很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。
下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。
第一点、忽视上胸和下胸的锻炼
很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。
我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。
对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。
对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。
第二点、缺少离心收缩
离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。
所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。
向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。
第三点、锻炼的强度不够大
在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。
当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。
第四点、锻炼的姿势不够准确
锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。
jss999.com相关知识
胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！
想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？
当然！
你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！
有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！
苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
胸肌练不大你是不是忽略了这些细节
胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
[健身计划] 你可能忽略了的2大重点
当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键!
1. 持续上升的训练量
训练肌肉的基础是渐进负荷法(Progressive Overload Principle)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。
以Lat Pulldown为例，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。
如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。
2. 肌肉激活时间(Time Under Tension)的长短
肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如Bicep Curl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。
其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。
在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：
Bicep Curls的动作节奏可以是1,0,2,0：
即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起;
或者可以改成2,1,4,1：
2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然后重复。
不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如Super Set、Giant Set、Negative Set等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法!
健身中，你忽略了什么？
“过年过得我腰粗了几圈，教练，教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练，练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样?”在健身房里，经常听到健身(健身食品)者这样要求教练。用一个形象的比喻说，这是他们只想练“镜子”部位，即只想锻炼别人能够看到的，影响美观的部位。
其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性(男性食品)健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌，因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达，不仅会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向，造成身形极不协调，还会减少肩关节的活动范围，加重对膝关节的压力(压力食品)，造成下肢关节肌肉的慢性损伤。
女性(女性食品)健身者只关心自己的体重是不是减轻了，腰围是否变小了，喜欢练有氧运动(运动食品)而害怕力量训练。其实，适量的力量训练对女性是有很多好处的，比如提高身体基础代谢率，避免脂肪的堆积。
男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时，不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作，不仅会让你的身材看起来更加匀称，还会在生殖器官的保健(保健食品)及增强性功能方面起到意想不到的效果。 男性下蹲身材匀称
健步蹲：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上体直立。动作：双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。注意：在做动作时双手可以提重物，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组 15～20次。
单腿下蹲：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
女性力量操耗脂肪
哑铃瘦腰：准备一个2～3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
哑铃操：直立，双脚与肩同宽，单手持哑铃，另一侧手背头后。身体向侧弯曲，哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。
这3点做不好，怪不得你健身效果差！
想在最短的时间有最好的训练效果
有以下三个黄金准则
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点
至少在初级-中级阶段
圆形胸肌不好看？这4个动作让你练出有型的方形胸肌
不是所有的胸肌都受人喜欢，很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌，但是太圆了，看起来非常的不美观。
虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定，但也不是不可更改，只要用对方法，你也能换成更加有型的方形胸肌。
很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素，另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位，如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。
想要练出有型的方形胸肌，只靠单一的训练方式是远远不够的，我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位，因此必须要学会多角度地进行刺激，发展胸肌的宽度，而不仅仅是厚度。
接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作：
哑铃平板卧推：
首先平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
上斜哑铃飞鸟：
将身体仰卧在上斜角度的凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的。
双杠臂屈伸：
这个动作既可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。
蝴蝶机夹胸：
调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。
不只是胸肌，对待身体的其他肌肉群也一样，不能使用单一的器械去训练，这样长期下去身体势必会出现短板，而弥补短板的唯一方法就是采取多角度，不同器械的深度刺激。
轰炸胸肌上沿就练这4组动作
胸部上沿比较难以训练，很多人因为这个原因而放弃训练，胸部上沿是胸肌的一部分，对胸肌的影响甚大，所以还是要锻炼胸肌。
胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力，假设我们在做上斜卧推时，将斜凳角度调至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部，胸肌上部主要在在锁骨关节处，在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。
下面4个动作，可以更好的训练到胸肌上部，促使你的胸部形状更加饱满有型。
第一个动作：哑铃交替前平举
掌心向上握住哑铃，手肘微微弯曲，双手垂放在躯干两边，挺直背部，双脚分开站立，这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械，到达顶点时暂停1秒，再缓慢下放器械回到预备动作，交换左右手进行动作。
做3-4组，每组15-20次。
第二个动作：T杠胸推
固定住杠铃的一端，人跪在杠铃的另一端，手掌合拢握住器械，将器械放在胸部位置，肘关节弯曲，背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械，手臂伸直，手肘稍微弯曲，暂停1秒后，缓慢复原器械位置。
做3-4组，每组15-20次。
第三个动作：上斜卧推
仰躺在斜凳上，两脚平踩在地上，背部紧靠斜凳，双手握住杠铃，弯曲手肘，器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到胸部上沿位置。
做3-4组，每组8-12次。
第四个动作：哑铃肩上推举
双脚分开站立，身体挺直，抬头挺胸，双手握抓哑铃，肘关节弯曲呈90度角，将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起，暂停1秒后，将器械复原到肩部位置。
做3-4组，每组15-20次。
对于初级健身者，使用器械需要谨慎，增加训练重量也要循序渐进，动作要求标准，比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等，以免伤害身体。
可能“毁”了你的减肥方法！
可能毁了你的减肥方法！
减肥是一件特别有讲究的事，在减肥过程中，大家都会遇到很多的问题或者困惑，比如：为什么我吃的很少，一天只吃两顿，为什么我还是不瘦？我三餐都吃水果，狂吃蔬菜，不仅没有瘦下来，还身心疲惫？等等。你是否想过自己尝试的减肥方法是否正确？小编总结出几种不科学的减肥方法。看看，你中招了吗？
1、蔬果减肥法
减重原理：透过降低淀粉、肉类摄取，减少热量摄取，蔬果中富含的纤维质又能增加饱足感，是一种低热量的减重方法。
真相：蔬果减肥相对而言是健康的减重方法，以蔬果做为三餐主食再搭配一点肉类、牛奶，有时候一天摄取的热量还不到800大卡。
长期只吃蔬果虽然有减重效果，但还是无法避免营养不均衡的缺点。一旦营养不均就会开始出现精神不济、荷尔蒙失调、注意力不集中、掉发等困扰，这些後遗症对於每天需要充沛精力与脑力的上班族来说是很不恰当的。
现代人的生活习惯确实缺乏蔬果，减重多吃蔬果是正确观念，但并非代表其他什么都不用吃。
2、泡汤减肥法
减重原理：网路上盛传的懒人减肥法，只要利用热水的温度让自己流汗，搭配按摩脂肪较多的地方，不仅能放松心情，也能达到瘦身的效果。
真相：末梢血液循环不佳的人，泡汤能促进血液循环，增加体内废物代谢率；泡汤具有放松效果，有部分民众体重一直降不下来就是因为压力太大，不能否认释放压力确实有助减重。
流汗只是减去体内水分，喝杯水就会复胖是每个人都知道的观念。泡汤虽然会短暂提升基础代谢率，但几乎无助脂肪燃烧。
3、饿肚子减肥法
减重原理：饿肚子减肥法是最容易、最经济的减肥方法，比蔬果减肥法更极端，透过节食减少热量摄取，自然会达到减重效果。
真相：饿肚子减肥法既然比蔬果减肥法更极端，因此蔬果减肥法的缺点，饿肚子减肥法统统都有，当然更容易出现营养不良的风险。
人体维持一般生理功能例如呼吸、心跳、血液循环等活动所需要代谢的能量效率称为基础代谢率，这是在完全没有运动下每天所要消耗的热量，如果再加上运动消耗多余热量，在热量消耗大於补充的情况下，自然会达到瘦身效果。
饿肚子减肥的原理是正确，但长期饿肚子没有多余能量可供代谢，身体自然会调降代谢率适应现况，只是下次再吃东西时，因为代谢率降低，脂肪反而更容易囤积，更容易造成复胖。
4、腹泻催吐减肥法
减重原理：大部份营养吸收都发生在肠道，加速食物通过肠道的时间，减少热量摄取，或是经过催吐达到相同效果。
真相：加快食物停留在肠道的时间确实可以减少吸收率，但肠道久而久之习惯没有食物也会变得懒得蠕动，懒得蠕动的后果就是以後食物停留在肠道的时间更长，造成便秘，身体连毒素也无法排出。
催吐会让胃酸侵蚀食道，导致胃食道逆流，胃食道逆流是巴瑞特食道症的前期病症，更与食道癌有关联性。
5、按摩塑身衣减肥法
减重原理：包含燃脂按摩霜、塑身衣与塑身丝袜，都是透过塑造线条，让外观看起来更加苗条修长。
营养师看法：局部按摩确实可以促进血液循环、放松肌肉、改善水肿，但这些都是帮助身体代谢的辅助方法，完全没有分解脂肪的效果。
脂肪是很松软的细胞，透过塑身衣压迫後虽然让身形看起来更苗条，但脱下後脂肪细胞就会慢慢归队。这种方法充其量只有物理性影响，压迫太紧还会有血液循环不良的後遗症。
6、保鲜膜减肥法
很多人认为，裹保鲜膜减肥是健康减肥，因为裹保鲜膜可以出汗减肥。但实际，这是减肥误区。裹保鲜膜减肥并不是科学减肥，不信，来看看
用保鲜膜紧紧裹住身体上肥胖的部位进行运动，却不想腹部和大腿出现大片红疹，并引起高烧。22岁的女大学生小夏前往武汉市第一医院皮肤科就诊，诊断发现她患了皮疹且出现溃烂,并引起腹股沟淋巴结发炎。
据皮肤科主任医师孔庆云介绍，很多年轻女士采用裹保鲜膜运动的减肥方法，她们认为裹住的部位明显比未包裹的地方出汗多，可以加速脂肪燃烧。事实上，皮肤表面密闭的环境会引起汗腺堵塞，排汗不畅;同时体表汗液中的酸性成分会刺激皮肤，引起毛囊炎、皮疹等皮肤病。另外，保鲜膜本身是化工产品，可能引起皮肤过敏。
医生提醒广大女性朋友,用保鲜膜裹住身体的某一部位减肥并不科学，这种方法使得局部温度升高，容易造成脱去体内水分，看上去人瘦了，但并没有消耗掉脂肪。实际上运动中人体最佳的体温37.2℃，人为升高体温反而不利于健康。
哑铃飞鸟做好这4点提高动作质量
哑铃飞鸟可以很好的刺激我们胸肌，让我们整个胸大肌都能够在动作中得到挤压。如何改善你的哑铃飞鸟，提高做这个动作的质量和安全性，也是提高效果的一种有效方法。
(1)固定手肘角度
首先我们在准备动作的时候，也就是我们躺在卧推凳上时，我们的手臂要保持一个弯曲的程度，手肘要保持一定的角度，这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，轻的重量还好，等锻炼到了后期，我们所持的哑铃非常重的时候，你就更要避免这种情况的发生了，想象一下如果我们拿着50磅的哑铃进行飞鸟，在抬起来的过程中肘部要承受多大的压力。
(2)防止摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上，我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
(3)改变训练地方
第三点就是相对于第二点来说的一种改善方式，那就是我们做哑铃飞鸟的时候不要再卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性，这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
(4)改变动作
最后一点，那就是我们推荐给大家的一点小技巧，我们在做飞鸟的时候，在底部如果觉得重量过大无法进行后半程的话，我们可以做一个肩部内旋的动作将哑铃推起来，回到起点的时候再做离心收缩，这样可以非常好的保证我们胸肌的负荷，也能给我们的安全带来保证。
中年男女别忽略了疼痛
中国人送祝福，常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见，在普通老百姓眼中，家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前，美国疼痛协会的一项研究就指出，如果家中有一个人出现疼痛问题，全家人的生活质量都会因此下降。本期，我们就来一起关注家人健康，解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧！
慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活，是家政的主力军，同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫，一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部，长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好，到医院一看，才知道是得了慢性腰肌劳损。
医学专家指出，腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，会经常受到牵张，此时，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受，而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示，肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一，发病率在中老年中最常见。而如今，随着生活和工作节奏的加快，越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨，但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知，对于这种慢性疼痛，如果不及时治疗，不仅会严重影响生活和工作质量，还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来，止痛则是当务之急，选对药物是重中之重。
按照国际上通行的方法，出现身体疼痛，应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹，快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂，其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物，国外家庭除了常备有口服止痛药外，一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛，他们会首先使用外用止痛药，止痛消炎的作用非常好，而且副作用也很小。
同时，在日常生活中应该控制体重，加强体育锻炼，有针对性的选择体育活动，如太极拳、保健体操等。另外，还要避免长时间坐着或站着；工作时保持正确的站姿坐姿，每工作约40分钟后，起来活动10分钟，重点是颈肩部和腰部；床垫最好选硬一点的，这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。
颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱，也是家里经济来源的生力军，特别是中年男性，上要赡养父母，下要照顾妻儿，工作生活的压力非常大，他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者，他是做网络行业的，平时工作非常忙，常常在电脑前一忙就是一整天，有时晚上回来还要加班，经常觉得浑身酸痛，尤其是颈肩部位，严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数，调查显示，职场中的中年男性，有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状，患上颈椎病的人也占到了四分之一。
颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现，究其原因主要是长期伏案工作、久坐；或有有不良生活习惯，如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等；工作过于劳累，精神紧张使肌肉无法放松；缺乏锻炼，颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解，一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛，国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物，可以直达患处，快速消炎止痛，安全性也很高，如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法，效果会更明显。
颈肩痛最重要的是预防为主，生活中，首先，要注意头颈部的正确姿势，每天坚持作前倾，后仰、左右轻轻摆动1－2次，坚持10分钟。其次，保持良好的睡眠姿势，最好采用质地柔软的元宝型枕头，以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次，枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后，平时工作的体位，做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼，增强颈肩部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高肌肉的自我保护能力。 最后，一定要消除紧张情绪，注意颈、肩部的保暖。
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中国人送祝福，常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见，在普通老百姓眼中，家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前，如果家中有一个人出现疼痛问题，全家人的生活质量都会因此下降。本期，我们就来一起关注家人健康，解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!
慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活，是家政的主力军，同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫，一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部，长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好，到医院一看，才知道是得了慢性腰肌劳损。
医学专家指出，腰部肌肉韧带在日常生活劳动中，会经常受到牵张，此时，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后，易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受，而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示，肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一，发病率在中老年中最常见。而如今，随着生活和工作节奏的加快，越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨，但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知，对于这种慢性疼痛，如果不及时治疗，不仅会严重影响生活和工作质量，还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来，止痛则是当务之急，选对药物是重中之重。
按照国际上通行的方法，出现身体疼痛，应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹，快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂，其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物，国外家庭除了常备有口服止痛药外，一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛，他们会首先使用外用止痛药，止痛消炎的作用非常好，而且副作用也很小。
同时，在日常生活中应该控制体重，加强体育锻炼，有针对性的选择体育活动，如太极拳、保健体操等。另外，还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿，每工作约40分钟后，起来活动10分钟，重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的，这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。
颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱，也是家里经济来源的生力军，特别是中年男性，上要赡养父母，下要照顾妻儿，工作生活的压力非常大，他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者，他是做网络行业的，平时工作非常忙，常常在电脑前一忙就是一整天，有时晚上回来还要加班，经常觉得浑身酸痛，尤其是颈肩部位，严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数，调查显示，职场中的中年男性，有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状，患上颈椎病的人也占到了四分之一。
颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现，究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯，如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累，精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼，颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解，一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛，国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物，可以直达患处，快速消炎止痛，安全性也很高，如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法，效果会更明显。
颈肩痛最重要的是预防为主，生活中，首先，要注意头颈部的正确姿势，每天坚持作前倾，后仰、左右轻轻摆动1-2次，坚持10分钟。其次，保持良好的睡眠姿势，最好采用质地柔软的元宝型枕头，以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次，枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后，平时工作的体位，做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼，增强颈肩部肌肉力量，增加颈部关节活动范围，提高肌肉的自我保护能力。 最后，一定要消除紧张情绪，注意颈、肩部的保暖。
你为什么练不出腹肌？看完以下5点你就明白了
为什么有的人练不出腹肌，看完以下5点你就明白了。
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。
