大腿前侧拉伸
大家都非常关注大腿后侧的拉伸，很少有人会注意到大腿前侧，尤其是股四头肌的拉伸，事实上，大腿前侧的拉伸也非常重要。
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
大腿前侧拉伸 R
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
大腿前侧拉伸 L
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
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大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐
伸展腿筋
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来
1.站立单脚伸展
站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
2.用板凳或椅子腿筋伸展
单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
3.站立体前屈！
这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。
很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！
4.三角形交叉扩展！
前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。
5.坐姿体前屈！
这是大多数柔韧性测试的项目之一！
除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群
坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎
跑步前拉伸运动
跑步是每个人都知道的一种体育锻炼，对于不经常运动的人来说，为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害，做几分钟拉伸动作就可以避免这种事情发生，那么具体的步骤是怎么样的呢，请看一下步骤。
动作1：肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。
动作2：左手抱住头部，右手搭在左手大臂上(如图)，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作3：站立，双手在体后十指相扣，肘关节向内，保持5-10秒。
动作4：面对墙成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作5：面对墙站立，左手扶住墙面，左腿如图向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，换另一侧重复。
动作6：站立，双脚打开与肩同宽，膝盖慢慢弯曲，保持15-30秒。
动作7：站立，双脚略打开，上半身弯曲，用双手拉住脚尖，保持5-10秒。
动作8：如图成深弓步压腿，每条腿各15秒。
看了以上拉伸动作的步骤是不是已经学会了呢，拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨，避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤，或者一系列的伤害，提前做做拉伸就可以避免这种事情发生，所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的，祝身体健康！
大腿拉伸动作有哪些
大腿部的拉伸动是比较重要的，因为经常做腿部的拉伸，可以有效的缓解腿部抽筋，或者是运动之后的肌肉酸痛问题，所以对于爱好运动，以及平时在生活当中的人们，都应该多去了解一下腿部的拉伸动作，这样通过这些拉伸动作，我们就可以起到很好的拉伸效果，下面就是详细的步骤介绍。
大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
大腿前侧、后侧和内侧制造健康长腿
一、大腿前侧
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
三、大腿内侧
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球（约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
通过这些大腿部的拉伸动作介绍之后，不知道你是否已经比较详细的掌握了没有呢？其实这些拉伸动作相对来讲也是比较方便简单的，所以我们在平时生活当中，有时间的话，都可以按照以上所介绍的这些步骤去进行，达到最好的拉伸效果。
TRX腿弯曲——强化大腿后侧
TRX腿弯曲强化大腿后侧
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！
健身房有一大群不爱练腿的人！除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿，但却只练腿前侧的！这些想象都很好的说明了问题！
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腘绳肌群是非常重要的！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用TRX来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
除了锻炼腿后侧，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.利用TRX悬挂绳！仰卧，双腿套在TRX上！TRX距离地面越低难度越大！
2.上背紧贴地面，双腿伸直，核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线！
3.屈膝向后勾腿，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
运动前动态拉伸方法
运动之前都会要求做一下热身运动，这个时候就可以做一下拉伸运动，对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些，首先是纵向拉伸，两只手要交叉的握住，然后两手向上伸展，感觉到紧绷的时候就停下来，这样保持不动大概十秒钟就放下来，注意在活动的时候还要配合着呼吸，这样反复做个几次就行，帮助拉伸肌肉。
不管是减肥，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
还有一种就是拉伸手臂，这一种是两只手放在身后互相抓着，之后将手术慢慢的往上，直到自己能够伸到的位置，这样子保持个十五秒就行，之后放下来。还有的就是横向伸展，也就是手臂向外打开，然后两边甩动，来回做个五次就行。
大腿后侧肌肉的锻炼方法
大腿后侧肌肉相对前侧肌肉，是不太好锻炼到的一个部位。大腿后侧肌肉如果也能够得到锻炼，那么大腿的肌肉线条就会比较好看。科学研究显示，如果有训练伙伴一起训练，那么就会更有激情，也更有动力，尤其是异性。所以在训练的时候最好搭个 伙伴，就不会觉得无聊难坚持。
下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。
1、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。
2、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
6、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。
7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。
8、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。
9、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
10、背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
12、两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
以上例举出来的这些办法都是可以帮助锻炼大腿后侧肌肉，不仅是大腿后侧肌肉的锻炼，也一并罗列了一些能够帮助锻炼胸肌以及身体其它部位的训练办法。毕竟健身是要锻炼全身的，而不是局限于某个部位。并且在锻炼的过程，也难以避免其它肌肉的牵扯。
跑步前做什么拉伸运动
在现在的这个时代里，很多人都非常喜欢跑步，用跑步的方式来进行健身又能达到减肥的效果。但是大家知道吗，跑步之前要做一个拉伸动作来提高我们关节的伸展性，缓解肌肉的僵硬，也可以为接下来的运动做好心理准备，那么在跑步之前应该做什么样的拉伸运动呢？下面就一起来看看具体的介绍吧。
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
以上就为大家介绍了一些拉伸的动作，有兴趣的人可以自己去尝试一下，而且这些动作都是比较简单的，充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉，更好的避免我们受伤，所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动，保护好自己。
运动前静态拉伸不好吗？
很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
原理
运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
这时候动态动作中的SSC(Stretch-ShorteningCycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
因此多数人主张静态伸展应该训练后做
不过事情不完全是一方面的！
我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
例如
髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
背阔肌，胸肌，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧！
大腿内侧拉伸：3个动作推荐
大腿内侧（髋内收肌）放松
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限
会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
接下来给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
动作一：跪姿屈髋
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作二：
动作如下：
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作三：利用杠铃片加阻
如图：仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌！
怎样才能拉伸大腿的肌肉？
运动对我们调节我们身体平衡来说是极好的，不光可以强身健体，还能增强我们的免疫能力，可谓是好处多多啊。但是很多人运动之后会出现酸痛、痉挛等症状，其实这是因为运动的时候强度过大，导致我们的肌肉受到高负荷的损伤和痉挛才会出现以上的症状。所以这就告诉我们，运动之前一定要拉筋，这样才会避免运动过程中的损伤。
拉伸健身有哪些好处？
专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗？
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。
什么时候做拉伸效果好？
只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。
运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：
1、早晨，开始一天的活动之前。
2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。
3、久坐或者久站之后。
4、当你浑身感到僵硬时。
5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。
如何拉伸才不伤身？
学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。
进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
每次上体育课的时候，老师都会让我们做准备热身活动，为什么呢》就是因为运动之前拉伸肌肉，可以起到保护我们肌肉组织的作用。运动是个好习惯，但是不可以因为运动反而伤害了我们自己的身体，这不是适得其反吗？所以大家记住了吗，运动之前可别忘了拉伸肌肉哦。
运动前怎么拉伸肌肉呢？
在我们身边很多人在在运动之后会发现自己浑身疼痛酸软，之所以会出现这一症状，是因为在运动之前没有进行热身运动。在运动之前的热身运动其实也就是拉伸肌肉，很多人都认为热身运动只是蹦蹦跳跳就可以的，其实不然。今天小编就来告诉大家我们身体各部位是如何进行肌肉拉伸的。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
肌肉拉伸的方法有很多，而且每个部位的拉伸方式都是不一样的。如果以前你对这方面的知识欠缺的话，不妨多看看小编以上的内容吧，相信在你运动的时候进行练习是能够避免运动之后身体酸痛的症状的，同时让你体会到运动带来的好处。
大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，分为前外侧群、后群和内侧群，后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。如果锻炼好了，看起来就不会那么肥肥的感觉了，所以平时我们要经常锻炼一下大腿后侧肌肉，那么锻炼大腿后侧肌肉的方法有哪些？大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？
锻炼大腿后侧肌肉的方法包括：
1、负重深蹲：
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
2、俯卧屈小腿：
俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵：
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵：
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。。。
大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？我们可以从上边的方法当中选出一两种，进行长期锻炼的话效果就会比较明显，不论做什么运动，最关键的还是要坚持，这样锻炼久了不仅可以有健康的身体，而且还会使自己的线条看起来具有健美的效果，试一下吧。
