很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况。
如下图示范：
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛。
在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首，通常建议避免拱腰。
出现以上情况的3大原因：
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，肋骨翘起来的状况，导致过度顶腰。
2.核心偷懒：为了保持腰椎，骨盆的中立稳定，你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现。
3.把腿往后盘起来：这是多数人进行引体向上都会选择的做法，当你把双腿置于身体后方时，很容易导致骨盆前倾的现象，你会发现拉到顶时，你的下背肌群是非常紧绷的。
你该怎么做?
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握，肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定。
再来夹紧你的臀部，收紧腹肌来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢伸直，微微向前、压脚背。
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
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哑铃划船腰酸？下背痛？你做对了吗？
哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过哑铃划船虽然好！但很多人还是遇到了难题！在操作哑铃划船时你会出现腰酸，下背痛的状况！
为什么会这样？
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势
练的腰酸？答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性！动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位！（弯腰驼背，脊椎扭曲）
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸！
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！
健身王牌动作!你做对了吗?
健身王牌动作！你做对了吗？
深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。
但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。
所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！
1膝内扣
这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。
这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。
为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。
如何解决？强化外展肌群力量。
训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。
2蹲的不够深
深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。
这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。
为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。
怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。
训练方法：拉伸、ToeTouch练习。
3弓背含肩！
这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。
这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！
这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯
怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势
训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体
天天练经典的动作，你做对了吗？
运动的好处非常多，它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病，还能使人心情愉悦。
大部份的人在运动前都有事先锻练和暖身的良好观念让身体作好事前准备，但你可曾注意过你的伸展及锻炼是否在做无用功，或七伤拳?
日常锻炼的目的在于强化肌力，但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言，因本身肌力不够强健，身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成，进而导致受伤。
下篇文章主要介绍6项常见的训练动作，提供自我检视的机会。
1.三头臂屈伸：
训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。
错误示范
x双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤
x下降过低，容易拉伤肩膀！
x身体离开凳子太远，手臂与手肘超过90度直角
x手臂撑起肘关节关节锁死（关节压力大）
正确动作
o选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节
o臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体
o弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始
o再以三头肌撑起身体回到原高度，持续紧张，肘关节不要锁死
2.仰卧起坐：
仰卧起坐是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的做就对了！
然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小没有真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要纠正回来不是件容易的事情！
错误示范
x手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身
x肩膀紧绷
x下巴往下压胸口
x持续憋气
x做太快太猛
x下背部离开地面，借用腰部和腿部的大部分力量！
正确动作
o手侧放太阳穴两侧或是抱胸
o膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面
o采用较缓慢的速度较佳
o利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，下背部不要离开地面，保持正常呼吸
3.深蹲：
非常好的训练动作，可锻链到大腿股四头肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损
错误示范
x弯腰驼背（或过度反弓），压迫下背部脊椎
x蹲的太浅，重心未放在脚后跟
x蹲下时膝盖前移，膝关节受力过大且不均
x深蹲时双脚没有和脚尖朝向一个方向，膝关节内扣和外翻。使半月软骨处于一个不自然的位置，造成损伤！
正确动作
o抬头挺胸，背部绷直
o双脚打开朝外，双手往前平举
o腹部肌肉紧缩并打直背脊
o先屈髋，将臀部往后坐，带动膝关节！
o深蹲的同时切记最少大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同，膝关节朝向脚尖
o重心位于脚后跟，但不要后仰，
o膝盖不受力，让阻力施加到肌肉上！直上直下。
4.平板撑体：
被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的撑体，对初学者而言其实是很容易犯下错误。
错误示范
x手臂位置错误造成肩关节受伤
x腰部下凹
x下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤
x臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线
正确动作
o双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地
o上臂的位置在肩膀下方与地面垂直
o用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
5.弓箭步下蹲：
初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：
错误示范
x双脚间距过窄，下蹲时，膝盖太过前移，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤
x弯腰驼背，上半身向前倾，重心没有平均分散在双腿
x后膝盖跪地
正确动作
o双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方
o抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上
o臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿
o从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线
o注意前脚膝盖不要前移。
o用前脚与臀肌的力量将身体推直
6.俯卧撑：
经典动作：锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因过于熟悉，常常会忽略小细节而犯下错误。
错误示范
x双掌间距过宽，导致肩膀压力过大
x身体撑在空中时，臀部位置过高，或下背塌陷
x头顶朝下，颈部没有维持稳固
x下压时，手肘往外扩
正确动作
o双掌平放在肩膀下方
o头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
o下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线
o使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体
最后提示：
许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。
在这里阿邦要送大家一句话：爱玩就要玩的专业点！
既然花了时间与力气锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！
仰卧起坐 你做对了吗？
仰卧起坐作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告在网络流传，让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动;严重的还会引发腰椎间盘突出。
美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。
仰卧起坐真的危害健康?专家做出解答，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。专家指出，恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。
首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。
仰卧起坐的标准动作是什么?
双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前;如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。
我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。对此，教育主管部门亟待出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。
健身房运动 你做对了吗
如果停止这些许多人共有的锻炼毛病，你立刻会见到体重的下降。你也许想知道为什么花了那么多个小时，大汗淋漓地在健身器材上锻炼之后，体重磅秤的指针还没有后移?不幸的是，即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些即使最老练的健身者也会犯的错误。尽快采取补救措施，你会完全改善自己的动作，从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。
健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。
正确方法
确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。
你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。
双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。
错误方法
边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。
座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
台阶器正与误
如果你爬楼梯，也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。
正确方法
双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。
面部朝前，双肩后展，收腹。
在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
错误方法
斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。
动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。
脚尖走路，加重跟腱的负担。
仰卧起坐正与误
如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。
正确方法
用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。
保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。
保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。
错误方法
双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。
身体向下放的时候动作太快。
膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。
举哑铃正与误
猛挺或猛落都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。
正确方法
保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。
动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。
保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。
错误方法
当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。
用惯性举起或放低哑铃。
双肘没有紧贴于身体两侧。
伸腿器正与误
在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。
正确方法
保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。
在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。
不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。
错误方法
健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
节奏太快，没有控制。
死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。
核心力量训练：你的核心训练做对了吗?
你的核心训练作对了吗?
平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。
对于核心的观念逻辑与实际情况的对比如下
NO1
一般观念:核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。
实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。
举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。
NO2:
一般观念:核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。
实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。
举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。
NO3.
一般观念:我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。
实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对于接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。
举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对于立姿的动作没有实质帮助。
NO4.
一般观念:核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!
实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。
举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。
NO5.
一般观念:核心训练着重在肌肉有没有感受。
实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。
举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式且短浅。
垂悬抬腿练腹肌？你做对了吗？
什么是垂悬抬腿？
垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊（支撑）起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
在网上你会看到，很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
真的是这样吗？
但实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是负责屈髋的(HipFlexors)髂腰肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌
髂腰肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！
我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
保持上身固定，并不应该把腿只提到90度，因为90度以下的提腿动作用了很多髂腰肌（iliopsoas）的力
很明显就是要把腿提高於90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
腹直肌带动骨盆向上翻转（骨盆后倾）
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势髋屈提腿向上，详想象把膝盖提到胸口！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
侧平举？肩膀痛？你做对了吗？
侧平举？肩膀痛？你做对了吗？
侧平举是健身房必不可少的锻炼动作！其中很多人在做侧平举的时候会把手腕向上转起，尾指高于大拇指（肩内旋）（上图）
很可能是因为这样地握着哑铃对前臂的负荷较低，动作便容易一点。再者，如果是站着做侧平举，哑铃通常放到身前，手臂内旋的握法也好像是自然一点，因为哑铃平放在动作低点时不会太易碰到身体，免得影响动作轨迹
但这样做可能会让你的肩膀处于受伤的风险中！
为什么呢？
在回答问题之前，你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
我们来看肩关节的结构图
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！
当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！
侧平举主要是肩部的外展运动：正常肩部外展的幅度有180度，肩外展0-30°时；肩胛骨不动；30-90°时肱骨外展2°肩胛骨动1°；90-180°时肱骨外展1°肩胛骨1°
手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
但是但你的肩膀远离中立位的时候，肩部的活动就会会出现问题！
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
回到问题开始时的测验！（内旋肩部向上外展肩部）你会发现你根本没办法达到正常的180活动范围！
这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!
我们要知道
不管你是做任何动作，我们的目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位！这样会创造一个很稳的姿势
所以，比较建议的侧平举动作方式，建议在整个动作中保持手臂外旋的姿势（拇指朝上），微微外旋（肱骨外转）可以把肩胛骨往后及往下拉。让它呆在正确的位置！
不过当你微微外旋的时候，你的三角肌前束会转到水平面最高点，这样会降低三角肌中束的存在感，不过你可以试着让你的身体微微前倾！这样就会更好了！下图示范！
引体向上：一个小技巧避免下背痛
引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！
最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！
今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！
很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图
这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！
为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！
你该怎么做？
试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定
这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：
1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的
2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！
这些健身问题 你答对了吗
一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
关于下面健身的常见问题,你能答对几个?
1、每周运动几次为宜?
2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。
2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操?
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
3、空腹运动能否消耗脂肪?
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
4、运动是体能消耗的主要原因吗?
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。
5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
6、练哪里就减哪里的脂肪吗?
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
7、年龄不同，选择的健身项目也应不同?
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
8、有人说，器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
9、在情绪不好时去健身，合适吗?
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
10、是不是必须在早晨做操?
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
拉伸技巧：坐姿体前屈你做对了吗？
伸展在运动过程中是不可或缺的一个关键元素！
伸展(Stretching)的目的主要是改善身体的柔韧性！所谓的柔韧性大多指关节的可动区域大小，也就是关节究竟能够在多大的范围内活动
1.关节的可活动范围变大，可以做的动作变多，每个动作的幅度也会跟着变大。关节拥有较大的可动范围，动作起来也会更顺畅。
2.可活动范围加大、能够作的动作变多，便能避免伤害发生。根据报告，髋关节的可动范围越小、大腿后侧肌群发生撕裂伤的危险性就越高。可动范围小，作动作时就得花更大的力气，才能拉长肌肉。
3.针对性的伸展可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良
伸展的动作有很多，其中有二个动作非常的相似，伸展竖脊肌(SpinalErectors)与大腿后侧肌群(Hamstrings)
这两个动作都作看似都是让上半身往前倒，很容易混淆，其实不一样！
拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。
1.腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节！
伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、弯曲大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就无法伸展到大腿后侧肌群了(如上图)。
2.相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎！若你要伸展竖脊肌(SpinalErectors)，就必须将背部拱起(弯曲体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就无法伸展到竖脊肌了。
一个是屈髋一个是脊椎曲，所以下次在进行伸展时，要分清楚你要伸展的部位，才能真正得到效果。
12个平板支撑常见错误，你做对了吗？
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。今天我们就来聊聊平板支撑的12个常见错误动作，赶紧来看看你做对了没有!
错误1：塌腰，下背部过低
这是刘晓庆，她练习平板撑也塌腰了——别玩手机了，动作变形啦!
纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。
错误2：臀部过高
把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。
纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾(从胸肌以下到刚过皮带)完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做1分钟。
错误3：低头或抬头
虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。
纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。
错误4：憋气
人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。
纠正：练习过程中保持正常呼吸。
错误5：过于追求时长
做平板支撑的重点在质不在于量。
纠正：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。
错误6：手与肩膀不在同一垂直线上
纠正：大臂与小臂垂直，大臂与肩膀正对齐在一条垂直线内。
错误7：耸肩，导致上背部过低
纠正：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。
错误8：臀部塌下
保持良好的核心力量，才能真正动用腰、骨盆、髋关节部位的肌肉，并且防止受伤。
纠正：有一个方便记忆的小窍门：如果练完以后感觉背疼，说明你的臀部太低了;如果感觉腹肌没有被练习到，说明你的臀部太高了。
错误9：弓背，或是下颚过度伸出
还是老问题，头、背、臀没有保持在一条直线上的动作都是错误的。
纠正：将头部和脊柱保持在一条直线上，并且从头部到脚后跟都在一条直线上。
错误10：肌肉不平衡
有一部分人在平板支撑的时候，没有锻炼到臀肌和背阔肌。
纠正：建议你咨询一下专业的健身教练，通过训练将你的臀肌活动开，因为臀肌能帮你在练习时保护背部。
错误11：手比肩宽
平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。
纠正：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。
↑正确推举动作
错误12：脚掌支撑错误
这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。
纠正：脚掌与地面垂直，两脚尖并拢，减少支撑面积。
以上就是平板支撑练习中常见的12个错误，“中招”的朋友们赶紧纠正起来哦!
最后总结一下平板支撑的正确动作要领。
俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
还需要提醒大家一句，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
