10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。
1.侧弓步
为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。
步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。
步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。
2.侧平板提臀
为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。
步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。
步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。
3.瑜珈球双腿弯曲
为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。
步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。
步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。
步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。
4.侧面抱腿训练
为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。
步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。
步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。
5.哑铃卧推
为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。
步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。
步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。
6.引体向上
为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。
步骤1：双手握住拉杆预备。
步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。
7.弹力带内外旋
为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。
步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。
步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。
步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。
8.重量器材深蹲
为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。
步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。
步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。
步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。
9.深蹲跳
为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。
步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。
10.药球砸墙
为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。
步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。
步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。
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10个男女通用的力量训练动作
运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
动作说明：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
锻炼次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
动作说明：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
动作说明：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
动作说明：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
5、手持壶铃深蹲
锻炼针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
动作说明：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次/条腿
动作说明：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次
进阶动作：单腿进行练习
动作说明：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
锻炼次数：6-8次
动作说明：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
跑者6个好的徒手力量训练
力量训练是跑者最重要的训练之一。
这里有6个最好的徒手力量训练，能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次，在放松跑或休息日进行下列训练。
1、深蹲
尽量站直身体(头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直)，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。
2、弓箭步
双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍(就是1-2拍蹲，3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。
3、臀桥
背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。
注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。
增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
4、平板支撑
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。
注意：臀部既不要放松也不要抬高。
增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。
5、登山者
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。
注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。
6、超人式
从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
注意：别把肩膀抬得太高。
增加难度：同时抬起四肢。
锻炼肌肉的3个力量训练
人的肌肉有时候就像是一块海绵，如果你不满足，不放弃，那么它就会拼命的吸收能量，让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼，那么它不但不会强大，还会越来越虚弱无力。
所以如果你想要让自己变得更强大，让你的肌肉获得更多的能量，除了日常膳食营养的补充外，你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。
1、重量连续递减
例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次，这个运动结束后，你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量，直到你没有力气。
重量连续递减是一个进阶式的运动训练，方法简单易学，通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻，似乎没有缓慢加重来的有效果，但是它的一个优点就是安全，不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤，并且能量你的肌肉持续不断的运动。
2、间歇训练
间歇训练也是进阶的健身训练方法，可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多，唯一不同的是，重量不变，通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例，练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒，再用同样的力气，至少锻炼4次肩上推举，直到你没有力气。依次重复，直到身体完全没有力气。
间接训练就是不断的刺激到你的肌肉，使肌肉受到刺激后，无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全，可以结合自己的自身身体情况，酌情调整运动方法，不要盲目的锻炼。
3、离心收缩训练
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力，但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。
针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力
10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。
1、交叉弓步下蹲
步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。
步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。
2、侧向跨弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。
步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。
步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。
3、单腿硬拉
步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。
步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。
4、保加利亚分腿蹲
步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。
步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。
5、反向弓箭步
步骤1：站姿预备。
步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。
6、单腿蹲
步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。
步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。
7、弹力带行走
步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。
步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。
8、俯卧登山
俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。
9、横向跳跃
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
10、滑水者
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
腿部力量训练 6组非常适合跑者的力量性训练
无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中，腿对我们的身体起着绝对的控制作用。通过对下肢的训练，我们可以提高爆发力，提高我们的速度，腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以，想要提高跑步速度，必须从加强下肢力量入手。
谈到腿部的力量训练，许多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好处有许多，深蹲练习请戳这里，深蹲在一定程度上确实能增强腿部力量，但是对于长期跑步的朋友来说，深蹲带来的效果会随着时间的推移，逐渐下降。
下面为大家推荐6组非常适合跑者的力量性训练。
动作1：弓步
以动图为例，左右腿交替向前迈出，前后脚保持一定距离，同时弯曲两侧膝盖，前部膝盖尽量呈90度弯曲。这一动作不仅能锻炼平衡性能，当平时跑步腿部向前迈出时，更有力量。
动作2：单腿上台阶
以动图为例，一侧腿站立在台阶上，另一侧腿在地面起支撑作用。动作进行时，用高处腿发力起支撑作用，同时地面腿用力向上摆起，手部进行适当摆臂。这个动作也是提高爆发力的有效方式，注意台阶不要太高，与膝盖持平即可。
动作3：保加尼亚剪蹲
以动图为例，一侧脚尖置于凳子上，另一侧腿保持站姿起支撑平衡作用。双手叉腰，直立腿向下弯曲，最大程度对膝盖进行弯曲，另一侧腿的跟随身体自然向下弯曲。过程要保持身体平衡，背部直立。
动作4：单腿硬拉
以动图为例，单脚直立，双手与身体呈90度伸直，同时身体向下倾，手指向地面触碰。另一侧腿，笔直向上抬起。这个动作类似于瑜伽动作，能够极大程度刺激大腿后侧肌群和臀部肌肉，从而起到协调作用。
动作5：单腿挺髋
以动图为例，身体平躺，一条腿弯曲向内靠，另一条腿笔直与地面呈40度抬起。同时腰部发力，身体向上挺起，身体到达最高点时，与腿部呈一条直线。注意动作进行时，要将地上的脚尖提起。
6、弓步跳
以动图为例，两腿前后交叉进行弓步跳，动作整体与跑步非常相似，能有效锻炼腿部力量，同时比深蹲更能提高膝盖的爆发力。运动过程中要注意保持平衡。
看完今天的腿部力量训练，是不是又丰富了你平日的训练内容呢?只要多加练习，你的腿部力量一定会得到显著的提高。
福利！夜跑者必看的10个安全指南
夜跑是一种很好的健身方式，但也存在一些安全隐患。2015年10月，陕西宝鸡市就曾发生了一名女老师夜跑时被害的惨剧。因此，夜跑时一定要注意做好安全防范。近日，美国健康网刊文，给出了夜跑的11点安全提示。
1.如果可能，与他人结伴夜跑。
2.如果家中有较大的狗狗，可以带着狗狗一起跑。
3.夜跑时不要戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低，以便及时听到危险靠近。
4.可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置。
5.携带手机，不要设置开机密码。如果发生意外，便于急救人员同家人取得联系。
6.随身携带身份证件，以防出现紧急情况。
7.在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯。
8.不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲，就放弃平常的路线，快速跑向较繁华的区域。
9.选择周边有其他人、其他活动的区域。
10.一个人跑步时，要经常更换路线和跑步时间。▲
训练肌肉力量的方法
训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。
腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
练胸肌的10个训练技巧
胸肌是男性们经常锻炼的部位，走进健身房，你会发现很多人都会做锻炼胸肌的运动，一身健硕的胸肌往往可以体现出自己的健壮。
很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。
以下10种胸肌锻炼小技巧，能够让你在短时间内获得大胸肌，而且胸肌的形状也趋于完美。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
10个腹肌训练动作
10个腹肌训练动作
不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
针对性最强的五个斜方肌训练动作。
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来。今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法。
如何全面的锻炼斜方肌？
1.硬拉
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态。这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。
2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩。但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择。环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌。
3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。
4.反向耸肩
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能。双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.水平划船
打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
10个瑜伽体式增强核心力量
核心是我们身体运动时及其重要的一部分，所以我们有必要训练加强核心部位来帮助我们锻炼!
下面10个可以增强核心力量的体式及变形，一定要按照技巧提示正确安全地练习。
1.斜板式
双手撑地，对齐肩膀
双脚踩地，与髋同宽
腹部内收，背部饱满
脖子后侧延展，保持1分钟
2.海豚式
小手臂撑地，手臂平行
脖子后侧放松，腹部内收
坐骨向上，背部延展
大腿上提有力，脚跟上提或者踩地
保持30秒
3.单腿海豚式
在上一个体式基础上，右腿上提
腹部内收，髋部摆正
保持30秒，换边
4.单腿侧板式
从斜板式开始，转动身体向右
左手撑地，右手向上延展
稳定之后，右腿向上打卡
保持30秒，换边
5.反台式
坐立，双脚弯曲踩地，腿并拢
双手往后撑地，指尖朝前
吸气腹部内收臀部上提，双腿伸直
脚掌踩地，脖子后侧放松延展
保持30秒
6.单手弓式
仰卧，弯曲右膝盖，右手向后抓脚踝
保持左手向前延展，左腿向后延展
保持30秒，换边
7.半扭转船式
坐立，弯曲膝盖，腹部内收，背部延展
右手向右后侧延展，左手往左前方延展
看后侧，保持30秒，换边
8.三角式变体
站立，双脚打开
右脚内扣，左脚朝外
腹部内收，双手向上延展
呼气，往左侧延展
保持30秒，换边
9.幻椅式
双腿并拢，弯曲膝盖
膝盖向后，臀部向下
双手向上延展，保持脖子后侧延展
保持30秒
10.战士三式
从站立开始，双手向上延展
呼气往前折叠，左腿向后延展
左脚回勾，髋部摆正
保持30秒，换边
