训练没有落下，可效果确不尽如人意!
增肌不是一两天就能实现的，但也不是你所想的遥不可及。它是漫长的过程，每个健身大咖肌肉型男都有萌新瘦弱的过去，他们经历了你所不可想象的努力和付出才拥有勘察完美的身材，既然他们可以而你为什么不行?如果你还是个很瘦的瘦子，在训练上我建议你以大肌群为目标去训练，多做复合训练动作类似卧推练胸，划船练背，深蹲练腿，二头弯举，核心训练，等让你的力量肌肉维度有一定提升再做孤立小肌群训练(切记不要随便拿别人的计划来用，只能作为参考的对象)
时间就是最好证明
增肌远比减脂难得多，不仅在训练上对肌肉的超负施压刺激下破坏肌肉纤维，还要摄入足够的蛋白质营养来补充恢复受损的肌肉充足的睡眠才能让你涨大肌肉，所以一样不能忽视。不要再说你是一个吃不胖的瘦子，你真的去努力了吗?给大家分享一些小建议食物的选择，进餐的时间，补剂的选择，希望能够帮助到你们
食物
挑选富含维生素，矿物质，高纤维，高蛋白等极具营养的食物来滋养你的肌肉，这些食物不仅能让你更加健康也能让你拥有饱满的肌肉。进餐的时间，补剂的选择，给大家分享几点建议
都知道蛋白是肌肉生长的基石，但是它到底该摄入多少才能有效的去增肌呢?增肌减脂的训练目的不同，要求蛋白的摄入也不同。增肌选择在每公斤瘦体重(整体重x(1-体脂率))2-3克蛋白质。
蛋白类：鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾肉(尤其是三文鱼不仅仅含高蛋白，还有很多的不饱和脂肪酸)牛奶，瘦肉，植物蛋白
碳水类：糙米，白米，玉米面，麦片，土豆，红薯(你所不知道的最佳碳水就是红薯或者燕麦，如果你正在减脂想保持精瘦的身材，它不仅能让你拥有饱腹感同时给你的训练也能提供很好的能量来源)等等，不要忽视碳水，增肌不仅是需要蛋白质，更离不开碳水化合物。它是人体最主要的能量来源，对胰岛素有很好的刺激作用，胰岛素是机体合成代谢的主导激素，帮助你促进蛋白质的合成
蔬菜类水果类：(尽量不要挑食)海带，西芹，菠菜，西蓝花，花菜，包菜，红萝卜，番茄，秋葵，香菇，青椒红椒，紫甘蓝，豇豆，玉米，苹果，香蕉，柑橘等等
进餐
有条件的健友建议少食多餐来安排自己的饮食，少食多餐能让你的身体始终保持在一个较高的氨基酸环境有利于蛋白质和其他营养的充分消化和吸收。建议3小时左右一餐每日5-6餐，3小时的时间间隔也是比较容易安排自己的训练(如果你是上班族或者是像小编一样的大学生做好自己的三餐粗略的计算每顿蛋白的摄入量20-30或更多依据你的体重，上午下午加餐，水果，蛋白粉，蛋白棒，面包等等)在早上建议蛋白质和脂肪一样不能少，它需要促进一天时间的新陈代谢
基础补剂
不要害怕补剂，也不要过分依赖神话补剂，基础的饮食最重要。当你从正常饮食上提取不够营养，补剂就尤为重要了。自己作为一个大学生预算也有局限(土豪除外)我只推荐蛋白粉，鱼油，维生素，肌酸。蛋白粉相信大家并不陌生，乳清蛋白，分离蛋白(适合乳糖不耐受者)，酪蛋白(缓释蛋白)等。肌肉的生长离不开蛋白质，艰苦的训练撕裂的肌肉需要蛋白质来修复，但是注意在选购蛋白粉时不要被补剂商的各种吹嘘广告所影响，学会自己看成分表，蛋白含量一定要最高最好。如果预算不够三文鱼不吃，但是鱼油一定需要，它是你身体无法自己产生的必要脂肪酸(DHA和EPA)，能够促进激素分泌润滑关节灵活大脑。
