仰卧绳索弯举锻炼肱二头肌

发布时间 : 2020-11-14
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肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的,都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的,仰卧绳索弯举就是其中之一。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:无

器械要求:龙门架

仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领:

1.将瑜伽垫铺在滑轮前,将直杆连接到滑轮上,并调至底部。双手与肩同宽反握杆子,身体平躺在瑜伽垫上,双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲,肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定,慢慢的弯举直杆,同时呼气。直至杆子靠近胸部,肱二头肌收缩至极限。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。jSS999.COM

变化:可以用弹力带来完成这个动作。

jss999.com相关知识

站姿肱二头肌绳索弯举


在健身房中,我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼,显然这个动作主要锻炼肱二头肌,那么到底怎么练呢?

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

装备:龙门架

等级:初学者

站姿肱二头肌绳索弯举视频教学:

站姿肱二头肌绳索弯举动作图解:

站姿肱二头肌绳索弯举动作说明:

1、站姿躯干直立,手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

3、慢慢把杆放回至起始位置,同时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化:你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。

肱二头肌训练:仰卧缆绳弯举


肱二头肌训练:仰卧缆绳弯举!

二头弯举是健身房最经典的动作之一,如果你想要健美的手臂,二头弯举是你不容错过的训练项目!

弯举训练又有很多变化式,通过不同的器械(杠铃、哑铃、缆绳),不同的握距,不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式:仰卧弯举

仰卧的好处:

传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿,而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干,以及减少脊柱的压力,能帮你更好的孤立二头肌的发力

动作过程

1.选择一个仰卧的训练凳,或者直接躺在地板上,绳索的高度调整至低位!

然后开始动作:

2.手臂自然伸直抓握横杆,掌心向前,启动二头肌向上弯曲手肘,把横杆拉起至胸口

3.然后停留一秒,紧缩二头做顶峰收缩,然后再慢慢回放手肘回到起始位置

注意事项:

双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆,这样会让你的躯干更稳定更有力

下放时注意速度一定要慢,去感受你的二头肌慢慢拉长!

肩膀位置需要固定,以更好的让二头肌工作!

顶绳索弯举 练出饱满肱二头肌


平时在锻炼肱二头肌的时候,人们通常会首选哑铃和杠铃进行弯举练习,其实用绳索来锻炼肱二头肌效果更好,因为相比绳索锻炼来说使用哑铃锻炼的效果是完全不同的。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

设备:龙门架

级别:中级

过顶绳索弯视频教学:

过顶绳索弯动作图解:

过顶绳索弯动作说明:

1、开始时,请将绳索器械两边的重量调整合适。注意:确保两边的的重量是相同的。

2、调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3、站在器械中间位置,用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。

4、呼气,缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5、吸气,移动你的前臂回到起始位置。注意:除了前臂,整个身体是全程固定的。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成,然后再换另一只手臂继续同样的动作。

站姿单臂绳索弯举:肱二头肌锻炼


站姿单臂绳索弯举是一个很好的锻炼肱二头肌的动作,这种单独的锻炼肱二头肌会出现意想不到的的效果! 下面一起看看吧!

类型:力量

主要肌肉工作:二头肌

设备:龙门架

等级:中级

站姿单臂绳索弯举视频教学:

站姿单臂绳索弯举动作说明:

1.一只手握住低位滑轮手柄。确保你和器械间的距离,给手臂弯举留足空间。

2.确保你的上臂是固定的,垂直于地面,肘部内收和手掌朝前。你的另一只手掐腰,以此保持平衡。

3.慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌,同时呼气,保持上臂固定。提示:只有前臂移动。

4.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,然后放回到起始位置,同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.在进行此项练习时,一侧手臂完成后换另一侧。

杠铃弯举锻炼肱二头肌


杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:前臂

器械要求:杠铃

杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领:

1.站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

仰卧哑铃弯举打造整块肱二头肌


仰卧哑铃弯举通过最大的动作幅度打造整块肱二头肌,极大地拉伸你的肱二头肌,有助于增加肌肉的长度。同时在做仰卧哑铃弯举这一动作时,由于角度的问题,肱二头肌还必须彻底收缩来抵消掉万有引力造成的阻力。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:无

器械要求:哑铃

仰卧哑铃弯举(Lying Supine Dumbbell Curl)的动作要领:

1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。

2.然后向后躺到凳子上,挺胸收腹。躺下之后,将哑铃放在身体两侧并靠近身体,手臂跟着缓慢自然下放,使哑铃尽可能靠近地面。向下达到极限后,保持上臂位置固定,掌心相对。这是动作的起始位置。

3.保持上臂不动,前臂向上弯举,手腕随之旋转使掌心向上,同时呼气,直至肱二头肌完全收紧。

4.在顶端挤压肱二头肌,保持顶峰收缩一秒钟,再缓缓的回到起始位置。

注意:哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内。在初始位置,肘部应该略屈。不正确的姿势或者超重都非常容易损伤到肱二头肌肌腱。

哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程


相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

其他肌肉:前臂

设备:哑铃

等级:初学者

哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:

哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:

哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:

1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。

4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

坐姿哑铃弯举:肱二头肌锻炼


很多男性为什么锻炼手臂,无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉,不管是男女老少,看到你结实的手臂都会觉得你强壮。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:无

器械要求:哑铃

坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,并呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。

3.在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作有很多变化方式,比如双手交替,或者站着做。

站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼


与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中,它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面,但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

装备:哑铃

等级:中级

站姿开肘肱二头肌弯举视频教学:

站姿开肘肱二头肌弯举动作说明:

1.站立双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。

2.旋转手掌,使其朝向内部,呈中立握姿。这是动作的起始位置。

3.保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕,在动作的最高点,你的掌心是朝上的。

4.只有前臂移动。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃与肩齐平。提示:保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。

5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

6.慢慢将哑铃放回到起始位置,同时吸气。记住:在放回的过程中,旋转手腕,最终回到中立的握姿。

7.重复动作至推荐的重复次数。

8.这一运动有许多可能的变化。例如,你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。

9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作,先举起右手臂,然后左边,如此反复。

上斜开肘肱二头肌弯举:锻炼肱二头肌方法


今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举,主要是锻炼我们的肱二头,下面一起来看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:无

器械要求:哑铃

上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.向后躺在靠背上,挺胸收腹,将哑铃自然悬挂在身体两侧,掌心向外。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时,保持上臂不动,前臂从外侧向内弯举起哑铃,直至肱二头肌完全收缩,并且哑铃达到肩部高度。

4.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃降回起始位置,同时吸气。

5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。

肱二头肌怎么练?弯举


进行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做集中精力弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。

一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。

赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。

在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。

无论是训练还是挣钱,都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是:噢,我恐怕永远也不行。

得了,用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。

健美训练,意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标,那么,你只要刻苦动力,就一定能成功。

哑铃集中弯举:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌


哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌,下面一起看看哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)的动作要领及其注意事项吧!

哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作: