跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤(关节周围的肌群力量保持均衡)。
以下是一些发展跑步专项力量的动作：
下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顾到。
运动前请拉伸!
1、哑铃弓箭步
主要运动肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀大肌，腘绳肌，腓肠肌
动作要领：
1.起始姿势：上身挺直，双手各握一只哑铃置于体侧。
2.吸气：右腿向前迈一步，左腿保持不动，身体向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖，小腿与地面垂直。
3.呼气：由脚后跟开始发力，起身回到起始位置。换侧。
2、手支撑原地蹬腿
主要运动肌肉：股四头肌
其他肌肉：腹肌
动作要领：
1.手撑住地面或椅子，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。
2.两腿交替在胸前屈膝蹬地。
3、健身球臀桥
主要运动肌肉：臀大肌
其他肌肉：腘绳肌
动作要领：
1.起始姿势： 仰面靠在健身球上。臀部悬空，双脚与肩同宽平放于地面。
2.呼气：收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直，臀部尽力上抬。
3.吸气：缓慢恢复起始姿势。
4、弹力带勾脚尖
主要运动肌肉：胫骨前肌
动作要领：
1.坐在地面上，将弹力带一端固定在桌腿，一端环绕在脚背。
2.呼气：伸直弹力带，感到张力后开始勾脚尖。
3.吸气：缓慢放回。一边完成动作后换另一边重复。
5、史密斯机提踵
主要运动肌肉：腓肠肌
其他肌肉：胫骨前肌
动作要领：
1.起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。
2. 气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。
3.吸气：缓慢向下回到起始位置。
上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。
6、哑铃推肩
主要运动肌肉：三角肌
其他肌肉：肱三头肌
动作要领：
1.起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。
2.呼气：伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力，也不能向后仰。
3.吸气：缓慢回到起始位置。
7、仰卧哑铃对握臂屈伸
主要运动肌肉：肱三头肌
动作要领：
1.起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。
2.呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。
3.吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。
躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。
8、坐姿划船
主要运动肌肉：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌
动作要领：
1.起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。身体稍向前倾，双手对握住三脚架。双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸，感受到背阔肌被拉伸。
2.呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。
3.吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。
9、哑铃卧推
主要运动肌肉：胸大肌
其他肌肉：三角肌，肱三头肌
动作要领：
1.起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸部两侧，前臂和上臂呈90度夹角。
2.呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。
3.吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。
10、俯卧撑至侧平板
主要运动肌肉：胸大肌，腹肌
其他肌肉：三角肌，肱三头肌
动作要领：
1.起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。
2.屈肘完成俯卧撑。
3.身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。
4.将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。
5.重复该系列动作，左右侧交替。
11、仰卧负重转体
主要运动肌肉：腹肌
动作要领：
1.躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。
2.收紧核心，转体，双手在两侧点地。
