一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。
一、肌纤维的类型和特征
从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。
人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。
二、肌纤维类型的判别
1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。
2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数
3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
三、练习重复次数和时间
一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。
所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。
（实习编辑：陈兴娣）
JSS999.com延伸阅读
健身知识：快肌纤维和慢肌纤维！
健身知识：快肌纤维和慢肌纤维！
在之前的文章中我们科普了肌纤维以及运动单位！
我们知道了任何的体育活动，都是骨骼肌（skeletalmuscles）收缩的成果，人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。
但是每一条肌肉，或者说每一个肌细胞的功能都是一样的吗？
一起来看：快肌纤维和慢肌纤维！
人体的骨骼肌纤维主要可被分为慢肌纤维（slow-twitchfibers）和快肌纤维（fast-twitchfibers）两大类
慢肌纤维亦称作红肌纤维或TypeI纤维；
快肌纤维亦称作白肌纤维或TypeII纤维，甚至可以再被划分为IIA，IIB和IIC三类。
在每一个运动单位内的肌纤维都只会属于同一类形，亦即是说，快运动单位内只包含有快肌纤维，慢运动单位内则只有慢肌纤维。不过，在同一块肌肉之内，却可以由不同数量的快和慢运动单位所组成。
慢和快肌纤维的分布
Vogler与Bove（1985）就曾剖验一批死后孩童的样本（婴儿至8岁），并对肌纤维的分布作出了报告和总结。早期胎儿的驱干及四肢主要是由元始并且未曾分化的TypeIIC肌纤维组成，稍后才逐渐分化成组织学上可辨认的TypeI，IIA及IIB类别。各种肌纤维的成熟速率亦有所不同，例如TypeI纤维在怀孕后的19至20周已经出现，但在第21至26周期间则以TypeIIA及IIB肌纤维占大多数。换句话说，在出生前，TypeI肌纤维的发展是比较落后。到达36周的阶段时，已经有大量的TypeIIA及IIB肌纤维和小量原来的TypeIIC肌纤维。因此，胎儿在子宫内的期间，所有肌纤维的成熟和分化都可说是缘于TypeIIC肌纤维。
从出生至一岁，慢和快肌纤维的数目起了很大的变化。一般来说，满一岁后，超过50%的肌纤维是属于慢（TypeI）的类形，而且慢和快肌纤维的直径（大小）并无显着差异。在8岁以前，男、女童肌纤维的大小亦无明显分别。出生以后，慢肌纤维数目的激增对保持身体姿势、运动和耐力都非常重要。当肌肉内慢和快肌纤维的比例已近均等（约各占50%）时，生长上的主要变化只会在于肌纤维的大小方面。在正常情况下，肌纤维会于12至15岁时生长到成年人应有的大小。
在成年人的肌肉内，不同类形肌纤维的比例有很大的差异。例如，小腿的比目鱼肌（soleus）就比其他腿部的肌肉多25至40%的慢肌纤维，而三头肌（triceps）则比其他手部肌肉多10至30%的快肌纤维（Johnson，Polgar，Weightman与Appleton，1973）。不过一般来说，大部分肌肉内都混有接近相等的慢和快肌纤维。总而言之，研究结果显示：不论（1）在同一块肌肉的不同区域，（2）在同一个人的不同肌肉，还是（3）在不同的人体内的同一块肌肉，肌纤维的分布都有分别。
此外，研究结果还显示耐力项目运动员倾向有较高百分比的慢肌纤维，而非耐力项目运动员则比没有从事运动的人有较高百分比的快肌纤维。而且无论是否运动员，拥有较高百分比慢肌纤维的人，其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪，因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。
训练会否改变慢和快肌纤维的百分比和训练所引致最大摄氧量的增长会否先天性地受制于慢肌纤维的百分比，是两个与肌纤维分布有密切关系的课题。首先，大部分研究仍显示训练只会使到各种肌纤维无论在大小和功能上均有所增长，但显然不会令它们彼此间互相转换。至于第二个问题方面，肌纤维的分布和最大摄氧量无疑是受到遗传因素的很大限制，但研究结果亦显示，在相同的慢肌纤维百分比之下，运动员的最大摄氧量要比非运动员为高，这也正好阐明就算是先天受到慢肌纤维百分比的限制，后天的训练仍可显着地提高最大摄氧量。
慢和快肌纤维在功能上的分别
慢肌纤维与快肌纤比较起来，有氧能力较高而无氧能力则较差。就算在不同类形的快肌纤维当中，TypeIIA的有氧能力都要比TypeIIB好，但始终仍未能高于慢肌纤维。不同类形肌纤维在结构、生化和功能上的关系见表一。
表一、不同类形肌纤维在结构与功能上的分别
相比之下，慢和快肌纤维的特点很多时都出现『相反』的情况。由于较细小的运动神经元有较低的刺激阈值，所以慢肌纤维会较先被徵用于活动之中。因此，慢肌纤维主要负责低强度的活动，而较高强度的运动则由TypeIIA乃至是TypeIIB快肌纤维负责。因为慢肌纤维包含更高密度的粒线体和肌红蛋白，而且血液的供应亦较充足，所以比快肌纤维有较高的有氧代谢和生产ATP的能力，而且亦较耐劳。反过来说，由于快肌纤维有较高的PC和醣元储备，而且相关的酵素活动亦较高，所以较能产生强而有力的输出。基于种种在结构、生化和功能上的分别，快肌纤维会倾向被徵用于短时间而强度大的活动，而慢肌纤维则会被主要徵用于长时间的耐力活动。
总括来说，在一般的情况下，慢肌纤维会最先被徵用于活动之中，再视乎活动的强度、持续时间或疲劳的出现，快肌纤维亦会加入工作的行列。对于中等强度的活动，慢肌纤维和TypeIIA纤维会一同运作，若活动持续下去，TypeIIB纤维亦会加入工作。至于更高强度的活动，慢肌纤维和两种快肌纤维（TypeIIA和IIB）都会很快地按次序加入工作的行列。
肌肉知识:白肌纤维和红肌纤维
肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。
白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维；红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维
1.慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
2.快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
3.人体肌肉中，皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。
人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。
由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。
也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你有成为优秀长跑运动员的潜力；如果你自身的白肌纤维比例数多，你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力。这就是天赋。
快肌纤维与增肌之间的关系
健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。
我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。
既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。
肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。
所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。
在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。
健身增肌 带你认识肌纤维
肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维，因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维;白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
肌纤维有很好的塑造性，这一点我相信你会认同的，无数个“瘦猴子”训练成“大肌霸”。实际上肌纤维的类型分布已经通过遗传决定了，也就是后天的锻炼，并不能改变这种分布情况。但通过训练对肌纤维的代谢影响是巨大的。
一、肌纤维的种类
肌纤维类型区分是通过对肌纤维横断面的组织化学染色来进行分类的。人的肌纤维一般分为三类：Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。有些资料粗略地将肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维并不是完全准确，实际上按照功能分主要为：慢肌纤维、快肌纤维(抗疲劳肌纤维)和快肌纤维(易疲劳肌纤维)。当然不同的肌纤维表现性质并不同，这和其内部组成蛋白等有关。
二、肌纤维详细介绍
(1).Ⅰ型肌纤维的细胞呈红色，直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体，靠近肌肉内的毛细血管，所有它有很强的有氧代谢能力，不容易疲劳，主要用于一些长时间的反复收缩运动。不难看出这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。
(2).Ⅱb型肌纤维相对于Ⅰ型肌纤维颜色较白。这种肌纤维ATP酶激活速度较快，因而肌肉收缩和舒张的速度较快。相对而言，它含有的线粒体也不是很多，毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多，而且它分解糖原的酶活性较高，这使得Ⅱb型肌纤维能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质)，所以Ⅱb型肌纤维由于无氧代谢，乳酸堆积，很容易疲劳。联系到健身阻抗训练，正是由于这类肌纤维乳酸堆积导致疲劳，我们甚至不能多完成一次弯举，这就是健身中的力竭表现。当然这种肌纤维在无氧运动的作用不言而喻。
(3).Ⅱa型肌纤维还没说，这种肌纤维介于Ⅰ型和Ⅱb型之间。它拥有像Ⅱb型肌纤维快速的ATP酶激活，还具有Ⅰ型肌纤维的有氧代谢能力。
三、肌纤维如何应答运动
上面已经了解了各种肌纤维，这些肌纤维如何响应不同的运动呢?相信你其实已经有一点了解了。由于运动神经兴奋阈值决定了募集不同肌纤维进行工作的顺序，进而影响了代谢对运动的应答。一般而言募集顺序为Ⅰ型，Ⅱa型，Ⅱb型。在运动强度较小的情况下，Ⅰ型肌纤维都被动用;在中等强度的运动下，Ⅰ型和Ⅱa型肌纤维全部被动用;在大强度运动下，三种肌纤维全部被动用。
持续的大负荷阻抗训练几个月，就会造成肌纤维肥大，这实际就是肌纤维增粗的表现。从而肌肉的总重量增加最大输出功率增大。这正是我们想要的增肌的同时也在增大肌肉的力量!
肌肉的纤维的类型及训练方法
许多人越来越喜欢健美、健身，特别是年轻人想练出一身爆炸性的肌肉。然而有一些人们经过一个时期的刻苦训练，虽然有时步但是效果却不是怎么好，不知道原因出在哪里。其实这里面主要牵涉到一个重要的问题，那就是肌纤维类型。每一个人的肌纤维类型都是不一样的，同时每个人的身体的不同部位的肌纤维也都是不一样的，所以导致的训练的速度的快慢、次数的多少、时间的长短也会不一样。所以，只有知道了自己肌肉的肌纤维属于哪种类型，才可以达到比较好的锻炼效果。
一、肌纤维的类型和特征
从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。
人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。
骨骼肌纤维是什么样
说到骨骼大家都知道在每个人的身体中都是含有的，不论是老人还是年轻人都是有着大大小小的骨骼的。只是说因为每个人的身材或者体质不同所以说身体中所含的骨骼也是不同的。同样的骨骼不同也就代表着骨骼肌纤维也是不同的，根据这个情况大家想了解下骨骼肌纤维是什么样？
形态特征
1.结构特征
一般情况下，人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径略小于Ⅱ型肌纤维，II型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍，故型肌纤维肌浆网的摄Ca2能力大于Ⅰ型肌纤维，从而加快了Ⅱ型肌纤维的反应速度;Ⅰ型肌纤维的线粒体数量较型肌纤维多且直径大，同时Ⅰ型肌纤维周围的毛细血管分布比Ⅱ型肌纤维多，II型肌纤维肌原纤维含量较I型肌纤维多，意味着肌纤维内部含有较多的肌球蛋白横桥，收缩时可产生较大的收缩力。 不同类型骨骼肌纤维的形态学特征
2.神经支配
特 征 肌任维类型 I 型 Ⅱa型 Ⅱb型
平均肌纤维面积/um2 1730 2890
运动单位 540·μ-1 440·μ-1 750·μ-1
轴突传导速度/m·s-1 8.5 100 100
毛细血管分布 多 多 少
线粒体含量 高 中 低
肌浆网(SR) Ⅱ型肌纤维的SR为Ⅰ型肌纤维的2倍
Z带 Ⅰ型肌纤维的Z带较Ⅱ型肌纤维宽
结缔组织 Ⅰ型肌纤维的胶原纤维多于Ⅱ型肌纤维
不同类型骨骼肌纤维由大小不同的运动神经元所支配，大运动神经元支配Ⅱ型肌纤维，其轴突较粗，神经冲动传导速度快(90m·s—1);
3.肌纤维面积 肌纤维面积大小取决于肌纤维的直径并受年龄、训练和肌纤维类型的影响。一般情况下，出生后到青春发育期结束，肌纤维的面积随年龄的增长呈线性递增。人类两种不同类型肌纤维面积差异较小，且有较大个体差异。
代谢特征编辑
1.代谢底物
人类骨骼肌甘油三酯含量介于5～15mmol·kg—1湿重之间，其中慢肌甘油三酯含量较快肌高;肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间，不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。
2.代谢酶活性
FT纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较贸纤维高。例如，FT纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较ST纤维高2.5倍，肌激酶活性为贸纤维的I.5倍，乳酸脱氢酶活性较ST纤维高4倍。相反，ST纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较FT纤维高30%—50%。
生理特征编辑
肌肉的生理功能是收缩，不同类型肌纤维在生理特征上的差异，主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。
1.收缩速度
研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快，与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配，肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强，肌浆网释放和回收Ca2+的朗力强等因素有关。
2.收缩力量
肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响，多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现，肌肉中快肌纤维百分比高的人，其收缩力量也大。
3.抗疲劳性
动物和人体实验均证明，慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌维较侵肌纤维更易疲劳。
关于骨骼肌纤维是什么样？可能之前很多的朋友不是很了解，不过在看过这些内容后大家一定是了解的很多了，人的身体是很奇妙的，不论是身体结构还是身体中所含的纤维都是如此。了解到位了才能更好的照顾好自己的身体健康。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
健身的年轻人都想锻炼出一身让人羡慕的强壮肌肉，但每个人的肌纤维类型不同，训练的速度，快慢，时间都会不一样，知道自己的肌肉纤维属于哪种类型，训练起来会更有针对性。
肌肉纤维分为两类一种是一种是慢肌纤维（ST）一种是快肌纤维（FT）两类纤维耐力水平，收缩力量速度，疲劳感应程度都不同，快肌纤维的特点是收缩速度块，力量大，易疲劳，慢肌纤维则相反。
我们对肌肉纤维有了大致了解后，就可以针对性的进行相应的训练了，慢肌纤维类型的人重复次数高的锻炼方式比较合适，而对天生快肌纤维的人来说低重复次数的不同锻炼方式可取得更好的效果。
我们从不同的运动方式来讲解，长跑马拉松运动员快肌纤维的含量比一般人要多的多，训练让他们的慢肌纤维变得越来越发达。
而短跑运动员快肌肉纤维的含量经过训练也会变得更发达，这都是因为训练类型不同导致的。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
快慢肌纤维如何锻炼
快肌纤维多喝爆发力有关系，多锻炼弹跳运动可以有效的刺激快肌纤维，同时大力量的训练也能让快肌纤维得到更多的刺激，起到更好的锻炼效果。
力量训练后会有一个肌肉恢复期，为了保证健身效果，这个肌肉恢复期也是不可少的，保持好的情绪能对训练效果也会产生良性的影响。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
慢肌纤维如何锻炼
慢肌纤维的锻炼方式，时间长，次数多的重复训练更容易实现锻炼目标，有氧运动就是锻炼慢肌纤维的主要方式，慢肌肉纤维锻炼好了可增加基础代谢，你身体也会变得更好。
快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响
训练可以有氧无氧配合，这样的锻炼方式可以让你的肌肉保持更多的活力，身体状态也更能保持年轻。
翘臀养成记：最有效率的方式——肌纤维训练法
发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法
臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的快缩肌纤维吗？思考一下。
有二项研究对于臀大肌肌纤维比例做了检查。一项研究指出臀大肌的组成为68%慢缩肌纤维+32%快缩肌纤维；而另一项研究发现的比例是52%慢缩肌纤维+48%快缩肌纤维。而其它研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。
正如你所看到的结果，臀大肌的慢肌纤维也占据了很大一部分。
有效率的臀部训练方式
没有研究显示不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过大负荷x低反覆次数、中度负荷x中反覆次数及轻负荷x高反覆次数的方式来训练臀大肌。
举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有着更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬拉）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。
但是，若你只进行大负荷的训练，在增加臀形上，你会失去很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，你需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。
较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉活化，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若你想要最大化臀肌肌肥大，你不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。
慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比力量举运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。
有些运动更适合于中或高反覆次数。比如，弓步、臀冲、Cable伸髋、背屈伸及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。
付诸于实际
你应该怎么安排训练呢？从低反覆训练开始，然于是高反覆次数，最于以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。
1.进行10分钟的动态热身，其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说，多方向的弓步、侧躺蚌式、走路抱膝及徒手的桥式。
2.进行深蹲的热身，然于开始以你可以维持良好姿势的最重的重量进行3组×6次。
3.进行中反覆次数的杠铃臀冲HipThrusts，进行3组×12次。
4.收尾动作，进行2组×20次的站姿Cable髋外展及2组×20次的站姿绳索伸髋
这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用，但必须确保在不同的反覆次数中，你能感觉到自己是愈来愈强壮的。
参考资料：FiberTypeTrainingTheMostEffectiveWaytoWorktheGlutes
把肌肉纤维属于哪种类型弄明白了再健身增肌吧
年轻人都喜欢健美健身，幻想能练出爆炸性肌肉，虽然经过了刻苦训练，但效果却并不好，找了找问题却不知道原因在哪里，其实是每个人的肌纤维类型不同，训练速度的快慢，次数，多少，都对肌肉纤维有不同的影响。
判断肌纤维的类型的方法
1.活体检测，从身体取出一小块肌肉，在显微镜下分析，即可判断出肌肉纤维类型，这类型检测方法虽然精确，却很麻烦，一般人没必要用这种方法来判断。
2.测试肌肉耐力，这种方式效果好，也比较容易实现，具体操作步骤是健身若肌肉收缩最大力量80％能重复练习次数>15次即为慢肌纤维占高百分比，若肌肉收缩力量最大力量的80％能重复训练次数则块纤维占比较高的百分比。
3.评估肌肉发展，快肌纤维比慢肌纤维在增长上有很大差别，若肌肉增长快，则为较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
练习重复次数，对肌肉纤维有了大致了解，建没事就可以指定想要的练习次数了，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人能从相对高重复次数的练习中获得益处，因此这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
健美运动经过一段时间刻苦训练，虽然有长进，但效果不显著，练习的速度快慢，次数的多少，时间的长短也不一样，因此先了解自己的肌肉纤维属于哪种类型能让锻炼收获更好的效果。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：无痛感不健身,让肌肉酸痛来得更猛烈一些吧！
间歇训练法的类型及应用
间歇训练法的类型
按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。
1、高强性间歇训练
负荷时间：小于30秒。
强度：大
心率指标：190次间歇时间：很不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。
2、强化性间歇训练(A型、B型)
负荷时间：A型为40-90秒。B型为90-180秒。
强度：A型为大，B型为较大
间歇时间：不充分
间歇方式：走、轻跑
每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。
3、发展性间歇训练
负荷时间：大于五分钟。
强度：中
心率指标：160次左右
间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120次
供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。
上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。
不同强度的间歇训练的具体应用
一、高强性间歇训练方法的应用
上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：
1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。
2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。
二、强化性间歇训练方法的应用
强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。
强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。
其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。
无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。
三、发展性间歇训练方法的应用
发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。
发展性间歇训练方法的应用特点是：
1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。
以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。
不可错过的胸肌训练计划 点燃你的肌肉纤维
说到练胸肌，很多人第一时间想到的应该是卧推。
一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效，肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。
今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。
胸部塑造计划
1.斜板绳索飞鸟
2组热身12-14次，3组锻炼12-14次，间隔休息60s
先做这个动作是为了孤立和激活胸肌，当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用，并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动，固定好身体，保持屁股和腰部都在平板上。
2.史密斯机器斜板卧推
3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭，组间休息90s
前4秒使用轻一些的重量，在杠铃降低时轻触你的胸部，并且改变抓握的宽度，比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面，不要让你的脚和臀部移动。
每组增加重量，当你完成了最后一组的最后一个动作，移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次，正常握距5-7次，然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作，并且多角度刺激胸肌。
3.孤立哑铃平卧推
3组8-12次单手，90s组间休息
保证你的左手处在90度角的状态，在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量，并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍，提升效率。
4.双杆臂屈伸
双杠臂屈伸3组每组做1min，组间休息1min
莱德曼推举3组每组做1min，组间休息1min
高位俯卧撑3组每组做1min，组间休息1min
这组动作用于下部和外部的胸肌，并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练，你的心肺功能也能得到提升。
对于双杠臂屈伸，身体微微向前，保持臀部向后，让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体，用力推起自己，然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作，每一组都尽力做到更多的组数。
当你在进行莱德曼推举的时候，双手交叉握紧杠铃，控制杠铃接近你的胸部上侧，然后向上推。你不需要大重量，这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。
高位俯卧撑看起来有些奇怪，但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股，尽可能的多次数，当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。
男性7种身材类型。你是哪种类型？
梨形、番茄形、雪人形、四季豆形、黄瓜形、板砖形、三角薯片形
这是英国公布的现代男性7种身材类型。你是哪种类型？
60%左右的男性希望自己拥有三角薯片形身材，他们认为这样的身材性感、好看、够man，更有人直言不讳：谁不希望像施瓦辛格一样!
三角薯片形不仅展现出一种男性的阳刚与力量，也容易让女生产生强烈的安全感，女生更喜欢。
而男性最爱身材第二名是黄瓜形，有近27%的南京男性希望自己拥有修长的黄瓜形身材，不少人表示不能忍受自己发胖，瘦长才有精神。希望自己拥有黄瓜形身材的男性则表示，肌肉太多显得有些暴力和莽撞，不胖不瘦正好。
年轻女孩最不喜欢肌肉男中年女性最喜欢倒三角
肌肉男一直是影视作品里硬汉、英雄的代表，施瓦辛格一度风靡中国。然而，扬子晚报记者在采访中发现，南京有近60%的年轻女性并不喜欢倒三角的肌肉男，不少女孩觉得鼓起的肌肉对她们来说没有很大的吸引力。相比之下，黄瓜形和板砖形身材更受南京年轻女性的喜爱，此外微胖身材也十分吃香，因为很有安全感。
对于中年女性来说显然三角薯片形的健美身材更有魅力，约45%的南京中年女性直言自己喜欢倒三角身材，她们觉得男人结实才好看，即使有些肥胖也能接受，但相比之下，瘦弱体型的男人显得不那么招女人喜欢。
健美老师认为
年轻男孩多板砖，中年男多番茄
在梨形、番茄形、雪人形、四季豆形、黄瓜形、板砖形和三角薯片形这7种身材中，梨形、番茄形、雪人形都是偏肥胖身材;四季豆形为瘦弱身材;黄瓜形、板砖形、三角薯片形三种则为相对标准的健美体形。那么，南京男人大多是什么身材呢?扬子晚报记者进行了采访。
大学男生以板砖为主中年多番茄，老年多雪人
从体育系张建滨老师处了解到，目前没有针对南京男人体形的相关具体统计。经过我和体育系其他几位老师的讨论，我们认为南京青年的身材多为板砖形，中年人多为番茄形，老年人以雪人形居多。
当然，张建滨老师也表示，如果要得出更精确的结论，需要大量的问卷调查和数据分析，就其在学校体育教学经验来看，大学生也是以板砖形为主。
三角薯片形身材最标准
从健美角度来看，张老师说我们提倡保持三角薯片形。这类身材的男子拥有宽阔的肩膀和苗条的腰围，类似于大家一般所说的倒三角身材。
张老师表示，可以通过合理、均衡的饮食，以及适当的运动保持或达到这种身材。张老师也建议，如果有条件的话，最好多去健身房，请专业的健身教练进行指导，系统地训练。自己长期盲目地训练，把握不好度，也容易导致身材比例失调。
同时，对于平时比较忙的上班族来说，在家做做俯卧撑，周末出去爬爬山也是相对不错的选择。饮食方面的话，不论男女都要注意荤素的搭配，要学会控制自己，切忌暴饮暴食。
四季豆和雪人可能是病了
健美老师认为，决定男人体型的最大因素不是年龄，而是饮食和锻炼。
近年来，南京的青少年男性中肥胖体型的人数加速增长，生活水平的提高加上一些家长给孩子培养了不健康的饮食习惯，不少年轻人摄入营养过多而运动太少，从小就形成肥胖体型。而生活在南京的中年男子极易形成番茄形和梨形体型，他们在各种饭局之间奔波，饮酒，熬夜，压力大，缺少锻炼。这些不良的生活习惯都在一点点地毁着他们的身材。
至于过于消瘦的四季豆和过于肥胖的雪人，则都要对自己的健康状况引起注意。体重过轻的四季豆要留意自己是否受疾病的潜在影响，如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。雪人形属于病态肥胖，可导致高血压、冠心病、胰岛素抵抗型糖尿病等多种慢性疾病，会严重影响患者的生活质量乃至寿命。
