很多人喜欢锻炼胸部，在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌，不代表你锻炼的就有效，上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：龙门架
上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领：
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。
2.伸直手臂，将把手推举到胸部上方，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
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“绳索上拉”练胸大肌和背阔肌
这个动作能够给你提供一个连续不断的压力来煎熬你的胸大肌和背阔肌。动作要领：将一个平板凳放置在距离一个可调式拉力器重量堆两步远的位置。然后将拉力器设置在刚刚高于平凳的位置上，并将一个直杠手柄连接在拉力器上。如果没有可调式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一个坐姿绳索划船器进行这一动作训练。
》面朝上仰卧在平凳上，头顶朝向重量堆，向头上伸展手臂并抓住横杠，掌心朝上，握距与肩同宽。将你的肘部固定在一个微弯的状态下。
》深吸气，收缩你的胸部和背部肌肉，并以一个较宽的弧度在你的头上方朝你的髋部拉拽横杠，直到横杠距离你的髋部大约几厘米时停止动作。努力挤压你的胸部和背部，然后呼气，并沿着原路径返回至初始位置。
重点提示
》在你胸部和背部训练的最后做这一塑形动作，动作的第一阶段更多地是轰击你的胸部肌肉，而动作的后半段则主要刺激的是背阔肌，与直臂下拉动作非常相似。
》为了一个更大的动作范围和一个更多的背阔肌参与，你可以使用一个下斜板做这一动作。
》在整个动作过程中，都要保持你的头部和双肩紧靠在凳子上。
》将你的双臂锁死在一个固定的角度上，努力抵抗来促使你的肱三头肌在这个练习中获得锻炼。
刺激的肌肉：主要肌肉 (胸大肌、背阔肌)
次要肌肉 (大圆肌、菱形肌、肱三头肌、胸小肌)
坐姿推胸:锻炼胸大肌的典型动作
开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。
首先让我们了解坐姿推胸练习的基本要领：
1.动作要领：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
2.运动频率和时间：每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次.15次.12次.10次.8次和6次。
3.注意事项：第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。
训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
哑铃卧推：锻炼胸大肌
昨天小编介绍了杠铃卧推：增加胸大肌厚度的健身动作，今天小编要介绍另外一种健身器材的卧推动作即哑铃卧推：锻炼胸大肌，熟悉了杠铃卧推之后不妨试试哑铃卧推吧!
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：哑铃
下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。
2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。
3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。
平板绳索飞鸟 锻炼我们的胸大肌
平板绳索飞鸟这个动作主要锻炼了我们的胸大肌，不断地刺激胸肌让肌肉更快的成长。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备：龙门架
等级：中级
平板绳索飞鸟视频教学：
平板绳索飞鸟动作图解：
平板绳索飞鸟动作说明：
1、放置一个平坦的长椅在两个滑轮中间，你躺在上面时，胸部与两个滑轮呈一条直线。
2、平躺在长椅上，双脚平放在地板上。
3、让你的小伙伴将两个滑轮的把把手递给你，当你双手各持一个滑轮把手时，掌心应该是向上的。
4、将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。 提示： 这个弯曲的弧度在整个运动中都应该是保持不变的。 你的手臂应和地面平行，这是你的起始姿势。
5、开始拉动两个滑轮缆绳，做一个半圆状的运动，直到双手在最高处的顶点触碰到彼此。 这个过程中挤压你的胸部，同时呼气。 同样的，在到达动作最高点的时候停留片刻。 提示： 当你正确的做这个动作时，在到达这个动作的顶点时，你的手臂应该和你的躯干以及地面垂直。
6、缓慢的回到初始位置。
7、重复这个动作至规定次数。
变化：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。
掌心相对上斜哑铃卧推 锻炼胸大肌上部
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备： 哑铃
等级：初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学：
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解：
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧，手臂弯曲呈90度，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子的角度，也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对，上举过程中旋转手腕，最后掌心向前，但是这种对肩部压力比较大，请谨慎使用。
胸大肌锻炼方法大全
胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。具体可以查看：肌肉解剖图。（以施瓦辛格为例）胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
胸部肌肉锻炼方法大全 ：
01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部10）俯卧撑练胸肌 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。强化上胸：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
弹力带卧推：胸大肌锻炼
在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?
在健身房里，总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推，不用跟人在那抢!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：弹力带
弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领：
1.将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧。
2.平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。这是动作的起始位置。
3.然后慢慢将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。
4.在底部稍适停留后，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举的过程中呼气。
5.注意在顶部的时候挤压胸部，稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。
单臂哑铃卧推：胸大肌锻炼
单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌，还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果，下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。
3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。
4.以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意：做完训练后，记得不要直接把哑铃扔到地上，这样会导致肩袖损伤，还可能会伤到周围的人。
胸大肌哑铃锻炼方法 让你拥有迷人胸大肌
大家对哑铃应该都是非常熟悉的，这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼，而且，利用哑铃也能够更加灵活的运动，基本上不会出什么意外伤害，而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上，大家知道有哪些吗？接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧！
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘，但是这一项动作的效果可是非常不错的，主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时，大家也一定要注意，做完这项训练，最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作，这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止，每天做三组，每组15次以上，等到第三组的时候尽量多做，如果再做完这项运动之后，再加一些负重训练，也会有更好的效果。
哑铃俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一项运动，而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了，利用哑铃来做俯卧撑，能够加大难度，通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑，而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练，也就是说，中间不要停下来休息，不要将100个动作分次数完成，而是要一次性完成。每天这样坚持下去，就会感觉胸肌在燃烧，在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。
以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动，而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的，相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。
胸大肌上束训练方法大全
胸大肌上束该怎么训练，当然是有许多训练方法的，可是有些人不了解胸大肌上束怎么练，其实可以用上斜哑铃卧推、上斜绳索推胸、下斜俯卧撑、交错俯卧撑这四个训练方法。那么，胸大肌上束训练方法有哪些？接下来一起来看看吧。
上斜哑铃卧推
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
上斜绳索推胸
1. 在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。
2. 伸直手臂，将把手推举到胸部上方，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
下斜俯卧撑
1. 面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
交错俯卧撑
1. 身体挺直，俯撑在地板上，使用双手和脚尖支撑身体，手臂伸直。你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些，一只手位置略前，一只位置靠后。这是你的起始姿势。
2. 弯曲手肘，让身体下降。请不要让你的臀部翘起或下沉。
3. 到达动作最低点时，伸直手肘，回到初始姿势。
4. 做完这组训练时，将双手位置交替，再做一轮。
