保持身体健康最好的方式就是能养成健身锻炼的习惯，还可以增肌或是减肥。
但是你知道吗，健身竟然是导致腰背疼痛主要原因之一。
你怎么知道你的腰背部疼痛只是一个重度训练日的后的运动效应还是身体损伤的问题?判断方法如下：
两天之内的短暂腰背疼痛往往只是训练之后的一个正常运动反应。
但持续时间超过两天，或感觉迟钝或尖锐的疼痛，在腰背中央或两侧开始，并进入你的臀部，往往是腰背部损伤的征兆，这时候就要及时就医接受治疗，避免病情恶化。
背部分为三部分：颈椎(颈部)，胸部脊柱(上背部)和腰部脊柱(腰背部)。脊柱是一个错综复杂的结构，由各种关节，韧带和神经组成，所有这些结构一起合作，对身体的活动提供支撑。
在整个背部，其中腰背部受伤的风险更高。
如果没有适当地预热，让你的脊柱进行重复性的高强度活动，或者运动方式不当，都可能导致腰背部问题。
“如果肌肉没有伸展或变热，肌肉就无法充分发挥其功能。以及对脊椎和关节施加推力等影响活动，“纽约纽约大学健康中心骨科脊柱外科医生JeffreyA.Goldstein解释道。
对称性的力量训练运动中，如硬拉和深蹲特别容易导致腰背受到伤害。“这些活动可能会导致脊椎受压，所以在做这些动作的时候要拥有正确的力学知识是至关重要的。”纽约私人执业物理治疗师EricaMeloe说。
jss999.com相关知识
脂肪使人变胖？不！真正导致肥胖的罪魁祸首竟然是它！
对于减肥
我们是认真的
牛奶要只喝脱脂的
沙拉酱只选不含脂肪的
鸡胸肉要无油煎
......
然鹅要告诉你们一个残酷的事实
其实脂肪并不会让你长胖
有研究标明
低脂饮食对减肥
和预防疾病
根本没有多大作用
那些精致碳水
才是罪魁祸首
哪些属于精致碳水呢？
面条、面饼、面包、面条、蛋糕、饼干等。这些食物都对淀粉进行了深加工处理，去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，也就消除了谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质。
没有了这些营养元素的作用
这些纯粹的淀粉
会在体内被分解得非常快
当你吃了一片吐司
你的唾液马上会将它分解成糖
高血糖会引起胰岛素升高
随后血糖又被胰岛素降到很低
血糖的大起大落
会让你快速饥饿
并摄入更多
脂肪越屯越多
悄悄的变胖
脂肪却截然相反
脂肪的消耗过程和碳水完全不同
唾液无法分解它
也不能完全被胃酸消化
而是由你的小肠中
肝脏分泌的胆汁来分解
这发生于整个消化过程的后期
所以脂肪的消化过程慢得多
脂肪的消化
不像碳水那样
会引起胰岛素的强烈反应
有益脂肪还对健康非常重要
好脂肪可以帮助减少炎症
和低密度脂蛋白
也就是血液中的坏胆固醇
比如说鱼肝油
含有一种叫omega-3脂肪酸的成分
这种脂肪酸可以平稳血压
增加高密度脂蛋白这种好胆固醇
而且也可以预防心脏疾病
同时也发现
全脂牛奶比脱脂牛奶更健康
饮用全脂牛奶
患糖尿病的风险更低
使你肥的是饱和脂肪
而吃不饱和脂肪不会肥
因为饱和脂肪进入人体内
它就是你的脂肪了
而不饱和脂肪进入体内后
可以随意加个化学团形成新的物质
那它就不是脂肪了
不饱和脂肪有鱼类、坚果、
牛油果、奶类、橄榄油、蛋等
以减肥为名避免不饱和脂肪
其实对减脂并没有多大帮助
妇女健康协会表示
跟踪调查了部分低脂饮食女性八年
他们发现低脂饮食并没有降低参与者
患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险
2017年就已经有研究发现
膳食脂肪跟心脏病完全没有联系
高碳水饮食才是加大死亡风险的罪魁祸首
既然科学告诉我们
脂肪并不会让人发胖
也不会增加患心脏病的风险
而高碳水容易增加饥饿感
甚至死亡风险
那我们是不是应该
把碳水从日常饮食中完全剔除？
答案当然是：不应该
只有结合健康脂肪
以及复合碳水化合物
均衡饮食才更健康
才能有效的控制体重
所以应该怎么吃？
其实有很多富含
健康脂肪和复合碳水的美食
健康脂肪常见于
鱼类、橄榄、坚果、瓜子类食物
复合碳水像是红薯、豆类、五谷
这类食物不会让血糖突然攀升
而健康脂肪会保证你的身体正常运作
尽管我们需要避免精致碳水
比如白面包或者米饭
依然可以吃得很丰富
比白糖和酒精更可怕的健康杀手，竟然是它......
Hello，大家好。
今天我要和大家一起，抓捕一个潜伏在我们身边多年的健康杀手。
长久以来，它一直以一种傻白甜的形象出现在公众的视野中，却在背地里默默犯下了滔天罪行！
自1970年诞生以来，它让美国人的：
肥胖率从13%达到了现在的40%，增长了3倍。
痛风发病率从1970年的3%增长当了1996年的9%，增长了3倍。
糖尿病发病率从不到1%增长到了2015年的7.4%，增长了7.5倍。
......
可以说，所有困扰现代人的代谢疾病，都在它出现后愈发严重。
而且更可怕的是，它还把魔爪伸向了年轻人和小孩，原本只有中老年人才会患上的疾病，渐渐出现低龄化的趋势。
到底是谁这么穷凶极恶？连小孩子都不放过？
它就是我们今天的主角——果葡糖浆。
01
///
什么是果葡糖浆？
大多数小伙伴，乍一听到“果葡糖浆“这个名字，会将它与健康、天然划上等号。
然而，这都是假象，你被它骗了！
事实上，果葡糖浆中既没有果，也没有葡，它是一种通过酶解法从玉米淀粉中获得的甜味剂，之所以取名为果葡糖浆，是因为它既有葡萄糖，也有果糖。
如果按所含果糖比例划分，我们可以将常见的果葡糖浆分成3类：
含有42%果糖的42号果葡糖浆，
含有55%果糖的55号果葡糖浆，
含有90%果糖的90号果葡糖浆。
42号果葡糖浆适合用来做蛋糕、饼干，而55号果糖则比较适合做冷饮。90号果葡糖浆因为果糖含量过高，甜度太大，所以日常生活中不常见。
自1970年诞生以来，果葡糖浆立刻以成本低、甜度高、易发酵、好上色、保质期长等特点，被广大食品厂商争相使用。
这其中最有名的，就是鼎鼎大名的可口可乐公司。他们为了节省成本，率先使用了55号果葡糖浆，替代了可口可乐中的白砂糖。
调整一个已经成熟产品的配方一直以来是食品公司的大忌。但是可口可乐的这次调整，却让用户更加喜欢。
前可口可乐市场总监，就曾经在受采访时透露：这次改变不仅为可口可乐公司节省了3分之1的成本，更带来了额外的收益。
除了逐利的食品公司和喜欢吃糖的消费者，美国当局也在背后暗暗推了一把果葡糖浆。
制作这种新型糖浆时，刚好帮助消耗美国中西部产量过剩的玉米，同时还帮助美国，摆脱了对敌对国古巴的甘蔗依赖。
就这样，在多方因素作用下，果葡糖浆像一场瘟疫一样，席卷整个美国。
香肠、蛋糕、饼干、果汁、番茄酱、罐装食品，不管之前加不加糖，现在都加入了不同含量的果葡糖浆。
从当时的视角来看，果葡糖浆是一个划时代的发明。但从长远角度看，它绝对是人类历史最烂的发明。
02
///
果葡糖浆的危害
果葡糖浆对人体最大的危害，是让我们吃下超量果糖。这些超量的果糖，会给我们的身体，尤其是「肝脏」带来巨大的代谢负担。
果糖是一种常见的单糖，广泛存在于水果和蜂蜜等食物中。
通常情况下，如果我们吃完整的水果，那么摄入的果糖，不大会对身体造成负面影响。
但是如果我们摄入的果糖，是来自果葡糖浆，那就完全是另外一回事了！
这是因为新鲜水果中的果糖，被膳食纤维包裹着，吸收速度更慢，而果葡糖浆中的液态果糖，在进入人体后，可以以最快的速度被人体吸收。
据统计数据显示：自果葡糖浆发明以来，美国人的果糖摄入量与日俱增，从1972年每人每年不到0.45公斤，很快就增长到了1992年的每人每年28.35公斤。
这意味着美国人每天，光果糖就吃掉77g，远远超过了世卫组织推荐的每日糖摄入总量。
在过量果糖的摄入下，美国人的肥胖率呈现笔直上升，从13%飙升至40%以上。
（从1970年果葡糖浆诞生后，
肥胖率以前所未有的速度，持续飙升）
超量摄入果糖，比超量摄入葡萄糖更严重：
当我们吃下葡萄糖后，这些葡萄糖会被身体的各个器官，或者细胞拿去使用，为身体提供能量。多余的葡萄糖，会以糖原的形式，储存在肝脏或者肌肉中。
(葡萄糖的化学式)
但果糖的代谢过程跟葡萄糖完全不一样。
相比于谁都可以使用的葡萄糖，果糖在进入我们的身体后，大部分会进入肝脏，而且，肝脏对待果糖的方式也很简单粗暴，它会以一种叫做脂肪新生的方式，将果糖转化成脂肪。
持续吃掉大量含有果葡糖浆的食物后，肝脏周边的脂肪越堆越多，渐渐就形成了非酒精性脂肪肝。
根据美国持续70年的弗雷明汉研究显示：那些每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险，比那些不喝饮料的人高出55%。
随着脂肪肝的加重，人体还会出现血脂代谢异常，进一步诱发胰岛素抵抗，增大患2型糖尿病的风险。
2009年，来自美国加州大学戴维斯分校的研究发现：同等热量的果糖，比同等热量的白砂糖，更容易引发胰岛素抵抗。
除了诱发非酒精性脂肪肝和引发胰岛素抵抗，长期吃果葡糖浆，还会引起痛风。
绝大多数人都认为，导致痛风的主要原因是：吃了高嘌呤的食物。但最新的研究显示：海鲜等食物中的嘌呤对身体影响很小，真正导致痛风的元凶，其实是身体内部合成的嘌呤。
没错，你猜对了，这一切又和今天的罪犯果葡糖浆有关。果葡糖浆中这些超量的果糖，在肝脏代谢的过程中，会产生大量嘌呤基产物，引发尿酸升高。
摄入过量果糖，还会阻止尿酸排出体外，长期下来就会导致痛风。
（70年代果葡糖浆诞生之后，
痛风发病率从不足3%，增涨到了9%。）
2011年，美国波士顿大学附属医院的HyonChoi博士，对46000名志愿者，进行长达12年的比对试验。
最终他发现：每周喝5-6次含有果葡糖浆饮料的人，患痛风几率比正常人高出29%，而每天喝2次以上含有果葡糖浆饮料的人，痛风几率竟高达85%！
///
写在最后
看到这里，有些朋友可能会说：“你今天举的例子，用的都是美国数据，离我的生活很远。”
如果你这样想，那我建议你立刻打开冰箱，或者走进超市，拿起那些你常吃的食物，仔细阅读食品配料表，看看到底有没有果葡糖浆的身影？
我敢打赌，结果一定令你感到绝望。
不只是美国，在中国，绝大部分我们常吃的食品，都添加了这个危险成分。哪怕是厂商一直标榜健康的酸奶、果汁、麦片、坚果...都有它的踪影。
果葡糖浆滥用的因素有很多：商人盲目追逐利益、政府疏于监管、科学研究滞后......，我们唯一能做的，就是改变挑选食物的习惯。
答应我，从今天起，养成仔细阅读食品配料表的习惯，主动做到：丢掉、不买、不吃那些含有果葡糖浆的垃圾食物。
另外，如果你身边还有亲人、朋友建议你喝果汁、喝饮料，就把这篇文章分享给他们吧。
只有让更多人“知情”，我们才能真正携起手来，抵御果葡糖浆的危害。
简单有效的护心处方竟然是这个！看看怎么做
多数人都知道合理运动能保护心脏，但具体要如何运动，需要多大的运动量却因人而异。近日，美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为，跑步是最简单却最重要的护心运动处方。
在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中，有1.3万人常运动（指跑步），4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现，与不运动者相比，常运动者的死亡率低30%，其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。
不过，这并不是说跑步的强度越大，时间越长，就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中，研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组，发现运动量最小的一组（每周跑步长度约6英里，即9.6公里左右，或运动总时间在52分钟左右，每周运动1~2次），也有很好的预防心脏病效果，甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加，护心的作用略有增加，但差异并不明显。
布莱尔博士指出，1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次，每次10分钟，或每周跑2~3次，每次20分钟。需要注意的是，不必把跑步当成比赛一样追求速度，快走或慢跑就能达到很好的效果。
拉维博士则提醒，对不能跑步者（如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人）而言，散步也能达到类似效果，不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现，跑步5分钟约相当于散步15分钟，跑步25分钟约相当于散步105分钟。
总之一句话，只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动，都可以列入护心运动处方，游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。▲
比肥胖更可怕的，竟然是我们每天都会吃的糖！
今天小编想向大家提出一个灵魂的拷问：你喜欢吃甜食吗？
比如奶茶、蛋糕、饮料、果汁……相信很多人每天的食谱中都会有这么一两样。但你知道吗？这些你挚爱的甜食，可能会让你有生病，甚至死亡的风险！
世卫组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论是：糖的危害，甚于吸烟！
美国权威专家也曾在《自然》杂志上公开提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀！（这真的不是危言耸听！）
可能你知道糖吃多了不太好，但你一定没想到会有这么严重的危害！
连国际顶级医学期刊《Circulation》都开始重视，还发布了一项重磅研究成果，证实了糖摄入过量的害处真的难以想象！
这是一项针对11.8万美国人的34年随访研究，最终表明了饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。其中女性的几率更是可高达63%，男性则高达29%。（喜欢喝奶茶的女孩子们快停手吧！）
另一项最新发表在美国《科学》周刊的研究更加可怕！研究发现，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤的生长！玉米糖浆在哪里会吃到呢？就是我们平常喝的可乐之类的含糖饮料之中！就有很多！
这意味着，如果你的肠道在不知不觉中癌变了（而你还不知道），还在一直喝可乐之类的饮料的话，就等于在间接“喂食”癌细胞，让它们长得更快！
七个细节改善腰背疼痛
美国《预防》杂志最新报道，据统计，背痛的发病率为50%，特别是家中"后背杀手"无处不在，稍不留神就会增加背痛危险。波士顿妇科医院脊椎研究中心的杰弗里·卡兹博士说："如果不改善环境及生活方式，背痛就会变成慢性病。"以下是专家们列出的家中常见防背痛注意事项及建议。
1.做家务切忌用力过猛。擦窗户顶端或者浴缸角落时，容易伤到后背。美国旧金山脊椎指压疗法专家安·布林利博士说："弯腰、够物及转身时，动作过猛可能会导致椎间盘错位。"
建议：纽约市脊椎指压疗法专家杰拉德·斯尔弗曼博士说："将家务活看成体育运动，也做几分钟热身训练。"提重物的时候，应该弯曲膝盖而不是腰部。推家具时，应该使用全身，而不是只用后背或双臂。使用吸尘器时，不要使用上身去移动吸尘器。
2.枕头一定要合适。枕头太高或太平会导致睡觉时脖子角度变形，进而殃及后背。
建议：正确布置枕头的目的是，无论何种睡姿，都应该保持耳朵、肩膀和臀部呈一条直线。仰卧时，膝盖下可以加个枕头，腰部垫个薄点的枕头。侧卧时，双膝之间可夹个平枕头。俯卧时，胯部垫个枕头。床上看书时，后背、膝下及大腿上最好垫枕头，这样书本与面部距离更短些，以防颈脖拉伤。
3.地板过硬加个厚垫：瓷砖或硬木地板都缺乏弹性，每走一步，腰部都会压力更大。
建议：经常站立的活动区最好铺上厚实不打滑的软布垫或橡胶垫。站立时，左右脚可以轮换放在一个小脚凳上休息5分钟，这有助于缓解腰部压力和肌肉紧张。
4.沙发最好带靠背。多项研究表明，沙发和椅子无靠背或靠背不当，会导致腰间盘压力增加3倍。
建议：坐在此类沙发上时，最好加上腰垫，帮助坐直身体，再垫上脚凳，下巴应该微抬。
5.别在沙发上使用笔记本电脑。布林利博士表示，"坐在沙发上用笔记本电脑"最容易导致不正确的坐姿，比如低头弓腰和双臂缩着打字很容易导致颈部和后背肌肉拉伤和反复性压力伤。
建议：使用笔记本电脑专用托盘，以保持适当高度，避免长时间低头猫腰操作电脑，手腕要伸直，肘部要弯曲90度。当然最好使用台式电脑。
6.床垫软硬要适度。太软或太硬的床垫都会殃及脊椎，导致背痛，影响睡眠质量。
建议：如果床太软，可在床垫和弹簧垫之间加一个3/4英寸(大约2厘米)厚的夹板。如果每次起床都感觉腰酸背痛，床垫松软或凹凸不平，或者床垫使用7年以上，那就应该更换新床垫了。
7.厕纸架位置应顺手。坐在马桶上伸手取厕纸需要转身，厕纸架位置不当则会伤及脊椎，导致腰背扭伤。
建议：如厕之前备好厕纸。伸手取厕纸则需后背挺直，腹部收缩。如果墙上厕纸架没有更好的更换位置，可以购买独立式非固定厕纸架。
健身肘关节疼痛的原因以及纠正
健身肘关节疼痛
在健身训练中你有没有肘关节不适的症状？关于这个问题一起来看看来自t-nation的《肘部疼痛：成因与治疗》
如果你觉得你的肘部僵硬得不像是你人体的一部分的话，那很可能是由于以下这三个原因导致的。
1、糟糕的握力
还记得在19世纪80年代，大力水手风靡世界时，一群久坐办公室的白领希望练就大力水手那样的巨臂，结果却纷纷练废了。惨痛的教训让我们记住，唯有提高握力，才能从长远上防止和根除肘部疼痛。
功能性抓握能力的缺乏，不仅限制了你在健身房中的极限重量，更糟糕的是，随着时间的积累，手指根部和手腕屈肌都会由于握力的缺乏而受到伤害。
小测试：标准的握力水平是能够每只手抓握一倍体重的重量行走15-20米。
最少最少来说，你应该要能够单手抓握75%自身体重的重量行走15米，如果连这点都做不到，那么先从最基础的握力训练开始做起吧。
为了最大化抓握力量，在每次握力训练里，你需要提起尽可能大的重量，然后直线地走上一小段距离（10-15米），你应该像对待其他部位的训练那样严肃地对待握力训练。
每周应该至少进行两次握力训练，保证每组训练之间休息的时间足够长，以让你完全恢复。
2、使用半握（false-grip）（半握是指将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲，可以减少前臂的受力）
半握能够让你举起更大的力量，这点毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主动肌纤维加入进来，因此能让你举起更大的重量，但是长期使用半握会带来很多问题，这些可不是你想要承受的。
事实上，半握会给整个上半身都带来一些功能性问题。
首先，由于半握握法减少了对前臂的训练，因此它会导致手和手腕发力的能力下降。几乎所有上半身的举铁动作，手都是整个力量传导链上的第一个环节。如果手的发力能力有所不足，那么巨大的压力就会集中在手肘和肩膀上了。
巨大的压力能够促进这些大肌群内部产生PRs，从而提高你的最大力量表现。但是高强度的压力同时也会对软组织产生高强度的伤害。
如果你在所有主要训练动作中都使用了半握的握法，那么肘部受到的伤害是指数上升的。肘部周围主要由连接骨头和肌肉的腱组成的腕屈肌由于巨大的压力会在每次训练中都被撕裂。这部分肌肉每周被撕裂几次对肘部来说可不是什么好事，如果你使用五指环绕的握法代替半握，就可以避免这种情况了。
使用传统的五指环绕握法，直到你觉得自己的肘部足够健康和强壮了，然后再考虑使用半握吧。
3、在推拉动作中，使用正握或者反握
反握（手心面对身体）和正握（手心背对身体）是几乎所有推拉动作中的标准握法。然而，如果你的肘部已经有了伤痛，那么可以考虑使用对握的握法，即手心相对的握法。
使用对握握法的时候，由于上臂和躯干的角度最小，因此可以让肩部处于最中立（centration）的位置。这里就不和你们扯一些高深的生物力学理论了，直接说结论吧：当肩、肘、手腕处于越中立的位置（centrallypositioned）时，它们就越是能够自然地发挥其功能。
只要有可能，应该在主要的动作中尽量使用对握的握法。
利用六角杠铃和引体架等器械，在大重量拉的动作时，几乎都可以使用对握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（译者注：例如引体向上、高位下拉等）。
然而，要在水平推和推举等推类动作中使用对握握法就比较麻烦了，尤其是你所在的健身房不经常引进新器械的情况下。
环形杠铃（footballbar，如下图）是一个很好的能够让你使用对握进行推动作的器械。
当然，你也可以巧妙地使用六角杠铃进行对握推的动作。如下图：
除此之外，还可以使用对握哑铃的方式来进行平板卧推和上斜卧推的训练。等肩部和肘部恢复了，再改成标准的正握平板杠铃卧推。
自我按压放松技术
如果你犯了以上提到的错误，并饱受肘部疼痛困扰，试一试自我按压技术吧。
肘部的软组织伤痛可以容易地通过按压来解决，慢慢开始并且享受按压技术给你带来的好处吧。
旋前圆肌按压
内侧腕屈肌按压
外侧腕屈肌按压
分析何种原因导致运动减肥反弹
运动项目选择不当肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到乘车不如走路，坐着不如站着的忠告。
运动量掌握不当减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在(运动时)心率100120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓后效应。这种后效应持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因后效应消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长俗话说：慢功出细活。形体锻炼就是一件细活，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练慢功。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
揭秘 6个间接原因导致肥胖
你发胖是因为什么?是因为耳朵、代谢速度、睡眠，还是在妈妈的子宫里就早已注定的命运?看看下边为你列数的这几个原因，你一定会找到答案。
1、肥胖跟耳朵有关吗?
答案：Yes
在我们的中耳部分，有一段味觉神经，感染后会损伤它，其结果是味蕾对甜食和油腻的食物变得不再敏感。这会使你在选择食物的时候多一点点热量，日积月累就会让你变得不再苗条。所以，如果你曾经患过中耳炎，就要格外注意食物的味道和原料，尽量用水果代替糖果，用橄榄油代替黄油，为自己制定更加健康的食谱。
2、脂肪细胞的数量是一定的吗?
答案：NO
有些人天生就比别人有更多的脂肪细胞，甚至要多一倍，而且这样的人不在少数。这些人从2岁开始身体里就会出现比别人多的脂肪细胞，直到青春期才稳定下来。但别担心，虽然这些人减掉体重也不能改变脂肪细胞的数量，但他们完全可以通过运动控制细胞中的脂肪含量，从而维持体型。而那些脂肪细胞少的人， 如果肥胖，脂肪会在细胞中形成过度堆积，很容易引起并发症。
3、发胖会让新陈代谢变慢吗?
答案：Yes
只要体重增加超过5公斤，你的脂肪细胞在新陈代谢功能上就会发生变化，使得燃烧脂肪更加困难。这会让你陷入一个恶性循环：增加的脂肪越多，减掉它们的困难也就越大。怎样才能重新加快新陈代谢的速度呢?规律的体育锻炼是你的不二法门。
4、孕妈妈的饮食不当会增加宝宝以后发胖的几率吗?
答案：Yes
就像尼古丁和酒精一样，不健康的饮食也会影响子宫里的宝宝。妈妈摄入过量的糖分和脂肪，会造成大量葡萄糖和脂肪酸颗粒漂浮在子宫周围，影响宝宝正在形成的代谢系统和控制食欲的神经系统，这样的宝宝日后更容易遭遇肥胖困扰。因此准妈妈要注意了，怀孕期间一定要注意你的饮食，否则你的宝宝将来可能会成为一个命中注定的胖子。
5、睡觉会让你发胖吗?
答案：No
充足的睡眠会带来饱足感，也会使你更自觉地减肥。相反，睡眠不足会破坏内分泌平衡，减少你体内有助于瘦身的生物碱，增加体内加速饥饿感的生物碱，其结果是虽然你的身体不需要，但你还是会因感觉饥饿而大吃特吃。换句话说，睡眠是最廉价、最简单的减肥方法。
6、抗氧化剂也可以减肥吗?
答案：Yes
自由基的可恶之处不仅是带来皱纹，它还会让你看起来更胖。这是因为，自由基能够破坏产生饱足感的细胞，当你吃东西它就会出现，当你狼吞虎咽地吃炸薯条时，它尤为活跃。于是你的饱足感越来越弱，食欲越来越好，最终导致你的身材被破坏。怎样对抗自由基?色彩鲜艳的水果和蔬菜中含有大量的抗氧化剂，让它们帮你赶走讨厌的自由基吧。
健身睡眠差！导致你睡不好的7个原因！
我们都知道在健身中要有充足的睡眠，每天至少要保证8小时的睡眠时间，但是你是不是像许多人一样，日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚，隔天睡眼惺忪，毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没！！默默下决心：我晚上一定要早睡！
或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖，让自己心情更差、丧失注意力，像游魂飘来飘去，但是每天时间咻一下就过去了，还是混到半夜2、3点，这还有救吗？
幸好还有救！以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法！
先从身体力行开始
说到底，睡觉其实还是一个身体的代谢过程，所以还是先来治本，看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡！
1.活动过度刺激
最常见的晚睡原因就是过度刺激，你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中，特别是萤幕使用行为，这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事，身体就不会制造出褪黑素，最后腰你就会天天躺在床上，困在想睡但却睡不着的无限循环。
要克服这个难关，就要努力试看看你可以多早停下这些活动，去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素，同样的，戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光，也很有效喔。
2.人体时钟的呼唤
另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的，有些人则不会这样。如果你是属于后者，你就丧失了这个与生俱来的生理时钟，睡觉的时间自然会比较晚。
如果你的生理时钟不够强，无法促使你去上床睡觉，可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟，这样一来，每天的同一时间，你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事，好像该睡觉了」这件事。
再来检验心理层面
如果生理层面都很OK，没有什么大异状的话，好吧，接下来来看看心理方面怎么样。
3.想要更多个人时间
如果你是那种上班到很晚才回来的人，或是晚上一堆正事要做，还是没有排好代办事项优先顺序的人，熬夜不睡的原因总多半是那些「唉，都没有时间做想做的事」。所以你晚上滑滑手机、看看书或甚至是赶着一份报告。
想要更多自己的时间可以，不过你应该先决定好睡前可以放松多久，先把自己重要的事情做好，接着设定工作上的离开时间，才不会挤压自己的个人时间。
4.一定要做好做满！
一定有很多人也常常在心里跟自己过不去，今天睡前不做完这件事，老娘就不姓！！。有些人可以轻松的拍拍屁股就去睡，但有些完美主义者则要「做好、做满」才罢休，如果你是后面那种人，一本书、一部电影或是一个报告都很容易让你忙到醒着看日出。
有一些方法可以帮助你对抗这样的美德，最有用的莫过是，不要晚上开始做一些睡前做不完的事，就不会陷入这种困扰的情境。例如不要看一部11:30在电影台才开演的电影，或例如报告周末的白天就可以开始动工了，不要再拖到平日晚上！
情绪探索也很重要
除了生理心理，最赤裸的情绪问题也很重要。睡不着说不定和心底最深层的障碍也有关系！
5.害怕在睡眠中思考
在半梦半醒之间，有一个模糊地带最适合去思索人生了，但如果你没有特别想去思考、感受，这个虚无缥缈的空间就会变得令人害怕，所以你总是把自己搞得累翻才上床。
为了让你不要感到无助，当这些情绪再度出现时，无论什么想到什么，赶快将自己的感受记在床边。这样做不只可以早点睡（因为不再害怕），也可以让自己的心理和情绪更健康。
6.入睡会感到孤独
有些人不想睡觉，则是觉得孤单寂寞没有人陪。尤其是最近刚结束一段感情的人，会更抗拒这种上床入睡所带来的寂寥感
为了将这种不好的感受最小化，试试看调整自己的生活习惯，让自己不那个容易想起过去的事。可能可以改变家具的摆设，或增加新的生活习惯，像是看书、听一些治愈的歌或者冥想。
7.延迟无可避免的事
最后，有时候你一直不想睡觉，其实只是不想要隔天这么快到来。你心里大概是这么想的越早去睡，就越快要面临隔天的事情！面临这种状况，很有可能也代表了自己可能需要改变。例如：你可以想找个新工作、搬到更温暖的地方，或只是想找个新乐子打发无聊的人生。
下次你发现自己睡觉前又一直拖，就想一想上面说的这些原因，无论是身理上、心理上或是情绪上的原因，试试看刚刚说的这些方法有没有效，或者是自己找出属于自己的新方法！今天晚上早点睡吧！
膝盖疼痛的原因和治疗方法
膝盖疼痛在经常运动的人群中随处可见，对于篮球、足球、跑步这类更是常见。膝盖疼起来轻则影响运动表现，重则不得不停止休息，那么就没有办法预防了吗？
首先，对待膝盖疼痛问题，我们必须要知道的是两手准备，要从预防+康复两方面来应对膝盖问题。
使用肌贴还是用护具的判断条件：
疼痛较轻的情况下，选择贴扎技术为主
而当疼痛较重时，以强度更大的护具为主。
下面为大家带来今天的四个膝盖疼痛杀手锏：
一、肌贴防护法
1）膝关节内侧痛的防护
贴扎方法：痛点间隙肌贴矫正贴扎。
准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做米字贴扎。注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
2）膝关节外侧痛的防护
贴扎方法：髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎。
准备5厘米宽I形肌贴，直膝伸髋位，起点为大腿上段（不施加拉力），随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，贴布末端不施加拉力。随后，在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。注意点：第一条贴布起止点不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二条贴布中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
3）膝关节前方痛的防护
贴扎方法：髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎。
准备2条5厘米宽I形贴布，跑友膝关节微屈位，先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点（不施加拉力），分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束（末端不施加拉力，贴布两支交叉于髌骨上缘）。
4）膝关节下方痛的防护
贴扎方法：髌腱加强支持贴扎。
前面步骤按照膝关节前方痛贴法，在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布，覆盖前两条贴布交叉处。注意点：横向中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
二、护具防护法
1）膝关节内侧痛的防护
护具选择：膝关节双轨加压带最佳。
2）膝关节外侧痛的防护
护具选择：髂胫束支持带最佳。
3）膝关节前方痛的防护
护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳。
4）膝关节下方痛的防护
贴扎方法：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳。
康复训练动作：膝盖问题全面解决方案
减肥界最大的“毒鸡汤”之一：汗水，是脂肪的眼泪！
夏季，无论是在城市的街头巷尾，还是室内的健身房内，总能看到挥汗如雨的跑步爱好者。他们多是想通过跑步运动达到瘦身减肥者，却有个惯性思维，流汗越多，减脂越多！
但这是减肥一大雷区，劝大家忘记这句毒鸡汤。
运动时出汗的原因
出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，因为在运动时，肌肉活动会产生大量热量，而当机体产热大于散热的时候，体温会上升，机体为了维持正常体温，必须增加汗液分泌以促进散热。
而运动时出汗多少也因人而异，和各种因素有关：
1.每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
2.体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。
3.运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。
出汗和减脂的关系
出汗多少无法衡量减脂效果。
你可能有过气温超高、出汗巨多或者狂运动完之后体重掉个好几斤的经历。但那是因为大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重。只要及时补充水分，体重就很快就涨回来了。
2013年底，运动科学家RossEdgeley做过一个测试，他通过蒸桑拿，穿着暴汗服跑步，服用利尿剂，并且在这一天中脱盐（电解质可以帮助我们的机体维持水分），等方式大量排水、排汗，一天之内减掉了12公斤！
最后，他又喝下了大量含有电解质的水，几天之内迅速回到了自己的正常体重。
可见，大量出汗导致体重数减少只是暂时的，更重要的，体重秤的数字不代表任何问题。减重也不等于减脂。
从理论知识方面来说，脂肪分解后除了供能之外，还会变成二氧化碳和水。这种说法也许会给给大家一种错误的认知：脂肪分解后是二氧化碳和水，那把水排出去就是把脂肪排出去了。
可事实并不只是这样，分解后的水基本会进入内环境参与身体生命活动，排出去的少的可怜；同时，二氧化碳携带了脂肪分子大概84%的重量，而水只有16%左右，根本谈不上脂肪直接分解成汗液排出体外，达到减肥的效果。
迫使身体出汗的坏处
根据Ross的实验方法，也啪啪打脸了市面上盛行的减肥谣言：保鲜膜瘦腿、穿暴汗服等一系列迫使身体“出汗”的做法，其实根本没有“减肥”的效果。
穿着不透气不吸汗的发汗服、桑拿服，消耗的只是维持机体新陈代谢的水分。
这种短时间大量排汗，会让身体严重脱水造成体内电解质紊乱，导致体温失衡，神经内分泌紊乱，严重还会出现胸闷气短、昏厥，更甚者会导致脏器衰竭、危及生命。
出汗不可以排毒
即使说了再多，仍有不死心的伙伴，心想即使不能减肥，排汗至少能排毒吧。
在此人马妞想说，出汗只是人体新陈代谢及调节体温的一种手段，和排毒、减脂、养颜基本可以说无关。
汗里99%的成分都是水，其它连1%都不到的成分包括钠、钾、钙、氯以及尿素氮等代谢废物。体内毒物的排泄主要还是由肝脏代谢、肾脏过滤以及随尿液排出体外。
而我们运动出汗，皮肤真的变好了，是因为运动促进身体代谢帮助排毒了，并不是出汗排毒。
运动强度决定减脂效果
运动减脂的效果与出汗多少没有必然的联系，运动不出汗其实也不代表没效果。真正决定减脂效果的是运动强度，衡量运动强度的是人的心率变化。
举例来说跑步，同样速度、同样时长，但是不同季节，穿的衣服多少，出汗的量也是不同的，但人消耗的热量，达到的减脂效果其实是一致的。
想要起到减脂效果，我们在运动时，心率，即每分钟心跳的次数必须要达到最大心跳率的75%才可以，最大心跳率一般是220减去你的年龄。
真正想消耗脂肪还是得靠运动，尤其是有氧运动。它是最大心率在75%-80%的大肌群连续运动，运动时长最好保持在45分钟-60分钟，通过氧气、碳水化合物和水作为燃料氧化脂肪。
所以，大家不要再为了出更多的汗而折磨自己啦！
想瘦？均衡饮食+坚持运动+作息规律才是关键～
颈部肌肉锻炼方法图解 臀桥是其中之一
因为现在非常多人的生活习惯不好，总是低头玩手机，或者是久坐不站，这样对我们的颈部伤害是非常大的，甚至会造成不可恢复的伤害，所以我们需要适当对我们的颈部进行锻炼，那来看一下颈部肌肉锻炼方法图解。
抬头低头动作
关于颈部的锻炼动作都是相对比较简单的，因为我们的颈部承重能力有限，所以不能够做大重量的动作，否则颈部很容易受伤。那么一开始我们可以选择坐着或者站着完成动作，尽量站直。让我们的背部挺直，颈部放松好，先做低头动作，尽量往下压让我们的下巴能够触碰到肩部位置，然后再缓慢向上抬头，让我们的头部能够朝后。一直重复这个动作至少1分钟，动作不一定要非常快的完成，但是一定要做到位。
颈部健身操
颈部健身操是专门针对我们的颈部进行的锻炼动作，健身操主要包括我们的转头动作以及左右摆头动作。一开始我们身体站直，挺胸收腹，让我们的头部先缓慢向左转，直到极限，再将头部摆正，而后向右转，同样到达极限后再将头部摆正。转头动作则是让我们的头部整个进行顺时针和逆时针旋转动作，一次完成4个八拍动作。
臀桥动作
臀桥动作最主要的锻炼部位是我们的臀部，但是也能够起到一定的练颈部的效果。一开始我们身体躺在瑜伽垫上，腿部屈膝，腰腹发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢的再转移到腰背部，让我们的背部也能够离开地面，并且此时我们的颈部是朝后的，有点像是下腰动作。
上面这些动作都是我们锻炼颈部肌肉非常有效的动作，因为颈部是我们身体部位中非常重要的一部分，所以我们一旦遇到有空闲的时刻，都应该做一些运动来锻炼颈部，这样既能够缓解颈部负荷，也能够让我们更精神。
编辑推荐：
颈部肌肉锻炼的好处原来好处这么多
怎么锻炼颈部肌肉用这几个动作最好
