想要达到练腹肌的效果，健身教练一般建议可以以15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天，才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外，较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等，可以藉由不同动作的搭配组合，来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹：动作基本上和基本卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等训练器材，增加卷腹的难度，适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧扭转，可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，如此可以训练下腹直肌。jss999.cOM
卷腹的注意事项
虽然动作不难，但卷腹的几个注意事项仍要遵守，才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头：仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力：卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确，一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做：很多人找不到瑜珈垫，就偷懒直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫，还是做肌力训练的最好选择。
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腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏
如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快，努力！还必须要练的聪明！健身是门技术活，光有力气是不行的！拼命练、什么都不懂永远成不了高手，
当然健身运动是很深奥的科学，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知识真的是必备！
以下四项是重量训练中最基本的知识：关于次数，组数训练节奏，组间休息时间
次数：
我该练几下？相信你一定有想过这个问题，或者也听别人问过！
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数：1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量！
看你是要注重练什么？
肌力力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间
13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
注意：因为我们身体会有适应性，当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降，此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激！所以最好每次训练最好有记笔记的习惯，高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据！
2.此外在训练时我们说的10下，并不是你能举20下才力竭却只做10下！
组数
如果你是健身处男，从未接触过重量训练，那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效，但是你的身体很快就会适应，1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以，组数就像是次数一样，需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果！
越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:
1~5下:4~6组
6~8下:3~5组
9~12下:3~4组
13+下:2~3组
组间休息
每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。
1.肌力:每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。
2.肌力增肌:每组6~8下，组间休息2~3分钟。
3.增肌:如果你是要偏向增肌的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。
4.肌耐力:13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。
节奏
相信很多人听到训练节奏？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。
3101是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明
第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。
第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。
第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。
第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後，手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。
如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。
再补充几点
1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。
2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单，3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。
3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。
4.计划:把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
健身知识：如何选择你的重量,次数,组数
健身知识：如何选择你的重量,次数,组数
首先我们来看RM
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
如何选择力量训练中重量，次数，组数？
我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。
次数：
1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
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健身训练的关键：如何做好你的训练？
除了卷腹，这些动作也可以练腹肌
很多人刚开始接触健身，都是从腹肌开始的，这无可厚非，但想要练出令自己满意的腹肌，你的方法以及观念就得更新了。
练腹肌，绝大部分人想必脑海中浮现的就是卷腹，但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。
除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择，下面就为你介绍其中几个。
动作一： 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。
每套动作建议时间：60秒。
动作二：屈膝跳
还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
每套动作建议时间：60秒。
动作三：平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
每套动作建议时间：60秒。
动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。
每组动作建议时间：60秒。
动作五：鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。
动作六：侧抬腿俯卧撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。
侧腹肌训练-侧身卷腹
如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，
大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！
高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！
腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹
动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
训练提示：
1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
以下是动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！
组数训练与肌肉生长的关系
组数的观念定义在于操作时次数总和及休息长短的依据，就是说组数的多寡必须视训练的情形来觉决定。训练过程中，你应该会有要在每个身体部位做几个动作？每个动作从事几组？到底是水平组（StraightSets）好？还是超级组数（Super sets）好？一定的重量压力会比专注力量练习好吗？每一部位训练时间要多久？又如何让肌肉增大及肌耐力兼具？或须要常常更换训练课程及方法等等重要的训练疑问。在此，本文作者希望藉由文章让读者能够根据自我训练的需求及目标，完成一完整的组数关念并用于课程上，让练习课程后有良好的训练效果。
以下便叙述几种完整的组数观念。
何谓水平组数（Straight Sets）
即在一短时间内从事一定次数动作，并休息一小段时间后（数分钟）再反复同一动作。此法也能让肌力增加，肌肉生长及肌肉更结实，但效果如何必须视亲自操作过程才能下定论。
固定的重量（Constant Weight）
使用固定重量来进行训练对初学者较适合，让初学者将不会有每组应做几下的困扰，让时间浪费在能做几下的训练上。这种方式能让初学者不会去操作自我无法控制的重量上，以免造成危险。假如你在毫无计画的状况下更改训练方式及课程，你身体的神经，肌肉及各关节器官必须慢慢调整反应复苏，才能适应此训练改善。所以必须慢慢的加重压力。让身体发展出必要的基本力量后，才能进一步进入训练状况。此神经反应的适应作用个可应用于固定重量组数的训练理论上，它能有效的增进训练者的力量。例如健力选手，在增进力量的过程里便是典型的高重量训练（通常使用最大肌力的85%-100%的重量做为训练重量）在金字塔型（Pyramid System）的训练法里，在不同组的训练里，使用不同的重量，此一变化通常会造成神经系统混淆，使得练习无法顺利进行。在热身使用过多轻重量将会使得你在做高重量训练时肌肉容易疲劳，使用固定性重量可帮助你避免产生肌肉疲劳并且让你的力量能够更进步。
非固定重量（Varied Weight）
正金字塔（pyramid）由轻至重训练法。
虽然不是增大肌力的好方法，但此训练法可以有用的帮助你增加一些肌肉的生长。此方法充分利用到不同重量与次数的配对。对于大多数肌肉纤维有活化的作用。固定重量的训练能够活化初级的白肌肌纤维（fast-twitch muscle fiber），但必须使用较重的重量，对于健力选手及相同力量需求型运动员而言有一定的训练效能。但对于健美运动员而言，活化下一阶层肌群纤维（low-threshold muscle fiber）才能让体型完整的发展。此训练法另外的好处是让多数的肌群可以因训练而达到疲劳效果。也因此会产生许多代谢废物。例如乳酸沉积及含氮代谢物。除此之外，也会产生一些刺激肌肉生长的物质，让肌肉生长对健美运动员来说缩短休息时间也就是为了让这些刺激物产生多一些。许多职业健美选手（其中包括奥林匹克小姐Kim Chizvesky）喜欢在练习过程里使用的练习法，特别是操作仰卧上斜板推举及蹲举时，她认为此法可让她确定是否可进行更重的训练与否。
逆金字塔（Reverse Pyramid）
由重至轻的训练方法。
此法是由最重的重量开始，递减重量的过程里，增加每组的操作次数，本法的优点是在肌肉能量最饱满的时候作最大肌力刺激，让肌肉接受最大力量的刺激。前职业健美冠军Lee Labrada，推崇此训练法。许多研究人员曾对正。逆金字塔型训练法作比较。逆金字塔型训练法对力量的提升训练效果最好，但运动伤害的发生率也较高。所以欲以此法作为训练用，必须先在热身动作上下一番功夫才好。
双向金字塔（Double Pyramid）
由轻至重再转轻的训练法。
此法由轻重量高次数开始逐渐加重，操作次数减少再逐渐造成减轻重量增加操作次数。整个练习过程会造成肌肉相当程度的疲劳。使用此法并不是训练肌力及最大肌力的良好选择，也是某些项目运动员应避免的练习方式。
复合组数（Multiple sets）
连续使用不同的动作来训练不同的肌群，超级组数（Supersets）依肌肉作用力可定义为直接作用性（Agonist）/拮抗性（Antagonist）超级组数训练法。此训练同时训练直接作用及拮抗作用力的肌群，一组肌肉收缩另一组肌肉即处于伸展状态，在训练操作肱二头肌弯举后马上再进行肱三头肌伸展动作。这个方法可同时训练到肱二头及肱三头肌，并且让训练强度相互提升，进而让肌肉能平衡发展，同时也能强化肌肉接点以减少运动伤害发生的肌肉训练。许多研究显示此训练法能让对向肌群得到更高强度的刺激，如再使用更重的重量来训练的话，对于第二项动作而言可得到更强力的收缩刺激效果。
例如你在操作较重重量仰卧推举之前先操作哑铃过顶举，这样一来仰卧推举的重量刺激一样，但又可加强仰卧推举之后对肌肉刺激疲劳的程度。
无相关连性肌群的超级组数
（Supersets with Non-related Muscle group）
同时训练两块不相关连的肌群。例：腿推举及滑轮背部下拉同时操作，此一方法可节省训练时间并增加热量消耗。你可依自我喜好来段练身体，同时兼具上半身及下半身的运动，节省休息时间此方法对初学者而言是增进体能的好方法。
综合组数（Compound Sets）
同时使用二项或更好的动作训练同一肌群在同一组里。动作之间没有休息。此法所对肌肉的刺激作用比单一动作来的大。并且每一肌肉群的每一肌肉纤维同一时段被训练到。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌据说这是最好的练腹肌动作：仰卧9090卷腹
腹肌锻炼好动作推荐！
卷腹是大家都在做的练习！但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力
想要更精确的去收缩腹肌吗？今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式！
在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服，同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。
90-90姿势，有三个好处：
1.不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。
2.让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。
3.髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌（psoas）的张力，让你的腹肌成为主角。
怎么做？
如图片所示：
1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！
2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，
3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面罗，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。
动作的全程都要保持腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙
动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力
动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！
常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作，一旦感觉不对劲就立即停止！
健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解
我们健身过程中经常会听到一些相关术语。当然字面上的意思好像很简单。但是其实不然。专业的名词在某个专业上有不同的意思和深邃。而关于健美运动。这样的名词知识的了解会使你更加清醒。更科学的的去训练。按部就班不是一个好的方法。真正理解它的意思才会给你带来良好的效果。盲目无知的训练只会适得其反。
今天我们就来认识健身中关于力竭，次数，组数的理解、
力竭
在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。在今天的分享中，我们就来谈谈关于在训练中练到力竭是什么情况以及为什么我们需要这样的锻炼肌肉的方法，相信仔细阅读这篇文章之后，能够对你日后的锻炼有所帮助。
首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。
那么，为什么说力竭非常重要呢？因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。
