力量训练是跑者最重要的训练之一。
这里有6个最好的徒手力量训练，能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次，在放松跑或休息日进行下列训练。
1、深蹲
尽量站直身体(头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直)，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。
2、弓箭步
双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍(就是1-2拍蹲，3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。
3、臀桥
背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。WwW.Jss999.COM
注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。
增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
4、平板支撑
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。
注意：臀部既不要放松也不要抬高。
增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。
5、登山者
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。
注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。
6、超人式
从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
注意：别把肩膀抬得太高。
增加难度：同时抬起四肢。
相关推荐
徒手力量训练有哪些 俯卧撑是常见的动作
在力量训练中，有着很多的动作，而且每一种力量训练，都有着不同的训练效果，而在力量训练中，还有分徒手和器械，那徒手力量训练有什么动作，相信很多人都不知道。那么，徒手力量训练有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手力量训练吧。
1.引体向上
引体向上是锻炼力量非常好的动作，主要考验的是手臂力量，只有拥有很强大的手臂力量才能够做好这个动作，另外也很考验身体整体的协调性。动作有一定难度，但是能够坚持下来，健身效果见效也快。
2.俯卧撑
俯卧撑是我们生活中非常熟知的健身动作，也是在我们生活中非常普及的一组健身动作，一般大家会将俯卧撑作为热身运动，这样也有利于正式运动时对我们身体的保护。俯卧撑也分为非常多类，我们比较熟知的就有标准俯卧撑，跳跃俯卧撑、单手俯卧撑等。
3.深蹲
深蹲是生活中，我们比较常接触的健身动作。很多人认为深蹲动作简单，可能难以见到效果，但其实深蹲是训练腿部力量非常有效的动作，且长期坚持下来能够让我们的腿型变得更加完美。
4.仰卧起坐
仰卧起坐可以算是我们从小开始就会接触的健身动作，也是很多地区大家列入学校考试项目的动作。如果有接触仰卧起坐的朋友都应该知道，仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方式，很多想要拥有马甲线以及人鱼线的朋友，都会在日常做一些仰卧起坐。
新手力量训练多久见效
力量训练是很多人在健身过程中会采用的一种锻炼方式，而且力量训练能够非常均匀的锻炼到身体的各个部位，帮助大家增长肌肉的质量。不过也很多人说力量训练不适合每天都做，那么新手就会觉得疑惑了，新手锻炼力量训练大概多久能见效呢？接下来我们就一起来看一下吧！
1. 每天力量训练多久合适
其实如果刚刚开始接触健身的话，每天做力量训练的时间最好不要超过40分钟，在40分钟左右浮动也是比较安全的，但是如果超过了40分钟，那么就很容易让身体受到伤害。因为在健身初期，大家的身体还是没有办法适应大强度的运动的，一开始大家都一定要花10到20分钟去热身一下，之后的力量训练，实际上只占了十分钟左右。剩下的十分钟，自然是要进行拉伸，将身体拉伸到比较放松的状态才可以。
2. 进行力量训练应该注意什么
新手们在进行力量训练之前，应该注意的事情就是要先做好准备运动，帮助大家在今后的锻炼中更好的进入状态。基本上准备运动，可以直接用慢跑来代替，在慢跑了十几分钟，20分钟以后身体已经有了一个热身的准备，这个时候左力量训练才会比较适合。力量训练是要消耗体能的，所以大家在力量训练进行之后，也需要及时的补充营养，还有就是也一定要补充盐分，因为在力量训练的过程中大家的身体会挥发掉很多的汗水。
3. 力量训练多久出效果
对于力量训练多久能出效果？这个问题来说，其实每个人都是不同的，因为大家在身体的体质含量以及身体状况，还有饮食情况等，都是有不同的地方，所以，要判断出效果的话，也是跟这些相挂钩的，因此不好说多久能够出效果。总体来说，在健身之后的三个月到六个月之间是可以看到一定的效果的，虽然说有的人效果不是特别明显，但一定也能够看到效果。有一部分人在健身的第一周，甚至第一个月里，身体都会出现比较大的改变，尤其是在食欲方面改善了很多，这就是健身有效果的一个很明显的特征了。
新手健身一定要有耐心，并不能急于求成，在锻炼的过程中，只需要将自己的锻炼达到标准就可以了，至于效果的话，到三个月到半年之间就能够慢慢的看到效果。
徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由
什么是徒手健身、器械健身?
首先，徒手健身指的是不通过负重的训练，以达到提高身体素质，刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。
而器械健身，则指通过给身体负重的手段，来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。
日常锻炼该怎么选择?
说白了，这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具，你吃面的时候你更喜欢筷子，你喝粥的时候更喜欢勺子，它们两者没有优劣之分。
锻炼也是一样，在你明确锻炼目的过后，你可以人为的选择、安排锻炼计划，将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼，锻炼胸肌可以有数十种动作，但你的训练计划不会一次有那么多，你可能最近想着重练胸肌上部，所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的，锻炼计划都只是取决于你的。
优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的，即便手头没有合适的器械，徒手训练也是一个好的选择，甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。
针对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
可操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
更容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
对于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
7个瑜伽动作 增强跑者力量灵活性
瑜伽能在一定程度上增强力量、灵活性、平衡性和耐力，每小时消耗的热量在180-600卡路里之间。
下面这7个瑜伽动作，就能让跑者感受到瑜伽运动的强度，跑者可以把它们加入到日常训练中。
1、平板撑
趴在地面上，双手与肩同宽支撑着身体，肩膀位于手腕的正上方，双腿向后方伸直，脚尖支撑着地面。臀部和核心绷紧，身体从头到脚成一条直线。颈部保持中空位置，眼睛盯着前方地面的某一个点。这个动作锻炼到很多肌肉，包括腹肌、肩膀、臀大肌等。
2、椅式
顾名思义就是身体摆出像椅子的姿势。双脚并拢站立，双手放在身体的两侧。然后弯曲膝盖，臀部向后方移动，直到大腿与地面平行，脚跟发力保持身体平衡。膝盖略微超过脚尖，脊柱略微前倾。肩膀下沉并向后方收紧，然后举起双臂超过头顶。
3、四肢棒式
先摆出平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方。缓慢的降低身体，双腿即将接触到地面，但留有一定的空隙。上半身向上抬起，颈部尽可能的伸直。
4、轮式
这个动作难度比较大，需要腰部有很好的柔韧性。躺在地面上，弯曲膝盖，双脚贴着地面。然后将腹部向上挺起，双脚逐渐的向内收缩，直到身体尽可能的摆出半圆形。
5、高位弓步
双脚与臀部同宽站立，上半身弯曲直到手指接触到地面。然后将右脚向后迈一步，跖骨球接触到地面。弯曲左膝盖成90°，身体重量集中在左腿上。然后将上半身抬起，保持直立，双臂向上伸直举起。右腿要伸直，并且脚跟也要着地。保持3-5次呼吸的时间之后，换另一侧。
6、拜日式
双腿并拢站立，双臂伸直超过头顶，然后上半身前倾并弯曲，直到两个手掌完全贴着地面。臀部向上抬起，两条腿保持直立不能弯曲。从头部到臀部的身体部位在一个平面内。
7、海豚式
这个动作和拜日式类似，但是前臂是贴着地面的，双臂之间的距离和肩膀同宽。关键是要保持两条腿伸直，脚底完全贴着地面，肩膀不能超过手肘的位置。
10个针对泳者的肌肉力量训练
10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。
1.侧弓步
为什么要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。
步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。
步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。
2.侧平板提臀
为什么要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。
步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。
步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。
3.瑜珈球双腿弯曲
为什么要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。
步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。
步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。
步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。
4.侧面抱腿训练
为什么要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。
步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。
步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。
5.哑铃卧推
为什么要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。
步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。
步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。
6.引体向上
为什么要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。
步骤1：双手握住拉杆预备。
步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。
7.弹力带内外旋
为什么要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。
步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。
步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。
步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。
8.重量器材深蹲
为什么要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。
步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。
步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。
步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。
9.深蹲跳
为什么要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。
步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。
10.药球砸墙
为什么要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。
步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。
步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
跑者专用—哑铃重量训练计划
对爱跑步的你来说，长期投入这项运动，除了为身体健康着想，不外乎是想取得更好成绩。不论是想跑得更快、更远或更久。
根据中华民国路跑协会指出，想要提升跑步实力，有几个关键训练的要素，分别是：耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成绩，我们势必得利用其他练习促使身体适能更为全面。
但回归实现面，生活中有太多事情需要照顾。除非你是职业级选手，或是不用工作就能养活自己的佼佼者，否则在有限的时间中，想要顾及这么多环节其实相当有难度。
训练就像消费，我们都在寻求「经济实惠」的最佳方案。在这样的情况下，为了让忙碌跑友们更有效率的训练，曾是长跑选手、同时也是CSCS认证的体能专家-Jon-Erik Kawamoto，便提出以动态循环为主，设计训练菜单的想法。
因为循环训练所需的时间，完全可根据你的体能状况、时间进行调配;而动态(像是跳跃、有规律地踏步)的进行方式，也能让你的呼吸及心跳较接近跑步时的状态。
另外，在器材的选择上，Jon-Erik Kawamoto建议最好是以方便你移动、能够进行重量调整、拥有良好的掌握度为首要条件，毕竟菜单的设计原理，是希望你能利用负重进行动态训练，在这种种条件下，最好的选择就属「哑铃」莫属啦!
只不过，要综合Jon-Erik Kawamoto教练所提出的几个原则设计菜单，其实有些难度!而且实际操作起来也不知道会是什么样子，所以决定运用之前几个介绍过的哑铃重量训练动作，加上操作过的经验，为广大跑友们规划一套经济实惠的循环训练合菜。
1号餐(每个动作执行20秒，休息10秒后再进行下一个动作，组数视个人能力安排)
a.哑铃深蹲
两手各抓一个哑铃，或是把哑铃垂直抓于胸前，进行深蹲。
b.哑铃踢屁股
哑铃垂放在身体两侧，原地用脚后跟连续踢屁股，动作过程中，身体尽量保持直立，。
c.哑铃弓箭步
有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果。如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。
d.哑铃踮脚尖
身体维持直立，只有脚尖在动作，运用小腿肌的力量将整个人向上撑起。
e.哑铃深蹲跳
起跳后，哑铃可能会连带地将你向下拉，要是无法负荷，先从徒手开始。
2号餐(每个动作执行20秒，休息10秒后再进行下一个动作，组数视个人能力安排)
a.哑铃侧弓步
双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方进行侧蹲，大约膝盖与脚尖切齐后就可以回复原姿势。蹲下时膝盖与脚尖尽量成同一个方向。
b.原地抬腿跑
手持哑铃垂放在身体两侧，进行原地抬腿跑，尽量将膝盖抬至肚脐高度。
c.哑铃深蹲+推举
将哑铃举至肩上，先做深蹲，恢复站立时再将哑铃上举，完成肩推。
d.哑铃弓步跳
预备动作为弓箭步，双脚向上蹬，在空中进行交换脚，落地一样是弓箭步。
e.单脚罗马尼亚硬举
手持哑铃垂于身体两侧，身体前倾、一脚悬空向后举起，这时头、背、髋部及悬空脚会呈一直线。缓缓回到起始姿势，换脚。
通常我们会建议跑者，可以在一周内穿插1～2天的重量训练，让训练不致于太枯燥乏味，也能协助你加强身体素质。但如果受到时间限制，无法花上几个小时做训练，循环训练其实是个不错的替代方案。
只不过在设计菜单同时，可能就要将几个因素考虑进去，让你能在有限的时间内，取得更理想的训练效果。
基本上，跑者需要大量的下肢肌群帮助运动，因此动作多会以加强下肢稳定的方向着手，但并不代表上半身不重要喔!(参考文章：适合跑者的四种重训)
至于动作顺序，会以动静交替、上下肢交错的原则进行设计，主要是能让肌群休息;运行时间与休息比则是以2：1的方式安排，当然，这些都只是参考，你随时可视个人体能情况、能力进行调整。(参考文章：另类间歇 高强度循环训练HICT)
最后，建议大家最好还是先熟悉这些动作，再将他们安排进循环训练中，也较能避免因为动作不熟悉而受伤的窘境喔!
福利！夜跑者必看的10个安全指南
夜跑是一种很好的健身方式，但也存在一些安全隐患。2015年10月，陕西宝鸡市就曾发生了一名女老师夜跑时被害的惨剧。因此，夜跑时一定要注意做好安全防范。近日，美国健康网刊文，给出了夜跑的11点安全提示。
1.如果可能，与他人结伴夜跑。
2.如果家中有较大的狗狗，可以带着狗狗一起跑。
3.夜跑时不要戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低，以便及时听到危险靠近。
4.可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置。
5.携带手机，不要设置开机密码。如果发生意外，便于急救人员同家人取得联系。
6.随身携带身份证件，以防出现紧急情况。
7.在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯。
8.不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲，就放弃平常的路线，快速跑向较繁华的区域。
9.选择周边有其他人、其他活动的区域。
10.一个人跑步时，要经常更换路线和跑步时间。▲
6个经典的室内徒手健身动作
这几个实用的动作学起来，让爱运动的你，在家也能轻松健身。
注意事项
1.双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩;
2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面;
3.身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。
注意事项
1.双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌;
2.下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘;
3.做的时候不要抬头或缩头。
注意事项
1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;
2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
注意事项
1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚;
2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;
3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。
注意事项
1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;
2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;
3.身体重心在动作过程中不要乱移动。
注意事项
1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;
2.挺胸，微微抬头向前看;
3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;
4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;
5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;
6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
徒手健身：腹部核心力量的训练
很多人都希望有完美的线条。然后呢会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。
因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。
1、肘部单脚侧身支撑
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
2、肘部臀部侧身支撑
肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
3、仰卧伤身臀部肘部支撑
仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
4、单膝测踢腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。
5、仰卧双脚屈膝支撑
仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
6、单腿跪地后抬腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
徒手腿部力量训练动作大全
通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。
徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。
训练一：宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
训练二：臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
训练三：单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
训练四：上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
减肥晨跑好还是夜跑好
晨跑和夜跑都是现在十分流行的跑步方式，由于时间不一样在锻炼效果上也有一定的差别，很多人可能都想知道晨跑和夜跑哪个更减肥?
总体上来说晨跑和夜跑都具有减肥的效果，但是相比之下晨跑的减肥效果可能要更好一点。
减肥最重要的就是减掉身上多余的脂肪，所以在选择跑步时间的时候晨跑会更加好一点，因为有研究表明晨跑的减脂效果更好一点。因为人体经过一夜的睡眠，体内的能量已经所剩不多了。当然这里所说的能量主要是蛋白质和糖，脂肪一般是作为储备能源的，那么早上空腹去跑步，消耗的能量就只能有储备的脂肪提供，燃烧的脂肪自然也就更多了。
不过晨跑的减肥效果虽然好，但是也有一定的弊端，就是容易导致低血糖，所以在减肥的时候如果选择晨跑可以在吃完早饭的半个小时之后。空腹跑步会让我们的肠胃出现消化紊乱的问题，同时，由于得不到能量的补充，身体的肌肉就会被分解，久而久之，你会发现体重下降了，但是有一部分体重是来源于肌肉的消耗!而且空腹晨跑并不适合所有人，对于那些年纪大的老年人或者是患有糖尿病的患者，空腹晨跑对我们的身体损伤是非常大的，我们一定要避免!
