杠铃划船一直被称为背肌训练最好的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂 ，握力等等)，更重要的是它同时还能考验我们的核心稳定性。
很多初学者进行杠铃划船的理由很简单，各大健身杂志，健身大神，以及网络咨询中都提到杠铃划船是一个王牌动作。
但问题是并不是每个人都能够很好的完成杠铃划船，多数人在健身房进行着糟糕的杠铃划船动作，结果就是训练效果低下，练的下背痛。
想要做好杠铃划船有个前提基础：保持良好的俯身姿态并维持稳定。
核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，没有一个牢固的支架支撑你完成动作。导致产生代偿现象，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。
如果你连基本的俯身姿势都做不好?又怎么能保证正确的启动背肌呢?
所以对于初学者来说，我的建议是：先学习基本的髋关节铰链，做出正确的俯身动作!然后用胸部支撑划船来代替杠铃划船。
因为有平板的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。
同时，因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能，让你的背部肌肉更加集中的去收缩。
以下是动作示范：
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，俯身趴着凳子上，双手抓握杠铃(哑铃壶玲)。
2.进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨，收紧背肌。
训练提示：
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸，有平板的支撑虽不会让你弯腰驼背(腰椎屈曲)，但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸。(如下图)
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。
3.单手也可以进行动作。
