肩部训练之哑铃推举(双臂)

发布时间 : 2020-11-19
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健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌健身器材:哑铃动作说明

哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位:三角肌中束(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

哑铃肩上推举的动作要领:

1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

哑铃肩上推举的注意事项:

1.这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

6.大重量哑铃的上法:

双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

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肩部训练之哑铃前平举(双臂)


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)健身器材:哑铃动作说明

直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领:

1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。

3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

肩部训练之轮换交替推举哑铃


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌中束协同锻炼:三角肌中束、前束健身器材:哑铃动作说明

轮换坐推哑铃能很好地增加肩部的围度,相对双手同时上举,轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位:三角肌中束、前束

轮换坐推哑铃的动作要领:

1.两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。

3.呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

轮换坐推哑铃的注意事项:

1.轮换肩推哑铃可以采用站姿,但推荐最好用坐姿,以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳,夹肘上推。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低,动作幅度更大,练习效果会大大加强。

5.单臂哑铃上举:基本类似,可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

肩部训练之阿诺德哑铃推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌健身器材:哑铃动作说明

阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位:三角肌前束、中束

动作要领:

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

注意事项:

1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

肩部训练之坐姿杠铃推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌健身器材:杠铃动作说明

杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

5.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述

(1)史密斯机颈前推举

(2)绳索机颈前推举

(3)推肩器颈前推举

肩部训练之站姿杠铃推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材:杠铃动作说明

杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

5.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述

(1)史密斯机颈前推举

(2)绳索机颈前推举

(3)推肩器颈前推举

肩部训练之杠铃颈后推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌后束协同锻炼:三角肌后束健身器材:杠铃动作说明

杠铃颈后推举有坐姿和站姿,推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

杠铃颈后推举动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

杠铃颈后推举注意事项:

1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

4、颈后杠铃推举这个动作,你的背部为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好,但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

5、颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因,所以冲击重负荷不可冒进。

上肢训练之哑铃颈后臂屈伸(双臂)


健身部位:上肢

锻炼部位:肱三头肌

协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、直肌腹、竖脊肌、腕屈肌

健身器材:哑铃

动作说明:

与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。

目标锻炼部位:增加三头肌围度

动作要领:

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

4.绳索拉力器上类似动作:

单臂拉力器颈后臂屈伸

 

肩部训练之哑铃交替前举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)健身器材:哑铃动作说明

哑铃交替前举是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领:

1.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成

3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4.类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:

肩部训练之哑铃侧平举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌中束协同锻炼:三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材:哑铃动作说明

哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

1、两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

2、两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

肩部训练之俯身哑铃侧平举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌后束协同锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋健身器材:哑铃动作说明

俯立侧平举也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

目标锻炼部位:三角肌后束

俯立侧平举动作要领:

1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

俯立侧平举注意事项:

1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩,当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2.在整个动作过程中,背部和后腰保持挺直绷紧,否则后腰容易受伤,当然最好带上保护的腰带。

3.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图:

肩部训练之俯卧哑铃侧平举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌后束协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌健身器材:哑铃动作说明

俯卧侧平举,也称俯卧飞鸟,它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。

俯卧侧平举特点:固定环节更稳固(即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干),锻炼环节(后肩)独立程度更大,三角肌其他两束借力更小,因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作,适宜于中级以上练习者采用。

目标锻炼部位:三角肌后束

俯卧侧平举动作要领:

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

俯卧侧平举注意事项:

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。

3.需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。

肩部训练之侧卧哑铃侧平举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌中束协同锻炼:三角肌后束、斜方肌、前锯肌、腕伸肌健身器材:哑铃动作说明

侧卧直臂平举也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

1.预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

2.吸气,右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

3.呼气,缓慢放下还原。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习。

注意事项:

1.身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不耸肩。

2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止,以保证三角肌的持续紧张。

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。