45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群。
在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围(ROM)相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮肌肉，预防背伤的主要运动。
但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题：
大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。
刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷
而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况。
解决方案：
用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作
这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。
以下是动作提示：
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力。
然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部，挤压它，上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)。
使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
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强化身体后链：杠铃宽握背屈伸！
更好的训练你的身体后链：杠铃背屈伸！
45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群
在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围（ROM）相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮，肌肉，预防背伤的主要运动。
但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题！
大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。
刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷
而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况！
解决方案
用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作
这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。
以下是动作提示：
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力！
然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
强化后肩：俯卧杠铃划船
强化后肩：俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态
同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患
所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船
如下图所示：
俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！
注意事项：
训练提示：
1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
中年人练练“45度倒立”
“45度倒立”的具体方法是：仰卧，头部、双肩及上臂着地，双手支撑起臀部和躯干，伸展双腿，使躯干和双腿在一条线上，和地面呈45度角(见图示)。
还有一种简便方法，现在小区都设有健身器材，其中有种专门用于仰卧起坐的，可以头向下躺在上面。
常主任说，地球引力会使人体骨骼、内脏和血液循环系统的负担加重，导致骨关节病变、脑供血不足等。而变换体位，头向下脚向上，呈45度角倒立时，人体关节、脏器所承受的压力减小，肌肉和骨骼得到松弛，就能缓解腰背酸痛和关节疾病。同时，这种姿势增加了大脑血液供应，可有效消除用脑过度引起的疲劳和头晕、头痛。
“45度倒立”因人而异，以从少到多，感觉舒适为原则。从每天倒立两次，每次不超过半分钟为基础，如果第二天没有不适，可适当延长时间。也不必拘泥于角度，45度、60度、70度均可，不过90度比较有难度，体弱者别尝试。
常主任建议，人到中年后，应适当做些头低位运动，对延年益寿，减少心脑血管疾病非常有帮助。常主任曾接触过一位长寿老人，探询其长寿原因，发现有一条很重要，因为老人长期从事擦车工作，经常需要“低头”。
除了“倒立”，也可以站着弯腰低头，双手尽量向下触地，时间和频率也是从少到多，以感觉舒适为前提。已患有高血压、血管硬化和心脏病的人要慎做此类动作。
(实习编辑：童文冲)
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背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：
1.起始姿势:（多种可选）
1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
2）俯卧垫上：
3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
4）俯卧球上：
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
5.器械上类似动作：
强化上背及后肩：改良版俯身飞鸟
后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的！
一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体，只有这些肌群（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），发展的更好，你的肩膀和后背才会显得更3D！
很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群！
俯身飞鸟
传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作，技巧是手臂微屈往外画弧，做肩膀水平外展的运动，这样有个缺点，在动作的顶端，容易HOLD不住，无法更好的进行顶峰收缩！
改良版的俯身飞鸟
如动图所示：
把抓握哑铃时不用把手臂伸直，而是折叠（屈肘）起来，然后做外展肩膀的动作，
折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩，这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩！，能够让你有更强的顶峰收缩感
以下是动作过程：
1.选择两个合适的哑铃，屈肘抓握，然后俯身（利用髋关节铰链做支撑）不要弯腰
2.握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到你的肩甲骨完全靠拢在一起，然后停留一秒，慢慢返回！
注意事项：
1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好！
2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
俯卧哑铃飞鸟：强化核心+胸肌
哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一！相信绝大多数人都做过，但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行，而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟：俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟！
这个动作有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量！
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力！
2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面（手肘弯曲）
过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样
3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂（但不要太直）
动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢！
保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸）
提示：此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样！建议初学者采用跪姿进行！
45岁后，最好别踢毽子
踢毽子是大家非常喜欢的一种运动方式，它以下肢肌肉的协调运动为主，主要是用下肢做接、落、跳踢等动作来完成。踢毽子能使脚、腿、腰、颈、眼等部位得到锻炼，不但可以增强身体平衡能力，还能提高下肢肌肉和关节的收缩力、灵活性和柔韧性。上班族常踢毽子，还能预防血液回流障碍性疾病，预防下肢深静脉血栓。
但是，踢毽子不是随时都可以进行，也不是人人都适合。以下几点大家一定要注意。
1.饭前、饭后不宜踢毽子，否则易造成胃肠的不良反应。踢毽子时，找一个阴凉的地方，场地不宜过硬过软，每次踢毽子不宜超过15分钟，踢到微微冒汗即可停止。
2.踢毽子时要两条腿来回换着踢。每条腿踢毽子不要超过20次，除了用脚尖踢，也可以用脚背、脚踝等部位。若感觉腿发麻、发酸，应立即停止，坐下，揉揉脚，症状缓解后再继续。
3.踢毽子时精神要集中。心到、眼到、脚到，反应要灵敏，动作要迅速，这样相互配合才会默契。精神不集中，很容易造成扭伤。
4.动作幅度应由小到大，速度由慢到快，以免拉伤腿和腰部肌肉。踢毽子时，一定要快慢适度，否则会崴伤脚。
5.踢毽子贵在坚持。有些人喜欢踢花式毽子，这不是一朝一夕就可以练成的，要每天坚持踢，才能控制好毽子。长期踢毽子，能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。
6.若踢毽子导致膝盖出现肿痛，一定要马上停止，至少要休息一周再恢复踢毽子。
以下几类人最好不要踢毽子，以免引起身体不适：
冠心病患者。踢毽子时，腿部用力会加重心脏负担;3个月内做过手术的人，踢毽子时容易使刀口拉伤;有腰肌劳损或腰背部扭伤的人，踢毽子时关节和腰部易受伤;45岁以上的人，膝关节功能退化，不宜踢毽子;经常爬楼梯或爬山的人，踢毽子易扭伤膝关节。▲
健身知识:开链运动和闭链运动
开链和闭链运动
有很多教练或会员对颈前下来和引体向上这两个训练十分迷惑，它们的关节动作、目标肌肉都一样，那这两个练习背部的动作到底有什么区别呢？等你看完这篇关于开链运动和闭链运动的文章你就明白了。
理解开链和闭链运动的原理，特色和训练例子
明白开链和闭链运动的区别
运动链
关节运动链是指人体中的几个部位通过神经、肌肉和关节连接而组成的一个复合运动链，在运动链锻炼方式中有开链运动（OpenKinematicChain，OKC）和闭链运动（ClosedKinematicChain，CKC）。
开链运动训练与闭链运动训练可以对同一块肌肉产生不同的作用。
开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。例如：坐姿腿屈伸训练中，足部呈游离状态，膝关节单独屈伸的运动方式。传统上，大部分使用自由重量或者固定力量器械都是属于开链运动，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。（图1、图2）。
闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。通常闭链运动在功能训练中运用比较多，训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显
例如：蹲举训练中，足部呈固定状态，膝关节和髋关节同时屈伸的运动方式，当我们在下蹲过程中膝关节和髋关节角度的不断变化，身体重心也在不断改变
此时、就需要关节及其周围组织的本体感受器根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。
因此、闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织的协调能力和增强关节稳定性有明显作用，是一种安全、有效的早期康复训练方法；但闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。
表格：开链运动（OKC）与闭链运动(CKC)区别
由于开链运动能够孤立地训练我们身体的某一块肌肉，因此它更加适合一些对肌肉控制能力较弱的初学者；在了解了开链和闭链运动的区别后，我们如何在体适能训练中应用它们呢？
而闭链运动参与的肌肉和关节较多，这对训练者的肌肉力量和神经募集控制自然要求更高，对于缺乏训练基础的初学者来说掌握起来就比较困难，它更加适合有一定训练经验的中、高级水准的健身者。
开链运动中肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动，不承受自身体重，这种情况在竞技运动中是很少存在的，然而对于专业运动员来说闭链运动则能够类比真实比赛的情况，更加功能化一些
比如、篮球运动员为了提高弹跳力需要增强股四头肌的力量，杠铃蹲举就比坐姿器械腿屈伸更加有效一些，篮球运动员在比赛中永远是站着起跳而不是坐着，因此闭链运动是专业运动员训练主要选择的运动方式。
通过上面的介绍，我们可以知道无论是闭链运动还是开链运动，它们有着各自的特点和作用，根据运动特点开链运动在针对和孤立训练目标肌肉中应用比较多一些
而闭链运动在康复训练和功能训练中应用比较多一些。但是在训练中到底选择开链还是闭链运动，还是要根据会员的水准和训练目的去选择最适合他的训练动作.
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸 增加三头肌围度
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
站姿头后杠铃屈伸就有整体增强上臂三头肌的效果，是个练习肱三头肌非常有效的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：肩部
设备：杠铃
等级：初学者
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽。双脚与肩同宽。
2、将哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收。这是动作的起始位置。
3、保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下并吸气，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4、收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置并呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：另一种方式来进行这个练习是使用哑铃或肱三头肌轰炸杆。你也可以使用绳索器械的直杆和绳索附件。
TRX腿弯曲——强化大腿后侧
TRX腿弯曲强化大腿后侧
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！
健身房有一大群不爱练腿的人！除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿，但却只练腿前侧的！这些想象都很好的说明了问题！
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腘绳肌群是非常重要的！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用TRX来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
除了锻炼腿后侧，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.利用TRX悬挂绳！仰卧，双腿套在TRX上！TRX距离地面越低难度越大！
2.上背紧贴地面，双腿伸直，核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线！
3.屈膝向后勾腿，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
高位坐姿划船 强化薄弱的上背
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位坐姿划船动作，来帮助你强化薄弱的上背、后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势。
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌
如何做?
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器!把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰(保持挺直)。
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)。
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟。
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练。
强化后肩：TRX绳索面拉
TRX绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体
动作过程
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
