上斜杠铃前上举可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。
动作要领：
1、仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。
2、两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。
3、吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。
4、杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。
5、呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。
6、稍停片刻，即可继续下一个重复。
重点提示：
1、上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。
2、在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。
3、当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。
4、虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。
训练要素：
训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。
训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
训练量：做3～4组，每组8～12个重复。
在体育项目中的运用：
本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。
JSS999.com延伸阅读
上斜杠铃前平举动作图解教程
上斜杠铃前平举动作图解教程
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。
使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。
目标锻炼部位：三角肌前束
起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。
动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！
每组做15次做3组
要点提示：
、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。
、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿
、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。
上斜杠铃提拉：中背部锻炼
背部肌肉是我们身体最强壮的肌肉，背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作。今天这个动作就是叫---上斜杠铃提拉。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肩部、背阔肌
装备：杠铃
等级：初学者
上斜杠铃提拉视频教学：
上斜杠铃提拉动作说明：
1.双手握住哑铃，俯卧在上斜凳上，角度大约为30度。
2.双臂下垂，完全伸直指向地面。
3.转动手腕，变成正握(手掌对地)。
4.肘部向外张开。这是动作的起始位置。
5.吐气，向上拉哑铃，类似反向卧推的动作。做这个动作需要你肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。继续动作，直到上臂和背部持平。提示：肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。
6.缓慢地放下，吸气，还原为起始位置。
7.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用中立握(掌心相对)来完成这个动作。也可以使用杠铃。
塑造肩部肌群：上斜前平举！
塑造肩部肌群：上斜前平举！
高举过头的动作在训练中占据重要角色，各种推举，抓举，把手抬高的动作都会涉及到！
这一动作模式主要由我们的肩关节负责（屈曲），从肌肉的角度来说可以锻炼到我们的三角肌前束
同时肩膀向上抬的过程中我们肩胛骨会一起向上旋转，我们的后背肌群斜方肌上下束以及前锯肌都会得到锻炼！
和传统的前平举不一样，我们利用斜板，俯身的的姿态，来增加肩部向上屈曲的活动范围，更好的锻炼我们的肌肉！
动作介绍：俯身斜板前平举
目标肌群：三角肌前束，斜方肌上束及下束、前锯肌
训练器械：上斜凳，杠铃
起始姿势：使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后俯卧在凳子上！
身体姿态：双腿踩实地面，挺胸抬头，维持脊柱的自然生理弧线，双手采用正握，全握的方式抓握杠铃，握距比肩膀略宽！
动作过程：手臂伸直，手肘固定，向上慢慢抬起杠铃，直到杠铃和地面平行或略高，然后HOLD住一秒，再慢慢有控制的下降杠铃！
要点提示：
1.感受你的三角肌前束在收缩，下落时保持张力，不要自由落体！
2.不要借助惯性向上甩起杠铃，始终保持身体的稳定
3.向上抬起时想象你的肩胛骨和盂肱关节像是两个齿轮向上转动，除了感受前三角肌之外，专注度还应该集中在肩胛骨向上旋转的动作！
3.抬起的高度建议最好的能够高举过头，不够对于肩关节活动度不够的人群来说，建议抬起高高度和地面平行就好，不然容易导致肩峰下的夹挤，卡住！
4.负重建议：因为是单关节的动作，建议选择中低重量来进行动作，主要目标是专注于动作和肌肉！不要贪图重量！
中握距上斜杠铃卧推：提高上胸肌力量和纬度
上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。下面介绍有效锻炼胸肌的健身动作-中握距上斜杠铃卧推，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)的动作要领：
1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
上斜杠铃卧推 Incline Bench Press
重点提示：
杠铃上斜卧推的主要训练目的是增强上胸大肌。
准备动作：
1） 如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。
2） 将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
3） 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
训练动作：
4） 将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。
5） 缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。
6） 然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
7） 重复上述动作，直到完成一组练习。
8） 在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
动作要领：
当肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，就容易使杠铃前倾发生事故。
推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。
上胸部肌肉爆炸式锻炼方法
胸肌的锻炼方法有很多，今天介绍胸肌上部爆炸式锻炼方法，借助杠铃、哑铃等器械有效锻炼胸肌内侧和外侧。
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧
练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
胸肌外侧
练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
上肢训练之俯卧上斜杠铃弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌
健身器材：杠铃
动作说明
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
上斜杠铃臂屈伸：肱三头肌健身锻炼
很多人会去练手臂喜欢练手臂，但是偏偏又没练到想要的效果。肱三头肌锻炼是有讲究的，盲目练习会带来一定的损伤。
今天健身指南给大家介绍一种动作，是锻炼肱三头肌最有效的动作---上斜杠铃臂屈伸。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
上斜杠铃臂屈伸(Incline Barbell Triceps Extension)的动作要领
1.坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。
3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以使用哑铃来做，正握、反握、掌心相对都可以。也可以采用站姿或坐姿来做。
杠铃肩上推举和颈后杠铃推举那个更适合肩部肌肉锻炼？
问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?
答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
肩部肌肉锻炼：单臂哑铃上提图解
肩部是形体是否完美的一个表现，强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。据调查表明，男性的肩膀在男性最性感部位高居第二，可见锻炼肩部是多么的重要！
单臂哑铃上提：
主要锻炼：肩部，还会对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。
1.握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。这是你的起始姿势。
2.将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。
3.使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉，直到它和你的下巴在同一水平线上。
4.保持你的躯干静止不动，在提拉到顶部时，暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。
注意事项：
1.你的肘部也应用力，当你提起哑铃时，你的肘部应始终比前臂位置高。
2.一定要注意做这项运动使用的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。
3.呼吸方法：哑铃拎起时呼气，回到初始位置吸气。
变化：这项训练可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或是曲棍杠铃来完成。
胸部肌群的锻炼(附图)
男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。
A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼
主要锻炼部位采用动作方式外侧翼中部、下缘沟、中间沟1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸中间沟、外铡翼中下部、下缘沟1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）下缘沟、外侧翼中下部1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）上胸部、处侧翼中上部1.上斜卧推
2.上斜飞鸟（哑铃或拉力器）
3.俯卧撑（脚高齐腰位）
4.重锤拉力器夹胸
锻炼肩部三角肌方法：杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好？
杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，答案是杠铃肩上推举。
锻炼肩部三角肌方法：杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好？
相比之下，杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优
这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
