为什么你经常运动，还是瘦不下来？原来真相竟然是这样的
有人自身就喜欢运动，并长期坚持；有人从小就养成了运动的习惯。但大多数半路出家想健身和运动的人，初衷都是冲着减肥去的。
这个世界上最可怕的是，比你优秀的人比你还努力，人家都功成名就了，还这么拼，我们又有什么理由说没时间，没兴趣呢？
你经常运动，还是瘦不下来，主要是因为下面这四个原因：
你是易胖体质
这是遗传，不是病，所以不必太担心。
娱乐圈里也有很多易胖体质的，范冰冰便是其中之一。在拍摄《武则天》时，曾被张丰毅吐槽抱不起来。
但最近，范冰冰露出了小蛮腰，平坦紧实的腹部让人羡慕，加上原本就非常精致的五官，真的是美出天际。
没有人能随随便便成功：范冰冰这两个月来，5点后就不进食了，平时不喝饮料、只喝白开水，晚上饿到受不了就喝些牛奶，两个月瘦了10斤，她笑言：有时候挺难的，但其实饿久了，习惯就好了。
改变「易胖体质」的关键，在于让自己由内而外的变成一个真正的瘦子，这也是减肥成功并且不再反弹的关键。
总之呢，还是那句老话，管住嘴，迈开腿，科学饮食，规律锻炼。易胖体质又如何？靠锻炼和饮食调整同样可以改善，你才是自己身材的主宰。
你吃的太多了
明星郑秀文穿着性感，是名副其实的骨感美人。但你能想到她在16岁以前，也是一个小胖妹吗？看过对比照片后，好多人狂呼：她是怎样瘦成一道闪电的?
郑秀文的意志力十分惊人，当她决定减肥后，严格限定自己不可吃米饭、杂粮和零食，每天三餐只吃蔬菜，而且只吃水煮的。有时真的吃不下时，就加块腐乳来调味。
郑秀文那段三餐只吃水煮青菜的生活，坚持了一年多，瘦成还不到90斤。这种疯狂的减肥方式虽然不值得推广，但方法却是有效的。
有人用素食减肥法，是以植物性的食物为主要食材的减肥法，长期只食用植物食品能够避免高热量的脂肪，从而减少热量的摄入，从一定程度上，能够有效地避免肥胖的产生。
少吃的关键在晚上那一顿饭上，因为最好的饮食习惯是：早上吃得像皇帝，能吃多少吃多少；中午吃得像大臣，八成饱就行了；晚上吃得像乞丐，能少吃就尽量少吃。
因为晚上吃饭后活动少，肚子很容易长肉，尤其有些人喜欢再吃顿夜宵，更是火上浇油。吃得太多，你做再多的运动也没用。
你没有坚持运动
运动减肥的副作用是公认最小的。它不像其它减肥方法，如吃减肥药副作用最大，很容易影响身体的正常运行；按摩减肥效果慢，甚至毫无效果。
而运动减肥是靠有氧和无氧运动的相互结合，通过持久的锻炼，减掉身上多余的赘肉，这无疑是最科学的减肥方法。
《来自星星的你》的女主全智贤，在剧中女神一般的脸，加上高挑的魔鬼身材，迷倒无数粉丝，尤其是男粉丝。
全智贤身边的人，都知道她是一个喜欢运动的人，无论她头晚工作到什么时候，第二天早上六点必定会起床做运动，每周一三五是慢跑，二四六则是其他运动。
全智贤说，如果哪天她不运动，肯定会全身不对劲、不舒服，运动对她来说，是一件非常舒服的事情，是融入生活的一部分。
最初不用勉强自己去喜欢运动，有时候，做一件事情久了，不知不觉就喜欢上了。
村上春树说：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。
运动是很容易上瘾的爱好，不信你试试。
你的运动量不够
如果你前几项都没有问题，吃得也不多，经常运动，可还是瘦不太下来，那么你就要考虑最后一项了：你的运动量不够。
你的问题其实是运动量不够。如果你运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但你的目的如果是想减肥瘦身的话，这些远远不够。
34岁的大龄少女陈意涵，在《花儿与少年》中，可以一口气做57个仰卧起坐。每天晨跑12公里，徒步暴走一整天；微博里，马拉松、攀岩、骑车、滑雪、羽毛球、棒球几乎没有她不做的运动。
大家喜欢她，不仅是因为她长了一张无公害的无辜脸，更是因为她在运动中传达出的自信、健康和阳光的生活态度。
所以，不但要经常运动，运动时间也要尽量延长一点。
当然，最好运动方式，是有氧+无氧，既瘦身又塑身，运动应多样化，长期只做一种运动不但单调，而且你的身体也会慢慢地适应这种运动，效果就会差很多。
那到底应该怎么运动才能真正稳定的减脂？
赶快来安利一下我们自己家的减脂营啦～
Feel减脂营
科学减脂，健康至上
什么是Feel减脂营
专业教练、营养师、督导三对一为您提供21天微信群小班跟踪解疑服务。通过科学运动、合理饮食，21天的专业陪伴，帮您在减脂的同时，养成健康的生活习惯。
Feel减脂营有什么
No.1最专业的教练团队负责课程研发，针对不同体质学员设计针对性训练课程，无需任何器械，足不出户在家享瘦。
No.2 三大营养师坐镇Feel减脂营，按最科学的减脂饮食结构为您配备三餐食谱。遵从饮食原则，饱腹同时轻松降低体脂！
No.3 微信小班制，减脂达人督导全程跟踪服务。贴心督导将监督您完成每日训练和健康饮食，随时解答您的疑问。
春季不减肥，夏季徒伤悲
不管你是腹部肥胖，还是拜拜肉，小粗腿，高体脂
Feel减脂营都能帮你轻松解决！
还等什么，名额有限，先到先瘦！
报名添加督导微信：feeljianzhiying3
jss999.com精选阅读
什么是代谢调节训练？代谢调节训练为什么那么受欢迎？
话说，昨天的4个户外训练分享后，有人问到HIIT，说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息，明明是高强度间歇训练，但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT，还是TABATA，又或者是循环训练等等，都有一个通用名字“代谢调节训练”
许多人对代谢都有自己的认知，代谢这个词太“大众”了，但对每一个个体都有着不同的意义，比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。
有氧是代谢调节训练吗?
▼
在我的认识里，人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动，像慢跑，长时间蹬车，但这不能算是代谢调节训练。在我看来，代谢调节主要指的是无氧运动，我相信很多人都有不够完善的认知，所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练，什么是代谢调节训练?
关于代谢调节可以直接百度百科[代谢调节]，会有更详细的答案。
强度因素是其一
▼
代谢调节训练的组成要有高强度，以及较快的速度，让你获得健康的同时，保持你的瘦体重(肌肉)和力量，而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪，同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加，而且另一个优势在于，短时间，节省时间成本，毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。
最重要因素是要你的参与
▼
调节代谢训练最重要的因素就是人，就是你，训练再好，不练也白搭，就像老话说的好，师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边，但没办法强按着它喝水吧，一样的道理。
你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法，但是你不竭尽全力的去实施，终究会把它遗忘，每个人都能跑步，但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?
记住，知识就是力量，说的是你要把知识应用到实践当中，健身不是纸上谈兵!
激励作用也占其一
▼
疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问，代谢调节训练会带来痛苦，乳酸堆积，然后你的头脑会想尽一切办法阻止你，劝你放弃，如果你真的竭尽全力在运动，疲劳一定会向你靠拢，这是不可避免的，但是，我们的身体可以被训练，减小这种反应程度，或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。
所以，需要你一定的自我激励，避让自己被疲劳打趴下，高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线，但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战，来达成自己的目标，给你战胜一切的力量。
我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多，代谢调节训练不仅锻炼的是身体，心理上的训练也依旧重要，在到达身体的极限时，精神力量就会显的格外重要。
能量系统
▼
人体三大供能系统
有氧：通常说的是常态稳态有氧，在做运动的时候燃烧一些卡路里，但是过后的代谢作用很小，过度的有氧消耗肌肉含量，速度和力量。
无氧有两个供能系统，这个系统一般在高强度运动中发挥作用。
ATP-PC：一般存储在肌肉中，是力量的来源，但是我们仅有有限的量，而且用的很快。
糖酵解：这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下，把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。
代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处，而且还能保持肌肉力量，对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平，使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。
当然，好的有氧运动依旧重要，但是并不只有一种方式，通过常态有氧来达到，做过高强度训练的人都知道，在运动完之后依旧气喘吁吁，这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。
这样改变计划 让你的肌肉爽爆
你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。
1.渐降组训练
这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。
肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
比如哑铃推举：第一组为8RM=20公斤哑铃，第二组相同次数，第三组为10RM=17.5公斤，以此类推，重量减少，次数增加。
2.延长组（三合组）训练
该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法：
在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。
胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12哑铃平板卧推3/力竭哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15哑铃平板飞鸟3/力竭哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如：上斜+平板+下斜为一个长组，做完一个长组后休息2-3分钟
前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练
与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时，小伙伴的辅助会更有效果。
4.被动次数训练
当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推，最后两组的最后几次可能面临力竭的状态，这个时候，小伙伴辅助进行向心运动，也就是推的动作，而你需要做的就是控制好离心动作的速度，缓慢的下放到胸部。
5.部分次数训练
当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。
例如，高位下拉中，你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时，你可以让动作进行半程，但要尽可能的使横杠靠近胸部，你的动作行程会逐渐缩短，直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时，停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。
背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟
6.暂停休息训练
故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。
拿深蹲举例，当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠铃并继续做深蹲，再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像，你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说，你应该请一位训练伙伴在你身旁，当你力竭时，他可以确保你的安全。
腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
刺破健身的真相，你也想成就另一个自己吗？
我们一直都对自己变得更强而充满渴望。但有的人成功了，让自己变得越来越强大，而有的人却停滞不前。下面就是你想知道的真相！
@微博刘凯1992
@微博郭大大大大
@微博就是吃个好饭3
@微博Kovin_Chan
也许你没训练过或者很多健身房老鸟会对你说各种各样的训练方式和饮食方式，但是你只能相信，只有努力和坚持才能取得进步。
@微博running晓威
@微博：赵杰Jay教练
@微博豫南健美
@微博cjbstatue@163.com
毕竟谁都知道改变的确不容易，哑铃远不会对你撒谎，只有实实在在的举起它，才能有所回报。
@微博我是超人你知道吗？
@微博大瓣蒜dzp大瓣蒜蒜
@董伟
@微博超级泵泵奇
哑铃远不会对你撒谎，只有实实在在的举起它，才能有所回报。
微博@石头FIT
@汪小明爱史小沫
@teacher_yw
@玩铁的男人
没有事能随随便便成功，没什么做起来是容易的，但只要你有梦想，还能呼吸，那你离梦想实现永远只差那么一口气。坚持，坚持再举起几次，你就会更强大
@微博唐寅78492
@微博钥匙YS
@小雷
@小BOSS
你也许会说，举铁太累！累就对了！在你经历过风吹雨打后，也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时，你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖，而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤后，你毅然站立在前进的路上，做着坚韧上进的自己!
@XBECKER
@微博唐小贝scott
@微博18858644131
@微博私人教练_宇宙糖
为什么练了很久没有效果？因为你的训练计划糟透了！
如果你的训练目的是增肌，想要真真正正的让自己获得足够的增长，那么下面这些改变会帮助你达到想要的目标，获得更加快速的增长！
1、训练日不宜过分接近！
在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
小编建议：健身初期一周内每一个部位只练一遍，当健身水平提高后，可以尝试同一部位一周练两次，但是相隔不要小于两天！
2、先做复合动作！
哑铃飞鸟—一个典型的孤立
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
3、增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
小编建议：根据每一个部位的区别，你都需要做3-5个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少4（个动作）×4（组）！
4、选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是8-12次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做8-12次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！
比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做8次。而这8次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。
所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
5、不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少4个动作来训练。
牧师蹬弯举，坐姿弯举—完全不同的刺激
就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师蹬就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差距，只有通过不断地实践才可以体会到！
