发展肌肉力量的好处

发布时间 : 2020-08-11: 健身的肌肉有力量吗健身出来的肌肉有力量吗健身肌肉力量大吗

现在喜欢健身的朋友是越来越多了，很多人觉得健身可以有效的锻炼我们的肌肉，让我们的身体线条更加漂亮，同时也可以起到强身健体的作用，在健美肌肉的同时，也可以发展我们的肌肉力量，我们只知道健身发展肌肉力量对我们的身体健康有很大的好处，那么发展肌肉力量的具体好处有哪些呢？下面就来给大家具体的介绍一下：

1.延长寿命

2.加强心肌和提高心肺功能

3.降低静态心律

4.可以配合戒烟

5.提高心脏每次泵血量

6.提高氧气在身体内运输能力

7.改善身体血液循环

8.增加血液的血色素含量

9.运动后静态心律的恢复能力

10.提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

11.增加毛细血管数量

12.在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

13.降低甘油三酸脂

14.提高改善肝脏功能

15.改善身体酸性体质

16.预防撞伤，保护内脏

17.提高甲状腺功能

18.增加身体的荷尔蒙分泌

19.增强肠胃消化能力，缓解便秘

20.增强肌体免疫系统

21.增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

22.增将骨骼肌，改善肌肉质量

23.提高钙的吸收

24.增大血管壁的直径

25.增加身体末梢血管血液流动

26.减少子宫内膜异位

27.减少血小板粘稠度

28.提高肌球素，将氧运送到骨骼肌

29.减少和预防冠状动脉疾病

30.减少和预防癌症

31.减少动脉硬化症

32.提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白

33.降低血清胆固醇

34.提高血液的碱性平衡

35.改善骨骼的新陈代谢

36.改善睡眠质量，提高精力

37.改善身体外形，维持健康体重

38.增强身体机能和心肺系统功能

39.增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度

40.减少骨质疏松，提高骨骼密度

41.提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42.提高身体基础代谢率

43.提高身体灵活性和柔软性

44.提高身体成分比例，增加瘦体重的含量

45.提高自信心和运动表现力

46.增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢

47.提高肌肉储存肝糖的能力

48.提高肌体储存三磷酸腺疳

49.增加酶燃烧更多脂肪

50.提高身体协调能力和平衡能力

51.提高肌肉的收缩的反映能力

52.燃烧更多的脂肪，改善身体体态

53.帮助缓解支气管炎

54.提高肌体能量

55.提高注意力和精力，改进生活品质

56.改善皮肤的代谢和循环

57.减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松

58.增将肌腱和韧带的力量

59.提高肌体的灵敏性

60.增强身体能量

61.延缓或减轻关节炎

62.延缓或减轻哮喘

63.减少心脏病和糖尿病的发病率

64.增加骨骼肌线粒体数量

通过以上的介绍，我们可了解到，发展肌肉力量对我们的身体是好处多多，不仅仅可以改善体质，还可以减少一些疾病的发生，也可以预防很多疾病发生，同时通过锻炼也可以让我们变的更的自信，不论男性还是女性朋友，在20岁左右以后就可以开始进行肌肉锻炼。

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肌肉放松训练能增长肌肉力量，促进肌肉发展

　一、肌肉放松的作用

1.增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2．减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3．改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）

3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

（1）明暗结合。「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，深呼吸，调整精神状态，使动作与想像相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主动肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

暂停式引体向上发展底部起身的力量

引体向上是上肢训练之王，作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力。

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上。

暂停式引体向上

目的：发展底部起身的力量(向心收缩)

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

暂停式引体向上的要领：

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起。

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉，试试看吧。

发展肩膀力量:超负荷杠铃过顶支撑

发展肩膀力量：超负荷杠铃过顶支撑！

肩膀的力量在热衷于力量训练的训练者中是非常重要的，举重，力量举，健美，以及其他目的的力量训练中，良好的肩膀肌力是保证你获得成就的重点！

而提升肩膀肌力最好的方式就是垂直的推举动作，最常见的方式为杠铃肩推！特别是站姿，对于肩膀以及核心力量都是最好的

不过，传统的肩上推举做久了可能并不是特别理想，为了让你的肩膀力量有更好的突破，或许你是时候尝试一些新的方式！

今天要给大家介绍的就是一个非常棒的动作，来帮你提升肩膀力量

超负荷杠铃过顶支撑

进行肩上推举其实最难的部分在于上举的阶段，多数人的重量都卡在向心收缩，而其实在动作的顶端以及下放的阶段（离心收缩）其实是可以承受更多负重的！

这个技巧在于在动作的顶端增加超负荷，然后做静态收缩，让你的肩膀承受更强的张力，在举过头顶支撑时，你的肩膀肌群都需要很努力的来工作撑住杠铃，维持杠铃稳定！

多数人只在意举起下放的过程，却不知静态的等长收缩也会帮助你改善肌力

这样的方式对于增加肩膀的力量以及核心稳定都非常给力，对于想要提升肩推实力的训练者是一个不错的选择！

以下是动作示范：

选择够重的负荷，这个负荷一般要超过你的肩推实力2-3成，然后把深蹲架的安全销设置到最高点（站直举起双臂）

以过顶深蹲的姿势撑起杠铃，然后保持10秒左右后，把杠铃落到安全架上！

注意事项：

此技巧比较适合有良好训练基础的人群，并且非常有挑战性，建议量力而为！

你需要拼命的夹紧屁股和紧绷腹部，来稳定你的腰椎以及骨盆（非常重要）

健身技巧：用安全架发展向心收缩力量

之前的文章《节奏训练》我们提到

运动训练中有很多变量：最常见的包括组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

除了这些最常见的之外，还有一个重要的元素就是训练的节奏！

训练节奏在健身过程中非常重要，适时的变幻训练节奏有助于我么提升训练效果和改善薄弱环节！

而比如下放时慢一点（重视离心收缩），动作顶点停留（顶峰收缩），就是最常见的节奏训练技巧！

今天要给大家介绍另一个节奏训练：架上系类！

利用安全架进行卧推，深蹲硬拉以及肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩！

这样做的好处：

发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）发展我们向心收缩的绝对力量！

突破黏着点StickingPoint

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

以下是常见的几个架上动作：

1.架上拉！

架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力：强化硬拉锁定阶段（后半程伸髋站直）架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

首先将杠铃放置安全架上，高度约低于膝盖

准备姿势和标准硬拉的姿势差不多，小腿垂直地面，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！手臂伸直抓握杠铃，全身充满张力！

伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，完成站立

2.架上蹲

安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置！

起始姿势在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，

下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！注意发力要同步

3.架上卧推

固定好安全销！安全销的高度在你胸口上方5公分！

身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致！从底部开始动作！完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作！

4.架上肩推

把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁！

然后采用中等握距，双手握住杠铃，小臂垂直地面，

夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！

高尔夫力量训练的好处

大家对于高尔夫这个运动相对来说，还是比较陌生的。高尔夫一般都会有高尔夫球场，在平常的运动中，属于是档次较高的种类。一般人接触的也比较少，不过有的人说用高尔夫的练习方式来进行力量训练，也会取得很好的效果，下面小编就和大家一起去看看高尔夫力量训练真的有这样的效果吗？

1、力量训练要注重循序渐进。运动员的力量训练必须严格遵循渐进原则，由轻到重、由少到多、由数量的积累到质的提高。因此，必须树立力量系统训练的理念，并明确各阶段的目标，从而有计划、有针对性地安排好各类一般性和专项性力量的训练。既重视每个阶段甚至每堂训练课的力量训练，又要设计好短期和长期的力量训练，并精心安排好长、短周期计划的内容和衔接标准等，做到既能严格执行计划，又能根据训练的实际，进行灵活调整，以保证各类计划取得效果。

2、力量训练必须抓好训练的质量。要有极限性训练，并能接受包括极限次数和强度的反复考验。因此，一方面要加强教育和监督，使运动员牢固树立能吃苦的信念，从而形成永不屈服的意志；另一方面，在进行力量训练时还要肯动脑筋、肯下功夫，注意选择合适的训练方法。只要训练的质量得到保证，就能很快见到成效、尝到甜头。

3、力量训练要有针对性。力量训练的手段、方法很多，对力量增长的性质和作用也会有所不同。因此，不同负重量和不同练习次数的力量训练方法的选择，要考虑运动员的身心特点和他们所从事的专项训练的特点来合理安排，只有这样，才能收到事半功倍的效果。

训练的时候要根据训练者的体能情况来制定合理的训练计划，每天都要坚持，另外，还可以和别的力量训练方式结合起来，这样会达到更好的效果，训练的时候一定要掌握正确的运动方法，自己不理解的一定要积极的询问，不要碍于面子，最后得不偿失。

我国的剑道发展历史

一. 历史沿革

1. 萌芽阶段(1996年至2000年初) 1994年，在日本修习了七年剑道、被东方文化魅力深深感动的瑞士人士廉津高迪先生(时年剑道三段，2001年升五段)，到中国北京学习中医药。对剑道无比挚爱的他，开始两年一边学习汉语，一边单独修炼剑道。

两年后(1996年)，他联络在北京师范大学读书的几位日本留学生，在北师大体育馆里开始了不懈的练习。2000年的时候，已有20余位留学生一起训练。这时高迪先生已结识了尾本荣治先生。

尾本先生是日本剑道在中国的积极推广者和领导者，经常在北京、上海、香港等地进行剑道交流活动。尾本先生后来对北京剑道友会的发展，提供了大量的指导和帮助。

高迪先生是一位正直和热心的人，他的剑品和剑格都很高超。在他的人格魅力的感召下，北京剑道友会得以健康发展。2000年初，剑道友会中文网站建立，剑道在中国本土逐渐发展起来。

高迪先生所做的一切都是义务性的，他编制了很好的训练流程，为后来修习剑道的人打下了正确的基础。最重要的是，他为这个团体植入了良好的文化，树立了中国人修习剑道的正确精神。无疑，他是中国现代剑道运动的奠基人。2001年他学业修满回国至今，我们一直深深怀念他，并时刻被他的精神所鼓舞。

2.发展期(2000年??2002年) 2000年初，在互联网站和一系列宣传的影响下，有超过50位中国人开始学习剑道。高迪先生和他的伙伴们用一年的时间，用最大的热情和耐心，在北京师范大学体育馆，每周三次义务教学。

这一年，有超过20人坚持下来，成为会里的骨干，并达到二段的实力，同时也成为中国地区剑道运动的积极推广者和组织者。他们中有企业主、公司高级职员、政府公职人员、大学生等等。他们自开始接触剑道，即被她深刻的文化内涵和运动形式深深吸引。他们有着强烈的修炼动机和饱满的训练热情，同时也传承了无私的奉献精神。

这一阶段，不断有老师离开中国，同时又不断有新的老师来到中国进行指导、交流。他们中有道下理惠子(三段)、山田敬(二段)、林峰三郎(二段)、釜谷光美(三段)、福田宜弘(五段)、古江正彦(四段)、大石澄仪(八段)等等。

其中，尾本荣治先生自始至终都给予我们大量的指导和热情关怀，先后组织我们到上海剑道交流(2001年月11月);到香港比赛并升段(2001年初)等等。并经常光临我会指导练习，鼓励培养，使我会剑道水平整体快速提高。

二.目前状况 2004年初，经过四年的努力，北京剑道友会会员总数累计超过500人，日常参加训练的人数保持在100人左右。目前已有四位三段、二十位二段、近四十位初段。

友会除坚持正常训练外，还经常组织推广宣传活动。2003年中协助北京大学筹建了学生剑道社团。组织多次剑道比赛表演，经常有主流媒体来我会采访，在北京及全国剑道文化推广方面产生了积极的影响和良好的反馈。

目前上海、广州、成都、重庆、武汉、杭州、天津、沈阳、深圳均有单位团队及个人发函至我会，咨询并要求我会协助在当地进行推广活动，同时很多地区派专人来我馆修习剑道。鉴于经多年积累而呈现的剑道良好的发展势头，为了促进这项运动在中国良性、有序的发展，北京剑道友会炼津馆自身的体制也顺应形势而发生了变革。

首先，由爱好者自发形成的松散组织转型整合为有力的社团;由大家业余的参与管理，也转变为由专业人员负责的组织。剑道运动在中国已经建立起良好的群众基础并产生了广泛的需求，预示着剑道运动在中国的发展将进入一个良好的新阶段。

三. 目的、使命、愿景日本剑道联盟声明中说：剑道就是凭借修炼剑的理法，包括有形无形的正确法则，来形成人格之道(研究个人天赋的优秀品质，一心一意努力修习……) 凭借正确而认真的学习，师事优秀的指导者，全力以赴来磨炼身心，用工夫锻炼，养成旺盛的精力。

追循剑道的特性，尊重礼节，重视信义，诚心诚意。时常以自己的修养，来爱国家、爱社会，广泛对人类的和平与繁荣有所贡献。

力量训练的好处都有什么

不少人都知道经常做力量训练是有很多好处的，当然在力量训练中，力量训练也是有很多讲究的，那力量训练有什么好处，还是有人知道有什么好处的。那么，力量训练的好处都有什么呢？下面就一起来了解一下力量训练的好处吧！

1.延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在20到25岁达到最大力量，以后每10年将会随时10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量损失会更加迅速。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

2.减少脂肪

肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3.美化身体、改进姿态

照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀外展，往后收腹，你会发现这样的姿态更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。

4.消耗更多热量

力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加，通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？

5.减少损伤和疼痛

现代人越来越倾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位力量增强，改善身体形态。

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

如今越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素依赖降低，糖尿病得到预防和治疗。

7.令你更加体力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉年轻了许多。

8.降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。

9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病困扰。如果能从青年时期就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。

力量练习对减肥的好处

多数减肥者在健身房里都是通过做有氧运动来减缩身体脂肪，只有少部分减肥者会在教练的引导下进行力量练习来减缩身体脂肪。而研究表明，进行力量练习的减肥者比只做有氧运动的减肥者的减肥效果更好，以及减肥后的体重保持时间更持久。

殊不知力量练习对减肥的好处。

当减肥者进行力量练习后。首先会提高人体的肌肉质量，因为人随着年龄的增长身体各方面的机能都会慢慢退化，这其中也包括人体肌肉。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥，只是在运动的时候消耗身体的能量，一但停止就不消耗了。而力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。人体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的减肥者保持体重和体形更持久，不用过多的担心体重会反弹和体型会变样。

当减肥者进行力量练习后，会促进人体肌肉的增长，增加人体肌肉含量，让身体可以储存更多的能量，为以后的减肥锻炼提供更多的体能和力量。这样就可以做更多的有氧运动和无氧运动。比如减肥者一个月以前只能进行30分钟的有氧运动，和一些简单的力量练习。而通过力量练习后现在可以进行40分钟的有氧运动，和中等负荷的力量练习。当运动的时间和运动量多了，消耗的也就多了，减肥的效果也就毋庸置疑了。

当减肥者进行力量练习后，会发现自己的体型改变了。如果单纯做有氧运动进行对减肥者的体型改变不会太大。一般肥胖者的体型分为苹果型和梨形身材两种，只通过有氧运动减肥只会将体型从大苹果变成小苹果，大梨变成小梨。而减肥者通过力量练习后身体会收紧。因为当脂肪减少了，肌肉增加了，这时身体的肌肉脂肪比例就发生改变了。肌肉和脂肪的体积比是1比3。所以当身体肌肉和脂肪的体积比例发生改变了，身体的体型也就发生改变。

力量练习对身体减肥可以起到事半功倍效果，所以要想快速、有效的减肥要记住，做有氧运动的同时也要增加力量练习。

五步发展你的胸肌

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程，特别是对于初学者，更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学，更高效。以下是胸肌锻炼的5个步骤，供大家借鉴！

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在1014组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处力竭的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是612次。较大重量对应较少的次数（68次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（1012次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要57天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生超量恢复。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

什么是力量运动力量运动的好处是什么

在力量运动中，有非常多种运动，当然每种运动都有不少好处的，而每种运动都是有着不错的锻炼效果，但是有些人不知道力量运动是什么，当然还是有人知道的。那么，什么是力量运动？力量运动的好处是什么，下面就一起来看看吧。

什么是力量运动

力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻等都有着非常积极的作用和影响。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。

力量运动的好处

1.力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。

2.力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始,如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。

3.力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。

力量运动的注意事项

1.训练前热身、训练后拉伸:训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

2.保持挺胸拔背:几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3.正常的呼吸:正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

肌肉力量的完美调控

由于我们各种活动中需要肌肉发出大小不同的力量，因此必须具有一个调控系统。实际上有三个因素会影响到肌肉收缩的力量。它们是：神经冲动的频率；激活的运动单位数和神经冲动的同步。肌肉紧张力的精细调控是由对肌纤维的神经冲动频率的变化控制的，当神经冲动频牢增高时，肌肉收缩的力量随之增高；当神经冲动频率减小时，肌肉收缩的力量也随之减小。

肌肉紧张力的总的变化则依赖于被中枢神经激活的运动单位的数量多少。被激活参加的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大；反之，肌肉收缩力量就小。在通常的情况下，不同的运动单位各自独立行动。但当需要最高限度的力量时，数次神经冲动会同步到达，使肌纤维能一致收缩而产生最大的肌紧张力。图1一7为运动单位的结构示意图。

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