今天我们来看知名RUNNERS WORLD网站的文章，教你如何训练上半身的肌力。
对于长跑的人来说，应该能感觉得到，上半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力，并且当你感到疲劳(时，强壮的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了训练你的下半身及核心肌群之外，也将上半身的训练加到你的规划中?，一星期可以做二次。
靠椅臂屈伸
不一定要椅子，矮桌、木箱都可以的。动作如影片中说明，在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12~15下，一次做二~三组。
简单版的是，脚弯曲着地。若再困难一点，可以将脚伸直着地。若再困难一点，可以脚伸直之后，放着有高度椅子上。请记得紧缩你的腹肌及臀肌，但仅透过你的手臂出力唷。
俯卧撑
让你的手臂稍微向外开。一组做12~15下，一次做二~三组。俯卧撑对于女性来说是比较困难一点，所以影片中有提供二种比较简单的方式，你可以将手臂放在比较高的物体上;或是膝盖着地的方式。
弹力带平拉
这需要购买一条瑜伽带或称弹力带，将它固定在牢固的柱子上，固定的高度跟胸口的高度一样，脚步的话，一前一后，靠身体在做动作时可以保持平衡稳定即可。
二手去抓住弹力带的二端，紧缩你的核心肌群，将弹力带往身体的方向拉，直到手掌在胸口的二旁，即可慢慢的回到一开始的动作。记住，手肘跟肩膀的高度必须是一致的，而且要稳定。一组做12~15下，一次做二~三组。
弹力带模拟跑
一样是使用到弹力带，脚步的动作跟弹力带放的高度都是跟上面一样。双手一样抓出弹力带的二端，不过手的动作，像跑步的动作，前后快速的摆动，一组做12~15下，一次做二~三组。做完之后，可以转过身，手一样抓住弹力带的二端，重覆一样的动作。
动作大概是这样唷。若你觉得做动作时，很简单，弹力带可以抓短一点，或是选择强度比较高的弹力带。
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怎样加速进步？一周刺激两次上半身！
一周训练两次上半身毫无疑问是增加你的力量和块头的最好的方式，但是你不会想要在第二堂训练课中使用和第一堂一样的训练重量。我们认为，一周一天高强度训练就足够了。但是即使是经验老道的训练者也会在安排意义重大的第二堂上半身训练课的内容时犯错。
今天我们介绍的这种训练就是为这种情况准备的。你将会体验到最艰难的第二堂上半身训练课。你会感觉心跳仿佛快到极限了，你会感觉到汗水就像下雨一样。
欢迎大家阅读今天的内容---一周两次训练上半身的新方法。
第二堂上半身训练课
把这一堂训练课安排在一周的晚些时候，和你的第一堂上半身训练课隔开，至少在其中安排一天休息日，这样你上的强度才有意义，能够再一次给你的上半身每个部位以刺激。
不要急着开始训练，先完成3分钟的肩关节热身，来润滑你的肩关节和周围的肌肉，为下面的艰苦战斗做好准备。
肩关节热身三合组
弹力带/毛巾过顶肩关节绕环3组每组10次
绳索面拉3组每组10次
弹力带外展3组每组10次
在充分热身后开始按照下面的动作计划依次完成。不要把自己当成英雄，在每个动作的前两个热身组后的第一个正式组里使用比前两组稍大的重量，接着开始后面的正式组。这样可以最大程度保证你可以避开伤病的风险。
如果你感觉不到身体被榨干了，说明你没有选择正确的负载和强度。保证训练节奏，不要过于保守地选择重量，完成你的目标次数。这个计划应该在60分钟内被完成，你的心率会升高到让你寻找最近的垃圾桶的程度（想吐）。
第二堂上半身训练课终极计划
三合组1
器械单臂高位划船4组每组10次组间休息15秒
坐姿器械推胸4组每组10次组间休息15秒
哑铃侧平举4组每组15次组间休息90秒
三合组2
单臂哑铃划船3组每组10次组间休息15秒
平板哑铃卧推3组每组8次组间休息15秒
俯身上斜凳哑铃飞鸟3组每组20次组间休息120秒
为什么选择器械？
在第一堂上半身训练课里我们不会要求你用器械来代替你的自由重量动作，但是现在我们说的是第二堂上半身训练课，选择器械有其道理。首先也是最重要的一点，它们对你的关节压力更小，尤其是这样的训练容量。
固定器械相比于哑铃和杠铃有一些很关键的优势，尤其是它们可以在你热身完成后继续为你的肌肉组织和周围的连接组织热身。把动作固定在一个范围和一个平面内可以让你把更多的侧重点放到肌肉上，而不是控制动作。
最后，通过把动作限制在一个固定的范围内，你可以借助一些如弹力带的小工具来让更多的血液进入你的肌肉和关节中。
不要死板地认为固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一种训练动作选择一个相对应的器械即可，因为健身房会把器械按照训练部位归类，不要做重复的动作。
下面我们逐一分析每个动作
器械单臂高位划船
把注意力放在动作的行程上，在顶峰感受到充分的拉伸感，确保你的背阔肌打开了，在收缩至底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧了。
你很快会发现，完成这些单臂的动作不仅仅可以在重量上给你的背部一个挑战，还能增强你的泵感，这就是我们把它安排在第一个动作的原因。
坐姿器械推胸
为了增加一些额外的张力，你可以在两侧的把手上绑上两根弹力带。这能够给你更好的挤压感，弥补器械带来的张力损失。
每一次重复都在顶峰停顿半秒钟，限制你还原重量的起点，主要注意动作的后半程，因为你想要胸大肌尽可能多的受到张力。另外，下放得太过靠近胸部会给肩关节带来巨大的压力。
哑铃侧平举
完成15次充分控制的重复，你的肩膀应该会在见两个动作中已经开始灼烧了，你的心率也已经升高非常多了。但是在这个肩部训练动作中仍然要注重动作的标准。
在最后一组后，给自己几分钟时间恢复，因为下一个三合组也是一场浴血奋战。
单臂哑铃划船
尽可能使用大的重量来完成这个动作，但是要保证好的节奏。完成10次全程动作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的后缩上，在顶点的时候略微旋转身体来获得更好的挤压。为了更好的侧重背部刺激，使用助力带。
平板哑铃卧推
用你单臂划船一样重的哑铃来做这个动作，你可以在凳子的脚下垫上一块杠铃片来让这个动作变得有一点像下斜卧推。这个动作没有什么花哨的地方，在每一次收缩的顶峰停顿一下，完成8次规范的动作。
俯身上斜凳哑铃飞鸟
把上斜凳设置到一个较高的角度，锁定核心和髋关节，完成20次全程动作，如果你不能做到，那就完成一些半程动作。
这个计划真的对你的体能和心理都是非常巨大的考验，吐了可别怪我们哦！
当你好奇每天都和你差不多时间去健身房的小伙伴比你进步快的时候，秘密就在这里了！努力点总没有什么坏处！
跑步爱好者力量训练方法
以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上，但随着体育科学的发展，这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现，如果没有强健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得随心所欲，而且还容易引起身体伤害。
跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己，而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则，下面我们将为您介绍怎样来选择肌肉锻炼方法。
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的输出功率，提高跑步效率。可以做这几个练习：
●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手离地面10厘米时停住，再举起恢复到垂直位置(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大于肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势；肘部缓慢向身体外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量，建议3-4组/天，每组大于10次为宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屁股后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，肘部略微弯曲，手臂向两侧伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
有学者研究发现，跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站，如果它不够强健，跑步时的发动力就会不足，于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷，那么这三个部位一直处于超负荷运转状态，久而久之就会出现伤病。因此，我们要重视腰腹肌锻炼，避免不必要的伤害。因此，锻炼好腰腹部肌肉，对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎么做吧：
●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放松，膝关节呈90左右弯曲；将手放于大腿的根部位置，缓慢抬上身，手掌触碰到膝关节时，保持3秒左右，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●仰卧伸腿。平躺，自然放松，腿往上抬，大腿与小腿、大腿与躯干保持90左右；然后缓慢将腿伸直，腿与地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧两头起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同时腿伸直往上抬，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧对侧起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬右侧手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2~3秒，然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿，保持2~3秒，然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
下肢作为跑步时的直接动力源，如果这个动力源不足，不但跑步时的速度会降低，而且还会影响身体姿态的控制，以及给身体带来不必要的伤病。因此，下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。
●伸膝练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八或内八；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。
这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，刚开始练习时，1分钟/次，每天练习4-5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持5分钟/次。
●跪位伸髋。四点跪位，手和膝支撑，肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90；将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90)，抬到最大位置保持3秒左右，缓慢放下恢复原状(如下图所示)。
这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，用弹性带子的一头将左脚绑住，右脚踩住弹性的带子的另一头，身体直立；左侧小腿尽量向后勾起，双侧大腿平行，勾到最大限度时保持3秒，然后恢复到原状，重复动作。当一侧腿完成一定次数后，换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，右脚放于左腿的膝盖后面，然后最大限度的往上踮左脚脚尖，保持3秒，缓慢放下，当脚后跟快着地时再重复动作，重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组，3-4组/天，每周3-5次。
篮球爱好者弹跳及力量训练计划
四个计划都是分开独立的计划，一次只能完成一个计划!所有计划开始前必须满足完成八周的10X10标准全蹲训练，不然影响四个计划的训练效果，更会导致无法完成训练计划!
在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。
这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：
徒手训练(弹跳)：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段(速度储备期)
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组;
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组;
周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组;
周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段(弹跳提高期)
第五周：周一，30米冲刺10组
周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组
周五，蛙跳30米一组，5组
第六周：周一，30米冲刺8组
周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组
周五，蛙跳30米一组，3组
第七周：周一，30米冲刺5组
周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组
周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组
第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组
周三，休息
周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)
第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量
第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三 休息
周五 110%1X1
在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
力量训练(以弹跳为目标)
这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了!
第一阶段：力量储备期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
周三，深蹲 80%3X3
周五，半蹲 90%5X1
第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二阶段：速度储备期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
周五，半蹲 105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
周五，半蹲110%3X1
第三阶段：纵跳储备期
第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，原地摸高1次1组，30组
第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
周三，半蹲跳1次1组，10组
周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
第四阶段：弹跳储备期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1组，10组
周五，半蹲跳1次1组，10组
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，测试
这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
特殊计划：
这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
此计划不再分具体阶段：
第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10
周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1
周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1
第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1
周三 高翻90%7X1，85%5X1
周四 高翻90%10X1，85%3X1
周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1
周三 高翻100%1X1，90%5X1
周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%
周五 高翻 90%10X1
第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%
周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1
周四 休息
周五 休息
第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1
周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1
周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100
周五 测试摸高
第七周 周一 极限深蹲100%5X1
周三 极限高翻 100%5X1
周四 休息
周五 测试摸高
第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高
周三 高翻100%X1 测试摸高
周四 休息
周五 测试摸高
这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。
以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。
另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。
第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。
跑步者的核心肌肉群锻炼
如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。跨栏世界冠军Lolo Johnes说，我们一直坚持这方面的训练。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。当我的核心力量处于顶峰时，Jones说，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
四、跑步者力量训练中的常见错误
1.超人
目标：腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注：1英寸=2.54厘米)，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
3 摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
4 躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
5 侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
错误一：做错误的练习
跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如屈膝两头起之类的动作。Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
错误二：训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。
错误三：匆忙地完成力量训练
纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。不能草草了事，务必要把动作做到位。
错误四：忽略你看不见的肌群
跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。
纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
下背部
你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。Villanova的田径教练Marcus O Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
膝盖
没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
