4个方法强力增大胸肌

发布时间 : 2020-11-12: 健身4个月可以减脂多少健身练胸肌正确顺序健身饮食如何增大肌肉

如何快速增大胸肌，是很重要的，如果你是一个男人，怎么能够没有胸肌呢，有了胸肌才称得上又男人味。

以下4个步骤，让你也能拥有像运动员一样的健硕胸肌。　

1.超重型平板卧推

瑞格帕克(Reg Park)在历史上是第一个能够平板卧推达到500磅的人，查克赛普斯(Chuck Sipes)差一点打破了这个世界记录。前面所提到的名人所做的平板卧推时的重量都超过普通人，他们胸部肌肉的发达程度足以说明了这一点。　

2.仰卧臂拉起

几乎所有的老一辈的健身爱好者都做过这类的运动，无论是用哑铃还是杠铃。这些运动不仅仅能够锻炼胸肌，还能锻炼背阔肌和肋间肌。对肋间肌的锻炼能够给人一种身材爆棚的感觉。最近研究表明，借助器材健身能够更有效地锻炼背阔肌。如果仅仅是借助哑铃和杠铃，则更侧重于胸肌的锻炼。想要健硕的胸肌，借助哑铃和杠铃是非常有必要的。　

3.反握平板卧推

一项加拿大的研究表明，反握的平板卧推相对于传统的卧推对于胸肌的训练有30%的增幅。而且，这样子的卧推对于肩部的压力更小，相对于传统的平板卧推而言的话。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一项很不错的运动，能够在伸展时带来不错的负重效果，但是缺点是在将你双臂合拢时，这种负重效果就会消失，就会变得容易。带链飞鸟会让你整个动作过程都有负重效果，在做动作的整个过程中，你都不会感觉很轻松。自然，不轻松的运动会给你带来你所期待的成果。

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哑铃飞鸟增大胸肌外侧

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。

飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

正确做法及要点：

1、平板哑铃飞鸟：

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2、俯卧哑铃飞鸟：

A、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

B、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

C、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

4个胸肌锻炼动作练出傲人的胸肌

胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋　

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

三、器械胸推　

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

四、器械飞鸟　

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。

增肌秘诀：如何快速增大胸肌

男人要有肌肉才会有男人味，胸肌是最基本的，那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

4个哑铃动作塑造大胸肌

想要迅速的练出胸肌，用一些辅助器是很重要的。为了达到想要的效果，可以增加锻炼和强度，用哑铃做一些卧推和推举是很好办法。当然，健身过程中的技巧也很重要，可以参考下面的4个步骤。

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

4个动作锻炼宽厚的胸肌

在训练胸肌时，会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题，所以我们需要注意训练是想。首先，训练胸肌负重需要不断增加，肌肉得到充足的休息，就会调节负荷，此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌，厚度才会增大。其次是动作幅度要大，动作幅度越大，肌肉收缩与拉伸的程度也越大，受到的刺激就越强。最后是找准发力部位，每个动作发力部位都有所不同，主发力点和辅助发力不能主次不分。

下面整理了一组胸肌训练，训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌，进入训练吧!

第一个动作：拉力器夹胸

训练部位：整个胸部肌群

1.人站在拉力器中间，上身微微前倾，腰背平坦，两脚一前一后，两手握住器械手柄，这是预备动作。

2.收缩胸部肌肉，两手向内拉伸绳索，直至两手触碰。

3.静止1-2后，伸展胸大肌，复原绳索回到预备动作。　

第二个动作：杠铃卧推

训练部位：胸大肌

1.仰躺在长凳上，背部紧贴凳面，两脚分开踩地，两手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。

2.下降杠铃，直至触碰胸部。

3.静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。　

第三个动作：器械推胸

训练部位：胸肌

1.坐在机器上，背部紧贴椅背，两手分别握住手柄，两脚分开踩地，这是预备动作。

2.伸直手臂向前推动手柄，呼气。

3.静止1秒后，弯曲手臂复原预备动作，拉伸胸部，吸气。　

第四个动作：上斜俯卧撑

训练部位：胸肌

1.双手伸直撑在长凳上，双脚并拢伸直，脚趾落地，挺直身体，收紧腹部，这是预备动作。

2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要触碰到长凳，使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼气，伸直手臂撑起身体，回到预备动作。　

白领型男快速增大胸肌的技巧

作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

（实习编辑：何丽丽）

太瘦的人怎么让胸肌增大

提问：小弟目前170公分体重55公斤，整个人身材就是超级纤细，而且胸部那两块超扁平QQ。很想要让我的两块胸肌变大变结实，只要胸肌就好了。

我很瘦有办法吗?我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺但是好像只能有一定的效果,如果不想要上健身房的话还有其他办法吗?需要买什么器具会不会很贵?

解答：让我们来从人体的结构理论，来提供网友另一面的思考方向，让您了解如何练肌肉，别让错误的讯息扰乱您，让我来为您解说如下：

问题1、「胸部那两块超扁平QQ，很想要让我的两块胸肌变大变结实，只要胸肌就好了，我很瘦有办法吗」? 不是有训练肌肉就会大。方向、方法不对，是很容易受伤又没效果!

要胸肌有线条，那你的要加强，你的(白肌)它属于(快缩肌纤维)不懂吗?先让你了解肌肉吧! 肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，就是无法藉由大脑下达停止动作的或开始的命令，我们能控制的只有骨骼肌，要它快就能快，要它慢就能慢，要它有力量就有力量。

而骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌(上臂)、胸大肌(胸部)、股四头肌(大腿)…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型，Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。

红肌属于慢缩肌纤维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物;白肌属于快缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等，运动员也就是靠这个骨骼肌原理，来锻炼强化不足的肌肉群。

对肌肉是否有些了解了吗? 至于你所说的胸部那边没有肉怎么办?就是肌肉线条不够才要训练呀!那么是否要增胖后才能练出漂亮的线条，那可不!那么玩重量训练者，不是都要吃到胖胖再去练出肌肉，效果更佳?

其实若等到胸部有脂肪出现时，你必须花更多的时间把脂肪变成肌肉!

问题2、「我有看了一些知识说是先做基础的伏地挺身，但是好像只能有一定的效果，如果不想要上健生房的话还有办法吗，需要买什么器具会不会很贵」?

你回想一下只有伏地挺身可以段练胸肌吗?那可不!很多简易的动作都可以训练喔!暂提供你下列利用自重方式练习(初期可不必上健身房)。

下列运动不只练胸肌而已，其它的肌肉群也可一并练习，肌肉线条才会对称均衡：吊单杠：当双手将身体往拉上时，又可分二个姿势，横杠在脖子前与脖子后，这攸关用到上半身的肌肉。

伏地挺身(加强版)：一般的方法因自重由四肢分摊了，只能练出线条。而加强版的自重集中在双臂又可调整重量，脚垫的越高自重的力量越重。

仰卧起坐：不是要作越多下越好，重点是每次的起头时腹部就要出力一直到结束力量都要保持住，速度越慢越好(腹肌才会紧缩变大，如上述白肌原理)。

重点是要肌肉变大了，相对也要给它营养它才会长大呀(也就是边补足边练)!这样才会事半功倍喔!以上均为不用器具而靠自重，就可锻炼出强大的肌肉，又比较无运动伤害，切记训练前一定要暖身，尤其关节的暖身一定要。

至于量的多寡，量力而为(每个人体质不同)，次数慢慢的增加，一般重量训练的单位为「组」每组理又分次，每10-12次为一组，一般都做3组为一个单位。

以上的资料应该够你训练，平常多补充高蛋白质的食物(不是含脂肪食物)，可增大肌肉。至于(重量训练)，这属另一方面的知识，本次不提供资料。以上解释希望对你有帮助

（实习编辑：何丽丽）

4个胸肌训练技巧使胸肌大程度的充血

在胸部训练中，我们的终极目标是“给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血!”

举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感(所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。)

今天，我们就带给你这样的感觉。

1、采用最基础的训练

训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精，才是你最重要的工作。

如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。

2、挤压(顶峰收缩)

当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的!

你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益!

举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来。

3、聚焦在动作上，而不是重量上

动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要，举起的重量并不是那么重要。

如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。

建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。

4、做到力竭

在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨。

做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助!这会让你的锻炼更有效果。

4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛

男人的胸膛没有厚度，显得弱不禁风，又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材，藉由机器控制好轨道，进阶徒手槓哑铃训练，并以飞鸟夹胸收尾，一整套循环训练，让你挺起胸膛，走路有风。胸肌训练要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。

暖身动作：

1、肩关节外旋

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

正式动作：

2、机械胸推

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放鬆收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

3、机械飞鸟

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

4、上胸杠铃