减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。
减脂的原理：
要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：
1、吃的太多，每天热量摄入太高。
2、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。
减脂的正确方法：
一、控制总热量的摄入
减脂第一点肯定是要控制总热量的摄入了，这是十分关键的一点，看起来是非常简单，但是真正做起来是非常难的，很多人看到美食就经不起诱惑，嘴上说不吃，但是实际上吃了不少。摄入的总热量一定要少，这样减脂才能成功，否则减脂就会失败，要想减肥肯定是付出一些艰辛的。
二、保持有氧锻炼量
在减脂的过程中还有一个比较重要的就是经常做有氧运动，无氧锻炼是不可能让你减脂的，希望想减肥的人每天给自己安排一个固定时间进行有氧锻炼，时间不要太长，但是也不能太短，半个小时左右的有氧运动是最合适的。
三、力量锻炼不能少
很多女性在减肥的过程中只进行有氧运动了，不进行力量锻炼这是不可取的，因为没有力量锻炼肌肉就会变得松弛，那样就算瘦下来也会变得非常难看的。减肥的时候需要结合有氧运动和力量锻炼，这样才能达到最佳的瘦身效果。
四、调整饮食的比例
最后要跟大家说的就是饮食比例一定要调整合理，既然您已经下定决定要减肥了，那么就要减少脂肪的摄入，营养需求可以通过摄入蛋白质和碳水化合物。每顿饭吃个七成饱就可以了，可以少食多餐。
关于减脂必须要明白的几个概念
第一：减脂和减肥的区别;减脂是减少身体内的脂肪含量，体脂率低会显得身材很好，有线条感。正常男性的体脂率约在10%-20%之间，女性约在17%-30%之间(具体衡量标准略微有所差异)。减肥就是减轻体重，可能只是从一个大胖子减成一个小胖子，仅仅是体重上的变化。
第二：减脂是全身性的运动消耗，单独减肚子、瘦腿、瘦腰等局部瘦身的观念是不存在的。(想要减脂瘦身的小伙伴们擦亮眼睛看清楚!)
第三：减脂不仅仅是跑步，单车，游泳，跳操等有氧运动，还应该配合力量训练
为什么很多人在进行跑步，单车，跳操等运动后体重反而会容易反弹呢?
这主要是自身身体肌肉含量低所造成的。
因为，肌肉是人体产生热量的主要来源。肌肉含量高，消耗的热量也相应多，脂肪也就不容易堆积。相反，肌肉含量低，人体的基础代谢率也会低，消耗的热量相应就少，脂肪相对容易堆积。
所以，想要减脂的朋友不仅要做有氧运动，还应该配合力量训练，提高肌肉含量，从而提高自身基础代谢率。
第四：减脂应该合理搭配饮食
“控制饮食”和“节食”是两个概念。控制饮食是去规避不好的食物，例如高热量、高糖份的，但不会去规避优质食物(蛋白含量高)。而节食是指吃很少，或者不吃，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能，导致后面就算吃得再少，体重也很难下降。
想有效减脂其实是应该让能量消耗能量摄入(运动减脂是最健康合理的)。
第五：减脂需要持之以恒的决心
正常人体的运动周期是三到六个月，通过系统训练才能够达到非常好的健身成效，达到效果之后必须要再巩固半年，这样才可以形成身体记忆重塑，就不容易反弹，换句话说，要想达到其最佳效果的话，必须坚持持续训练至少一年以上，坚持时间越长，身体质量越高，成效自然就越来越好!
第六：减脂的目的;所有运动的目的都是追求健康
什么是健康?适合自己的才是健康!所有的运动都要适量，根据自身身体情况适量运动，还原健康的本色!
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减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
第一个动作：深蹲分腿跳
双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。
第二个动作：高抬腿
交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。
第三个动作：波比跳
双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。
第四个动作：滑雪跳
这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。
第五个动作：星星跳
跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。
所谓“塑形”是个什么概念？塑形和减脂的区别
外在塑形有多重要?
杨澜说过，形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表，去发现你优秀的内在。
塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。
不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。
不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。
想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。
那么，塑形包含哪些运动呢?
前面也说过，并不是特定的某一项运动，就可以达到塑形的效果，塑形更多的是多种运动结合，才能达到的效果。
比如一个肥胖者，想要塑形。那么他要做的运动项目，就不仅仅是有氧运动，他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪，让身材恢复苗条。
而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗，让皮肤变得紧致。
对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员，那么他要做的就是力量训练的同时，加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时，让身材变得苗条起来。
对于长期进行力量训练，但是身体比较僵硬，身体线条不柔和的人来说，那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体，让身体变得更柔和。
对于瘦弱人群来说，他们只需要做中高强度的力量训练，同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可，不需要做有氧。
因为他们需要提高身体的肌肉含量，来达到更强壮的身材。
所以，塑形的含义是比较广泛的，需要根据自己身型，安排适合自己的运动项目，只有了解自己身材的优点和不足点，才能制定出适合自己的训练计划。
减脂和塑形的区别
减脂和塑形对很多人来说会分不清楚，其实它们的区别很大，减脂是减掉你身体里多余的脂肪，从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的，例如：丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。
1、目的不同
减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。
塑形：塑形是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。
2、类型不同
减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。
塑形：塑形是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。
3、对健康的影响不同
减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。
塑形：塑形都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。
4、作用不同
减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。
塑形：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。
5、难度不同
减肥：技术含量较低，少吃饭就可以做到，比较容易。
塑形：技术含量高，比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。
什么是无氧运动减脂呢
有很多肥胖的人们为了自己减掉脂肪是煞费苦心的，甚至是不惜会很大的价钱去买一些减肥药来吃的，但是这些方法对于自己的身体都不是那么有好处的，只能是起到一个快速减肥的效果，而且稍不注意的话就很可能会出现反弹的情况，所以最好还是不要采取这样的方式，还是要用一些运动的方法来起到减肥的效果，现在最有效果的运动方法就是无氧运动的。
1.深蹲
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
2.平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
3.哑铃操
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
相对于有氧运动来说无氧运动的运动难度会更大的，因此就可以让自己减肥的效果变得更加的好，但是这样的方式不太适合身体比较弱小的女性朋友们来使用的，否则的话很可能就会让自己的身体变得特别的虚脱，也达不到自己想要的减肥效果，那么最好还是想要锻炼出来肌肉的男性朋友们来采取。
减脂≠减重
一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。
一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。
将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？
原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。
今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。
肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重
大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。
脂肪这东西说白了就是能量，
我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。
肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。
肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。
减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！
每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。
减重不等于减脂！
很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，
减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。
只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。
如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。
减肥≠减脂 教你正确减脂方法
生活中，总是会有很多词语被别人误解，比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边，但实际上，一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。
有些人，体重并不轻，但是看上去很瘦，而有些人，体重明明已经挺轻的了，但是看上去总有些胖，这就是体脂率的差异了。
什么是减重?
减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂?
减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减脂的最佳手段，训练+控制饮食。
关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下，每天会燃烧50大卡，这意味着，你的肌肉越多，越容易降低体脂率。关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克)，并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。
最理想的减脂，是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少)，那么你身体消耗的，更多的很可能是肌肉而不是脂肪，因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪，身体为了在你节食状态下维持正常运转，会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此，在减脂过程中流失肌肉是不大妙的，因为你的肌肉越少，意味着你减脂的能力越低下。
减肥不是减脂，如何正确减脂？
在健身中，许多人都会有一个思想误区，认为减肥就是减脂。我们需要了解到，减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪，从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题，身材也很容易反弹。所以，减肥并不等于减脂，相比减肥来说，减脂是一个更健康的瘦身办法，同时还能塑造体形。
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，小编这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
局部减脂难？如何真正局部减脂？
不知道大家发现没有，很多人说要减肥，其实不是真的很胖很胖，大多数人都只是微胖，比如脸胖，肚子有赘肉，腿粗，手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点，不该瘦的地方不要瘦，也就是我们所说的局部减脂。
市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的，所以真的存在局部减肥吗？自己想瘦哪里就能瘦哪里？今天，大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~
脂肪在人体内的分布情况
根据分布的位置，人体内的脂肪分为2大类：
第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。
到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。
最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。
当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。
最后，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现：27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。
照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。
✘局部训练=局部燃烧？
在2013年的一个研究中，七男四女被给予以下的训练计划：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。
也就是说，三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却一点都没有变化！
也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！综上所述，光靠运动而想要达到局部减脂的效果，基本不太可能。
一定要局部减脂怎么办？
很多人说，我吃不了健身的苦，但是我又想局部减脂，真的没有办法吗？目前情况下，只有医疗美容能做到局部减脂，让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目：
✔吸脂手术
吸脂手术就是把身上切个口子，然后用抽水机一样的泵，把皮下脂肪吸出来，从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂，但手术中会有明显疼感，有创口，需要住院；价格昂贵，大约在5-10万元，恢复期长，术后会肿胀3-6个月。
此外，吸脂效果虽然很好，但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢（毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量），大概会在5%上下。皮下脂肪的减少，还会让脂肪储存向内脏集中，让心脏病等发病几率增加。
✔瘦脸、瘦腿针
瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”，它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息，起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。
这种瘦局部的方法，基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外，针剂的维持时间很短，一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子，所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话，会影响大多数下半身运动。
所以呢，医美项目虽然能帮你局部减脂，但要付出的代价也相当大。想要减肥，还是需要正确的去健身运动，塑形也是一个不错的选择，虽然不能让你局部减肥，但可以让你局部的肌肉增长，变得更加紧致。
时间让人胖成一道五花肉，时间也可以让人瘦回一道小鲜肉，健身其实也不难~
关于减体脂不掉肌肉的4点建议
一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，不过在掉脂肪的同时肌肉也会掉。
我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。
建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。
在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。
总结一下：
1.降低体脂的关键是：热量消耗大于热量摄入=减重;
2.通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高;
3.控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟;
4.饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入。
什么有氧运动最减脂 这三招最减脂
有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？
游泳
游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。
慢跑
慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。
舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。
为什么说有氧运动是减脂首选？
首先，我们需要知道我们身体的基础能量系统，在练习中，我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。
我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统，乳酸系统和有氧系统。
三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统
主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内，所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。
乳酸系统
给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，主要地使用碳水化合物作为基质，在运动过程中，它会形成一种化谢物-乳酸，因而产生肌肉酸痛。
有氧系统
给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷，在能量供应时需要氧气，主要使用碳水化合物和脂肪作为基质，在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物，如果活动强度提高，能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低，相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高，主要给持续时间较长的活动提供能量。
理论上讲，如果一个人想要减少体内脂肪，最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中，其主要的能量来源于脂肪。
那么，我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引，做有氧运动的有效方法有：
1.每周做3到5天的有氧运动
2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习
3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上
4.要求做全身运动的练习
5.做有氧运动中不要有屏息
6.在运动中逐渐地增加强度，然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习
由于时间的关系，大多数人士都选择短时间及高强度之运动，务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中，更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。
因此，在制定减脂的训练计划时，需要考虑练习的强度和持续的时间。
对于有氧运动与减脂的关系，小伙伴总会陷入一些误区，导致效果不明显，下面例举的5个常见误区：
Q1：只有做有氧运动才能达到减脂效果
A1：众所周知，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
Q2：想减脂，有氧运动做的越多才更有效果
A2：很多小伙伴都认为，有氧运动才是消脂减肥的好方法，做得越多越好，但如果时间过长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
Q3：提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的
A3：我们先要搞懂减脂的原理，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
Q4：先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变瘦
A4：如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
Q5：进行有氧锻炼前，先吃健身餐，增加点能量
A5：如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。
腹部减脂好的动作是哪些
在健身动作中，每一个动作的健身效果是不一样的，比如有的动作能增肌，有的动作能减脂。一个人的腹部要如何减脂，是有很多健身动作，那腹部减脂健身动作有哪些，有些人还是知道的。那么，腹部减脂最好的动作是哪些？下面就一起来了解一下吧。
1. 慢跑
慢跑称为缓步跑，是一种有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。跑步的时候，腿部应该放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，以脚跟先着地，脚掌后着地，一定不能脚掌先着地，否则容易引起骨膜炎。动作虽然比较简单，但姿势不正确的话，是达不到健身效果的，还有可能损害身体。
慢跑时，呼吸节奏也很重要。跑步时应该用鼻子吸气，嘴巴呼气。全身肌肉要放松，呼吸要又深又长，有节奏的跑步。慢跑的运动量为每天3-5000米，每天20-30分钟，跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟，必须长期坚持才有效。
2. 爬楼梯
爬楼梯是一项室内和室外的运动，如果运动量大，对腹部减脂很有效。腹部减脂，相对于跑步来说更有效的是爬楼梯。在上楼过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，因此全身消耗的热量很大。下楼梯时也是腿部支撑身体，对腹部锻炼有功效。
爬楼梯可以提高肺血交换效率，增加肺活量，促进全身的新陈代谢。提高心血管功能，强壮心肌，改善心肌血液循环。
3. 游泳
游泳是一种体育运动，是使身体在水中运动的一种运动。最好的腹部减脂的运动就是游泳，因为在水中的传热性是空气的28倍，在水中停留8分钟消耗的热量相当于在空气中2小时所消耗的热量。游泳时的新陈代谢的速度很快，所以能有更好的瘦身的功效。
游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳、花样游泳等。不过游泳也要有规律的练习哦，要分时间段练习，将游泳分为四节，节与节之间要休息15-30秒。具体是先游一个来回，再游2个来回，之后2个来回，最后1个来回。
4. 跳绳
跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗300千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧7700千卡热量。跳绳可以提高免疫力，有效的锻炼身体。
可以变速和花式跳绳，向前或者向前跳，速度可以快慢转换，这样可以增加腹部的锻炼量，达到腹部减脂的效果。
5. 健身操
健身操是一项融合体操、音乐、舞蹈的运动，通过健身操可以达到减脂、瘦身、增进健康、控制体重、愉悦精神的目的。包括健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
健身操比较有趣，提高我们的协调性和节奏感，消除枯燥无味，能在短时间内得到更多锻炼，使身体修长。
有关健身增肌必须明白的几个词
增肌训练中，有很多词汇都是非常经典的。其中有几个词，不管你是新手还是大神，都必须牢牢记住。
1.力竭
力竭是强度最基本、也是非常重要的指标。如果你不知道训练强度怎么样安排，不知道使用多大的重量，那么直接无脑正式训练组每组都达到力竭，这是绝对不会错的。
2.欺骗
欺骗法则对于每一个训练者来说都是极度重要的，可以短位移欺骗，也可以借力欺骗。总之就是，尽可能的去让你的肌肉无法完成下一个动作的时候强迫他多完成几次，这样的训练一定会让你的肌肉瞬间爆炸。
3.酸涨
训练时肌肉越酸、越涨，代表着你的代谢废物堆积的越多，而代谢废物的堆积或许可能会直接影响到肌肉的生长效率。所以尽管去折磨你的肌肉吧，训练的时候肌肉越酸胀，你的训练效率就越高。
4.恢复
有训练就必须得有恢复，因为肌肉是在休息的时候生长的。如果你只知道训练，不给肌肉足够的恢复时间，那么肌肉的生长状况就会异常差。就比如你生病了之后，不给身体足够的时间调理过来，你的病会好吗?所以，训练肌肉不是目的，只是一种手段，肌肉的恢复和生长才是目的。
5.训练过度
很多人都曾有过训练过度的情况，可能你有但是你没察觉出来。训练过度最明显的体现在：肌肉疲惫无力、精神状态差、失眠、食欲不振等。如果你出现了训练过度的状况，必须立刻停止训练并且给予机体足够的时间来恢复。
