运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
动作说明：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
锻炼次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
动作说明：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
动作说明：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
动作说明：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
5、手持壶铃深蹲
锻炼针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
动作说明：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次/条腿
动作说明：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次
进阶动作：单腿进行练习
动作说明：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
锻炼次数：6-8次
动作说明：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
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在家甩掉大肚腩，就是这12个动作，男女通用！
纯徒手的12个训练动作，
简单、实用、有效，
轻松甩掉大肚腩。
每个动作做10-20次，
动作之间尽量不停顿，
全套动作根据自身水平，
进行1-5个循环以上。
练习过程中宁可慢一点，
也要将每个动作做标准，
具体动作如下：
动作1
徒手深蹲10-20次
动作2
箭步蹲左右各10-20次
动作3
单腿下蹲左右各10-20次
动作4
仰卧挺髋臀桥10-20次
动作5
平板支撑1-2分钟
动作6
仰卧肘触膝左右各10-20次
动作7
仰卧屈膝收腹10-20次
动作8
仰卧摆腿左右各10-20次
动作9
双臂撑控腿30-60秒
动作10
俯卧撑10-20次
动作11
臂屈伸10-20次
动作12
下斜俯卧撑10-20次
以上12个动作
请根据自身实际情况练起来，
健身无处不在！
10个腹肌训练动作
10个腹肌训练动作
不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
10个针对泳者的肌肉力量训练
10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。
1.侧弓步
为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。
步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。
步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。
2.侧平板提臀
为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。
步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。
步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。
3.瑜珈球双腿弯曲
为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。
步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。
步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。
步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。
4.侧面抱腿训练
为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。
步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。
步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。
5.哑铃卧推
为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。
步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。
步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。
6.引体向上
为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。
步骤1：双手握住拉杆预备。
步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。
7.弹力带内外旋
为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。
步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。
步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。
步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。
8.重量器材深蹲
为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。
步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。
步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。
步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。
9.深蹲跳
为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。
步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。
10.药球砸墙
为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。
步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。
步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
3个基本的核心力量训练动作
什么是核心力量训练呢，也就是比较集中的力量训练，能够更好的锻炼我们的肌肉，同样也需要我们花更大的力气来完成动作，一般运动时间不会太长，但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。
1.俄罗斯转体
俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成，身体微微向后仰，就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面，先是处于曲膝状态，然后使用我们的腰部发力，能够将我们的手往左往右放，这样我们的身体会有一个旋转的动作，进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组，一天可以进行三组动作。
2.仰卧交替触踝
仰卧交替触踝，首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的，使用双手做仰卧的动作，用力向上接触到我们的左边脚踝，然后再使用我们的右手，去触碰我们的右边脚踝，左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组，一天可以进行3~5组动作，可以间歇性的完成动作。
3.板撑爬行
板撑爬行动作有一定的难度，首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样，使用我们的手肘往前或者往后移动，同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动，动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的，臀部不能翘起，且腰部不能凹陷，一直保持这个动作，坚持爬行30秒为一组。
上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作，如果我们能够长期坚持下来，对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大，但如果我们坚持下来，就能够达到很不错的效果。
腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量
腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
2.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
3.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
4.向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。
力量训练12个动作都是什么动作
在力量训练中，有着各种各样的训练方法的，而每一个力量训练方法的作用都是不一样的，不过不少人都不清楚力量训练有什么动作，当然有人还是知道的。那么，力量训练12个动作都是什么动作？下面就一起来了解一下力量训练动作吧！
1.平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
2.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
3.卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
4.仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
5.站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6.杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
7.负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8.俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。
9.举哑铃
相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。
10.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11.平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
12.单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。
10个精选手臂训练动作黄金合集
这10个精选训练动作(5个肱二头肌训练动作、5个肱三头肌训练动作)效果超好，只要正确运用，更强壮、健美的手臂肌肉指日可待。
肱二头肌训练动作
1.杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌的长头和短头
特点：在肱二头肌的训练中，没有一个孤立训练动作能像杠铃弯举动作这样，可以使用很大的重量做全程动作。
动作要点：做这个动作时，确保全程对重量的控制，不要借助惯性或者身体的摇摆来做动作。你应该在动作过程中，始终保持头部与地面垂直，并把肩膀往后收。
2.坐姿上斜哑铃交替弯举
目标肌群：肱二头肌的长头
特点：这个训练动作能很好地避免三角肌前束参与用力，并且能很好地避免借助身体的摇摆来做欺骗动作。此外，由于在动作过程中上半身始终处于后倾状态，因此，肱二头肌可以全程承担更多的训练负荷。
动作要点：在动作过程中，应该把肩膀往后收。在动作的最高点时，把手腕往外旋，以便更好地收紧肱二头肌。
3.锤式弯举
目标肌群：肱二头肌的长头、肱肌、前臂肌群
特点：做这个动作时可以使用稍微大一些的重量，因为肱肌承担主要训练负荷，而肱肌通常至少60%是快肌纤维，有很强的增长潜力。
动作要点：做这个动作时，大多数人都喜欢使用哑铃。但是，偶尔使用拉索来做也不错。因为，与哑铃不同，拉索可以确保目标肌群全程承受稳定的训练负荷。
4.仰卧拉索弯举
目标肌群：肱二头肌的短头
特点：使用拉索训练可以确保肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。而仰卧在地板上，又可以避免借助身体的摆来做欺骗动作。
动作要点：做这个动作时不需要使用太大的负重量，关键是确保全程收紧肱二头肌，并在每次动作的结束位置，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。
5.斜托弯举
目标肌群：肱二头肌的短头
特点：因为在动作过程中有斜板支撑住肘关节和上臂，所以能很好地避免借助身体的摇摆来完成动作，因而能更好地孤立刺激肱二头肌。
动作要点：你应该全程确保上臂紧贴在垫子上，而不要把上臂抬起来。确保全程只有肘关节在运动。
肱三头肌训练动作
6.俯身哑铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌的外侧头、中间头和长头
特点：这是一个被很多人所忽视的训练动作，很多人常常只用很轻的重量来做这个动作。但实际上，这个动作能非常有效地同时刺激到肱三头肌的三个头，而不是一个或者两个头;所以，你应该使用较大的重量和严格的动作规范来做这个动作。
动作要点：确保肘关节不仅全程稳定在身体外侧，而且处于相对较高的位置。不要让上臂往下垂，上臂应该至少处于与地面平行的位置。
7.窄握距卧推
目标肌群：肱三头肌的外侧头
特点：这个动作能很好地增大肱三头肌的整体体积，还能重点刺激肱三头肌的外侧头。
动作要点：在动作的最低点时，最好暂停两秒钟，这样不仅有助于肱三头肌更好地承担训练负荷，而且能降低肌腱和韧带受伤的风险。在动作的最高点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。全程保持对重量的完全控制。
8.双杠臂屈伸
目标肌群：肱三头肌的外侧头和中间头
特点：这个训练动作能有效地增加肱三头肌的体积和力量。大多数肱三头肌训练动作都是单关节活动的训练动作，双杠臂屈伸是少数几个多个关节同时活动的肱三头肌训练动作，这个动作能给肱三头肌施加很大的训练负荷。
动作要点：为了确保双杠臂屈伸动作重点刺激肱三头肌而不是胸大肌，应该在动作过程中确保躯干处于与地面垂直的位置。如果在动作过程中身体往前倾斜，训练重点就会转移到胸部肌群上去。
9.拉索下压
目标肌群：肱三头肌的外侧头
特点：这个孤立训练动作能很好地增加整个肱三头肌的厚度。做这个动作时，可以采用绳索手柄，也可以采用直杆手柄。在动作的最低点时，不同手柄可以有不同的动作变化，这样能给肱三头肌施加更多样化的刺激。
动作要点：在动作过程中，应该全程确保肘关节朝向身体外侧。在动作的最高点时，前臂应该处于较高的位置，以便延长动作幅度。在动作的最低点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
10.高次数推举
目标肌群：肱三头肌的外侧头和长头
特点：推举一般来说是三角肌训练动作，但是，如果采用每组12~20次的高次数来做，肱三头肌也会受到很好的刺激。
动作要点：要想这个动作能更好地刺激肱三头肌，请在动作的最高点时暂停2~3秒钟，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
腿部力量训练9个动作都有哪些
腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
2.臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3.单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
4.上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5.蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
6.单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
7.蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
8.前哑铃弓步
直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
9.哑铃后坐蹲
站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
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练胸肌的10个训练技巧
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很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。
以下10种胸肌锻炼小技巧，能够让你在短时间内获得大胸肌，而且胸肌的形状也趋于完美。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
10个经典健身动作
10个经典健身动作都是什么?你知道几个?
1.深蹲
深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2.硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3.卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4.划船
划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5.引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6.推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7.弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8.弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9.悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10.卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
