健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
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肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
肩部训练之杠铃颈后推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈后推举有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
杠铃颈后推举动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
杠铃颈后推举注意事项：
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
4、颈后杠铃推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
5、颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。
肩部训练之哑铃推举（双臂）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
哑铃肩上推举的动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
哑铃肩上推举的注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法：
双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船
（2）史密斯立正划船
（3）拉力器立正划船
肩部训练之杠铃推肩
肩推，不管是发展肩部肌肉围度还是肩部力量都是肩膀训练必不可少的动作。
杠铃推肩是一个相当高效的肩部训练动作，并且同时还对身体的整体协调，核心都有一定作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
其他肌肉：胸肌、肱三头肌
设备：杠铃
等级：中级
杠铃推肩视频教学：
杠铃推肩动作图解：
杠铃推肩动作说明：
1、坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃(掌心向前)。
2、使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。
3、将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。
4、将杠铃举回初始位置，同时呼气。
5、重复该动作至推荐次数。
变化：这个练习还可以使用站姿进行。
肩部训练之轮换交替推举哑铃
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束、前束健身器材：哑铃动作说明
轮换坐推哑铃能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位：三角肌中束、前束
轮换坐推哑铃的动作要领：
1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。
2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。
3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
轮换坐推哑铃的注意事项：
1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。
2.臀不离凳，夹肘上推。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习效果会大大加强。
5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。
肩部训练之阿诺德哑铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌健身器材：哑铃动作说明
阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位：三角肌前束、中束
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
上肢训练之窄握杠铃推举
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌
健身器材：杠铃
动作说明：
窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推：
(2)杠杆器上斜窄握推：
(3)杠杆器坐姿窄握推：
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出;双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
肩部训练之杠铃后肩划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明
杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
杠铃后肩划船动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
杠铃后肩划船注意事项：
1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：
（1）哑铃后肩划船
（2）绳索后肩划船
（3）史密斯机后肩划船
（4）T杠后肩划船
（5）其他器械后肩划船
坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学
坐姿杠铃推举：针对三角肌前束
目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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肩部训练之坐姿俯身哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌健身器材：哑铃动作说明
坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
目标锻炼部位：三角肌后束
坐姿俯身侧平举的动作要领：
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
坐姿俯身侧平举的注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
