在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?
在健身房里，总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推，不用跟人在那抢!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：弹力带
弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领：
1.将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧。
2.平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。这是动作的起始位置。
3.然后慢慢将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。
4.在底部稍适停留后，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举的过程中呼气。
5.注意在顶部的时候挤压胸部，稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。
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短弹力带卧推
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
类型：力量举
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
设备：杠铃、弹力带
等级：中级
短弹力带卧推视频教学：
短弹力带卧推动作图解：
短弹力带卧推动作说明：
1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。
2、平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。
3、将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
4、弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。
5、在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。
反向弹力带卧推
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃、弹力带
等级：中级
反向弹力带卧推视频教学：
反向弹力带卧推动作图解：
反向弹力带卧推动作说明：
1、将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。
2、躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距，都要全握杠铃。
3、将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。
4、当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。
哑铃卧推：锻炼胸大肌
昨天小编介绍了杠铃卧推：增加胸大肌厚度的健身动作，今天小编要介绍另外一种健身器材的卧推动作即哑铃卧推：锻炼胸大肌，熟悉了杠铃卧推之后不妨试试哑铃卧推吧!
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
卧推又有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！
就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等
除了这些之外，今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
同时，利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度，更好的帮你刺激胸肌
哑铃卧推没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
选择一条阻力合适的弹力带！通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
然后双手对握抓住哑铃，躺在卧推凳上，肩胛骨后收，下沉，手臂伸直固定好哑铃，不要晃动！
开始卧推动作：打开肩膀慢慢下放哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒
然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃！动作顶端让你的胸肌完全收缩，并保持张力！
做10-15次，做4组！
下放的阶段因为有弹力带的离心加速，所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力！
动作低端保持你的小臂垂直地面，并且让你的大臂和躯干接近45度夹角，不要过于外展肩部！
单臂哑铃卧推：胸大肌锻炼
单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌，还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果，下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。
3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。
4.以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意：做完训练后，记得不要直接把哑铃扔到地上，这样会导致肩袖损伤，还可能会伤到周围的人。
颈式卧推：锻炼你的胸大肌
胸部是大家都喜欢练都愿意练的地方，在健身里杠铃那边总是挤满了人在那做卧推。今天给大家介绍一种锻炼胸部的卧推方法-颈式卧推。
颈式卧推的动作要领：
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(在运动中可以使你的前臂和上臂形成90度角)，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举在你的脖子正上方。这是你的起始位置。
2.在你吸气的时候，缓缓降低杠铃，直到你感觉到它轻触你的脖子。
3.停留片刻后，使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置，同时呼气。保持这个姿势，挤压胸部。稍作停留后第二次准备开始缓慢下降。 提示： 下降花费的时间至少应为推举的两倍。
4.重复该动作至推荐次数。
5.做完训练后，将杠铃放回架子上。
6.如果你才开始做这项训练，建议有观察人员在旁陪练。如果实在找不到人，建议使用非常保守的重量来做这项练习。
7.你必须全程保持对杠铃的力度掌控。
挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！
杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！
但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！
那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？
弹力带辅助哑铃卧推！
之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：
一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！
下斜杠铃卧推：锻炼胸大肌下部
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：杠铃
下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领：
1.双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。
2.弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。
挑战胸肌就练弹力带哑铃卧推
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。那么，在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢?
弹力带辅助哑铃卧推
哑铃卧推加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用，你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说，在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这“障碍点(Sticking Point)”，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)开始增加，达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，更加挑战你的控制力。
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：
一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带，两者都可以参考。
杠铃卧推：增加胸大肌厚度
史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧，下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推，快看看吧!
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
下斜杠铃卧推(decline barbell press)
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：哑铃
下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：
1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。
2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。
3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。
掌心相对上斜哑铃卧推 锻炼胸大肌上部
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
装备： 哑铃
等级：初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学：
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解：
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧，手臂弯曲呈90度，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子的角度，也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对，上举过程中旋转手腕，最后掌心向前，但是这种对肩部压力比较大，请谨慎使用。
