不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。所以，今天跟大家唠唠关于腹肌训练这点事儿。
1、“瘦子的腹肌”
首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是“有腹肌”，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢，基本上就是“瘦出来的”...
这类人如果健身的话，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。
2、腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因
如果你健身多年，肯定注意到过，有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。其实，腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，更具体讲，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。
3、并不是每个人都需要特别的关注腹肌
曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌，体脂低了腹肌自然而然就会清晰，而且形态很好，这和基因有些关系。
有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋，另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉)，腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的，像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。
所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。
4、腹肌更多是“吃出来
永远记住，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。
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卷腹练腹肌关于训练动作和组数的选择
想要达到练腹肌的效果，健身教练一般建议可以以15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天，才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外，较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等，可以藉由不同动作的搭配组合，来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹：动作基本上和基本卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等训练器材，增加卷腹的难度，适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧扭转，可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，如此可以训练下腹直肌。
卷腹的注意事项
虽然动作不难，但卷腹的几个注意事项仍要遵守，才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头：仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力：卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确，一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做：很多人找不到瑜珈垫，就偷懒直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫，还是做肌力训练的最好选择。
关于腹肌认识的3个误区
曾经有个调查，80%以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。
误区一、腹肌最多可以练出12块
腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。
误区二、腹肌通常会因为发力不均而变歪
腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。
误区三、专项练腹可以快速练出腹肌
腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。
健身健康那些事儿
和力美健一起抵抗雾霾
别让雾霾误健身
著名健身巨星FrancoColombo说：健身计划一旦开始，就像是箭在弦上一样，一旦松懈就会功亏一篑，不但肌肉得不到足够的刺激，体脂也会悄然增加，而且心理上养成的惰性，会消弭你的斗志。
在这个雾霾锁城的季节，力美健贴心地为你提供专属的运动方案，让你的身材和肌肤在运动中持续UP！
健康UP到底
不做蒙面健身侠
也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5，戴着它去慢跑就万事大吉了。但健身专家们却掷地有声地告诫我们：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛的主要原因。更加恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。
别拿天气做偷懒的借口
有计划、有节奏的健身计划会让你的身体形成一种记忆，当你因为雾霾而完全终止了运动之后，身体原来的新陈代谢水平在一定时间内不会发生改变，依然向肌肉输送着养料。但是因为消耗量的减少，养料会慢慢变成脂肪被存储起来。此外，身体内的肌肉纤维因为得不到足够的刺激使得体积变小，再加上外面包裹的脂肪，使得你看起来更加臃肿不堪。此外，长期完全停止运动计划，也会使肌肉的兴奋度和爆发力相应变低，这也就意味着有朝一日你再恢复以前的运动强度会变得力不从心。
转战健身房，你必须知道的
在雾霾的影响下，转战健身房无疑是个不错的选择。当然，在封闭的室内，PM2.5水平要相对较小。但当大家都涌进人声鼎沸的健身房，空气就开始变得污浊起来：每个人都在气喘吁吁，所有的跑步机和力量器械都在运转，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。所以一定要选择力美健这种通风流畅的大型健身房，尽量减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽等减弱肺部工作的项目。在运动的过程中，自备蜂蜜柠檬水，其补水效果会比瓶装饮料更好！
雾霾天气健身后必知
瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。
关于训练不足和训练过度如何拿捏？
对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？
是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。
如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。
但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。
不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。
参考资料：《施瓦辛格健身全书》
关于短跑训练引发的思考
力量训练是提高短跑运动成绩的重要手段之一，但是在实际训练过程中却存在一些问题。一是训练条件所限。“目前，在多数省市队的力量训练房里，除杠铃外，多是一些大众化的健身器材，这对提高影响跑速几个最关键的肌群的专项力量和专门性力量的作用甚小，远远不能适应短跨专门性力量训练的需要”。
省市专业队的力量训练条件都很有限，更不要说下面基层学校了，二是练习的针对性问题。由于目前采用的杠铃练习内容，有全蹲、半蹲、弓箭步跳、抓举、高翻、跳深等手段，然后转人冲跑或跨跳等方式，充其量是基础专项力量练习，原因是在转换过程中是否能达到要求的效果是关键。最佳的专项力量练习应该在实际运动中施加负荷。如起跑的专门练习，最好在起跑过程中施加负荷或牵引。
另外，使用橡皮筋来改进大腿前摆、后摆动作或牵引前摆、后摆速度进行练习无可非议，但是如果是用来增加阻力，提高专项能力，却要慎重考虑，原因是，在高速跑动状态下的大腿前后摆动是爆发式用力，而橡皮筋是逐渐拉长的，其用力性质不同。针对短跑训练采用橡皮筋练习，奥卓林指出：“用橡皮筋做的各种摆动练习在这里是不可取的，因为随着橡皮筋的拉长，必然会增加相应肌群的紧张，而在快速跑时，肌紧张的性质则完全相反(冲击式的动作)。”
对短跑技术前支撑扒地性质的认识存在分歧，一种认为前支撑积极扒地动作是一种动力。这一观点是通过高速摄影机对国外个别优秀运动员的生物力学分析得出的结论。另一种认为前主楼积极划地动作是一种缓冲减少阻力为过渡到后蹬创造有利条件，而不是什么动力。特勒兹认为，脚部用力方向是蹬而不是拉;王志强等人最新的研究认为，前支撑积极扒地不产生动力。两种截然不同的观点令人感到疑惑，并引人深思。
一、高速状态下的途中跑，对抗肌较难实现生理放松
跑的速度不同，它们的力学模式自然也不同，在中长跑中，支撑和腾空时间相对较长，那么，主动肌和对抗肌可以充分展现收缩和放松生理功能，而短跑要求在极短的时间里达到尽可能快的速度，那么，在这种状态下的对抗肌是怎样的?
生物学博士N·A卡兹洛夫的研究揭示了快速跑时某些主要内在机制：“在摆动腿的加速和制动阶段，大腿前、后肌群的肌肉都积极参加工作，这些肌肉在支撑阶段，特别是在前摆阶段也参加工作，而且实际上是没有放松状态的”。因此，中速跑所采用的研究不可能揭示短跑时肌肉收缩的规律。奥卓林认为：关于短跑技术就是对抗肌严格按照顺序进行工作的概念与这个项目中各肌群实际的紧张和松弛过程不相符。
这一现象查理·谢灵顿也早有定论：对抗肌可以和主动肌同时收缩，从解剖学也可得到解释;在两个以上关节作用的肌肉有时充当对抗肌，有时又可充当协同肌。股直肌通常是作为股后肌群的，但如果骼关节和膝关节同时用的股直肌便与股后肌群协同作用。股后肌群不仅在伸髓是主动肌，而且在屈膝中也是主动肌。同时，在某些肌肉中，它的一部分作为对抗肌而另外部分作为协同肌。
这些特征势必造成在高速状态下的途中跑过程中对抗肌是较难充分获得伸展放松的，不能简单地认为是技术掌握得不好、不到位、不够完善，而是高速跑自身的特点所决定的。
因此，在速度训练中要充分注意主动肌与对抗肌的高度协调能力，转换的灵活性练习，使动作幅度获得最佳的使用价值和经济性。
训练手段如下：
(一)3°——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。
(二)牵引跑，强度在110%——120%，距离在60——100米(在摩托车后部安装特制把手)。
(三)40——80米行进间跑，强度在100%以上。
(四)60米以内按快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大，大腿：先发力)——快速跨步跳(跑)——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑，动作频率要快，用100%——120%的强度。
(五)50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求：同(四)。
(六)快速两步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高频率小步跑——20米快速跑。要求：同(四)。
这些训练手段，目的是高度强化肌纤维的强直收缩能力，使训练的效果更贴近专项，提高动作频率、位移速度的储备、主动肌与对抗肌转换的灵活性和高度的协调性，在完整练习中使主动肌与对抗肌得到良好配合。
二、加强腿部后群肌及趾屈肌力量
据郭庆芳等人研究：“在途中跑的每一步，股二头肌放电与股四头肌相比开始的较早，而结束的较晚。这个结果说明：对途中跑股后肌群起着重要作用”。另据王健等人研究：“支撑脚落地，够关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展骰关节，增加‘扒地力’和扒地效果”。
那么，必须有强大的髋部肌力量在支撑脚地的一瞬间固定住说部，避免竖直方向的缓冲，而直接进入向前快速伸髋运动。如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。后蹬用力顺序，应从股后肌群先用力，扩展到小腿三头肌，最后到趾屈肌。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。
要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌群的收缩速度。尤其是要突出小腿三头肌和趾屈肌群的快速收缩能力，因为小腿三头肌是推动人体向前的主要动力;在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。
李汀认为：“在腿部力量训练中应继续加大够关节伸肌和踝关节历屈肌群相对最大力量和快速力量能力训练的比例。对短跑途中跑动作技术的研究表明，这两个关节的动作速度对跑速的影响很大”。髓、膝部位的发力最后是通过脚掌体现出来，主要环节是趾屈肌群，如果趾屈肌群力量强大，能在推进过程最后阶段发挥重大作用;如趾屈肌群力量不足，就会对步长产生负面影响。
骑自行车锻炼腹肌 原来是这么回事儿
骑自行车是近来比较流行的运动方式，因为它不但能够帮助人们消耗过多的能量，锻炼腿部肌肉，还能够让人享受附近的风景，简直是一举两得。近来，有很多人说骑自行车可以锻炼腹肌，这是怎么做到的呢？其实想要达到骑自行车锻炼腹肌的目的，就首先要保护肚子不受凉。
骑行运动可以减肥，但需要一定的方法，并不能盲目的骑行，减腹部与锻炼腹肌的最好方法还是仰卧起坐，跑步和骑车都是很不错的有氧运动，多数人选择这两种运动来进行健康调节与全身减肥，要达到效果的关键在于强度把握，慢跑强度会低于高速蹬车，缓慢骑行消耗小于快跑，合理运用器材调整适合的强度才能够起到很好的减肥效果。
1、骑行不减肚子
骑行能减肥全身，单独减肚子却不是很在行，因为骑行主要是下半身腿部在运动，锻炼出的肌肉多半是腿部肌肉，减肥全身也能适当的减肚子，如果全身都瘦了却还是很难瘦肚子，多半是因为胃寒所致，通常人体的自我保护机制会让脂肪堆积在一些比较容易受凉的地方，所以女人更容易胖胳膊和大腿，而男生则更容易胖肚子，有些人长啤酒肚，不是因为啤酒中含的热量，而是因为啤酒很凉，脂肪就会在肚子那里增加去保暖了。
2、锻炼腹肌方法
瘦肚子锻炼腹肌要从两点着手，首先肚子的保暖，平时多喝热水，少喝冰水，那样胃会受不了，脂肪也会更多的往肚子上堆积，骑车锻炼会出很多汗，又会被风吹干，这个过程中会有受凉的可能，需要对肚子保暖，买骑行服，或者自己穿衣服的时候选择腹部有挡风效果的衣服，能够减少风凉可能，锻炼腹肌则需要仰卧起坐来锻炼，平时要多向上拉伸，运动前后多做些保健操，能够减少受伤可能，并且有利于肌肉的养成。
3、科学减肥方法
除了天生肥胖者之外，多数人的身体都有自动调节功能，在发育期会发胖，是生长激素导致，过了生长期人们的身体胖和瘦基本上靠控制饮食调节饮食习惯就能解决，而人在过了二十五岁之后身体自身的调节能力会逐渐下降，新陈代谢速度减缓，这时减肥就需要运动和饮食共同作用才能起到效果了，运动能刺激身体机能与能量的调用，来加快新陈代谢，平时吃七分饱，多吃健康蔬果，规律饮食，这样的饮食习惯则能够有效地调节身体能量平衡，达到科学减肥的效果。
健身也就是举举手的事儿
过了冬至，天气是一天比一天冷了。
对于起床困难户来说，
冬天俨然就是魔鬼级难度。
更别说出门去健身房锻炼了。
根本不存在的。
年初定下的健身目标，估计明年还能用。
手机就是我的双脚，被窝儿就是我的战壕。
都2019年了，
就没有又简单又便捷又不用出门的健身方式吗？
您别说，还真有。
壶铃了解一下？
壶铃是一种造型特殊的训练器材，起源于17世纪的东欧市集，在当时是用来称重的工具。在每一天的市集结束后，人们汇聚在一起，农夫们会拿着壶铃甩动向民众展示其强大的臂力。逐渐的从娱乐变为竞赛，也因此人们逐渐发现壶铃对于强身健体的好处。
1900年，欧美地区马戏团的大力士表演者们也开始使用壶铃训练和表演。壶铃运动逐渐在西方国家受到人们关注。前苏联时期，壶铃运动发展最为蓬勃。从老百姓、军队到奥运选手，每个人都能够使用壶铃来作训练。一直到现在，东方的各国都把壶铃当作军队和运动员的强力补充运动。
第一个正式的壶铃委员会在1981年成立。发展至今，壶铃被好莱坞明星、职业运动员、武术家和摔角选手所广泛使用。由于适合各年龄层、不分男女老少，渐渐地壶铃发展成为一种效果明显、时尚流行的运动训练项目。
2019IWF·WKSF
中国壶铃锦标赛
为了让大众更加了解壶铃、向大众推广和普及壶铃这种便捷高效的健身方式。IWF2019上海国际健身展期间，组委会将与WKSF国际壶铃联合会共同举办中国壶铃锦标赛！
冠军嘉宾
从不缺席
俄罗斯壶铃运动传奇
SergeiMerkulin
15次俄罗斯冠军
5次欧洲冠军
16次世界冠军
记录：
32公斤
挺举122次
抓举160次
长循环78次
本次非常荣幸地邀请到了俄罗斯竞技壶铃的传奇SergeiMerkulin指导授课。
女子壶铃竞技
世界纪录保持者
KseniaDedukehina
6次俄罗斯冠军
3次欧洲冠军
5次世界冠军
重量选择
男子：
16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤
女子：
8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤
项目分组
男子组：双壶铃
专业组10分钟
Biathlon壶铃两项，挺举＋抓举
LongCycle长循环
Snatch抓举
体验组5分钟
Biathlon壶铃两项，挺举＋抓举
LongCycle长循环
Snatch抓举
附：「体验组不计名次，颁发参赛奖牌」
女子组：可选择单壶铃或双壶铃
专业组10分钟
Biathlon壶铃两项，挺举＋抓举
LongCycle长循环
Snatch抓举
体验组5分钟
Biathlon壶铃两项，挺举＋抓举
LongCycle长循环
Snatch抓举
附：「体验组不计名次，颁发参赛奖牌」
团体赛：双壶铃挺举（视实际时间举行）
男子16公斤
女子12公斤
4人一组，每人3分钟依序挺举，总共12分钟
附：「团体赛不计名次，不颁发参赛奖牌」
只为健身找方法
不为懒惰找借口
壶铃介绍给你
都是成年人了
愿不愿意瘦就看你了
或许你以前从来没见过，甚至听到过壶铃的名字，但是不可否认的是，壶铃已经成为最受健身圈喜爱的健身器具之一。欢迎所有喜爱壶铃运动的朋友与我们一同共襄盛举，亲身体验国际壶铃赛事的魅力！让健身更贴近生活！
赛事详情咨询
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联系人Sam
关于增肌之训练的小细节
1.离心阶段时不控制
所有动作都分为向心阶段和离心阶段，何为向心阶段，肌纤维主动缩短，产生力量的过程，在动作中去解释往往就是发力的过程，像肱二头肌弯举时候弯举的动作，肱三头肌屈伸时后伸的动作，这个过程大多数人都是没问题的，因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。而问题出在动作的离心阶段，离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长，这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。那这个阶段大家习惯做什么呢。比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了，比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。那希望有这种习惯的朋友要注意了。这是不可取的。为什么呢，首先，你离心阶段不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的，第二，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异，那如果你想发展肌肉维度，请做好离心阶段的训练。
2.训练日程不分化
这个是一个很基本的问题，但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么，第一天练完胸，第二天胸很痛了，还去推胸。可想而知，这样下去对力量的增长是没有好处的，那为什么要把训练日程分化，做周期性的训练呢，首先一点，是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。
3.顶峰收缩(挤压)
这个一般的要求是两秒，但是很少有人会去做到顶峰收缩，所以后面加了一个挤压，要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。举个例子吧，我们在做肱二弯举的时候，在动作过程中是不允许屈腕的，因为屈腕是一个很严重的发力行为，会影响你的目标肌群，肱二的发力。但是在动作的顶峰阶段，就是你的哑铃的最高端，你这个时候屈腕，你会发现你的肱二被刺激到了。这就是顶峰的挤压，那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。人体的肌肉虽然有各自的起止点，有各自不同的作用和名称。但是，其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下，是会成为一个整体的。具体的可以参考一本书。叫《解剖列车》，这本书我大概看了一下，因为没有仔细的读过，不敢细讲。再说回到挤压，那说回到其他动作怎么挤压呢。不知道大家有没有做过静力收缩，大概就类似于这种收缩的挤压感。
这边插一个小技巧，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。
4.拉伸
我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。
而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快恢复。因为你一次训练之后肌腹内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。不要脑补成你的肌腹里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维，我不是这个意思。那你的拉伸，在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。那样就能比不拉伸的时候长得快。
5.超负荷促使肌肉生长
首先解释一下，什么叫超负荷，你肌肉本来能承受的负荷，举个例子，5组50KG的杠铃卧推，每组12次。超负荷的意思就是，今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推，每组12次，超负荷，就是超过你肌肉能承受的负荷。这样子之后，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因，再但是，如果你没有控制好超负荷，比如像前面说的，第一天练完了胸，第二天还练胸，这就会造成肌肉拉伤，力量下降的后果。所以利用超负荷，要等适应了再去冲下一个超负荷。不允许你的机体一直处在超负荷之中。
6.做动作时位移要长
有没有见过健身房有人卧推，推160kg然后手的位移只有5cm不到的。然后有人觉得这样还很厉害。首先，我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳，本身是很厉害，但是，他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗，在发展维度上面，我们为了增大对胸肌的刺激，都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好，为什么，因为哑铃卧推的位移要长。但是，对于力量的发展，杠铃卧推是优于哑铃的。那我们回到这个例子身上，我会觉得，他这样子训练方法对力量的帮助更大。
7.左右侧不平衡的解决方法
很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。那解决方法其实很简单。所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。
关于增加肌肉训练的十个疑问
对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1。应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2。应该什么时候增加重量
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3。做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4。肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
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5。努力训练，却收效甚微。为什么
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松，休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6。想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2。5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28。3495克）水。
7。哪些动作是长块的最好练习
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。
8。什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9。应该多久训练一次
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10。每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住
（实习编辑：张一鸣）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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秋天到了，您是不是正在体会皮肤干燥、紧绷的感觉?有没有发现皮肤没有以前好了呢?改变洗脸方式就可以解决这类问题。但是记者在采访著名造型师吉米先生时了解到，洗脸原来有很多讲究。说出来您别不信—— 洗脸没那么简单 洗脸嘛，不就是洗面乳一搓，水一冲，毛巾一擦，简简单单!真的有那么简单吗?打住。采访中，著名造型师吉米首先告诉记者，皮质因人而异，因此洗脸应注意的问题也不同。看似平常的日常小动作，其中不失小诀窍。 油性皮肤洗脸时在热水中滴白醋，能有效地清洁皮肤上过多的皮脂、脱屑和尘埃，使皮肤光洁美观，并减轻毛孔阻塞。 干性皮肤玫瑰浸泡的水中加几滴蜂蜜，蘸湿整个面部，用手拍至干燥。这样每晚反复2-3次，能使面部滋润、光滑、细腻。 中性皮肤晚上用冷水洗脸后，再用热一点的水蒸汽蒸脸片刻，然后轻轻抹干。 衰老皮肤早晨用冷水洗脸，可加些食盐，最好是海盐;也可用冷的浓茶洗脸或在洗脸水中加入鲜果汁。
具体到洗脸步骤，请看专家开出的方子。
1、先利其器：洗脸前先把毛巾洗干净，洗脸毛巾要定期清洗及消毒。 2、天然纯水：如果能够，可以考虑在洗脸之后，用滤过的水冲洗一下脸部。 3、手洗干净：洗脸之前应先洗手，手上的脏东西，很可能会污染你的脸庞。4、流动的水：许多人洗脸习惯接一盆水洗脸，这样其实并不科学。建议用流动的水搭配干净的毛巾洗脸。 5、左搓右揉：洗脸时先把脸充分打湿，取洗面乳加水搓揉起泡，用泡沫洗脸，比较不会刺激皮肤，也比较容易冲洗。 6、轻轻揉揉：洗脸用指腹轻揉脸部就好，不要用力搓揉。 7、照照镜子：洗完脸抬起头照个镜子，看看自己脸部的“死角”有否清洗干净如：头与脖子相接及发根处。 8、别洗太多：即使是油性肌肤，一天洗脸两次也足够，最多不要超过三次，如出油严重，可利用吸油面纸帮助去油。 9、把水擦干：洗完脸不要任由它自然风干，这样会造成皮肤缺水。 10、脸部滋润：洗完脸，养成用化妆水的习惯。
腹肌功能训练
哪人不梦想拥有平坦的腹部？甚至我们许多都做过仰卧起坐，来锻炼我们的腹肌。拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。
我们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。
《腹肌训练小手册》的作者艾瑞卡迪尔曼说：如果你的身体核心肌肉很薄弱，那么简单的运动和活动就能导致疼痛和受伤。她解释说，功能训练能够让身体为现实生活中的活动做好准备。
迪尔曼推荐使用由内向外的方式来锻炼腹肌。即，首先锻炼最深层的腹肌腹横肌。这是一块最能提高你运动能力的肌肉。
腹肌是保持良好姿势和身体平衡的关键，而瑜伽和pilates,是最好的加强腹肌力量的运动。在稳定球上的运动能够促进平衡和良好的姿势。即使仅仅是坐在球上几分钟，什么都不做，也能使腹肌变得更结实。
下面是迪尔曼推荐的两种运动，既有趣又具有挑战性，而且保证能让你的腹肌变得更强壮。
球上行进
稳妥地坐在一个稳定球上，保持腹肌收缩。
使用受控制的运动方式，将左脚抬离地面几英寸，同时将右臂上抬至空中。
在将左脚往下放的同时，将右脚和左臂抬高。慢慢地重复这一行进般的运动，维持背部的挺直和身体的平衡。
滑雪式运动
想要尝试一下更高级的运动(这也是一种需要更多平衡能力的运动)，你可以使用下面的技巧，这在迪尔曼的《腹肌训练小手册》中有介绍：从跪在地上的姿势开始，身体向前倾斜越过球体，直至你的胸部和腹部靠在球的顶部上，你的双手撑在你肩部下面的地上。用你的手臂往前行走，直至你的小腿位于球的顶端。在身体蜷缩的状态下，你的膝盖应该位于球体的前缘上。将双腿伸直．使球体向后运动，然后将双膝弯曲，回到身体蜷曲的姿势。
迪尔曼推荐初学者每周训练腹肌23次，然后慢慢增加至每周34次。就像别的任何类型的训练一样，你需要给你的肌肉以休息和恢复的机会。
训练时，注意不要将注意力集中在某个身体部位上．包括腹肌。不管你在训练身体的哪个部位，这种训练都不要过度，否则．最后的结果只会是受伤。
强化腹肌训练
很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。
时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。
腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。
在97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。
看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。
我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。
五大要点
1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。
2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体型。
5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。
悬垂腿平举
这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。
收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。
悬垂举腿
这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。
收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。
负棒扭腰
这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。
收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。
斜板仰卧起坐
脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。
收益：发展整个腹肌，特别是上部。
九周腹肌强化训练计划
练习组 次
悬垂腿平举 4 20
悬垂举膝 4 20
负棒转体 4 100
斜板仰卧起坐 4 20
