哑铃卧推动作图哑铃卧推（点击查看详细介绍）
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟动作图哑铃飞鸟（点击查看详细介绍）身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作图哑铃仰卧颈后屈臂伸（点击查看详细介绍）身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
哑铃屈臂推动作图哑铃屈臂推（点击查看详细介绍）
哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作，不好描述，做法看动态演示图
哑铃画圆动作图哑铃画圆（点击查看详细介绍）这个胸大肌锻炼动作可以自己试下，看看效果好不。 做法看动态演示图
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哑铃锻炼胸肌动作方法
哑铃锻炼胸肌动作方法
1.哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
2.哑铃飞鸟
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3.哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
4.哑铃曲臂图
哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作，不好描述，做法看动态演示图
5.哑铃画圆
这个胸大肌锻炼动作可以自己试下，看看效果好不。 做法看动态演示图
哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌中部锻炼动作
起始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作要领
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
训练要点
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
平板哑铃卧推动作要领
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
下胸肌锻炼方法大全
胸肌难练，下胸更甚！也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！阿邦建议你单独给它上一堂训练课。把下胸部作为重点的胸肌训练课。
下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维！要想改变顽固的肌肉，就需要额外的努力。
五个动作组合，全面袭击胸肌下部，让你的胸肌更加有型。
1、下斜杠铃卧推
动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
2、下斜哑铃飞鸟
动作要领：
、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
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哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程：//www.jianshen8.com/xiangmu/yaling/3826.html
俯卧撑
俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
俯卧撑各种不同方式正确做法动作及方法图解教程：//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/3832.html
上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
锻炼胸肌肉的方法大全
拥有胸肌肉是很多男人的梦想，胸肌肉代表着身体健硕，想要拥有这样的身材多运动是关键，日积月累的锻炼是不可少的，而且坚持是最重要的，拥有胸肌肉会给女生一些安全感，想要拥有那样的身材很简单，举哑铃或者去健身房，各项运动都能对身体肌肉起到作用就看大家是不是能坚持了，健身不仅仅能增强身体的抵抗力还能锻炼结实的肌肉。
1.双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2.杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3.双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
3.上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
如上所述希望给予大家一个参考，综上所述向要练就胸肌并非一时就成要慢慢来，要锻炼胸肌的同时也要注意营养的平衡和讲究，多吃蛋白质高的食物，锻炼的同时要保持睡眠的充足，随着社会的进步人们越来越注重自己的身材，男生更希望自己的身体结实。
健身房胸肌锻炼大全
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。
胸肌健美是健美的关键标志，那么怎么练胸肌呢?
下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：
1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
2、史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
4、哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
5、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
6、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
7、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
8、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
9、仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
10、俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2)双腿分开，两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作，直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃飞鸟视频教学：
哑铃飞鸟动作图解：
哑铃飞鸟动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
哑铃胸部训练动作图解大全
胸肌的锻炼，一般都需要通过专门的动作进行训练，尤其需要辅助器械完成，因为胸肌肌肉群比较大，并且在我们平时难以锻炼到，只有通过专门的动作进行，才能够达到比较好的效果。哑铃是我们日常经常使用到的器械，那么哑铃胸部训练动作有哪些呢？
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟可以在长凳上完成，一开始我们俯身趴好在长凳上，此时双脚放在长凳两侧保持平衡的状态。此时我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候双手自然垂放。动作开始，我们双手慢慢向上抬起，直到我们双手张开完全向上抬起，并且伸直和地面平行，此时我们双手可以慢慢向后拉伸，直到我们的肩背部向后拉伸，我们再放松手臂，重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行3组。
仰卧哑铃卧推
哑铃卧推是我们平躺在长凳上完成的，一开始我们双手各握住一只哑铃在手上并且双手收紧在胸前位置。此时动作开始，我们双手向上慢慢将哑铃向上推举，直到我们双手将哑铃上举到最高的位置，此时我们双手是伸直的状态。然后我们再慢慢收回双手，重新进行动作，每次坚持完成动作15个，可以进行3组。
哑铃劲后拉伸
劲后拉伸动作有一定难度，同时也有一定风险性的，所以我们在开始前，需要先选择好哑铃的重量。一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双手放在劲后的位置，动作开始，我们双手慢慢向上拉伸，直到我们将哑铃拉伸到最高的位置，我们再向下慢慢放回手臂回到劲后位置，重新进行动作。每次可以进行20个一组，进行2~3组。
以上就是给大家介绍的关于哑铃胸部锻炼动作的介绍，有了哑铃辅助我们完成动作，锻炼的效果更明显，但是也需要我们坚持进行，才能够让我们的胸肌更有效的练成。
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胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼动作推荐：哑铃窄距卧推
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼好动作推荐：并握哑铃卧推！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
那要如何改变呢？
想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！
在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推
动作特点
采用窄距、对握增加肩内收的幅度！让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
胸肌锻炼好动作推荐：哑铃交替卧推
哑铃卧推是一个伟大的动作！主要着重在胸、肩膀及肱三头。
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推
顾名思义：左右手交替的哑铃卧推！
这样做的优点：哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！还能纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。
哑铃交替卧推有两个版本：
版本一：支撑手在动作的顶端！
动作过程：
1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
版本二：支撑手在动作的底端！
动作过程：
1.起始姿势在动作的底端。然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住（保持张力不要放松）
2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸！然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：
动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃
正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
