锻炼胸大肌有哑铃卧推、蝶机夹胸 、拉力器夹胸，锻炼胸的下部有胸肌臂屈伸，接下来介绍哑铃仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
动作要领：
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(Lying Triceps Extension)的区别：
仰卧臂屈伸(右图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉(左图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
相关推荐
胸部训练之哑铃仰卧屈臂上提
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：背阔肌、三角肌、菱形肌、前锯肌
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃仰卧屈臂上拉也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
动作要领：
1、预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2、上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：
仰卧臂屈伸(左图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉(右图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
仰卧直臂上拉是练哪里？仰卧直臂上拉练背还是练胸！
仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉时一个经典的动作！在老式的健美运动员中深受欢迎！虽然是一个单关节（肩部伸展）动作！但是却涉及到很多肌肉！
很多人觉得这个动作是一个标准的背阔肌锻炼动，主要涉及到的运动是肩部的伸展（背阔肌的一大功能）！
其实对于胸肌来说，也是一个不错的单关节训练动作！
很多人可能有些理不清！练背还比较好理解（伸肩是背阔肌的一大功能）！练胸的又有什么原理呢？
胸肌是一块很大的肌肉
上部起于锁骨内1/2下缘中部连接到胸骨体、1-6肋软骨下面与腹直肌腱鞘前层相连接
止点：肱骨大结节嵴。
在很多运动解剖书上写到：胸大肌主要负责我们肩关节各种运动（肩内收，内旋，屈肩等等）涉及到这些关节运动动作有很多，各式卧推，俯卧撑，夹胸，飞鸟等等
但是！胸大肌还隐藏着其他功能！
仔细看：胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
如果这个肌肉在人体出现打结或者出现90°转角（例：肩胛提肌、肱二头肌长头）那他们所能产生的功能就非常多。所以胸大肌不仅仅局限于在书本上看到的肩屈、肩内旋，肩内收
那胸大肌还有什么功能？
答案是：胸大肌还负责肩屈位的肩伸，肩伸，肩内旋位上有肩外旋功能，上束在肩外展90°以上有外展功能但是它在90°以下是被拉长的。
而我们今天谈论的仰卧直臂上拉就属于肩屈位的肩伸功能。当手臂高举过头（肩屈）时胸大肌上侧是收缩的，而下侧是被拉长的！当手臂从肩屈位向下伸展时，胸大肌下侧是收缩的，上侧是拉长的！
这也是为什么胸大肌也会大量参与到这个动作中的原因！现在知道为什么仰卧直臂上拉虽然是一个单关节的动作，但是却可以锻炼到我们的上肢最大的两块肌肉了吧！
详解:如何锻炼胸大肌上部肌肉
很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！
1. 上斜杠铃推举
上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。
2. 上斜哑铃卧推
这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。
3. 上斜哑铃飞鸟
同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。
每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。
掌心相对上斜哑铃卧推 锻炼胸大肌上部
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备： 哑铃
等级：初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学：
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解：
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧，手臂弯曲呈90度，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子的角度，也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对，上举过程中旋转手腕，最后掌心向前，但是这种对肩部压力比较大，请谨慎使用。
仰卧直臂上拉是练胸还是练背？
在健身的时候有些健身教练把仰卧直臂上拉放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。那么，仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背呢?
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉。
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌(背肌之一)和三头肌长头)。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧?
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
窄握后仰引体向上：锻炼胸大肌的上部
前面介绍的俯卧撑练胸肌可以通过不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位达到锻炼整块胸大肌群的线条和形态的效果，下面介绍窄握后仰引体向上发展胸肌上部和外侧肌。
引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1.两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
2.引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上，不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢的训练动作！
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。没错，有些健身教练把这个动作放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉近年逐渐少见，原因不外乎是怕了肩膀损伤、新兴的功能性训练派不倾向把仰卧直臂上拉纳入训练计划中等等。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌（背肌之一）和三头肌长头）。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧？
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
背阔肌锻炼动作推荐：Cable Pullovers仰卧绳索直臂上拉
CablePullovers仰卧绳索直臂上拉
仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作！在健身房已经流传了好多年！施瓦辛格之前最爱的训练动作之一！
仰卧直臂上拉是一个单关节动作，涉及到的关节运动是肩部的屈伸！胸肌和背肌都会有参与！
通常来说！大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉！不过今天要介绍大家使用轮滑绳索来进行！
轮滑绳索的好处：抓握方便，哑铃相比横杠来说确实难以把握，同时利用绳索可以保持动作的全程张力，哑铃负重是垂直向下的，当哑铃上拉到和地面垂直时张力会减少到最弱，而且无法继续下拉，而利用缆绳就完全不用担心！这样一来运动范围也会大打增加！
怎么做呢？
1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。
2.两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行。
3.两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸
4.肩部微微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把横杠拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
重点提示：
1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响
3.小技巧：抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！
4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）
背阔肌锻炼好动作推荐——下斜仰卧直臂上拉
背阔肌锻炼仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉在健身房常常看到有人在做这个练习！有些人把它用来练胸肌！有些人把它用来练背阔肌！
其实胸背都可以练到：胸肌和背阔肌都有使肩部屈伸的功能！
不只是胸背其他小肌肉群也有所涉及，包括：肩膀后方、前锯肌及比较次要的大圆肌和三头肌长头等等。
今天要介绍的是利用仰卧直臂上拉来锻炼背阔肌！
动作特点：单关节运动！
涉及到的关节运动：肩屈伸
姿势：下斜卧哑铃凳
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：
1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响
3.小技巧：抓握杠铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！
4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）
哑铃卧推：锻炼胸大肌
昨天小编介绍了杠铃卧推：增加胸大肌厚度的健身动作，今天小编要介绍另外一种健身器材的卧推动作即哑铃卧推：锻炼胸大肌，熟悉了杠铃卧推之后不妨试试哑铃卧推吧!
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
发达上身肌肉的高招—仰卧直臂上拉
超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可 作为正式训练前的热身运动，也可用大重量作为正式训练动作。 下面介绍一些做法及技术要点，供你参考：
横卧在长凳上，身体与板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳边其 平，头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上，以保持身体平稳。两臂 向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。
哑铃的重量相当 于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲，以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一 口气，以扩展胸廓，然后将哑铃慢慢的放下，哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张，提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿，以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。
动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使 用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替，两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说，建议你用中等重量来进行适应性练习，以便更好地 掌握要领，然后在不断增加负重量。
不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作，使你的躯干更具有匀称性和完整性。
（实习编辑：陈兴娣）
胸大肌哑铃锻炼方法 让你拥有迷人胸大肌
大家对哑铃应该都是非常熟悉的，这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼，而且，利用哑铃也能够更加灵活的运动，基本上不会出什么意外伤害，而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上，大家知道有哪些吗？接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧！
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘，但是这一项动作的效果可是非常不错的，主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时，大家也一定要注意，做完这项训练，最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作，这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止，每天做三组，每组15次以上，等到第三组的时候尽量多做，如果再做完这项运动之后，再加一些负重训练，也会有更好的效果。
哑铃俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一项运动，而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了，利用哑铃来做俯卧撑，能够加大难度，通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑，而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练，也就是说，中间不要停下来休息，不要将100个动作分次数完成，而是要一次性完成。每天这样坚持下去，就会感觉胸肌在燃烧，在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。
以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动，而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的，相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。
