跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备： 哑铃
等级：初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学：
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解：
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧，手臂弯曲呈90度，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子的角度，也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对，上举过程中旋转手腕，最后掌心向前，但是这种对肩部压力比较大，请谨慎使用。
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下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：哑铃
下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。
2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。
3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。
单臂哑铃卧推：胸大肌锻炼
单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌，还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果，下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。
3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。
4.以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意：做完训练后，记得不要直接把哑铃扔到地上，这样会导致肩袖损伤，还可能会伤到周围的人。
史密斯卧推：锻炼胸的上部、中部、下部
前面我们介绍了关于健身初学者锻炼胸部肌肉的首要提高胸部力量的健身动作：坐姿推胸，下面小编要介绍接下来锻炼胸大肌的锻炼方法即史密斯卧推：锻炼胸的上部、中部、下部。
史密斯卧推(smith press),平板、上斜、下斜器械卧推
史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
胸大肌(02)：史密斯卧推
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
上斜绳索推胸：胸大肌锻炼方法
很多人喜欢锻炼胸部，在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌，不代表你锻炼的就有效，上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：龙门架
上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领：
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。
2.伸直手臂，将把手推举到胸部上方，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
弹力带卧推：胸大肌锻炼
在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?
在健身房里，总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推，不用跟人在那抢!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：弹力带
弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领：
1.将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧。
2.平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。这是动作的起始位置。
3.然后慢慢将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。
4.在底部稍适停留后，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举的过程中呼气。
5.注意在顶部的时候挤压胸部，稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。
哑铃仰卧屈臂上拉：锻炼胸大肌的上部
锻炼胸大肌有哑铃卧推、蝶机夹胸 、拉力器夹胸，锻炼胸的下部有胸肌臂屈伸，接下来介绍哑铃仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
动作要领：
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(Lying Triceps Extension)的区别：
仰卧臂屈伸(右图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉(左图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
颈式卧推：锻炼你的胸大肌
胸部是大家都喜欢练都愿意练的地方，在健身里杠铃那边总是挤满了人在那做卧推。今天给大家介绍一种锻炼胸部的卧推方法-颈式卧推。
颈式卧推的动作要领：
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(在运动中可以使你的前臂和上臂形成90度角)，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举在你的脖子正上方。这是你的起始位置。
2.在你吸气的时候，缓缓降低杠铃，直到你感觉到它轻触你的脖子。
3.停留片刻后，使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置，同时呼气。保持这个姿势，挤压胸部。稍作停留后第二次准备开始缓慢下降。 提示： 下降花费的时间至少应为推举的两倍。
4.重复该动作至推荐次数。
5.做完训练后，将杠铃放回架子上。
6.如果你才开始做这项训练，建议有观察人员在旁陪练。如果实在找不到人，建议使用非常保守的重量来做这项练习。
7.你必须全程保持对杠铃的力度掌控。
下斜哑铃飞鸟：锻炼胸大肌下部
下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃飞鸟是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes)：
1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。
2.躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以采用掌心向前的卧姿，来获得不同部位的刺激感。
详解:如何锻炼胸大肌上部肌肉
很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！
1. 上斜杠铃推举
上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。
2. 上斜哑铃卧推
这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。
3. 上斜哑铃飞鸟
同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。
每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。
上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2)双腿分开，两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作，直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
下斜杠铃卧推：锻炼胸大肌下部
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：杠铃
下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领：
1.双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。
2.弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。
杠铃卧推：增加胸大肌厚度
史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧，下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推，快看看吧!
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
下斜杠铃卧推(decline barbell press)
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
