如何锻炼臀肌

发布时间 : 2020-11-18: 健身如何锻炼背肌健身如何提臀瘦腿健身如何增肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！　

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来ldquo;精雕细刻rdquo;臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能ldquo;甩rdquo;。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10mdash;20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8mdash;10次，3组。

6．站立负重后举腿jSS999.Com

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

jss999.com相关知识

如何锻炼臀大肌最有效

臀大肌是人身上重要的肌肉之一，而怎么锻炼臀大肌，是有不少锻炼方法的，而臀大肌锻炼方法的效果是不错的，那如何锻炼臀大肌，还是有人知道如何锻炼的。那么，如何锻炼臀大肌最有效呢？下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。

1.仰卧腿举

坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

2.杠铃深蹲

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

3.史密斯深蹲

将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。

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怎么有效快速锻炼手臂肌肉

如何锻炼臀大肌其实很简单

臀大肌是我们腿部上方非常重要的肌肉，如果臀部肌肉好看，能够让我们整体身材看上去更有型，并且能够给我们带来更大的自信。而臀部肌肉需要专门进行锻炼才能够练成，我们在日常健身中要有针对性。那来看一下如何锻炼臀大肌。

负重深蹲

一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。

直腿硬拉动作

一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。

倒蹬机动作

一开始我们身体坐直在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲的状态，身体向下躺在倒蹬机的靠背上。动作开始，我们双腿向前缓慢伸直将倒蹬机向前推举，直到我们双腿完全伸直为止。倒蹬机重量的选择很重要，一般选择我们自身重量的2~3倍，比如一个正常男子的重量在70千克左右，那么我们就可以选择倒蹬机的重量在140~210千克之间。

以上就是关于臀大肌的锻炼方法，上面三种方法是比较有效的。其实在我们生活中还有很多其他锻炼方法，但是因为这些动作比较安全，综合性最高，所以更推荐这些动作。

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臀肌锻炼如何做硬拉和臀桥

什么是硬拉?硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。

屈膝硬拉怎么做?

1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

直腿硬拉怎么做?

1、两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动画展示

下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

臀桥怎么做?

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

你的臀肌失忆了吗？如何启动臀肌

我们都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群，它是力量的来源和马达！

但并不是每个人都能很好的有效率的去让他们的臀肌发挥应有的作用

失忆的臀肌！

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成这样情况主要有几个原因：

例如：屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用reciprocalinhibition，或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。

总而言之，臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用（inactivity），如果你没有持续的在使用某块肌肉，最后他就会逐渐丧失功能。

如果从肌电图来看，你会发现在日常生活动作中许多肌肉经常被激活，例如，从椅子站起来、爬楼梯和从地上捡东西，股四头肌经常会被激活。

但臀肌在日常生活中很少被激活，一般人从坐到站起来臀肌只被激活10%，而一般坐式生活型态的人在生活中普通的走路速度，臀肌使用的非常少。只有在很重或是爆发式的动作例如深蹲、硬拉、分腿蹲、hipthrusting、跑、跳等动作会高度的激活臀肌，但大多数的现代人的生活中很少会定期的执行到这些动作。

当你的肌肉工作能力并不是那么高效时，在去硬着头皮去进行训练。结果就是深蹲怎么蹲也感受不到你臀部的存在！

你需要启动你的肌肉

用一些技巧来启动你的臀肌，去重新连接神经肌肉的动作控制。加强神经对肌肉单位的徵召，要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活。。教导你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作。之后就能够专注训练肌力和肌肥大

以下介绍几个启动的方法：

在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。

这里推荐两个方法：

利用站姿，只要站直就好，然后努力的去夹紧的屁股，用手扶在臀部，努力的夹紧屁股想象有人要爆你菊花一样！让你的臀部硬的像石头，保持几秒，然后放松，来回进行10次！

仰卧顶髋，一样的技巧，把髋部向上顶起，然后等长收缩你的臀肌，努力夹紧屁股！

当你找到一些臀部感觉时，可以尝试加入动态的徒手桥式，俯卧髋伸展，徒手深蹲，HipHinge以及侧蚌式都是不错的选择！

无负重深蹲和桥式（bridging）膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走，例如x-弹力带行走,相扑走也都是很好的启动动作。

传统的单脚训练包括了保加利亚单腿蹲,登台阶,弓步蹲,罗马尼亚硬拉,单腿桥式和单腿髋伸展等等

不要做太重，当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时，那你就不要去做它，它们对你来说太进阶了，假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作，就将他纳入你的训练课表

自动化是我们的目标，我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。

臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些

臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉，而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌，是有很多锻炼方法的，而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的，那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看。

臀大肌锻炼方法

1.仰卧腿举

怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

2.哈克深蹲

由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。

3.负重登凳

握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

臀中肌锻炼方法

1.站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。

2.站姿腿外展

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

3.侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。

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臀中肌 - 臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程

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臀中肌位于臀大肌的深面，臀小肌位于臀中肌的深面，二肌均起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通过。

臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。在日常生活中，身体的活动如行走、下蹲、弯腰等动作，臀中肌都起着重要的作用，日久容易损伤，出现局部肌肉的挛缩、结疤和粘连，使活动受限。人是不断运动的，损伤部位不断受牵拉和刺激，使局部变性组织充血、肿胀，刺激周围的身、血管而出现症状。尤其是以髋部为顶点的躯干侧方摆动（如足内翻扭伤时，因重力和惯性的作用，同侧髋部往侧方扭摆）和以髋部为轴心的腰臀部扭转（如投掷动作），常导致此肌牵拉伤。臀部肌注时，药物和机械刺激造成的臀中肌损伤也不容忽视。由于臀大肌和阔筋膜张肌的强有力代偿，臀中肌损伤引起的部分功能障碍可不产生明显的局部症状,因此，此病易被人们忽略。然而，损伤是客观存在的。臀中肌病损所产生的病理冲动，经L4、5S1脊髓神经节段，反射引起同侧膝关节远心端的疼痛或麻、胀症状。

锻炼臀中肌有两类专门动作，

一是侧展腿类练习，一是侧控腿类练习。

侧展腿类练习有两种，

一是用橡胶带或拉力器的外侧拉引动作；手扶立柱直立，异侧腿踝部缚带，臀中肌收缩发力直腿外展至可能的位置，用力时呼气，内收时吸气，内收还原时须以臀中肌控制回拉速度，进行退让性练习。

另一是踝部负重，练习方式同上，只是阻力形式不同，练习时可尝试不同的负重动作速度，以找出最有效的节奏方式。侧控腿可负重或不负重进行，这是一种静力张紧练习方式，可穿插在动力性练习中进行。

臀肌被抑制，如何激活臀肌在运动中快速启动

失忆的臀肌!

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成这样情况主要有几个原因：

屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用“reciprocal inhibition”，或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。

总而言之，臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用(inactivity)，如果你没有持续的在使用某块肌肉，最后他就会逐渐丧失功能。

你需要启动你的臀肌

用一些技巧来启动你的臀肌，去重新连接神经肌肉的动作控制，加强神经对肌肉单位的徵召，要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活，教导你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作，之后就能够专注训练肌力和肌肥大。

以下介绍几个启动的方法：

1.等长收缩训练臀肌

在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。

这里推荐两个方法：

利用站姿，只要站直就好，然后努力的去夹紧的屁股，用手扶在臀部，努力的夹紧屁股想象有人要爆你菊花一样!让你的臀部硬的像石头，保持几秒，然后放松，来回进行10次。

仰卧顶髋，一样的技巧，把髋部向上顶起，然后等长收缩你的臀肌，努力夹紧屁股。

2.低负荷动态启动臀肌

当你找到一些臀部感觉时，可以尝试加入动态的徒手桥式，俯卧髋伸展，徒手深蹲，Hip Hinge以及侧蚌式都是不错的选择。

3.弹力带绕在膝、踝的启动　

无负重深蹲和桥式(bridging)膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走，例如x-弹力带行走，相扑走也都是很好的启动动作。

4.单脚动作

传统的单脚训练包括了保加利亚单腿蹲、登台阶、弓步蹲、罗马尼亚硬拉、单腿桥式和单腿髋伸展等等。

不要做太重，当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时，那你就不要去做它，它们对你来说太进阶了，假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作，就将他纳入你的训练课表。

最后提示：

自动化是我们的目标，我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。

坚实的臀肌应该如何练就

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

6.站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

（实习编辑：陈兴娣）

怎样锻炼臀大肌呢？

现在越来越多的人都比较注重养生锻炼，因为身体健康才是一切的本钱，如果没有一个健康的身体，所有的一切都只是空谈，但是锻炼是很讲究方法的，如果方法不正确的话，会达不到很好的锻炼效果的，那么怎样锻炼臀大肌呢？下面就让小编给大家介绍两种锻炼臀大肌的方法吧！

方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

上面是有关臀大肌的锻炼方法，虽然这些方法并不太很难，但如果没有坚持住的话，是很难锻炼出的臀大肌的，无论什么样的锻炼，只有坚持住才能出效果，锻炼不仅仅考查的是方法，关键还是对一个人的毅力和耐力的考验，一定要坚持住哟！

臀肌锻炼的专业词汇

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。臀部复合机直腿后举

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采用。