健身3招入门动作带你增肌

发布时间 : 2020-11-09: 街头健身入门动作在家健身入门基础动作健身初级入门动作

很多人对于增肌这种事是不知道从何开始练起的，今天为大家推荐三个在健身过程中很有帮助的健身动作，这些动作能帮助大家锻炼肌肉并且适应健身前中期的过程。

第一个动作是深蹲

通过适量的深蹲，我们能够很好的锻炼自己的腿部以及臀部肌肉，同时，在不断的深蹲训练之后，我们的腿部韧带也能够得到强化。想要增加腿部以及臀部肌肉的力量以及围度就要从深蹲做起。腿部肌肉作为支撑活动的很关键的一个动作，是很有必要强化的。初次练习的人推荐最基础的深蹲。jSS999.com

双腿分开站立，腿间距略大于肩宽，挺直腰背，收紧腰腹核心，弯曲膝盖向下蹲直至大腿与地面平行。伸直膝盖回到起始位置。

在逐渐适应了基础训练后，我们可以进行负重深蹲。即双手握住重物并且置于脑后，进行与基础深蹲相同的操作。

第二个动作是卧推

卧推是大部分锻炼胸部肌肉的首选动作。当你具有一定手臂力量时就可以进行卧推来强化自己的胸部肌肉。在卧推中我们一般会选取杠铃或者两个小哑铃，而卧推又可以分为平板卧推、上斜卧推以及下斜卧推。对于刚起步的健身者来说，小编推荐平板杠铃(哑铃)卧推。

仰卧于平板之上，脚触地，小腿与地面垂直。手臂弯曲，双手握住杠铃或者哑铃，双手间距与肩宽一致即可，胸部肌肉及手臂发力向上推举杠铃(哑铃)直至手臂完全伸直。

适应了平板卧推的朋友就可以进行上斜或者下斜式的卧推了，做法与平板相似，只是卧推凳与地面之间有角度，这两个动作对于肌肉群的锻炼更加到位，但难度要大于平板式，因此不推荐新手直接尝试。

第三个动作是站立推举

这个动作最好时配合杠铃做。站立推举能够很好的刺激肩部肌肉以及三头肌部位，大部分的上肢肌肉都能够得到锻炼，同时这个动作能够很好的缓解长期锻炼或者就做造成的背部酸痛的问题。因此小编比较推荐这个动作，在有了一定的力量基础之后就可以尝试这个动作。

双腿分开站立，腿间距与肩宽一致。挺直腰背，收紧腰腹核心。双手握住杠铃，握距要略大于肩宽。蹲下，弯曲手肘，使杠铃位于脖子部位。伸直膝盖向上站起，同时双手向上推起杠铃直至手臂完全伸直。弯曲手臂，缓慢降下杠铃至起始位置。

这个动作做好了益处很多，但也不要一接触健身就进行这个动作，还是要先有一定的力量基础再尝试这个动作。

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3个动作让增肌事半功倍

全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢（特别是在镜子中自己可以看到的上身前部）的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家，美国的兰代尔－丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的。

针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举。

1、硬拉

双脚站立同肩宽，腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身。还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制。

练习效果：全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。

教练点评：硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。

用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带。每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。

2、提铃走

双手在体侧握住哑铃。肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳，膝关节保持稳定。如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数。

练习效果：增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

教练点评：这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。

3、站立推举

双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部。双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。

练习效果：以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。

教练点评：多数人做肩上推举时选择坐姿，这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推，那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习，站立推举应该重于坐推，因为下肢肌肉可以提供帮助。

瘦人增肌的入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人增肌健美的入门指南

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。

每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

有重点和针对性地训练

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

合理膳食

坚定信心持之以恒

（实习编辑：何丽丽）

3个常见的基本瑜伽动作入门介绍

瑜伽是健身运动之一，同时也被人们称为健美健身的运动，这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势，让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好，让大家一天里的疲劳消失，也是非常有利于放松身心的一项运动。不过，瑜伽的基本动作，大家在入门的时候就应该学会接下来，我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧！

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性，而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除，并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看，这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲，然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌，放在左大腿二分之一处，又或者是膝盖处也可以，这个时候两边手向天空方向做出合十的动作，保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变，等到两只手下降到胸前的时候，就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来，有的人在上半身的锻炼上比较缺乏，其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉，并且动作要领也是不太难的。首先，大家要把两只腿分开，打开的距离是两个肩宽，但是一只脚要在前一只脚在后，我们举例，左脚在前，右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开，差不多60度，两只手要放在身体的两侧，紧接着，两只手往上升，慢慢的把手掌合十，呼吸也需要均匀一些，等到左边膝盖弯曲90度之后，大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的，但是效果也是不错的，加两只腿打开约一个半肩宽，然后这个时候，两只脚的脚掌都是要成60度角的，手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来，呼吸是非常重要的，手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举，举到肩膀的位置时吸气，上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸，等到碰到自己的脚踝为止，这个时候是可以呼气的，不过，与此同时，大家也一定要将自己左边手臂往上延伸，直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止，两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作，都是新手在入门瑜伽的时候，必须要学会的，因为这几种动作都是非常常见的，所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

瘦人增肌的健美入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

合理膳食

坚定信心持之以恒

（实习编辑：龙伟权）

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女性健身基本入门动作

相对于男性来说，大多数的女性在体格方面都会更弱一些，就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的，而且强度也会比较小，那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗？今天我们就带大家一起来了解一下，让大家先从简单的做起吧！

仰卧起坐

女性在进行运动的时候，最好是先做一些比较简单的入门动作，这些入门动作，不仅学习起来比较方便，而且运动强度也比较适合女性，所以在刚开始锻炼的时候，这些运动是最适合的。首先，仰卧起坐就是一个非常适合女性的动作，这个运动能够针对我们腰部以及腹部的锻炼，而这个部位也经常都是女性脂肪囤积比较厉害的一个部位。这项训练不需要任何的运动器材，只需要大家在家里就可以完成，而且也是随时随地可以完成的，进行这项训练的时候动作也是非常简单的，其中只有一个需要大家注意的就是我们在膝盖弯曲，并且把上半身和膝盖贴近的时候，最好是不要让下半背部离开地面。

俯卧撑

俯卧撑是大家都比较了解的一项运动，这项运动同样也是不需要器材的，在家里也可以随时进行锻炼，并且锻炼也是有比较不错的效果，但是在动作的难度上也不太大。俯卧撑的强度会比较大一些，但是大家在做俯卧撑的时候是可以调节数量的，就单从动作层面来说，动作还是比较简单的，如果大家要进行俯卧撑的话，最好每天做20到30个，如果女性做俯卧撑次数太多的话，可能会超过身体的负荷。做俯卧撑的过程中，身体要尽量的保持一条直线，臀部不要翘起来，腰部不要塌陷，就是最主要的动作要领。

深蹲

深蹲是一项效果非常好的运动，而且深蹲这项训练对于女性来说是非常有用的，这主要是因为女性在进行深蹲的时候，不仅能够将大腿锻炼到，还可以把臀部锻炼到，很多女性的腿部和臀部都是容易囤积脂肪的，尤其是对于上班族来说。而这项运动对于去除腿部和臀部的脂肪有很好的效果，而且还可以帮助女性提拉臀部的线条，让臀部变得更加紧致。深蹲这项运动强度也比较大，再进行锻炼的时候要适可而止，适当的做一些数量，对身体是有很大的好处的。

文章中给大家提到的这三种锻炼对于女性来说都是很适合的，而且这三种训练也是比较简单，不需要器材，在家里就可以完成的。

3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍

想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。

哑铃增肌动作

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。

增肌不管选择什么动作请记住这3个要素

三大类要素，基本上可以适用于99%的人，当然细节上肯定还是会有点不同。精准度、稳定方法，还有可能最复杂但是同样重要的一点就是阻力变化。简单来说精准度代表的是不管多大重量，不管你用的拉索、自由重量还是器械，对于肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相关的负荷，把在这方面的能力称之为精准度。

1、精准度。举个简单的例子，比如哑铃推胸，如果你把肘完全夹在躯干两侧，注意看上臂的方向，这样刚好就跟三角肌前束肌纤维的走向对齐，所以这样可以是一个不错的三角肌前束训练动作。但是从精准度角度来看，我们希望训练到胸肌，那我们让上臂运动的走向跟胸肌肌纤维走向对齐，肘张开可以有更好的精准度，让负荷直接作用到目标肌肉上。

2、解释稳定方法最好的方法是，你在训练肌肉过程中发力的时候如何保持身体不动。拿两个练胸的动作来举例，站姿龙门架推胸跟平板卧推或者哑铃卧推相比，哪一个用的重量会比较大?你躺在卧推凳上的时候，假设卧推凳足够结实，不管你推多大重量，都不存在需要稳定身体带来的发力弱点。

如果你用的是龙门架，只要是做过比较大重量的龙门架推胸，重量达到一定程度之后，你为了让身体前倾，为了让身体保持平衡，会产生发力弱点。你在做平板卧推的时候，因为有卧推凳在后面顶着，胸肌可以发出最大的力，而龙门架推胸稳定就比较差了，不是说这个动作不好，如果在后面放个板子顶住身体，那情况就不一样了。

身体固定在一个位置，不用费力保持稳定就能做好动作，你的限制因素只会是你的力量有多大，不会有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪费体力或者其他方面有限制因素，那你想要训练的肌肉就不能产生最大的力。

3、最后一个方面应该是最复杂的方面，就是阻力变化。最好的例子就是深蹲的动作，比如杠铃后蹲。大家都在健身房里面见过，有一种人会一边放五大片做半蹲，一边一片他可能都蹲不起来，五片他有足够的力量做半蹲，但是要蹲到底他就不行了。都是同样的重量，在顶部跟蹲到底有什么不同?

我们要注意到的是，首先是相关肌肉和关节要承受的重量，然后就是力臂。这个代表的就是，当你在深蹲的时候如果你画一条直线，杠铃运动轨迹会穿过足中，你的关节离这条线有多远，这个水平距离就是力臂。一个公式，力乘以力臂等于杠铃在关节产生的力矩，这个就代表关节处肌肉发力的难度。

你在下蹲的时候，暂时只看臀部，先不管膝盖，下蹲还在顶部的时候，也许臀部只偏离力线十几公分。不管这个时候的力矩有多大，臀部都还有足够的力量来对抗这个力矩，可以在这个幅度范围内活动。当你蹲的越来越低，臀部越来越偏离那条力线，髋关节的力矩可能会增加到两倍到三倍，这个就代表臀部肌肉要产生的力就是原来的两倍到三倍。

针对肌肥大效果最好的深蹲类动作，要能够匹配自身肌肉整个过程的能力，要让重量变化就要用到适应性阻力技术。这里不是说不用适应性阻力的深蹲不是好动作，不过我们可以知道针对肌肥大，如果一个动作能够匹配肌肉在整个过程不同位置不同能力的话会比较好，会有更好的阻力变化。

你可以用这几个因素创造自己的动作，首先要看精准度，这里就涉及到你的姿势、技术、身体的结构以及能够控制的动作幅度，然后再看稳定方法，目标肌肉能不能使出全力，而不需要浪费体力来保持稳定或者其他肌肉成为限制因素。

针对更为复杂的一点阻力变化，最简单的解释方法就是在这个动作不同的部分，我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。

健身增肌3周训练计划迅速打造六块肌

导语：为了追求完美身材，不少汉子也在努力健身，毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了，怎样才能练出让人羡慕的肌肉呢，可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划，让你变得更强壮的增肌方案。

增肌我们必须要记得4点

1、力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

2、记得锻炼腿部。

别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

3、健康合理饮食

每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右。

不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

4、注意休息

肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

健身增肌3周训练计划

方案一：

下蹲;10次，4组

划船：10次，4组

杠铃平卧推举：8次，5组

坐式杠铃推举：10次，4组

小腿运动：15次，4组

哑铃推举：10次，2组

仰卧曲臂伸：10次，2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

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七招：将增肌坚持到底

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1、目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2、找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够，可以找2、3个。参与的朋友越多，自觉性就会越高。

3、想象塑身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4、随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5、快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6、健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7、偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分，让我们来一起加油把。

（实习编辑：陈兴娣）