。建议大家可以在热身或是收操时，将筋膜放松视为例行公事，以维持一定的肌肉弹性与关节柔软度。
如果在平时或是使用滚筒放松时，有感到任何疼痛或是不适，最好先停止动作，观察后续的感觉。不随便臆测伤势，最佳的途径还是经由专业人士来判断，较能对症下药。
健身解密：带你真正认识高强度间歇训练
最近很流行高强度间歇训练(highintensityintervaltraining，HIIT)，网络上上也非常流七分钟高强度循环训练!
究竟什么是高强度间歇训练呢?今天就带大家真正的来认识以下
我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。
能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。
一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。
磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100米短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。
乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。
乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源，肝醣被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸(lactate)，所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。
钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什么在持续的高强度冲刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。
有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。
那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚么关系呢?
一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%)，如果你跟着网上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!
要如何监控训练强度呢?
训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：
低强度：50-70%
中强度：70-85%
高强度：85%以上
比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion，RPE)来了解自己的强度在哪。
运动+休息=间歇训练
运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。
(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)
中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。
所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
总结一下高强度间歇训练的重点就是
高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。
减肥知识:10张图带你认识脂肪！
科学减肥！
A、减肥不能只看体重，因为人体体重由脂肪重量和去脂肪重量共同构成，所以体重下降并不代表减去肥肉了，有可能减去的是身体的水分，所以减肥时重要的是体型而非体重
B、重要的是最大程度保留身体内的肌肉和水分的基础上减去脂肪重量
C、减肥时你需要的不是变轻而是变帅变美，改变身材时强调我要瘦XX斤，事实上同样体重的人的身材会有非常大的差异，同样体重的人的身体紧致程度以及线条感是完全不一样的
D、减肥时你不仅需要减去皮下脂肪还需要减去内脏脂肪，测量出身体内脏脂肪就是为了让你全面了解自己内脏脂肪含量的程度，内脏脂肪越低越好，远离三高。
1.相同重量脂肪与肌肉的体积比较
2.（2.5公斤）的脂肪和5磅的肌肉。重量一样，但脂肪占据了更多空间。
3.同样重量的脂肪和肌肉在腹部，但前者是鲔鱼线后者是人鱼线
4.电子显微镜下的脂肪细胞，呃，竟感觉有点萌萌哒～
5.肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小
7.脂肪细胞的结构中，细胞器只占一小部分，大部分空间用来盛放脂肪液滴。
8.脂肪组织（黄色的是脂肪细胞）
9.脂肪都藏在哪儿？皮下脂肪的蓄积部位
10啤酒肚的脂肪都在哪里？腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布，其中器官内脂肪是危害健康的元凶
平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。
平板支撑火了，似乎成了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈
而Plank真如网络上所言的学会一招，雕塑全身曲线吗？
这项静止运动真正的健身价值何在？带你认识真实的Plank。
Plank是什么
平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。
健身价值
Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。
平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。
平板支撑的误区！
一、每天练习Plank就能拥有八块腹肌。
真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。
二、每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。
真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。
三、一招雕塑全身曲线。
真相：plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有雕塑作用，实属夸大其词。
提示;不要太在意Plank时间
平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的运动。但是有些细节需要特别注意。
不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；
骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
