一、肌肉放松的作用
1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2．减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3．改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）
3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，深呼吸，调整精神状态，使动作与想像相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主动肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
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发展肌肉力量的好处
现在喜欢健身的朋友是越来越多了，很多人觉得健身可以有效的锻炼我们的肌肉，让我们的身体线条更加漂亮，同时也可以起到强身健体的作用，在健美肌肉的同时，也可以发展我们的肌肉力量，我们只知道健身发展肌肉力量对我们的身体健康有很大的好处，那么发展肌肉力量的具体好处有哪些呢？下面就来给大家具体的介绍一下：
1.延长寿命
2.加强心肌和提高心肺功能
3.降低静态心律
4.可以配合戒烟
5.提高心脏每次泵血量
6.提高氧气在身体内运输能力
7.改善身体血液循环
8.增加血液的血色素含量
9.运动后静态心律的恢复能力
10.提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识
11.增加毛细血管数量
12.在训练极点时，加强肌肉内的血液循环
13.降低甘油三酸脂
14.提高改善肝脏功能
15.改善身体酸性体质
16.预防撞伤，保护内脏
17.提高甲状腺功能
18.增加身体的荷尔蒙分泌
19.增强肠胃消化能力，缓解便秘
20.增强肌体免疫系统
21.增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑
22.增将骨骼肌，改善肌肉质量
23.提高钙的吸收
24.增大血管壁的直径
25.增加身体末梢血管血液流动
26.减少子宫内膜异位
27.减少血小板粘稠度
28.提高肌球素，将氧运送到骨骼肌
29.减少和预防冠状动脉疾病
30.减少和预防癌症
31.减少动脉硬化症
32.提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白
33.降低血清胆固醇
34.提高血液的碱性平衡
35.改善骨骼的新陈代谢
36.改善睡眠质量，提高精力
37.改善身体外形，维持健康体重
38.增强身体机能和心肺系统功能
39.增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度
40.减少骨质疏松，提高骨骼密度
41.提高肌肉耐力和力量和身体耐力
42.提高身体基础代谢率
43.提高身体灵活性和柔软性
44.提高身体成分比例，增加瘦体重的含量
45.提高自信心和运动表现力
46.增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢
47.提高肌肉储存肝糖的能力
48.提高肌体储存三磷酸腺疳
49.增加酶燃烧更多脂肪
50.提高身体协调能力和平衡能力
51.提高肌肉的收缩的反映能力
52.燃烧更多的脂肪，改善身体体态
53.帮助缓解支气管炎
54.提高肌体能量
55.提高注意力和精力，改进生活品质
56.改善皮肤的代谢和循环
57.减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松
58.增将肌腱和韧带的力量
59.提高肌体的灵敏性
60.增强身体能量
61.延缓或减轻关节炎
62.延缓或减轻哮喘
63.减少心脏病和糖尿病的发病率
64.增加骨骼肌线粒体数量
通过以上的介绍，我们可了解到，发展肌肉力量对我们的身体是好处多多，不仅仅可以改善体质，还可以减少一些疾病的发生，也可以预防很多疾病发生，同时通过锻炼也可以让我们变的更的自信，不论男性还是女性朋友，在20岁左右以后就可以开始进行肌肉锻炼。
吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
拉伸可以让肌肉变长？拉伸真的会促进肌肉增长吗
把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。拉伸，真的可以让肌肉变长吗?
1、肌肉有一个固定的起点和止点
你不能改变肌肉的始末位置——这是解剖学上的定理。而且我认为如果你某处严重骨折，愈合后此处可能会长出较短的肌肉。俄罗斯运动科学家曾通过外科手术破坏和重接连接运动员不同长度的肌肉，来观测这是否会影响他们的运动天赋。较长的肌肉力臂有更好的杠杆作用，可以创造更大力矩，更适合做力量运动，但较短的肌肉力臂能更迅速地缩短，更适合做爆发性运动，所以需要加以权衡(本文讨论两者关系)。但随意改动肌肉的附着点会对协调性产生负面影响，所以据我所知，这个实验很快就被停止了。
2、肌肉对关节起着稳定和保护的作用
如果你确实可以显着地拉长肌肉，那将会发生什么?某些肌肉最终会变得过长，然后关节开始失去稳定，关节组织迅速恶化。对于关节的健康来说，你肯定不会想极端地拉长肌肉——这会对韧带、骨骼、软骨和关节囊造成巨大的压力。
3、肌肉在运动期间提供力来创造关节力矩
你肯定不想在高速运动中肌肉突然松弛，那太可怕了。肌肉的最佳长度是多少取决于具体的运动项目。只有最佳长度的肌肉才能产生最大的力量。如果肌肉太长，它就不会带来最佳的被动张力。硬拉选手肯定不希望自己在直立的情况下，能双手抱住自己的脚踝，如果能抱住，说明他柔韧过头了，那么他在硬拉时，他的腘绳肌就不能产生足够的被动张力(就像被拉长的橡皮筋)。当然，越出色的柔韧性对于芭蕾演员来说越有利，但肌肉仍需要维持一定的长度来稳固关节，否则伤病在所难免。所以不同的运动项目对最佳肌肉长度的需要是不同的。
4.你确实可以通过运动或者固定(姿势)来改变肌肉长度
肌肉确实能被拉长或缩短。比如卧床休息和长期的固定姿势可能会让肌肉缩短。而抗阻力训练(尤其是离心收缩过程中充分的拉长肌肉)和爆发力训练可能会让肌肉增长。但有趣的是，那些本来长度就较短的肌肉通过训练有可能会变的更短。
精明的力量教练和物理治疗师可以利用这些知识使得肌肉在不同的长度下展现出更好的功能性。例如，为了防止腘绳肌在冲刺跑期间受伤，需要拉长腘绳肌来提高运动表现——因此可以通过罗马尼亚硬拉、坐姿腿弯举等动作加以训练。
肌肉究竟可以被拉多长?这取决于肌肉的“初长度”、肌肉的训练情况和投入的训练时间。如果接受适当的训练，先前从未受过训练整天看电视的人的较长肌肉也可能被拉长几英寸。一些研究表明肌肉长度的改变大约在针对性训练5-6周后便停滞不前。
但问题是——这会对人类的审美造成任何影响吗?当看着一个人的体型时，你能看出他的肌肉被拉长了吗?我想是不大可能的。
5.伸展不增加肌肉长度
伸展训练可以增加肌肉的柔韧性。但不是通过增加肌肉的长度来增加柔韧性的，增加柔韧性的主要原理是通过降低大脑的防御机制——“刹车释放效应(Releasthebrakes)”，从而允许肌肉进一步伸展。拉伸是一种神经系统战略，旨在提高柔韧性，而不是机械性地顺应。
6.精瘦的肌肉更多是通过饮食和高强度训练获得
通常情况下，如果专门从事瑜伽或者普拉提的人胡吃海塞，那么他们也会发胖，相比于一般人，他们会有较高水平的肌内脂肪。然而久坐人士或力量训练者通过适当的控制饮食，他们也会比一般人堆积较低水平的肌内脂肪。其实都取决于个人的饮食习惯，但运动确实有助于减少肌内脂肪。然而，有研究证实更剧烈的运动会消耗更多的身体脂肪。因此，高强度的运动——如爆发力运动和抗阻训练，更适合于全身性减脂。
拉伸和固定姿势会比传统力量训练更让肌肉变得精瘦吗?答案是否定的。
肌肉力量增长的方法有哪些
肌肉力量增长的方法，主要是进行一些超负荷的训练，意思就是按个最大的承受能力去进行训练，当训练一段时间以后，再逐渐的去增加承受力，如果只保持在原有的训练力度，肌肉力量只能保持原的水平，甚至会下降。所以说想要肌肉力量得到有效的发展，就要不断的超越原来的训练。
绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。
但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻炼的人，最初采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。
我们在训练的时候，一定要先练大肌肉群，然后再练小肌肉群，然后再交叉的进行练习，训练要根据自身的实际情况出发，训练的时候也一定要注意自己的呼吸方法，正确的呼吸方法可以让我们的供氧更充分，能够更有效的协助动作的完成。
发展肌肉力量的方法是什么呢
身体的手臂、胸、腹部等有很多肌肉，拥有肌肉的人群主要是运动员，这些人需要发展肌肉力量，就需要做多种锻炼完成目标，不然肌肉就无法形成，锻炼的时间也必须很长，在短期内无法达到要求，但是患者运动量过大后身体会无法承受，反而会伤害到肌肉，患者将出现诸多不适的症状，那么发展肌肉力量的方法是什么呢？
体肌肉组织可分为3种——平滑肌，心肌和骨骼肌。它们有不同的结构和功能。平滑肌由狭长的纺锤形肌纤维组成，每个肌纤维通常有一个细胞核，属于不随意收缩的肌纤维，位于许多内脏器官及血管壁中。心肌也是不随意收缩的肌纤维，只分布于心脏。骨骼肌由多核的长圆柱形肌纤维组成，它们提供运动骨骼系统所需的力量，可以随意控制。
肌力主要取决于肌肉收缩速度，肌肉长度，准备活动的充分程度等。肌肉收缩速度影响所能发挥的力量的大小，慢速收缩比快速收缩能抬起更重的物体。通常，肌肉初长度越小，产生的力越小;初长度越大，产生的力越大。这是由于预先拉长，加强了肌肉的收缩力，增强了肌肉的反弹力量，并且提高了神经中枢的兴奋性。所以如果在运动之前充分拉伸肌肉，增大初长度，就能发挥更大的力量。如果准备活动做得很充分，肌肉温度升高，发挥的力量会更大。下面介绍几点发展肌肉力量和爆发力的原则。
1. 超负荷原则
力量训练需要阻力上的超负荷，而肌肉耐力训练需要在重复次数上超负荷，这样可实现超量恢复。因此，为了取得最佳训练效果，就要使用大阻力，少重复，速度较慢的练习。实验证明，为了增加力量，肌肉就必须至少以最大力量的60%进行训练。当开始力量训练时，前两周力量将会提高得非常明显。其实肌肉并没有显著增长，而主要归功于运动神经的适应。此后增长变得缓慢，肌肉渐渐肥大，力量也得到提高。
2. 训练阈限和目标区域
专家一般同意这种观点，在递增阻力训练中，使用一个最大负荷，一组3——8次，共3组，每周3——4次，将会提高力量。如果超过目标区域，可能带来“过度负荷综合征”，肌肉，韧带，关节会出现炎症，肌肉收缩力会下降，组织松弛。
发展肌肉力量的方法多，患者要按照正常的锻炼方式使肌肉充满力量，此时患者的多个部位会出现肌肉，对患者的形像也会有提升，患者在锻炼时要注意方式，正确的锻炼才有帮助，而患者加强饮食也对发展肌肉有帮助，患者宜多吃肉类，多吃含脂肪、热量高的食物，身体才能更健康去完成锻炼任务。
改变力量训练的节奏，使肌肉得到更好的增长
通常我们在进行重训的时候往往会重视重量、次数、组数，而忽略掉一些细节，比如说下落位置，开合程度，握距、节奏等等，今天要说的就是节奏的问题。在我们看一些高级训练者的训练的时候，仔细观看你会注意到节奏的重要性。
最常被忽视的训练变相就是节奏或是举起的速度，这跟你运动时在张力下的时间有关。
小编今天提供了5个训练节奏的重要性，告诉你为什么必须改变训练的节奏：
1.改变节奏帮助你克服高原期：
在你举重时使用不同的节奏或速度可以冲击身体的适应来克服高原期。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。例如，深蹲squat10下60公斤，往下蹲1秒，上来1秒的节奏跟往下蹲4秒，往上1秒的节奏是完全不同的，不同的地方在于承受张力的时间。前者承受张力的时间是20秒，后者50秒，差了30秒肌肉承受张力的时间。
在节奏的处方4210意思是以4秒离心下降，暂停2秒，1秒快速的往上推，次数间不休息。
第一个数字「4」:离心阶段或向下到底所花的时间
第二个数字「2」:动作到达底部停留的时间
第三个数字「1」:动作向心收缩往上所花的时间
第四个数字「0」:动作停留在顶部时到开始下一次动作的时间，0表示不停留
你应该改变举重时在不同阶段所花的时间，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。
2.训练不同的能量系统获得更多适应：
不只改变训练的节奏，也可以使用不同的举重训练，像是练爆发力奥林匹克举重对于中枢神经的适应变化搭配硬举不同的向心和离心时间带来更多的代谢适应，例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATP，这样结合高、低不同的速度产生肌力、和身体组成的结果远大于只使用单一种训练法。
3.针对高阈值运动单位等长收缩训练
高阈值的运动单位都是一些快缩肌、强壮有力的肌肉，要针对他们训练最好的方式就在动作最有利的位置等长收缩。举例来说，像是屈曲动作，二头肌或是腿后勾暂停在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、握推就停在四肢到达接近锁定的位置。
当然也可以改成停在力矩较差的位置，像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉张力，进一步提升肌力发展。
4.使用不同的节奏帮助更快速的恢复
有研究显示，受测者(重复训练组)先做一组离心阶段4秒的二头肌弯之后再做一组较快速度的二头肌弯举跟(单一训练组)只进行较快速度的二头肌弯举，比较起来(重复训练组)有较少肌肉酸痛和较好的恢复。
5.对于进阶的运动员克服高原和改变节奏很好的方式就是使用铁链或弹力带
例如在深蹲时，往下蹲铁链就会开始落在地上重量就会变轻，往上时重量开始变重，因为它在你较弱的动作环节(向心收缩肌力比离心收缩还小)的增加了重量，帮助你训练动作中最具挑战的困难点。
肌肉增长的原理
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。
肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。
男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。
近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
一 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。
恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
三 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
为何肌肉会增长？
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。
一 肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
二 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
三 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
（实习编辑：陈兴娣）
为什么睾丸酮可以促进肌肉生长？睾丸素对肌肉增长的作用
有人曾说：“不重视睾酮，连肌肉都长不出来，更别提比赛了。”
是的，睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，它一旦少了，多少训练都于事无补。
对健身来说，它对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力，所以睾酮也是体能训练重点关照的一种激素。
对于一些健美比赛的运动员和我们经常看到的国外的一些大块头的肌肉男来说，他们经常服用类固醇来保持体内较高的睾丸素水平。不过，对于像我们这些以健身塑型为目的，大可不必这么做。只需要通过正常饮食和合理的健身方法变能将睾丸素控制一个合理的范围，同样能够达到增长肌肉的目的。
以下就列举几种现象会影响睾丸素分泌，以使大家避免。
1、压力过大会降低睾丸素的水平。
神经系统能调节几乎所有的激素的分泌水平，研究表明当压力过大时，体内睾丸素水平呈现一个明显的低水平位置。
2、训练过度抑制睾丸素的分泌。
虽然大强度的力量训练能促进体内睾丸素的分泌，这是机体对肌纤维遭到破坏的一种修复机制在起作用。然而训练过度并不是一个好的现象，它不仅能抑制睾丸素的分泌，而且训练过度导致机体分泌肾上腺激素，以便分解肌肉蛋白提供能量。
3、饥饿、睡眠不足和工作过度同样能够抑制睾丸素的分泌。
4、低脂肪的饮食会抑制睾丸素的分泌。
肉类食物中含有大量的脂肪，研究表明对进食肉类食物过少，体内睾丸素的水平会呈现一个直线下降的趋势。
为了避免睾丸素水平过低而影响健身效果，要避免以上事情的发生，否则你真的要和肌肉增长说拜拜了。
训练肌肉力量的方法
训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。
什么是肌肉力量训练
随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原告存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是肌肉力量训练吗？
肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法，而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，肌肉群肯定受过很好的训练。
肌肉力量训练方法：
1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
通过小编的介绍，什么是肌肉力量训练都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
